Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on termi, joka annetaan oireille, joita voi esiintyä 1-2 viikkoa ennen kuukautisia. Yleensä oireet häviävät, kun aloitat verenvuodon. PMS voi tapahtua tytöille ja naisille missä iässä tahansa, ja oireet vaihtelevat yksilöittäin. Oireet voivat olla fyysisiä ja emotionaalisia ja yleensä tapahtua ennustettavissa. Niitä voivat olla: päänsärky, väsymys, turvotus, rintojen arkuus, huono keskittymiskyky, mielialan vaihtelut ja unettomuus. Voit välttää PMS: n muuttamalla ruokavaliota, saamalla kehosi liikkumaan, lievittämään epämukavuutta ja säätämällä elämäntyyliäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen PMS: n estämiseksi
Vaihe 1. Rajoita suolan saantia
Natrium voi saada sinut pitämään veden ja aiheuttaa turvotusta tai painonnousua. Se, kuinka paljon natriumia syöt kahden viikon aikana ennen kuukautisiasi, voi estää nesteen kertymistä ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Pidä suolaa kun valmistat. Lue piilotettujen natriumlähteiden tarrat. Se on usein elintarvikkeissa, mukaan lukien soijakastike, vihannespurkit ja keitot.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita, koska ne sisältävät usein paljon natriumia. Jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten deli -lihoissa, juustoissa, pikaruoassa ja jopa perunalastuissa, on usein paljon suolaa, joka voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta.
Vaihe 2. Hanki paljon hedelmiä ja vihanneksia
Kokonaiset hedelmät ja vihannekset ovat hyviä kompleksisten hiilihydraattien lähteitä ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita. Hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa hillitsemään roskaruoan himoa, mutta myös estämään turvotusta ja painonnousua. Varmista, että sinulla on vähintään 1½ - 2 kupillista hedelmää ja 2 - 2½ kupillista vihanneksia päivittäin.
Valitse kokonaisia, käsittelemättömiä hedelmiä ja vihanneksia, kuten vadelmia, mangoja, juurikkaita ja herneitä. Vaihtele valintoja joka päivä saadaksesi laajan valikoiman ravinteita
Vaihe 3. Lisää täysjyvätuotteita
Kokojyvät ovat toinen monimutkainen hiilihydraattityyppi, joka voi auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä ja vähentämään turvotusta. Ruoat, kuten täysjyväleivät ja -pastat, kaurapuuro, murot tai ruskea riisi, voivat parantaa terveyttäsi pitäen samalla PMS-oireet kurissa. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista pastaa ja valkoista riisiä, koska ne voivat aiheuttaa vedenpidätystä ja painonnousua.
Syö 3-5 annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Kokeile erilaisia täysjyvätuotteita, mukaan lukien amarantti, tattari, bulgur, kamut, quinoa ja speltti
Vaihe 4. Sisällytä maitotuotteet ja probiootit
Maitotuotteet, myös probiootteja sisältävät, voivat auttaa ehkäisemään PMS: n fyysisiä ja psyykkisiä oireita. Riittävästi maitotuotteiden ja probioottien saaminen ruokavalioosi voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä parantamaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
- Tavoita kaksi tai kolme annosta rasvatonta tai vähärasvaista maitoa päivittäin. Yksi annos vastaa yhtä kupillista rasvatonta tai vähärasvaista maitoa; 1 kuppi rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia; tai 1½ unssia rasvatonta tai vähärasvaista juustoa.
- Hanki probiootteja syömällä maitotuotteita, kuten jogurttia, kirnupiimää ja kefiiriä. Voit myös saada probiootteja suolakurkkua, tempeh, kimchi, hapankaali ja miso.
Vaihe 5. Pysy nesteytettynä
Vedenpidätys ja turvotus ovat PMS -oireita. Saatat ajatella, että juomamäärän vähentäminen estäisi sinua pitämästä vettä, mutta päinvastoin. Riittävä juominen voi auttaa estämään sekä fyysisiä että psyykkisiä oireita, kuten päänsärkyä ja turvotusta.
Juo vähintään 2,2 litraa (9,3 kuppia) vettä tai nestettä joka päivä. Tämä voi pitää sinut nesteytettynä ja huuhtele ylimääräinen neste pois. Voit sisällyttää päivittäiseen kokonaissummaan 100% hedelmämehua, maitoa, urheilujuomia ja jopa kahvia, teetä ja soodaa
Vaihe 6. Täydennä ruokavaliotasi
Syöminen on loistava tapa saada erilaisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua välttämään PMS: ää. Mutta voit myös harkita lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioon varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita PMS: n välttämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle. Kokeile seuraavia lisäravinteita PMS -oireiden estämiseksi:
- Kalsium
- D-vitamiini
- Magnesium
- B -vitamiinit, mukaan lukien tiamiini ja riboflaviini
- E -vitamiini
Vaihe 7. Rajoita alkoholia ja kofeiinia tai pidättäydy niistä
Alkoholi ja kofeiini voivat supistaa verisuonia, mikä voi aiheuttaa monia PMS -oireita, kuten kouristuksia ja turvotusta, sekä pahentaa psyykkisiä oireita. PMS: n välttäminen voi auttaa luopumaan tai rajoittamaan kofeiinin ja alkoholin kulutusta viikon tai kahden aikana ennen kuukautisia.
