Verisuonet ovat suuria verisuonia, jotka kuljettavat verta sydämestäsi jokaiseen kehon osaan. Valitettavasti rasvan, kolesterolin ja muiden aineiden aiheuttama plakki voi tukkia valtimosi ajan myötä. Jos näin tapahtuu, sinulle voi kehittyä ateroskleroosiksi kutsuttu tila, mikä tarkoittaa, että valtimosi ovat kovettuneet. Vaikka saatat olla hermostunut mahdollisten terveysongelmien kehittymisestä valtimoiden tukkeutumisen vuoksi, voit tehdä muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi niiden tukkeutumisen poistamiseksi luonnollisesti. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi säännöllisiin terveyskäynteihin ja hakeudu hätäapuun, jos sinulla on sydänkohtauksen oireita.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
Tyydyttyneet rasvat ovat yksi tärkeimmistä syyllisistä kolesterolin kohoamisessa. Vältä myös transrasvoja, jotka näkyvät elintarvikemerkinnöissä "hydrattuina" öljyinä ja rasvoina.
- Voi, margariini, juusto, täysrasvaiset maitotuotteet, punainen liha ja jalostetut lihat ovat muutamia esimerkkejä, joissa voit odottaa löytävänsä liikaa näitä rasvoja.
- Tarkista tyydyttyneiden rasvojen määrä elintarvikkeiden etiketeistä ja rajoita päivittäinen kalorien saanti alle 10%: iin päivässä.
Vaihe 2. Kypsennä terveellisillä öljyillä
Koska voi, rasva ja margariini sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja, sinun tulee valita terveellisemmät ruokaöljyt ruoanvalmistuksessa. Jotkut vaihtoehdot sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joilla voi itse asiassa olla päinvastainen vaikutus ja auttaa vähentämään kolesterolitasoja ja vähentämään ateroskleroosiin liittyvää tulehdusta. Näitä vaihtoehtoja ovat:
- Oliiviöljy
- Canolaöljy
- Maapähkinäöljy
- Auringonkukkaöljy
Vaihe 3. Lisää omega-3-rasvojen saantiasi
Omega-3-rasvat (ns.”Hyvät” rasvat) auttavat vähentämään ateroskleroosin riskiä. Löydät näitä rasvoja monista elintarvikkeista ja erityisesti kalasta. Lohi, tonnikala ja taimen ovat kaikki erinomaisia näiden rasvojen lähteitä, joten yritä syödä noin 2 annosta viikossa. Muita runsaasti omega-3-rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
- Saksanpähkinät
- Chian siemenet
- Soijatuotteet ja tofu
- Palkokasvit
- Vihreät lehtivihannekset
- Avokadot
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Jalostetut jyvät leikkaavat pois kuidut ja muut terveet komponentit, joita löytyy jyvistä. Valkoisista jauhoista valmistettujen elintarvikkeiden (valkoinen riisi, valkoinen leipä, mannasuurimakkara jne.) Sijaan valitse täysjyvävaihtoehdot.
Sinun pitäisi yrittää syödä 3 annosta täysjyvävaihtoehtoja joka päivä. Näitä ovat täysjyväpasta, quinoa, ruskea riisi, kaura, yhdeksänjyväleipä jne
Vaihe 5. Leikkaa makeiset pois
Makeiset ovat tärkeä yksinkertaisten hiilihydraattien lähde, joka voi vaikuttaa useisiin ateroskleroosiin liittyviin tekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja lihavuuteen. Poista sokeriset ruoat ja juomat ruokavaliostasi sydämen terveyden edistämiseksi.
