Keho on täynnä lukuisia erityyppisiä kemikaaleja, kuten hormoneja, entsyymejä ja välittäjäaineita. Kemiallinen epätasapaino johtuu sairauksista, vammoista, ikääntymisestä, kroonisesta stressistä ja huonosta ravitsemuksesta. Useimmat ihmiset puhuvat kuitenkin kemiallisesta epätasapainosta - etenkin lääkärit ja tutkijat - he viittaavat välittäjäaineiden tai aivojen kemiallisten sanansaattajien epätasapainoon. Vallitseva lääketieteellinen teoria on, että masennus, skitsofrenia ja monet mieliala-/käyttäytymishäiriöt johtuvat välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin, epätasapainosta. Lääkärit suosittelevat yleisesti psykotrooppisia lääkkeitä näiden välittäjäaineiden tasapainottamiseksi ja mielialan parantamiseksi, vaikka on myös monia luonnollisia menetelmiä terveen aivokemian luomiseksi ja ylläpitämiseksi, jotka eivät aiheuta vakavia sivuvaikutuksia.
Askeleet
Osa 1/2: Aivokemikaalien tasapainottaminen luonnollisesti
Vaihe 1. Harjoittele useammin
Kun sinulla on ahdistusta tai masennusta, liikunta ei ehkä ole korkealla prioriteettilistallasi, mutta tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla suuri vaikutus mielialaan stimuloimalla ja/tai tasapainottamalla lukuisia kemikaaleja ja välittäjäaineita kehossa. Säännöllinen liikunta on teoreettista helpottamaan masennusta ja ahdistusta useilla tavoilla, kuten: vapauttamaan hyvän olon aivokemikaaleja (välittäjäaineita, endorfiineja ja endokannabinoideja); vähentää immuunijärjestelmän kemikaaleja, jotka liittyvät masennuksen pahenemiseen; ja kehon lämpötilan nousu, jolla näyttää olevan yleisiä rauhoittavia vaikutuksia.
- Vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että reippaalla kävelyllä noin 35 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa tai 60 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa vaikutti merkittävästi lievään tai kohtalaiseen masennukseen.
- Muita sydän- ja verisuoniliikuntatyyppejä, jotka voivat tarjota samanlaisia etuja, ovat uinti, pyöräily, lenkkeily ja tanssi.
Vaihe 2. Käytä enemmän omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahappoja pidetään välttämättöminä rasvoina, mikä tarkoittaa, että kehosi (erityisesti aivosi) tarvitsee niitä toimiakseen normaalisti, mutta elimistö ei pysty niitä tuottamaan. Sinun on saatava ne ruoasta tai lisäravinteista. Omega-3-rasvat ovat erittäin keskittynyt aivoihin ja näyttävät olevan tärkeitä kognitioon (aivomuisti ja suorituskyky) ja käyttäytymiseen. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen täydentäminen (1 000–2 000 mg päivässä) voi auttaa lievittämään masennuksen, kaksisuuntaisen mielialahäiriön, skitsofrenian ja tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) oireita.
- Omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista (lohi, makrilli, tonnikala, ruijanpallas), muista merenelävistä, mukaan lukien katkaravut, levät ja krilli, sekä joistakin pähkinöistä ja siemenistä (saksanpähkinät, pellavansiemenet).
- Jos täydennät, harkitse kalaöljyn, krilliöljyn ja/tai pellavansiemenöljyn ottamista.
- Omega-3-rasvahappojen puutteen oireita ovat muun muassa huono muisti, mielialan vaihtelut ja masennus.
- Yhdessä tutkimuksessa osoitettiin, että 10 grammaa kalaöljyä päivittäin auttoi kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavia potilaita hoitamaan oireitaan.
Vaihe 3. Varmista, että sinulla ei ole D -vitamiinin puutetta
D -vitamiinia tarvitaan moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien kalsiumin imeytyminen, terve immuunivaste ja normaalit mielialan vaihtelut. Itse asiassa D-vitamiini on toiminnassaan paljon hormonimaisempi kuin mikään muu vitamiini, ja sen puute on yhdistetty masennukseen ja muihin mielenterveyshäiriöihin. Valitettavasti monilla ihmisillä (mukaan lukien useimmat amerikkalaiset) on D -vitamiinin puutos, joka voi olla vastuussa joistakin lähes 15 miljoonasta masennustapauksesta aikuisten keskuudessa Yhdysvalloissa. Iho tuottaa D -vitamiinia kesän voimakkaan auringonpaisteen vuoksi ja sitä löytyy joistakin elintarvikkeista.