Osa 2/3: Kehon siirtäminen oireiden lievittämiseksi
Vaihe 1. Yhdistä kohtalainen ja voimakas liikunta
Naisilla, jotka harrastavat liikuntaa useimpina viikonpäivinä, on vähemmän PMS -oireita. Kohtuullisen ja voimakkaan liikunnan yhdistelmä useimpina viikonpäivinä voi paitsi parantaa mielialaa myös estää turvotusta, painonnousua ja väsymystä
Hanki päivittäin vähintään 30 minuuttia haluamaasi toimintaa. Voisit mennä reippaalle kävelylle, lenkkeillä, uida tai pyöräillä. Vastusharjoittelu, lasten kanssa leikkiminen trampoliinilla tai hyppynaru lasketaan myös aktiivisuudeksi. Vaihda yhden päivän intensiivisemmän toiminnan ja maltillisen liikunnan päivän välillä
Vaihe 2. Venytä jännittyneitä tai kouristavia lihaksia
Saatat kokea epämukavuutta tai kouristuksia vatsassasi tai selässäsi, mikä johtaa kuukautisiin. Kevyiden venytysten tekeminen voi lievittää kipua tai epämukavuutta. Ne voivat myös auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi lievittää psyykkisiä oireita.
- Varmista, että lihaksesi ovat lämmenneet, ennen kuin yrität venyttää. Kävele tai liiku ympäri ja lämmitä kehosi ensin.
- Makaa lattialla tai matolla ja vedä polved varovasti rintaan. Voit myös taivuttaa eteenpäin ja koskettaa varpaitasi. Nämä venytykset voivat lievittää selkäkipuja tai kouristuksia.
- Aseta kätesi pään yläpuolelle seinään ja kumarta selkäsi. Tämä voi lievittää kouristuksia tai epämukavuutta alavatsassasi.
- Harkitse joogaa venytelläksesi ja rentoutuaksesi. Tämä voi rauhoittaa ja rentouttaa sinua, lievittää sekä fyysisiä että psyykkisiä PMS -oireita.
Vaihe 3. Rentoudu hieronnalla
Paineen kohdistaminen kehoon voi lisätä verenkiertoa kipeisiin tai kouristaviin lihaksiin. Se voi myös huuhdella pois turvotusta aiheuttavan ylimääräisen veden. Ammattimaiset tai itsehieronnat voivat rentouttaa ja parantaa mielialaa.
- Varaa naisten hierontaan erikoistunut lääkäri. Kokeile ruotsalaista tai syväkudoshierontaa rentoutumiseen ja ylimääräisen veden siirtämiseen järjestelmän läpi. Voit etsiä pätevän hierontaterapeutin verkossa tai lääkärisi tai ystäviesi suositusten kautta.
- Paina sormiasi ylöspäin alkaen oikeasta lonkasta, sitten vatsasi yli ja lopuksi sitten paksusuolesta alaspäin. Voit käyttää samanlaista tapaa koskettaa kevyesti myös alaselkääsi, jalkojasi tai jalkojasi. Itsehieronta voi vapauttaa jännittyneitä tai kouristavia lihaksia, huuhdella ylimääräisen veden pois ja lievittää vatsavaivoja.
Vaihe 4. Kokeile rentoutumistekniikoita
Syvähengitys, progressiivinen lihasrelaksaatio ja meditaatio voivat vähentää jännitystä ja stressiä, lihasten kireyttä tai kouristuksia. Harjoittele mitä tahansa näistä tekniikoista vähentääksesi PMS: n epämukavuutta ja tunneoireita.
- Hengitä syvään kaksi hengitystä ja sitten kaksi kertaa, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Istu pystyyn hartiat taaksepäin ja täytä keuhkot ja rintakehä niin paljon ilmaa kuin pystyt - sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan ja putoavan jokaisen hengityksen, ei rinnan. Tämä voi vähentää kipua saamalla enemmän happea lihaksiin.
- Etsi hiljainen ja mukava paikka meditoida 5–10 minuuttia. Istu pystyasennossa ja sulje silmäsi rentoutumisen lisäämiseksi. Meditaatio edistää rentoutumista ja voi parantaa mielialaa.