Rajoita itsellesi korkeintaan 5 sokeripitoista tuotetta viikossa (ja vähemmän, kun voit)
Vaihe 6. Lisää kuidun saantiasi
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat hallitsemaan sekä kolesterolia että verensokeria. Lisää ruokavalioosi paljon hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja kuitujen lisäämiseksi. Jotkut parhaista vaihtoehdoista sisältävät:
- Pavut
- Omenat
- Sitrushedelmät
- Kaura ja ohra
- Pähkinät
- Kukkakaali
- Vihreät pavut
- Perunat
- Porkkanat
- Yleisesti ottaen yritä syödä 21–25 grammaa kuitua päivässä, jos olet nainen, ja 30–38 grammaa päivässä, jos olet mies.
Vaihe 7. Vähennä natriumin saantiasi
Natrium (löytyy suolasta) vaikuttaa verenpaineeseesi, ja korkea verenpaine lisää myös valtimoiden kovettumisen ja vaurioiden riskiä. Valitse vähäsuolaiset vaihtoehdot kaupasta ja ravintoloista ja rajoita saanti enintään 2 300 mg: aan päivässä.
Jos lääkäri on jo diagnosoinut sinulle korkean verenpaineen, sinun on asetettava vielä tiukemmat rajat noin 1500 mg vuorokaudessa
Tapa 2/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Savukkeiden ja muun tupakansavun kemikaalit vahingoittavat verisoluja sekä sydämen ja verisuonten toimintaa. Jokainen näistä asioista johtaa plakin kertymiseen (ateroskleroosi). Tupakoinnin lopettaminen on yksi parhaista askeleista, joita voit ottaa sydämesi ja keuhkojen terveydelle.
Kylmän kalkkunan lopettaminen osoittautuu usein liian vaikeaksi monille. Hyödynnä tupakoinnin lopettamisen apuvälineitä, kuten nikotiinilaastareita ja -kumeja, tukiyhteisöjä jne., Kun aloitat tupakan käytön lopettamisen
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Harjoituksella on porrastettu vaikutus, joka auttaa erilaisissa olosuhteissa, jotka johtavat tukkeutuneisiin valtimoihin. Säännöllinen liikunta auttaa laihtumaan, lievittää korkeaa verenpainetta ja alentaa LDL -kolesterolia. Jos olet uusi harjoitusohjelma, sinun on ehkä aloitettava hitaammin. Ota yhteys lääkäriisi sopivan liikuntasuunnitelman laatimiseksi.
- Kun olet sopeutunut harjoitusrutiiniin, pyri suorittamaan 30 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa (kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä) 5 kertaa viikossa. Jos pidät korkean intensiteetin harjoituksista (kuten CrossFit-rutiineista), pyri 75 minuuttiin viikossa.
- Aerobinen harjoitus on mitä tahansa, joka nostaa sykettäsi. Se voi sisältää voimakkaita juoksu- tai urheilulajeja tai vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia ja pyöräilyä.
Vaihe 3. Säilytä terve paino
Ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden muutokset vievät sinut pitkälle terveen painon saavuttamiseksi. Voit asettaa painollesi todellisen tavoitteen käyttämällä painoindeksiä (BMI), joka käyttää painoasi ja pituuttasi kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
Lääketieteen ammattilaiset pitävät 25--29,9 ylipainoisia ja pitävät 30 tai enemmän lihavia
Vaihe 4. Hallitse stressitasoja
Korkea stressitaso vapauttaa elimistössäsi stressihormoneja, joilla voi olla krooninen tulehduksellinen vaikutus ja lopulta lisää ateroskleroosin riskiä. Jos koet suurta stressiä työssä tai kotona, on tärkeää, että sinulla on asianmukaiset selviytymismekanismit rentoutumiseen ja tämän riskin vähentämiseen. Stressin vähentämiseksi voit ottaa seuraavat vaiheet:
- Lisää fyysisen aktiivisuutesi tasoa
- Meditaatio
- Rauhoittava toiminta, kuten jooga tai tai chi.
