3 tapaa lisätä jodia ruokavalioosi

Sisällysluettelo:

3 tapaa lisätä jodia ruokavalioosi
3 tapaa lisätä jodia ruokavalioosi

Video: 3 tapaa lisätä jodia ruokavalioosi

Video: 3 tapaa lisätä jodia ruokavalioosi
Video: 3 TAPAA KÄYTTÄÄ KIKHERNEITÄ: Paahdetut kikherneet, punajuurihummus ja aloo gobi 2024, Maaliskuu
Anonim

Kehosi ei tuota jodia. Sen sijaan sinun on kulutettava jodia ruoan tai jodilisien muodossa. Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi jodia, joka tunnetaan nimellä jodin puutos, elimistösi ei pysty tuottamaan tarpeeksi kilpirauhashormonia ja kilpirauhasesi laajenee. Tämä on erittäin harvinaista Yhdysvalloissa, mutta se voi johtaa vakaviin kilpirauhasongelmiin sekä yleiseen terveyteen. Jodi on tärkeä myös raskaana oleville naisille, koska odottavien äitien jodin puute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia vauvalle.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen

Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 1
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 1

Vaihe 1. Ole tietoinen tarvitsemastasi jodin saannista iän ja sukupuolen perusteella

Iästä ja sukupuolesta riippuen sinun on varmistettava, että saat tietyn määrän jodia joka päivä.

  • Jos olet 0-6 kuukautta: tarvitset 110 mikrogrammaa päivässä (mcg/päivä) jodia.
  • Jos olet 7-12 kuukautta: 130 mcg päivässä.
  • Jos olet 1-3-vuotias: 90 mcg/päivä.
  • Jos olet 4-8-vuotias: 90 mcg päivässä.
  • Jos olet 9-13-vuotias: 120 mcg päivässä.
  • Jos olet mies ja yli 14 -vuotias: 150 mcg päivässä.
  • Jos olet nainen ja yli 14 -vuotias: 150 mcg päivässä.
  • Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat suurempia määriä jodia. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon jodia sinun pitäisi saada päivittäin iän, sukupuolen ja muiden tekijöiden, kuten raskauden, perusteella.
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 2
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 2

Vaihe 2. Lisää ruokasuolaa aterioihisi

Useimmat pöytäsuolat on väkevöity jodilla. Ellet ole vähäsuolainen ruokavalio, ruokasuolan lisääminen aterioihisi joka päivä on tehokas tapa lisätä jodia ruokavalioosi. Useimmat aikuiset voivat saada 100% päivittäisestä jodinsaannistaan lisäämällä aterioihinsa hieman yli 1/2 teelusikallista jodisoitua ruokasuolaa (tai noin 3 g) tai syömällä jodisuolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten ravintoloita, jalostettuja elintarvikkeita, leipää ja maitotuotteita.

  • Voit lisätä jodioitua suolaa ruoanlaiton ja paistamisen aikana. Jos esimerkiksi resepti vaatii suolaa, käytä jodioitua ruokasuolaa. Jodattu ruokasuola ei maistu mitenkään erilaiselta kuin tavallinen ruokasuola.
  • Voit myös korvata suolasokerisi jodisoidulla ruokasuolalla. Tällä tavalla, kun haet suolaa aterian aikana, lisäät myös jodia astiaan.
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 3
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 3

Vaihe 3. Älä käytä enempää kuin 1/2 teelusikallista suolaa päivittäin

Ruokavalio, jossa on liikaa suolaa, voi johtaa samoihin oireisiin kuin jodin puutos, mukaan lukien struuma ja kilpirauhasen liikatoiminta. Liian paljon suolaa voi myös altistaa verenpaineelle, mikä on valtava ongelma Yhdysvalloissa.

Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 4
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 4

Vaihe 4. Käytä enemmän maitoa ja munia

Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat kaikki hyviä jodin lähteitä. Sisällytä ruokavalioosi erilaisia maitotuotteita sekä munia.

  • Aloita aamusi kulholla jogurttia. Yksi kuppi tavallista, vähärasvaista jogurttia voi tarjota jopa 50% päivittäisestä suositellusta jodin saannista. Lisää tuoreita hedelmiä, granolaa ja hunajaa maun ja välttämättömien ravintoaineiden saamiseksi.
  • Juo vähärasvaista maitoa. Yksi kuppi rasvatonta tai 1% maitoa voi tuottaa lähes 40% päivittäisestä suositellusta jodin saannista.
  • Syö munia aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi. Yksi suuri muna voi tuottaa noin 16% päivittäisestä jodin saannista; tarjoile sitä paahtoleivällä, aamiaismurritossa, parsan kanssa haudutettuna tai quichessä.
  • Lisää vuohenjuusto salaattiin tai pizzaan. Juusto sisältää paljon jodia ja sisältää myös välttämättömiä B -vitamiineja, kalsiumia ja proteiineja. Yksi unssi raakaa cheddarjuustoa sisältää noin 10-15 mcg jodia. Vuohenmaito on yleensä helpompaa useimpien ihmisten ruoansulatusjärjestelmälle ja sisältää runsaasti kalsiumia ja proteiinia.
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 5
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 5

Vaihe 5. Syö enemmän mereneläviä

Meren antimet, kuten turska, kolja ja katkarapu, ovat kaikki erinomaisia jodin lähteitä. Keskity syömään erilaisia mereneläviä saadaksesi terveellisiä rasvahappoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja jodia, joita tarvitset ylläpitääksesi terveen jodipitoisuuden kehossasi.