- Auringon välttäminen voi auttaa selittämään, miksi näin kasvava määrä ihmisiä on D -vitamiinin puutteessa. Pyydä lääkäriltäsi verikokeita nähdäksesi, oletko puutteellinen.
- D -vitamiini varastoituu kehoon, joten kesän auringonpaiste voi kestää koko talvikuukauden.
- Jos käytät täydennystä, käytä vitamiinin D3 -muotoa ja pyri 1 000–4 000 IU: aan päivässä (jopa 40 000 IU päivässä on osoitettu turvalliseksi).
- Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät D -vitamiinia, kuuluvat rasvaisen kalan liha (lohi, tonnikala, makrilli), kalamaksaöljyt, naudanmaksa ja munankeltuaiset.
- Muista, että D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että ylimääräiset määrät varastoituvat elimistöösi (toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, jotka vain kulkeutuvat virtsaan), mikä mahdollistaa yliannostuksen. Lääketieteellinen instituutti on määritellyt siedettäväksi ylärajaksi 100 mikrogrammaa tai 4000 IU päivässä terveillä aikuisilla.
Vaihe 4. Harkitse kasvipohjaisen lääkkeen ottamista
Jos tunnet itsesi masentuneeksi tai ahdistuneeksi ja huomaat, että ajatuksesi ja käyttäytymisesi eivät ole terveitä, harkitse kasvipohjaista terapiaa aivokemian tasapainottamiseksi. On käynyt ilmi, että yli puolet amerikkalaisista, joilla on paniikkikohtauksia tai vakava masennus, käyttävät jonkinlaista yrttihoitoa torjuakseen sitä. Valerianjuurta, passionkukkaa, kava-kavaa, ashwagandha-juuria, mäkikuismaa, L-teaniinia, 5-HTP: tä, ginsengiä ja jopa kamomillaa käytetään luonnollisina rauhoittavina aineina tai masennuslääkkeinä, koska ne kykenevät vaikuttamaan aivoihin ja vähentämään stressiä ja ahdistusta.
- Valerianjuuri sisältää kasvikemikaaleja, jotka ovat vuorovaikutuksessa aivokemikaalin, nimeltään GABA, kanssa.
- Mäkikuisma vähentää oireita ihmisillä, joilla on lievä tai kohtalainen, mutta ei vakava masennus. Jotkut tutkimukset toimivat yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet Prozac ja Zoloft.
- L-teaniini (löytyy vihreää teetä ja joitakin muita kasveja) lisää GABA- ja dopamiinitasoja aivoissa ja aiheuttaa psykoaktiivisia muutoksia, mukaan lukien ahdistuneisuuden vähentäminen, kognition parantaminen ja mielialan tasapainottaminen.
- 5-hydroksitryptofaani (5-HTP) on aminohappo, joka muuttuu aivoissa serotoniiniksi (aivojen hyvän olon kemikaali).
Vaihe 5. Kokeile akupunktiohoitoja
Akupunktioon kuuluu hyvin ohuiden neulojen kiinnittäminen tiettyihin energiapisteisiin ihon/lihaksen sisällä pyrkien vähentämään kipua, torjumaan tulehdusta, stimuloimaan paranemista ja tasapainottamaan kehon prosesseja.. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että akupunktio voi olla yhtä tehokas masennukseen ja muihin mielialaan liittyviin ongelmiin kuin masennuslääkkeet, mutta ilman sivuvaikutuksia. Perinteisen kiinalaisen lääketieteen periaatteiden mukaisesti akupunktio toimii vapauttamalla erilaisia aineita, kuten endorfiineja ja serotoniinia, jotka vähentävät kipua ja parantavat mielialaa.
- Väitetään myös, että akupunktio stimuloi energiavirtaa, jota kutsutaan nimellä chi, joka voi myös olla mukana aivokemian tasapainottamisessa.
- Akupunktiopisteet, jotka voivat helpottaa kemiallista epätasapainoasi, leviävät koko kehoon, mukaan lukien pää, kädet ja jalat.
- Akupunktiota harjoittavat useat terveydenhuollon ammattilaiset, mukaan lukien jotkut lääkärit, kiropraktikot, naturopatit ja psykologit - valitsemasi henkilö on NCCAOMin sertifioima.