- Nauti musiikista, elokuvista tai muusta rauhoittavasta ja taiteesta
- Kanavoi energia joihinkin suosikki rentouttaviin harrastuksiin
Vaihe 5. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholin väärinkäyttö lisää ateroskleroosin riskiä. Yleisesti ottaen miesten tulisi rajoittaa itsensä kahteen alkoholijuomaan päivässä ja naisten rajoittua yhteen. Juoman mittakoko vaihtelee alkoholityypin mukaan. Käytä tätä ohjetta:
- Olut: 12 unssia
- Viini: 5 unssia
- Alkoholi: 1,5 unssia
Vaihe 6. Hallitse diabetesta, jos olet diabeetikko
Tyypin 2 diabeteksella on suurempi ateroskleroosin riski. Jos olet diabeetikko, pysy taudin kärjessä tekemällä verensokeritestit, hallitsemalla ruokavaliota ja pysymällä fyysisesti aktiivisina. Kysy lääkäriltäsi tapaukseesi sopivin suunnitelma.
Tapa 3/4: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Ota kalaöljyä
Jos et pidä kalasta tai sinulla ei ole kalaa, voit yksinkertaisesti ottaa kalaöljylisäaineita omega-3-rasvojen saamiseksi. Etsi kalaöljyjä, jotka sisältävät EPA- ja DHA -öljyjä.
Muista lukea kalaöljylisäaineidesi etiketti, jotta tiedät kuinka monta otat joka päivä. Ota ne suositusten mukaan
Vaihe 2. Lisää psyllium -lisäravinteita
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kuitua elintarvikkeista, voit ottaa psyllium -lisäravinteita. Psyllium on vesiliukoinen kuitu, joka on saatavana pillereinä ja jauheina (Metamucil).
Tarkista etiketti tarkistaaksesi annostelun ja ota tämä lisäosa suositusten mukaisesti
Vaihe 3. Lisää soijaproteiinia ravintolisien avulla
Soijaproteiinit ovat yleisesti saatavana jauheina, jotka voit sekoittaa erilaisiin ruokiin ja juomiin (mehut, smoothiet jne.). Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiinilisällä voi olla myönteinen vaikutus kolesterolitasoon.
Lue lisäravinteesi etiketti ja ota se ohjeiden mukaan
Vaihe 4. Ota niasiinilisät
Voit myös ottaa niasiinia (B3 -vitamiinia) kolesterolitasojen alentamiseksi. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ja seuraa niasiinilisää tarkasti. Suuret niasiiniannokset voivat lisätä riskiäsi:
- Aivohalvaus
- Infektio
- Verenvuoto
- Maksavaurio
Vaihe 5. Syö valkosipulia
Valkosipuli voi vähentää ateroskleroosin riskiä ja vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen. Voit yksinkertaisesti lisätä ruokaan lisää tuoretta valkosipulia tai ottaa valkosipulilisäaineita, jos et nauti valkosipulista elintarvikkeissa.
Jos käytät lisäravinteita, lue ensin etiketti, jotta tiedät kuinka paljon ottaa
Vaihe 6. Ota kasvisteroleja
Beta-sitosteroli ja sitostanoli ovat kaksi lisäravintoa, joilla voi olla positiivinen vaikutus kolesteroliin. Löydät nämä vaihtoehdot täydentävässä muodossa useimmista vitamiinikaupoista tai terveyskaupoista.
Muista tarkistaa etiketistä oikea annostus
Vaihe 7. Ota koentsyymi Q10 (CoQ10) -lisäravinteita
CoQ10 on välttämätön ravintoaine, jota käytetään erilaisten sydän- ja verisuonisairauksien hoitoon. Se voi myös torjua lihaskipua, joka johtuu muista kolesterolia alentavista lääkkeistä, joita kutsutaan statiineiksi. Ota CoQ-10 vain, jos lääkärisi suosittelee sitä.