  • Valitse valkoista kalaa, kuten turskaa, meribassia ja koljaa. Paista valkoinen kala tai höyryä se saadaksesi eniten ravitsemuksellisia etuja ja ⅔ päivittäisestä suositellusta jodin saannista.
  • Nauti tonnikalavoileipä lounaaksi tai katkarapukokteili alkuruoaksi tai välipalaksi. Purkki tonnikalaa, noin 3 unssia, voi tuottaa noin ¼ päivittäisestä jodin saannista. 3 unssia katkarapuja on lähes ¼ päivittäisestä jodin saannista.
  • Varo syömästä mereneläviä, koska tietyt merenelävät voivat sisältää paljon elohopeaa, mikä voi olla myrkyllistä, jos niitä kulutetaan liikaa. Meren antimissa, kuten koljassa, siikassa, taimenessa, katkarapuissa ja kampasimpukoissa, tiedetään olevan vähiten elohopeaa. Vältä syömästä mereneläviä, kuten ahi -tonnikalaa, valkotonnikala -tonnikalaa, meribassia, sinikalaa ja miekkakalaa, koska niillä tiedetään olevan enemmän elohopeaa.
Valmista terveellisiä perheruokia edistäen terveellisempää elämäntapaa Vaihe 8
Valmista terveellisiä perheruokia edistäen terveellisempää elämäntapaa Vaihe 8

Vaihe 6. Mieti maantieteellistä aluettasi

Mieti, asutko alueella, joka on lähellä vesistöä, kuten merta. Meri -alueella kasvavissa vihanneksissa ja hedelmissä on enemmän luonnollista jodia kuin sisämaassa.

Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 6
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 6

Vaihe 7. Käytä enemmän rikastettuja viljatuotteita, kuten rikastettua leipää ja pastaa

Rikastetut jyvät ovat tuotteita, joihin on lisätty tiettyjä B -vitamiineja ja rautaa käsittelyn jälkeen. Ne ovat myös suuria jodin lähteitä.

  • Etsi rikastettua leipää ruokakaupastasi. Monet tuotemerkit ilmoittavat, ovatko ne rikastettuja etiketissä.
  • Valmista täysjyvästä rikastettua pastaa turskalla tai muilla merenelävillä, jotta saat aterian, jossa on paljon jodia.
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 7
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 7

Vaihe 8. Lisää papuja ruokavalioosi, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani

Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi riski saada jodin puute, koska he eivät syö jodipitoisia lähteitä, kuten mereneläviä tai maitotuotteita. Pavut, erityisesti tummansiniset pavut, sisältävät paljon jodia ja kuitua.

Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 8
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 8

Vaihe 9. Älä syö liikaa merilevää

Merilevä on luonnollisesti väkevää ja sisältää paljon jodia, mutta se voi tuottaa kehossasi liikaa jodia, erityisesti ruskeita merileviä, kuten rakkolevää. Joten syödä merilevää vain kerran viikossa (kyllä, sushisi ympärille kääritty merilevä laskee), varsinkin jos olet raskaana.

Liiallinen määrä jodia voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten struumaan ja kilpirauhasen liikatoimintaan

Menetelmä 2/3: Jodilisien ottaminen

Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 9
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 9

Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät jodilisää

Useimpien aikuisten, jotka noudattavat terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää maitoa, maitotuotteita ja kalaa, pitäisi pystyä täyttämään jodivaatimukset. Jodia sisältävät lisäravinteet voivat kuitenkin auttaa sinua tyydyttämään jodintarpeesi, jos et tai voi syödä jodipitoisia ruokia. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat jodilisäaineita varmistaaksesi, että käytät oikeaa määrää ja käytät vartalollesi sopivaa jodilisää.

Sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, käytät muita lääkkeitä tai jos sinulla on ollut jodin puutetta pitkään aikaan

Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 10
Lisää jodia ruokavalioosi Vaihe 10

Vaihe 2. Etsi kaliumjodidilisäaineita

Muista, että nämä lisäravinteet ovat vaarallisia ihmisille, joilla on munuaissairaus, joten keskustele ensin lääkärisi kanssa. Kapselit eivät saa ylittää aikuisten päivittäistä tarvetta 150 mikrogrammaa päivässä.

