Me kaikki tiedämme, että terveen virtsarakon avain on mennä vessaan, kun luonto kutsuu. Mutta joskus se ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto. Ehkä olet matkalla tai olet jumissa pitkässä kokouksessa etkä pääse kylpyhuoneeseen. Mitä sinun pitäisi tehdä? Voit pelastaa itsesi julkiselta hämmennykseltä ja parantaa virtsarakon pitkäaikaista terveyttä useilla tavoilla.
Askeleet
Osa 1/3: Virtsarakon pitäminen
Vaihe 1. Häiriötä henkisesti
Kun rakko täyttyy, lantion hermopäätteet lähettävät aivoillesi signaaleja siitä, että on aika rentoutua. Koska virtsaamistarve johtuu näistä hermosignaaleista, yritä häiritä itseäsi ajattelemalla jotain muuta.
- Yritä ajatella monimutkaisia ajatuksia, kuten aivoriihi -ideoita uudelle projektille työssä tai ratkaisun löytämiseen ajoitusongelmaan kotona. Jos ajattelet yksinkertaisia ajatuksia - kuten laskemista 10: een tai aakkoset - tämä ei häiritse sinua kokonaan kehosi virtsaamissignaaleista.
- Jos voit käyttää kuulokkeita ja käyttää puhelintasi tai tietokonettasi, kuuntele uutisia tai podcastia, jossa on monimutkainen tarina. Ulkopuolisen tiedon saaminen auttaa sinua jättämään huomiotta tarpeen pissata.
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi
Tunnet luonnollisesti halun risti jalkasi ja pitää painetta lantiossasi. Vaikka voit tehdä tämän, sinun on pidettävä muu kehosi rentoina, koska tämä häiritsee sinua täyden virtsarakon epämukavuudesta.
- Pyöritä hartioita taakse- ja eteenpäin. Pyöritä päätäsi sivulta toiselle. Tämä lievittää selkä- ja niskapaineita, joita saatat tuntea pitäessäsi kireää asentoa.
- Jos istut, risti jalat niin, että painat kevyesti virtsarakkoa. Neliö hartiat ja laajenna selkärankaa. Tämä auttaa sinua istumaan suoraan. Älä hiero, koska tämä lisää ylimääräistä, tarpeetonta painoa rakkoosi.
- Jos seisot, aseta itsesi jalat yhdensuuntaisesti ja varpaat koskettavat. Jaa paino tasaisesti kummallekin jalalle ja seiso korkealla. Saatat tuntea tarvetta ylittää jalat seisoessasi, mutta yritä välttää tämän tekemistä. Jalkojen ylittäminen tuntuu hankalalta, koska se painaa epätasaisesti yhtä jalkaa.
Vaihe 3. Hengitä syvään
Jos et pääse kylpyhuoneeseen virtsaamisen aikana, tämä aiheuttaa huomattavan määrän henkistä ja fyysistä stressiä. Hengitä syvältä palleastasi työntämällä alaselän lihakset sisään hengittäessäsi ja vetämällä ne takaisin uloshengityksen aikana.
Tämä syvä, mitattu hengitys lievittää lantion painetta. Se rentouttaa myös muita kehon lihaksia, jotka voivat tuntua hyvin jännittyneiltä tai supistuneilta
Vaihe 4. Vältä ahtaita vaatteita
Jos käytät erittäin tiukkoja farkkuja tai shortseja, yritä löysätä ne tai vaihtaa toisiin housuihin. Ne saattavat painostaa kohtuuttomasti virtsarakkoasi.
On selvää, että jos olet julkisella paikalla, älä avaa tai irrota housuja
Vaihe 5. Vältä häiritseviä liikkeitä, kuten pomppimista, tärinää tai hyppäämistä
Jos joudut kävelemään, liiku hyvin hitaasti.
Osa 2/3: Virtsarakon vahvistaminen
Vaihe 1. Harjoittele Kegel -harjoituksia
Yksi tärkeimmistä vaiheista, joilla vältetään epämiellyttävä kipu koko virtsarakon pitämisestä, on vahvistaa lantionpohjan lihaksia (jotka sijaitsevat virtsarakon pohjassa). Suorittamalla nämä harjoitukset voit vahvistaa rakkoasi ja kokea harvempia virtsaamistarpeita.
- Jos haluat selvittää, missä lantionpohjan lihakset sijaitsevat, mene kylpyhuoneeseen ja virtsaa. Kun pissat, yritä lopettaa virtsaaminen keskivirtauksen aikana. Jos voit lopettaa, olet löytänyt oikeat lihakset.
- Suorittaaksesi Kegel -harjoituksia, kiristä lantionpohjan lihaksia istuessasi tai makuulla. Pidä supistusta viisi sekuntia ja vapauta sitten viisi kertaa. Toista tämä harjoitus neljä tai viisi kertaa.
