Tutkimukset viittaavat siihen, että kolesterolin parantaminen vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kolesterolilukujen parantaminen ei ainoastaan alenna LDL -arvoja, vaan myös nostaa HDL -tasoja. Tutkimukset osoittavat, että tekemällä elämäntapamuutoksia ja syömällä tasapainoista ruokavaliota voit ryhtyä toimiin hyvän HDL -kolesterolin ja huonon LDL -kolesterolin alentamiseksi hallitaksesi terveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Suuren kuvan näkeminen
Vaihe 1. Kouluta itsellesi hyvää kolesterolia
HDL tai korkean tiheyden lipoproteiinikolesteroli toimii kehon jätteenkäsittelyjärjestelmänä veressä. HDL kampaa veren läpi pahan kolesterolin, LDL: n, ja huuhtelee sen maksaasi hävitettäväksi. HDL vähentää tulehdusta koko kehossa ja voi jopa auttaa Alzheimerin tautia vastaan.
Vaihe 2. Pyydä lääkäriltäsi kolesteroliverikoe
Korkealla kolesterolilla ei ole ilmeisiä sivuvaikutuksia, mutta se voi olla tuhoisaa terveydelle. Huonosta kolesterolista johtuvat sairaudet ovat vakavia, ja niitä saa hoitaa vain terveydenhuollon ammattilainen. Lääkärisi voi ehdottaa muutoksia elämäntapaan tai ruokavalioon, jos HDL -pitoisuutesi on alle 60 mg/dl.
Vaikka kotona olevat kolesterolitestit ovat markkinoilla, ne eivät ole vielä olleet yhtä tarkkoja tai luotettavia kuin perusverikoke
Vaihe 3. Laske veren kokonaiskolesteroli
"Hyvä kolesteroli" on yhdistelmä LDL: n rajoittamisesta ja HDL: n lisäämisestä. Vaikka saatat tehdä yhden näistä erittäin hyvin, on hyödyllistä nähdä kokonaiskuva, jos olet jäljessä toisesta. Laske veren kokonaiskolesteroli lisäämällä LDL-, HDL- ja 20 prosenttia triglyserideistäsi.
- Triglyseridit ovat kehon rasvaa, joten haluat tämän määrän olevan pienempi.
- Tavoitteena on, että veren kokonaiskolesteroli on alle 200. Yli 240: n katsotaan olevan korkea.
Osa 2/3: Suuren tiheyden lipoproteiinien (HDL) lisääminen
Vaihe 1. Aseta tavoite hyvälle HDL: lle
Kolesteroli mitataan milligrammoina desilitraa verta kohden. Ihmiset, joiden HDL -tasot ovat alle 60 mg/dl, pidetään sydänsairauksien riskinä. Tavoitteena on enemmän hyvää kolesterolia (yli 60 mg/dl mutta alle 200 mg/dl).
Ihmiset, joiden HDL -taso on alle 40 mg/dl, pidetään vakavasti sydänsairauksien riskinä
Vaihe 2. Laihtua, jos olet ylipainoinen
Jos laihdutat 2,72 kg, voit lisätä hyvää HDL-tasoa, joka poistaa huonolaatuisen pienitiheyksisen lipoproteiinikolesterolin. Laihdutus sisältää yhdistelmän terveellistä syömistä ja liikuntaa. Voit laihtua tekemättä molempia, mutta onnistuneimmilla laihdutusohjelmilla on molemmat ytimessä. Lisätietoja painonpudotuksesta on tässä oppaassa.
- Älä nälkää itseäsi. Painonpudotuksessa on kyse terveellisten ruokien syömisestä oikeiden annosten mukaan oikeaan aikaan. Jos nälkäät itsenne, kehonne valmistautuu puutteeseen ja alkaa varastoida rasvaa, melkein kuin karhu ennen lepotilaa. Syö hyvin aamulla ja vähitellen vähemmän päivän mittaan.
- Älä odota laihtuvan nopeasti. Jos laihdutat pari kiloa viikossa, pidä itseäsi erittäin onnistuneena. Useimmat ihmiset, jotka yrittävät laihtua vakavasti, lannistuvat ja lopettavat aivan kuin todellinen taistelu alkaa, koska he eivät näe todellisia tuloksia. Muista, että hidas ja vakaa voittaa kisan, jotta voit vähentää mahdollisuuksiasi.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Nosta sykettä vähintään puolen tunnin ajan viisi kertaa viikossa tekemällä esimerkiksi koripalloa, haravointia, kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia. Kuntosalit voivat olla loistavia harjoitustyökaluja, mutta yritä olla täysin päivittämättä päivittäistä rutiiniasi kerralla. Innostus uusiin ja jännittäviin harjoitusrutiineihin päättyy usein paluuta passiivisuuteen.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa harjoitukselle, jaa harjoitus kolmeen 10 minuutin istuntoon. Pidä töissä tauko ja kävele reippaalla kävelyllä 10 minuuttia ennen lounastaukoa ja lounaan aikana tai sen jälkeen ja kun tulet kotiin. Jos sinun on vaikea tehdä tätä, et ehkä ole vielä valmis siirtymään intensiiviseen harjoitusrutiiniin.