- Muista, että jooga on toinen loistava rentoutumistekniikka.
- Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista kiristämällä ja supistamalla kehosi jokaista lihasryhmää. Aloita jaloistasi ja jännitä jokaista lihasryhmää viisi sekuntia. Toista jokaisen lihasryhmän kireyttä, kunnes pääsi. Lepo kymmenen sekuntia lihasryhmien välillä.
Vaihe 5. Anna itsellesi aikaa levätä
Riittävä uni voi lievittää PMS: n fyysisiä ja emotionaalisia oireita. Nuku mukavasti seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Tämä voi auttaa stressissä ja jännityksessä.
- Pidä polvet hieman koukussa makuullasi kyljelläsi vähentääksesi kouristuksia ja selkäkipuja.
- Yritä ottaa tasaiset lakanat pois sängylläsi. Se voi rajoittaa liikkumiskykyäsi ja aiheuttaa epämukavuutta.
Osa 3/3: Kivun ja epämukavuuden lievittäminen
Vaihe 1. Ota käsikauppalääkkeet
PMS voi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua, kuten päänsärkyä, selkäkipuja ja kouristuksia. OTC-kipulääkkeen ottaminen voi pitää nämä oireet loitolla.
- Ota kipulääkkeitä, kuten ibuprofeeni (Advil) tai naprokseeninatrium (Aleve). Voit myös kokeilla asetaminofeeniä (tylenolia) tai aspiriinia.
- Älä ota aspiriinia, jos olet alle 20 -vuotias, koska se voi johtaa vakavaan tilaan, jota kutsutaan Reyen oireyhtymäksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos OTC -lääkkeet eivät toimi.
Vaihe 2. Harkitse hormonaalista ehkäisyä
Hormonit hallitsevat kuukautiskiertoa. Hormonaalisen ehkäisyn (saatavana pillereinä, laastarina, renkaana, implanttina ja Depo-Provera-laukauksena) kokeilu tietyillä hormoneilla voi vähentää PMS-oireitasi, mukaan lukien kipua tai muuta epämukavuutta. Keskustele lääkärisi kanssa hormonaalisen ehkäisyn ottamisesta välttääksesi PMS: n fyysiset ja psyykkiset oireet.
Kerro lääkärillesi, miksi haluat kokeilla ehkäisyä. Keskustele eri vaihtoehdoista ja kysy mahdollisia kysymyksiä
Vaihe 3. Käytä lämpöä rentoutumiseen
Lämpö tai kuumuus voivat rentouttaa fyysistä epämukavuutta ja auttaa rentoutumaan. Käytä lämmitystyynyä tai kuumavesipulloa tai ota lämmin kylpy helpottaaksesi PMS -oireita.
- Aseta kuumavesipullo tai lämmitystyyny epämiellyttäviin paikkoihin. Tämä voi olla selkä, vatsa, pää tai hartiat. Voit tehdä oman lämmitystyynysi laittamalla pavut tai linssit tyhjään sukkiin tai tyynyliinaan. Kuumenna sitä mikroaaltouunissa noin kolme minuuttia ennen levittämistä iholle. Elintarvike- ja lääkevirasto ehdottaa enintään 20 minuuttia minkä tahansa lämmityslaitteen käyttöä kohti.
- Hiero OTC -lämpöä hieroen ihoosi tai kiinnitä lämpölaastareita mihin tahansa alueeseen, joka aiheuttaa sinulle epämukavuutta.
- Ota lämmin kylpy, kun sinulla on kipua tai epämukavuutta tai tunnet olosi stressaantuneeksi, jännittyneeksi tai onnettomaksi. Täytä kylpyamme vedellä, jonka lämpötila on 36–40 ° C (96,8–104 ° F), jotta et polta itseäsi. Tarkista vesi lämpömittarilla tai tunne vesi varovasti kädelläsi varmistaaksesi, ettei se ole liian kuuma. Jos sinulla on sellainen, poreallas voi myös auttaa lievittämään PMS -oireita.
Vaihe 4. Mieti vaihtoehtoisia hoitoja
Akupunktio tai akupressuuri voivat lisätä verenkiertoa ja tasapainottaa hormoneja, mikä voi lievittää PMS: ää. Varaa aika valtuutetun lääkärin kanssa välttääksesi fyysiset tai psyykkiset oireesi.
Vaihe 5. Hakeudu lääkäriin
Jos et voi välttää tai lievittää PMS: ääsi, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. Ne voivat sulkea pois taustalla olevat olosuhteet, jotka voivat pahentaa PMS: ääsi, tai ehdottaa muita hoitoja, jotka voivat toimia.