- Jatka harjoitusta, kunnes voit kiristää näitä lihaksia kymmenen sekunnin ajan. Sinun tulisi tehdä kolme sarjaa 10 supistusta joka päivä.
Vaihe 2. Säädä nesteytystäsi
Jos juot suuria määriä nestettä lyhyin väliajoin (kuten harjoituksen jälkeen tai kun sinulla on tauko päivän aikana), porrasta nesteen saantiasi niin, että juot pieniä määriä nestettä koko päivän. Tämä lievittää virtsarakon painetta.
- Pidä pullo hiilihapotonta vettä työpöytäsi ääressä ja nauti siemaus 5-10 minuutin välein.
- Sinun pitäisi yleensä tavoitella 9 kupillista vettä (tai 2,2 litraa) joka päivä.
Vaihe 3. Aseta säännöllinen kylpyhuoneaikataulu
Virtsarakostasi tulee vahvempi elin, jos koulutat itsesi virtsaamaan säännöllisesti. Jos aikataulut säännöllisille kylpymatkoille 2–4 tunnin välein, virtsaamistarpeet ovat harvinaisempia odottamattomina aikoina.
Vaihe 4. Katso painoasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipaino ja lihavuus voivat aiheuttaa yliaktiivisen virtsarakon. Jos sinulla on usein tarvetta pissalle ja olet myös ylipainoinen, yritä pudottaa joitakin kiloja nähdäksesi, auttaako tämä lievittämään oireitasi.
- Sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa löytääksesi paras tapa laihtua. Yleensä tarvitset yhdistelmän kohtalaista sydänliikuntaa (juoksu, kävely, uinti, vaellus), 3-4 kertaa viikossa ja terveellistä ruokavaliota vähärasvaisista proteiineista, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa, popcornia, siruja, evästeitä, browniesia, kakkua, jäätelöä jne. Sokerisia juomia, kuten soodaa ja cocktaileja, tulee myös välttää tai kulutetaan vain hyvin pieninä määrinä.
Osa 3/3: Tulevien onnettomuuksien ehkäisy
Vaihe 1. Käytä oikeita ruokia
Tiettyjen elintarvikkeiden on osoitettu ärsyttävän virtsarakon ja aiheuttavan usein virtsaamistarvetta. Jos sinulla on jatkuva virtsaamistarve, sinun tulee välttää seuraavien syömistä:
- Hapan hedelmät (appelsiinit, greipit, sitruunat)
- Mausteiset ruoat
- Suklaa
- Maissi siirappi
- Tomaatit ja tomaattipohjaiset kastikkeet
Vaihe 2. Vältä ärsyttäviä juomia
Samoin tietyillä juomilla voi olla myös negatiivisia vaikutuksia virtsarakkoon. Seuraavien juomien nauttiminen voi heikentää virtsarakon kykyä pitää virtsaa:
- Sokeriset, hiilihapotetut juomat, kuten sooda
- Juomat keinotekoisilla makeutusaineilla (kuten ruokavaliot)
- Kahvi ja tee
- Liiallinen alkoholinkäyttö (yli 5 juomaa viikossa)
- Hedelmä- ja vihannesmehut appelsiinista, greipistä ja tomaateista
- Jos sinulla on virtsavuotojen ongelma tai jatkuva virtsaamistarve, yritä poistaa nämä ruoat ja juomat viikon ajan ja katso, onko ongelma parantunut. Voit ottaa hitaasti uudelleen käyttöön yhden tai kaksi kohdetta näistä luetteloista nähdäksesi, mikä niistä ärsyttää virtsarakkoasi eniten.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos sinulla on pitkäaikaisia virtsaamisongelmia, kuten virtsarakon kipua tai jatkuvaa, jatkuvaa virtsaamistarvetta, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta hoitaa oireesi.
- Jos käytät parhaillaan lääkettä muuhun sairauteen, kuten korkeaan verenpaineeseen tai masennukseen, tämä voi vaikuttaa negatiivisesti virtsarakkoosi. Keskustele lääkärisi kanssa annoksen muuttamisesta tai lääkkeen vaihtamisesta, jolla on vähemmän sivuvaikutuksia.
- Saatat olla haluton keskustelemaan lääkärisi kanssa virtsarakon ongelmista, koska luulet niiden olevan kiusallisia. Mutta sinun ei pitäisi epäröidä hakeutua hoitoon; virtsarakon kipu voi olla merkki jostakin paljon suuremmasta, kuten syövästä tai ongelmasta toisessa elimessä, kuten munuaisissa, joten keskustele lääkärisi kanssa.
- Inkontinenssin hoitoon käytetään joskus myös lääkkeitä, kuten Mirabegronia ja virtsarakon botox -injektioita.