Osa 2/2: Apua lääkäriltä
Vaihe 1. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Jos stressi, ahdistus ja/tai masennus vaikuttavat negatiivisesti elämääsi, keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Psykiatri, psykologi tai neuvonantaja voi antaa sinulle käsityksen ongelmasi ja yrittää käsitellä epätasapainosi perimmäistä syytä. Mielenterveyden ammattilaiset käyttävät joskus huumeettomia tekniikoita ja hoitoja, kuten psykoterapiaa ja kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Voiko psykoterapia tai kognitiivinen käyttäytymisterapia tasapainottaa aivokemikaaleja, on epäselvää, mutta molemmilla hoidoilla on menestystä masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa - vaikka se kestää usein useita viikkoja tai kuukausia.
- Psykoterapia on eräänlainen neuvonta, jossa käsitellään emotionaalista reaktiota mielisairauksiin. Potilaita kannustetaan puhumaan strategioidensa avulla häiriönsä ymmärtämiseksi ja käsittelemiseksi.
- Kognitiivis-käyttäytymisterapiassa potilaat oppivat tunnistamaan ja muuttamaan ajattelumallejaan ja käyttäytymistään, jotka johtavat vaikeisiin tunteisiin.
- Valitettavasti ei ole verikokeita, jotka voisivat suoraan mitata aivojen välittäjäainepitoisuuksia; hormonien (kuten insuliinin tai kilpirauhashormonin) epätasapaino voidaan kuitenkin havaita verikokeilla ja se voi liittyä mielialan muutoksiin. Muita veren mitattavia komponentteja, jotka ovat liittyneet masennukseen, ovat erittäin korkeat kuparipitoisuudet, liikaa lyijyä ja alhaiset folaattipitoisuudet.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi SSRI -lääkkeistä
Välittäjäaineet serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini liittyvät läheisesti masennukseen ja ahdistuneisuuteen, joten useimmat masennuslääkkeet on suunniteltu vaikuttamaan näihin kemikaaleihin. Masennuslääkärit aloittavat tyypillisesti määräämällä valikoivan serotoniinin takaisinoton estäjän (SSRI), koska nämä lääkkeet ovat suhteellisen turvallisempia ja aiheuttavat vähemmän vakavia sivuvaikutuksia kuin muut masennuslääkkeet. SSRI -lääkkeet lievittävät oireita estämällä tiettyjen aivojen hermosolujen serotoniinin imeytymisen (takaisinoton), mikä jättää enemmän serotoniinia saataville mielialan parantamiseksi.
- SSRI -lääkkeitä ovat fluoksetiini (Prozac, Selfemra), paroksetiini (Paxil, Pexeva), sertraliini (Zoloft), sitalopraami (Celexa) ja escitalopraami (Lexapro).
- SSRI-lääkkeitä pidetään suhteellisen tehokkaina kaikkien ahdistuneisuushäiriöiden, mukaan lukien masennus ja pakko-oireinen häiriö (OCD), hoitoon.
- SSRI -lääkkeiden yleisiä sivuvaikutuksia ovat unettomuus (kyvyttömyys saada unta), seksuaalinen toimintahäiriö ja painonnousu.
- Vaikka SSRI -lääkkeitä annetaan usein potilaille, joilla oletetaan olevan serotoniinin epätasapaino, niiden käyttö aiheuttaa joskus "serotoniinioireyhtymän" - vaarallisen korkeita serotoniinipitoisuuksia.
- Serotoniinioireyhtymän oireita ovat ihon punoitus, kohonnut syke, kohonnut lämpötila, kohonnut verenpaine, oksentelu ja ripuli. Jos sinulla on näitä oireita ja käytät SSRI -lääkitystä, ota heti yhteys lääkäriisi.
- Jos sinulla on ongelmia SSRI -lääkkeiden sivuvaikutusten kanssa, keskustele asiasta lääkärisi tai psykiatrin kanssa. Jokaisella lääkkeellä on erilaisia profiileja ja jokaisella on erilaisia etuja ja haittoja. Lääkäri tietää parhaiten, mitä lääkkeitä sinulle määrätään.