Varmista, että otat lisäravinteesi etiketin ohjeiden mukaisesti
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Hakeudu välittömästi hoitoon, jos koet sydänkohtauksen oireita
Yritä olla huoletta, sillä muut olosuhteet voivat jäljitellä sydänkohtausta. On kuitenkin parasta päästä hoitoon heti, jos epäilet mahdollista sydänkohtausta, jotta voit toipua. Pyydä kyyti päivystykseen tai soita apua, jos sinulla on seuraavat oireet:
- Murskauspaine rinnassa
- Kipu olkapäässä tai käsivarressa
- Hengenahdistus
- Hikoilu
- Kipu niskassa tai leuassa (erityisesti naisilla)
Vaihe 2. Käy lääkärisi luona säännöllisissä hyvinvointikäynneissä, varsinkin jos sinulla on riskitekijöitä
Mene vuosittaiseen tapaamiseen varmistaaksesi, että olet hyvässä kunnossa, tai käy lääkärisi luona niin usein kuin he neuvovat seuraamaan mahdollisia sairauksiasi. Käyntisi aikana lääkäri tarkistaa verenpaineesi ja tekee täydellisen verenmäärityksen (CBC). Näin he voivat testata kolesterolin, triglyseridien ja verensokerin varmistaakseen, että ne ovat terveellä alueella. Sitten lääkäri voi antaa hoitosuosituksia auttaakseen sinua olemaan mahdollisimman terve.
Jos sinulla on tukkeutuneiden valtimoiden riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes, tupakan käyttö, liikalihavuus, passiivisuus tai sukututkimus, hyvinvointikäynnit ovat erittäin tärkeitä. Lääkärisi voi auttaa sinua hallitsemaan sairauksiasi ja ryhtymään toimenpiteisiin valtimoiden terveyden tukemiseksi
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset lääkitystä kolesterolin alentamiseksi
Vaikka ruokavalion muutokset voivat auttaa alentamaan LDL -kolesterolia, ne eivät aina toimi. Jos näin tapahtuu sinulle, se ei ole sinun syytäsi. On mahdollista, että kolesterolisi voi olla korkea genetiikan vuoksi, ja lääkäri voi määrätä kolesterolia alentavaa lääkettä sen alentamiseksi. Ota lääkkeesi säilyttäen samalla terveelliset ruokavalion muutokset.
- Lääkkeet toimivat yleensä vain, jos syöt myös hyvin, joten muista pysyä positiivisissa muutoksissasi.
- Lisäksi voit pyytää lääkäriltäsi lähetteen ravitsemusterapeutille saadaksesi terveellisen ruokavalion suunnitelman, joka on suunniteltu vastaamaan tarpeitasi ja ruoka -asetuksiasi.
Vaihe 4. Keskustele kirurgisista vaihtoehdoista lääkärisi kanssa, jos terveytesi on vaarassa
Jos valtimosi ovat hyvin tukossa, lääkäri voi suositella menettelyä niiden avaamiseksi. Älä huoli, koska olet anestesiassa etkä tunne mitään. Useimmissa tapauksissa lääkäri asettaa pienen putken valtimoon plakin puhdistamiseksi ja sitten stentin pitämään valtimosi auki. Tämä poistaa valtimon tukoksen tehokkaasti.
- Kun olet suorittanut tämän toimenpiteen, sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia pitääksesi valtimosi kirkkaana.
- Jos sydämesi valtimossa on vakava tukos, lääkäri voi päättää suorittaa sydämen ohituksen, mikä auttaa verta kiertämään tukoksen, jotta voit toipua. Tämä tehdään kuitenkin vain vakavissa tapauksissa, joten sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia siitä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Vaikka tämä artikkeli sisältää kolesterolin hallintaan liittyviä tietoja, sinun ei pitäisi harkita sitä lääkärin neuvona. Keskustele aina lääkärisi kanssa ruokavalion ja liikuntatavan muutoksista sekä ennen lisäravinteiden aloittamista.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen täydennysrutiinin aloittamista varmistaaksesi, että lisäravinteet eivät ole vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa.