- Jos haluat saada kaiken irti harjoituksestasi, kokeile intervalliharjoittelua. Intervallikoulutukseen kuuluu lyhyitä intensiivisen toiminnan jaksoja, joita seuraa pidemmät vähäisemmän aktiivisuuden jaksot. Kokeile juoksua radan ympäri täydellä nopeudella yhden kierroksen ajan ja sen jälkeen kolme lenkkiä.
Vaihe 4. Valitse terveellisempiä rasvoja
Sinun pitäisi syödä lihaa kohtuudella ja valita kevyempi leikkaus. Vaihda liha kasvis- tai papuvaihtoehtoihin kerran tai kahdesti tällä viikolla aterioissa, joita normaalisti syöt. Kasvisruokavaliota noudattavien on myös huolehdittava siitä, että he saavat oikeat ravintoaineet koko päivän ajan.
Ihanteellisessa maailmassa useimpien rasvojen tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja, koska ne alentavat yleistä kolesterolia mutta ylläpitävät HDL: ää. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat pähkinät (mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät), avokado, oliiviöljy, seesamiöljy ja tahini
Vaihe 5. Juo alkoholia kohtuudella
Alkoholin kulutus on yhdistetty alentuneeseen sydänsairauksien määrään. Yksi tai kaksi juomaa päivässä voi parantaa HDL -tasoa. Erityisesti punaviini on yhdistetty korkeampaan HDL -tasoon ja jopa matalampaan LDL -tasoon.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakointi on yhdistetty matalampaan HDL -tasoon. Riski sairastua sydän- ja muihin sairauksiin vähenee tuntuvasti lopettamisen jälkeen. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen voi helpottaa ylipainoon tarvittavan harjoituksen tekemistä.
Osa 3/3: LDL-lasku
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, jos otat lääkkeitä LDL: n alentamiseksi
Iän, vamman tai muiden terveysongelmien vuoksi kehosi ei ehkä pysty säätelemään kolesterolia. Pienitiheyksisten lipoproteiinien optimaalinen taso on alle 100 mg/dl, vaikka luvut välillä 100 mg/dl ja 129 mg/dl ovat kunnossa. Lääkärisi voi suositella lääkkeitä, jos LDL -tasosi on 160 tai korkeampi.
- Statiinit ovat yleisin ja suosituin kolesterolia alentava lääke.
- Niille, joilla esiintyy haittavaikutuksia statiineihin, muita määrättyjä kolesterolia torjuvia hoitoja ovat kolesterolin imeytymisen estäjät, hartsit ja lipidejä alentavat hoidot.
Vaihe 2. Syö tiettyjä elintarvikkeita LDL: n alentamiseksi
Syö kauraa, täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Brasilian pähkinät, mantelit ja saksanpähkinät voivat auttaa alentamaan LDL: ää. Koska monet näistä voivat olla välipaloja, voit helposti täydentää ruokavaliotasi sydämen terveellisillä elintarvikkeilla.
- Omega-3-rasvahapot, joita löytyy rasvaisista kaloista, pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä ja kalaöljylisistä, voivat auttaa alentamaan LDL: ää ja nostamaan HDL: ää. Rasvaisia kaloja ovat lohi, kampela, kolja, monni, sardiinit, sinikala, silli, valkotonnikala ja anjovis.
- Sterolien ja stanolien kutsuminen voi auttaa. Sterolit ja stanolit ovat appelsiinimehussa, jotkut jogurttijuomat ja jotkut margariinit, jotka on suunniteltu auttamaan torjumaan huonoa kolesterolia.
- Helppo tapa lisätä hyviä rasvoja on vaihtaa voi rypsi- tai oliiviöljyyn tai lisätä pellavansiemeniä.
Vaihe 3. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
Tyydyttyneet ja transrasvat ovat "pahoja" rasvoja, ja kaksinkertainen haitta: ne alentavat HDL-tasoa ja nostavat LDL-arvoa. Tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaaminen hyvillä rasvoilla (katso yllä oleva osa) auttaa alentamaan LDL -tasoja.
- Tyydyttyneitä rasvoja ovat voi, rasva, lyhennys, kermavaahto, kookos ja palmuöljy.
- Transrasvoja ovat osittain hydratut öljyt, margariini, ramen -nuudelit ja pikaruoka.
Vaihe 4. Korvaa korkeakaloriset juomat vedellä ja vihreällä teellä
Vesi tarjoaa elintärkeitä ravintoaineita eikä sisällä sokereita, jotka edistävät LDL: ää. Vihreä tee sisältää aineita, jotka vähentävät huonoa kolesterolia. Vaikka testit valaisevat yhä enemmän kahvin riskejä ja hyötyjä, useimmat ovat samaa mieltä siitä, että kahvi vastaa kohonneita kolesterolitasoja.