Vaihe 3. Harkitse SNRI -vaihtoehtoja vaihtoehtona
Serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI) ovat samankaltaisia kuin SSRI-lääkkeet, mutta niillä on kaksi toimintamekanismia: ne lisäävät sekä serotoniinin että norepinefriinin määrää estämällä niiden imeytymistä aivojen neuroneihin. SNRI-lääkkeitä pidetään yhtä tehokkaina kuin SSRI-lääkkeitä, joten niitä pidetään myös ensilinjan hoitona, jonka lääkärit ovat yleisesti määränneet, erityisesti yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoitoon.
- SNRI -lääkkeitä ovat duloksetiini (Cymbalta), venlafaksiini (Effexor XR), desvenlafaksiini (Pristiq, Khedezla) ja levomilnasipraani (Fetzima).
- SNRI -lääkkeiden yleisiä sivuvaikutuksia ovat unettomuus, vatsavaivat, liiallinen hikoilu, päänsärky, seksuaalinen toimintahäiriö ja kohonnut verenpaine (korkea verenpaine).
- Jotkut SNRI: t, kuten Cymbalta, on hyväksytty hoitamaan masennusta niillä, joilla on kroonisia kipuhäiriöitä. Effexor -käden kaltaista lääkettä voidaan käyttää ihmisillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja masennus.
- SNRI -lääkkeiden ottaminen voi myös laukaista aivojen serotoniinitasojen epätasapainon, jota kutsutaan serotoniinioireyhtymäksi.
Vaihe 4. Ole varovainen bentsodiatsepiinien ja trisyklisten masennuslääkkeiden kanssa
Bentsodiatsepiinit ovat vanhempi lääkeryhmä, jota käytetään edelleen ahdistuksen lyhytaikaiseen hallintaan. Ne voivat olla erittäin tehokkaita rentoutumisen edistämisessä, lihasjännityksen ja muiden ahdistukseen liittyvien fyysisten oireiden vähentämisessä tehostamalla välittäjäaine GABA: n vaikutusta. Bentsodiatsepiinit eivät kuitenkaan sovellu pitkäaikaiseen käyttöön, koska niillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia, kuten aggressiota, kognitiivisia häiriöitä, riippuvuutta ja syvempää masennusta. Sellaisena huolenaihe bentsodiatsepiinien pitkäaikaisesta käytöstä sai monet psykiatrit ja lääkärit suosimaan trisyklisiä masennuslääkkeitä ennen SSRI- ja SNRI-lääkkeiden tuloa markkinoille. Trisykliset lääkkeet ovat suhteellisen tehokkaita ahdistuksen hoitoon, koska ne lisäävät serotoniinitasoja aivoissa, mutta ne ovat myös ongelmallisia pitkällä aikavälillä. Näin ollen trisyklisiä masennuslääkkeitä ei yleensä määrätä, ellet ole ollut SSRI -lääkkeellä ja se ei ole toiminut sinulle.
- Bentsodiatsepiineja ovat alpratsolaami (Xanax, Niravam), klonatsepaami (Klonopin), diatsepaami (Valium, Diastat) ja loratsepaami (Ativan).
- Trisyklisiin masennuslääkkeisiin kuuluvat imipramiini (Tofranil), nortriptyliini (Pamelor), amitriptyliini, doksepiini, trimipramiini (Surmontil), desipramiini (Norpramin) ja protriptyliini (Vivactil).
- Trisyklisillä masennuslääkkeillä voi olla sydäntoksisuutta, ja niitä on käytettävä varoen sydänsairauksia sairastavilla.
Vinkkejä
- Serotoniini auttaa säätelemään mielialaa, unta ja ruokahalua sekä estämään kipua. Kroonisesti alhaiset serotoniinitasot aivoissa on yhdistetty suurempaan itsemurhariskiin.
- Dopamiini on välttämätön liikkumiselle, vaikuttaa motivaatioon ja vaikuttaa todellisuuden havaitsemiseen. Alhainen dopamiinipitoisuus liittyy psykoosiin (vääristynyt ajattelu, jolle on ominaista hallusinaatiot tai harhaluulot).
- Norepinefriini supistaa valtimoita ja nostaa verenpainetta sekä auttaa määrittämään motivaation. Epänormaalin korkeat tasot voivat aiheuttaa ahdistusta ja olla mukana masentavissa tunteissa.
- Hyvien unien saaminen (sekä kesto että laatu) ja stressin vähentäminen (työstä ja ihmissuhteista) vaikuttaa positiivisesti välittäjäaineisiin ja auttaa tasapainottamaan aivokemiaa.
