Syöpädiagnoosin jälkeen ihmiset tuntevat usein hämmästyneitä ja emotionaalisesti tyhjentyneitä. Väsymys ja uupumus voivat olla vielä pahempia hoidon aikana, varsinkin kun niihin liittyy hoidon fyysisiä oireita. Vaikka liikunta voi olla viimeinen asia mielessäsi syöpähoitoja käydessäsi, siitä on osoitettu olevan henkistä ja fyysistä hyötyä. Liikunta voi auttaa taistelemaan syövän oireita vastaan. Fyysisesti aktiivisena pysyminen voi lisätä energian tasoa ja vähentää painonnousua kaikille syövän hoidossa oleville.
Askeleet
Osa 1/3: Tasapainottavat aerobiset ja voimaharjoittelut
Vaihe 1. Kävele 3–6 tuntia viikossa
Liikunnan tekeminen, joka on verrattavissa 6 tai useamman tunnin kävelyyn viikossa, osoitti 47% suuremman selviytymismahdollisuuden ilman toistumista. Vaikka tämä saattaa tuntua rasittavalta syöpäpotilaille ja erityisesti niille, jotka kärsivät kemoterapian tai sädehoidon aiheuttamasta väsymyksestä tai pahoinvoinnista, kävely (kevyt aerobinen harjoitus) auttaa vähentämään syöpäoireita.
- Jopa tunnin kävely viikossa voi parantaa hoidon päättäneiden syöpäpotilaiden terveyttä verrattuna syöpäpotilaisiin ei liikuntaa ollenkaan.
- Nouseminen ja lyhyt kävely voi auttaa pitämään verenkierron terveenä raajoissa. Lyhyt viiden minuutin kävely muutaman kerran päivässä ei ehkä kuulosta paljon. Siitä huolimatta tunnet olosi paremmaksi väliaikaisesti.
Vaihe 2. Tee kevyitä ja kohtalaisia aerobisia harjoituksia
Aerobiset harjoitukset voivat auttaa pitämään sydämesi ja verenkierron terveinä, ja niitä suositellaan vahvasti syöpäpotilaille. Nämä harjoitukset stimuloivat sykettäsi ja hengitystäsi, ja ne toimittavat korkeamman määrän happea sisältävää verta sydämeesi. Yritä tehdä 30 minuuttia aerobista liikuntaa 5 päivänä viikossa. Keskity liikuntamuotoihin, kuten:
- Kävelemään
- Juoksu
- Patikointi
- Tanssia
- Soutu
- Hiihto tai lumilautailu
- Kiinteällä pyörällä ajaminen
Vaihe 3. Lisää voimaharjoittelua aerobiciisi
Syöpäpotilaat voivat saada eniten hyötyä lisäämällä harjoitteluun painovoimaharjoittelua tai muita vastustuskoulutuksen muotoja (kuten vastusnauhojen käyttöä).
- Voit aloittaa istumalla tuolilla ja nostamalla ruokalaatikon kumpaankin käteen. Jatka esimerkiksi suurempaa vastustuskykyä: nosta kaksi litran ja sitten gallonan kokoisia vesikannuja. Jos asut lähellä kaupungin seniorikeskusta tai kaupallista kuntosalia, voit työskennellä voimaharjoittelussa käsipainojen ja tankojen tai painokoneiden avulla.
- Aloita aluksi kevyillä painoilla, jotta et vahingoita itseäsi.
Vaihe 4. Ylläpidä ja rakenna lihasmassaa voimaharjoittelulla
Pitkäaikainen syöpähoitojärjestelmä voi jättää potilaan heikoksi lihaskudokseksi, mikä voi johtaa pidempään toipumisaikaan. Yksinkertaisten voimaa vahvistavien harjoitusten tekeminen voi pitää lihakset vireessä. Voimaharjoittelut antavat sinulle enemmän energiaa, mikä on tärkeää, jos tunnet olosi väsyneeksi tai uneliaaksi.
Voimaharjoittelu voi myös ylläpitää luun tiheyttä, joka joskus kärsii käyttämättömyyden aikana syövän hoidon aikana
Vaihe 5. Älä unohda venyttää
Vaikka venyttelyä ei useinkaan pidetä itsenäisenä liikuntamuotona, se on tärkeä syöpäpotilaille-etenkin niille, jotka ovat liian väsyneitä tai heikkoja harjoittamaan aktiivisempaa aerobicia tai voimaharjoittelua. Venytä mahdollisimman monia alueita tekemällä liikkeitä, kuten olkapään kohautusta, polvinostimia ja yläpuolella olevia ulottuvuuksia. Pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia ja rentouta sitten kehoasi hitaasti.
- Venyttely voi myös parantaa voimaa tietyissä kehon paikoissa, jotka ovat saattaneet heikentyä syövän hoidon (erityisesti leikkauksen) aikana.
- Venyttely pitää nivelet ja lihakset rapeina. Pitkäaikainen passiivisuus syövän hoidon aikana jäykistää lihaksia. Vastusta tätä säännöllisellä venyttelyllä.
Osa 2/3: Harjoittelu fyysisten oireiden välttämiseksi
Vaihe 1. Paranna kykyäsi toipua säännöllisen liikunnan avulla
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että syöpäpotilaat, jotka ylläpitävät liikuntaohjelmaa, kestävät paremmin kemoterapian ja sädehoidon haitallisia sivuvaikutuksia.
- Monissa tapauksissa säännöllisesti liikuntaa harrastaneet potilaat pystyivät käsittelemään voimakkaampia kemoterapia -annoksia, mikä voi johtaa nopeampaan ja onnistuneempaan syövän hävittämiseen.
- Aloita hitaasti ja harjoittele voimakkaampia harjoituksia vahvistuessasi.
Vaihe 2. Vähennä painonnousun mahdollisuutta aerobisilla harjoituksilla
Syöpähoidot (erityisesti kemoterapia) johtavat usein painonnousuun. Painonnousu voi olla huolestuttavaa myös syöpäpotilaille, jotka johtavat yhä istuvampaan elämäntapaan. Aerobiset harjoitukset auttavat pitämään painon kurissa.
- Päinvastoin, jos syöpähoitosi aiheuttaa sinulle pahoinvointia, aerobinen harjoitus voi kuulostaa vatsan kääntävältä.
- Niille, jotka kärsivät pahoinvoinnin aiheuttamasta passiivisuudesta (tai jopa laihtumisesta), kohtalainen liikunta voi auttaa rauhoittamaan vatsaa ja sallimaan ruoan maistuvan.
Vaihe 3. Pysy aktiivisena vähentääksesi väsymystä
Väsymys on yleinen oire syöpäpotilailla, etenkin kemo- tai sädehoidossa. Vaikka se saattaa tuntua vastustamattomalta, säännöllinen liikunta voi vähentää tuntemasi väsymyksen määrää.
- Vaikka syöpäpotilaita kehotetaan usein lepäämään mahdollisimman paljon, tämä neuvo voi olla haitallista
- Syöpäpotilaat, jotka ovat kehittäneet säännöllisen liikuntaohjelman, ovat myös ilmoittaneet tuntevansa vähemmän oireita kemoterapiasta tai sädehoidosta.
Vaihe 4. Vahvista immuunijärjestelmääsi säännöllisen liikunnan avulla
Ihmisille, joilla on diagnosoitu syöpä, sädehoito tai kemoterapia voivat heikentää immuunijärjestelmääsi, ja muiden sairauksien saaminen on riski tänä aikana. Säännöllinen, kohtalainen liikunta voi pitää immuunijärjestelmän täydellä teholla ja vähentää riskiä sairastua.
Osa 3/3: Psyykkisten ja emotionaalisten oireiden torjuminen harjoituksella
Vaihe 1. Harjoittele mielialan parantamiseksi ja masennuksen välttämiseksi
Niille, jotka käsittelevät syövän hoitoa, mielenterveys voi olla huolenaihe. Masennus ja ahdistus ovat suuria ongelmia kaikille, jotka hoitavat syöpähoitoja. Liikunta auttaa aivoja tuottamaan nautintoa tuottavia hormoneja-ne nostavat mielialaa ja voivat auttaa syöpäpotilaita välttämään epätoivon tai masennuksen alistumista.
Jopa ulkona viisi minuuttia kerrallaan voi olla merkittävä ero potilaan oloissa
Vaihe 2. Pysy fyysisesti aktiivisena tunteaksesi kehosi hallinnan
Liikunta voi auttaa torjumaan syövän mukana olevia voimattomia avuttomuuden ja pelon tunteita. Harjoittelu antaa sinulle rohkaisevan tunteen hallita kehoasi, ja tämä antaa positiivista emotionaalista tukea.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti elämänlaadun ylläpitämiseksi
Jos harjoittelet säännöllisesti ennen syöpädiagnoosin ja hoidon aloittamista, harjoitteluun palaaminen antaa huomion tai normaalin. Vaikka et olisi harjoitellut aiemmin, kävelylle lähteminen tarjoaa mahdollisuuden muodostaa yhteys naapureihin ja naapurustoon.
Kuntosalilla käyminen tarjoaa mahdollisuuden keskustella ihmisten kanssa ja päästä pois kotoa. Jopa kävelylle sairaalan käytävällä avaa mahdollisuuksia puhua muiden kanssa ja nähdä uusia kasvoja
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
- Jos haluat harjoitusrutiinin, joka on räätälöity oireidesi mukaan, etsi ohjelma, joka on suunniteltu syöpää sairastaville.
- On tärkeää, että harjoittelet tasolla, joka on turvallinen ja terveellinen sinulle henkilökohtaisesti. Potilaat, joilla on pitkälle edennyt syöpä tai jotka kärsivät enemmän pahoinvoinnista, saattavat joutua rajoittamaan viikoittaista liikuntaa. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, kuinka paljon voit turvallisesti käyttää joka päivä.
- Jos sinusta tuntuu pahalta tai sinulla on kipuja, älä pakota itseäsi harjoittelemaan. Pidä tauko, kunnes olo paranee.
- Entisten syöpäpotilaiden terveellisen liikunnan on myös osoitettu vähentävän syövän uusiutumisen mahdollisuuksia.
- Vältä uima -altaiden käyttöä, jos saat sädehoitoa. Altaat vaarantavat tartunnan, ja kloori voi ärsyttää ihoa.