Älä ota merilevää tai rakkolevälisäaineita jodin lähteinä. Näiden lisäravinteiden jodimäärä voi vaihdella ja joissakin tapauksissa antaa liiallisia määriä jodia

Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 11
Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 11

Vaihe 3. Ota monivitamiini- ja kivennäislisäaineita, jos olet raskaana tai imetät

Voi olla vaikeaa täyttää suurempi suositeltu jodin saanti, kun olet raskaana tai imetät pelkällä ruokavaliolla. Mutta monet monivitamiini- ja kivennäislisät sisältävät jodia. Tarkista näiden lisäaineiden etiketit varmistaaksesi, että ne sisältävät 140-150 mcg jodia. Loput tarvittavasta jodin saannista voidaan täyttää ruokavaliolla.

Jos käytät suuria määriä jodipitoisia elintarvikkeita raskauden aikana, sinun ei ehkä tarvitse ottaa jodilisää. Tarkista lääkäriltäsi joditasosi ennen kuin otat lisäravinteita

Tapa 3/3: Jodin puutteen ymmärtäminen

Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 12
Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 12

Vaihe 1. Tunnista jodin puutteen oireet

Kaikki jodin puutteen oireet liittyvät sen vaikutukseen kilpirauhaseseesi. Kilpirauhasesi on kurkun rauhanen, joka säätelee aineenvaihduntaprosessejasi, kuten kehosi kasvua ja energiaa. Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi jodia, tämä voi johtaa jodin puutoshäiriöihin, kuten:

  • Goiter: Tämä on silloin, kun kilpirauhasesi laajenee tai kehittyy struuma, koska se yrittää pysyä kilpirauhashormonituotannon kehossa. Jodin puute on yleisin syy struumaan. Jos sinulla on struuma, sinulla saattaa esiintyä tukehtumisoireita, etenkin makuulla, ja nielemis- ja hengitysvaikeuksia.
  • Kilpirauhasen vajaatoiminta: Tämä on silloin, kun sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, koska kilpirauhasesi ei pysty tuottamaan tarpeeksi kilpirauhashormonia pitämään kehosi normaalina. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, kehosi prosessit alkavat hidastua. Saatat tuntea olosi kylmemmäksi, väsyä helpommin, ihosi voi kuivua ja saatat unohtua tai masentua. Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet ovat vaihtelevia, joten ainoa tapa vahvistaa tämä sairaus on ottaa verikoe. Potilaiden, joilla on kilpirauhasen toimintahäiriöitä, ei tule aloittaa automaattisesti jodilisää, koska on olemassa tiettyjä kilpirauhasen sairauksia, jotka ovat vasta -aiheita jodilisille.
  • Raskauteen liittyvät ongelmat: Vakava jodin puute (joka on erittäin harvinaista ja jopa ennenkuulumatonta Yhdysvalloissa) äideillä on liittynyt keskenmenoihin, kuolleeseen syntymään, ennenaikaiseen synnytykseen ja synnynnäisiin poikkeavuuksiin. Äitien lapsilla, joilla on vakava jodipuutos raskauden aikana, voi olla mielenterveysongelmia ja kasvu-, kuulo- ja puheongelmia. Itse asiassa jopa lievä jodin puute raskauden aikana voi liittyä heikkoon älykkyyteen lapsilla.
Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 13
Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 13

Vaihe 2. Testaa jodin puute

Jodi vapautuu kehostasi kun pissat. Näin ollen paras tapa selvittää, onko sinulla jodipuutos, on puhua lääkärillesi ja pyytää häntä tekemään virtsatestit. Sitten hän voi tarkastella tuloksia ja tarkistaa, onko sinulla jodipuutos virtsanäytteen jodipitoisuuden perusteella.

Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 14
Lisää ruokavalioon jodia Vaihe 14

Vaihe 3. Ole tietoinen liiallisen jodin kulutukseen liittyvistä terveysongelmista

Jos sinulla on jo kilpirauhasongelmia, kuten kilpirauhasen liikatoimintaa, liika jodi voi pahentaa kilpirauhashäiriötäsi. Noudata tarvittavaa vähimmäismäärää jodia iän ja sukupuolen perusteella. Aikuiset eivät saa ylittää 600 mcg/vrk jodia, jotta vältetään liiallinen jodin kulutus.

Jotkut ihmiset, jotka siirtyvät jodin puutteelliselta alueelta, kuten osasta Eurooppaa, alueelle, jossa on enemmän jodia, kuten Yhdysvallat, voivat myös kehittää kilpirauhasongelmia, koska kilpirauhasesi ovat tottuneet ottamaan pieniä määriä jodia. Tällöin he voivat vaarantaa kilpirauhasen liikatoiminnan

Suositeltava: