Dopamiini on välittäjäaine, joka auttaa aivoja käsittelemään tunteita, säätelemään liikettä ja kokemaan nautintoa. Ei ole mitään keinoa mitata tarkkoja dopamiinitasoja, mutta lääkäri voi diagnosoida alhaiset dopamiinitasot oireidesi, sairaushistoriasi ja elämäntapasi perusteella. Käy lääkärissä, jos epäilet, että sinulla on dopamiinipuutos. Edistä terveellistä dopamiinitasoa nukkumalla hyvin, harjoittelemalla säännöllisesti ja varmistamalla, että saat riittävästi magnesiumia.
Askeleet
Osa 1/2: Dopamiinipuutoksen diagnosointi
Vaihe 1. Etsi oireita alhaisesta dopamiinipitoisuudesta
Monet dopamiinin puutteen oireista heijastavat kliinisen masennuksen oireita, vaikka näiden kahden välillä ei ole tehty todennettavissa olevia yhteyksiä. Varo merkkejä kohonneista tunteista, erityisesti surusta. Muita oireita voivat olla:
- Mielialan vaihtelut
- Matala motivaatio
- Epäsäännölliset nukkumallit
- Väsymys
- Kyvyttömyys keskittyä
- Impulsiivinen käyttäytyminen
- Huono muisti
- Riippuvuus kofeiinista, sokerista tai muista piristeistä
- Painonnousu
- Heikentyneet motoriset taidot
- Levottomat jalat -oireyhtymä
- Vapina
- Parkinsonin tauti
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet, että sinulla on alhainen dopamiinipitoisuus
Lääkäri arvioi oireesi, elämäntapasi ja sairaushistoriasi päätelläksesi, ovatko dopamiinitasosi alhaiset vai eivät. Kerro lääkärillesi kaikista viimeaikaisista fyysisistä tai mielenterveysongelmista, joita olet kokenut. Tämä voi sisältää äkillisiä elämänmuutoksia, tarpeetonta stressiä tai traumaattisen tapahtuman tai vamman.
Lääkärisi voi suorittaa testin Parkinsonin taudille, joka liittyy alhaiseen dopamiinitasoon, jos sinulla on vapinaa tai muita mahdollisia oireita
Vaihe 3. Kerro lääkärillesi, jos käytät alkoholia tai huumeita tai olet käyttänyt niitä väärin aiemmin
Huumeiden tai alkoholin väärinkäyttö voi aiheuttaa dopamiinireseptoreiden tason laskua ja dopamiinin vapautumista kehossa. Ole rehellinen lääkärillesi kaikista virkistyslääkkeistä, joita olet käyttänyt tai käytät parhaillaan, ja kuinka säännöllisesti tämä on tapahtunut. Raskas huumeidenkäyttö on vahva osoitus alhaisista dopamiinipitoisuuksista.
Huumeiden tai alkoholin väärinkäytön aiheuttamien vahinkojen on myös osoitettu vaikeuttavan yksilöiden kokemista dopamiinin positiivisista vaikutuksista kehossaan
Vaihe 4. Kuvaile ruokavaliotasi lääkärillesi, mikä voi viitata dopamiinin puutteeseen
Korkea proteiinipitoinen ruokavalio johtaa yleensä korkeisiin dopamiinipitoisuuksiin. Vaihtoehtoisesti sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen runsas kulutus voi alentaa dopamiinia kehossasi. Kerro lääkärillesi, mitä syöt keskimäärin päivässä, jotta he voivat mitata dopamiinipitoisuutesi.
Lihavuus on yhdistetty alhaisiin dopamiinipitoisuuksiin
Vaihe 5. Ota mielenterveyden ammattilainen diagnosoimaan dopamiiniin liittyviä mielisairauksia
Vaikka ei ole näyttöä siitä, että dopamiinin puute aiheuttaisi masennusta, skitsofreniaa tai psykoosia, se on liitetty niihin. Jos sinulla on oireita alhaisesta dopamiinista tai näistä sairauksista, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut psykiatrin tai psykologin luo mahdollisimman pian. Jos sinulla on diagnosoitu jokin näistä tiloista, on hyvin todennäköistä, että dopamiinipitoisuutesi on alhainen.
- Masennuksen oireita ovat suru, ärtyneisyys, uneliaisuus, unihäiriöt, keskittymisvaikeudet ja joissakin tapauksissa itsemurha -ajatukset.
- Skitsofrenian ja psykoosin yleisiä oireita ovat aistiharhat, harhaluulot, kommunikaatiokyvyn heikkeneminen ja arvaamaton levottomuus.
Osa 2/2: Dopamiinitasojen nostaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkäriin liittyvien sairauksien hoitovaihtoehdoista
Jos lääkäri diagnosoi sinulle dopamiiniin liittyvän sairauden, kuten Parkinsonin taudin, kysy häneltä hoitovaihtoehdoista. He voivat suositella lääkkeitä näiden sairauksien oireiden hallitsemiseksi. Nämä hoidot voivat puolestaan lisätä dopamiinitasoja.
Lääkärisi voi esimerkiksi määrätä karbidopa-levodopan Parkinsonin tautiin, lääkkeen, joka sisältää luonnollista kemikaalia, joka muuttuu aivoissasi dopamiiniksi
Vaihe 2. Rajoita sokerin ja alkoholin kulutusta
Sekä sokeri että alkoholi voivat alentaa dopamiinitasoja. Vaikka saatat tuntea olosi hyväksi jonkin aikaa, saat pohjan pian kulutuksen jälkeen. Jos et halua poistaa niitä ruokavaliosta, tarkkaile saantiasi vähentääksesi pohjanpoistovaikutusta.
- Voit esimerkiksi juoda ajoittain yhden juoman sosiaalisesti, mutta älä juo joka päivä tai juo humalahapon juomista.
- Jos haluat leikata makeisia kokonaan, voit ottaa kromipikolinaattilisät, jotta voit selviytyä himoistasi. Keskustele kuitenkin aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
- Jos nautit makeisista, voit jakaa jälkiruoan joskus tai syödä hyvin pieniä annoksia. Voit esimerkiksi tyydyttää makeisten himoasi pienellä palasella tummaa suklaata.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti lisätäksesi dopamiinin vapautumista aivoissasi
Jos et nauti voimakkaasta liikunnasta, aloita pienestä tekemällä vähävaikutteisia harjoituksia, kuten kävelyä tai joogaa. Suunnittele ystävien tai perheen kanssa aktiviteetteja, joita odotat innolla, kuten viikonloppumatka, softball -peli tai tanssitunti. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän kehosi vapauttaa dopamiinia, mikä lisää energiaasi ja motivaatiotasi treenata.
Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa
Vaihe 4. Nuku 7-8 tuntia yössä auttaaksesi kehoasi tuottamaan dopamiinia
Aivosi tarvitsevat energiaa välittäjäaineidensa lataamiseen, koska unen puute voi estää sitä. Varmistaaksesi riittävät dopamiinitasot, pidä säännöllinen uniaikataulu, joka tarjoaa sinulle vähintään 7 täydellistä tuntia lepoa. Vältä nukkumista yli 8 tuntia, mikä voi myös tyhjentää dopamiinitasosi.
Vaihe 5. Lisää magnesiumin saantiasi ruoassa tai ravintolisänä
Magnesiumin puute kehossa voi aiheuttaa dopamiinipitoisuuden laskua. Kysy lääkäriltäsi, sopivatko magnesiumlisät sinulle, tai lisää magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, siemeniä ja lehtivihanneksia. Syö nämä ruoat raakana, koska magnesium on tyhjentynyt niiden kuumennuksen ja ruoanlaiton aikana.
Aikuisen pitäisi saada noin 400-600 mg magnesiumia päivässä
Vaihe 6. Syö tyrosiinipitoisia elintarvikkeita dopamiinin lisäämiseksi
Tyrosiini on aine, jota kehosi käyttää syntetisoimaan dopamiinia. Syö banaaneja vähintään muutaman kerran viikossa saadaksesi korkeat tyrosiinipitoisuudet. Voit myös syödä elintarvikkeita, joissa on paljon fenyylialaniinia, aminohappoa, jonka kehosi muuntaa tyrosiiniksi.
- Kypsät banaanit ovat paras elintarvikelähde tyrosiinille.
- Fenyylialaniinipitoisia elintarvikkeita ovat mantelit, kirsikat, omenat, vesimeloni, jogurtti, munat ja pavut.
- Jos et syö näitä elintarvikkeita säännöllisesti, kysy lääkäriltäsi, sopisivatko tyrosiinilisät sinulle.
Vaihe 7. Vähennä stressitasoa mahdollisimman paljon lisätäksesi dopamiinitasoja
Liiallinen stressi liittyy dopamiinin puutteeseen. Vaikka et voi välttää kaikkea stressiä, yritä parhaasi hallita sitä välttääksesi sen kielteiset vaikutukset. Voit vähentää yleistä stressiäsi seuraavasti:
- Liikuntaa vähintään 20-30 minuuttia päivässä.
- Tee 10-15 minuuttia tietoista meditaatiota joka päivä.
- Pysy yhteydessä ystäviin ja perheeseen tosielämässä tai sosiaalisessa mediassa välttääksesi eristyneisyyden tunteet.
- Rentouttavan musiikin kuuntelu.
- Nauraa mahdollisimman paljon vitsailemalla ystävien kanssa tai katsomalla komediaesityksiä.
Vaihe 8. Vähennä kofeiinin saantiasi
Kun käytät ensimmäistä kertaa kofeiinia, saat energian. Kuitenkin dopamiinitasosi alkavat laskea. Tämä tarkoittaa, että voit päätyä kofeiinin jälkeiseen romahdukseen. Kofeiinin välttäminen voi auttaa sinua pysäyttämään tämän vuoristoradan.
- Jos pidät kahvin mausta, vaihda kofeiiniton.
- Jos nautit teestä, etsi kofeiinittomia sekoituksia, kuten piparminttua.
Vinkkejä
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot voivat auttaa lisäämään dopamiinitasoja, mutta mitään erityistä yhteyttä ei ole osoitettu.
- Auringossa viettäminen voi myös nostaa dopamiinipitoisuuksia, mutta sinun on ehdottomasti käytettävä SPF -aurinkovoidetta ihosyöpäriskin estämiseksi.
