Olitpa pelästynyt tai etsit vain itseäsi, olet oikeassa keskittymään terveen sydämen ylläpitämiseen. Onneksi voit tukea sydämesi terveyttä joillakin järjillä, kuten syömällä hyvin, liikuttamalla kehoa ja nukkumalla riittävästi. Kun pidät huolta sydämestäsi, pidennät elämääsi ja sen laatua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Oikean ruoan valitseminen
Vaihe 1. Keskity tuotteisiin
Vihanneksilla ja hedelmillä on monia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitauteja. Jos keskität ne ruokavalioosi, syöt vähemmän kohteita, jotka vaikuttavat sydämen terveyteen. Kokeile suunnitella aterioita, joissa tärkein nähtävyys on vihannekset, kuten curry, paistinpannu, salaatit ja vihanneskeitot.
- Pidä hedelmät ja vihannekset lähellä välipalaa. Laita kulho hedelmiä keittiöön, jotta se kiinnittää katseesi.
- Vaikka jäädytetyt vihannekset ja jopa säilötyt hedelmät voivat olla täysin terveitä, varo lisättyä sokeria tai suolaa. Syö tuoreita tuotteita, kun saat niitä.
Vaihe 2. Valitse täysjyvätuotteita
Täysjyvät auttavat sinua säätelemään verenpainettasi ja tekevät niistä terveellisempää sydämelle kuin valkojauhoiset hiilihydraatit. Valitse täysjyväjauhoista, kuitupitoisista kekseistä ja viljasta valmistetut leivät ja leivonnaiset sekä täysjyvät, kuten ruskea riisi, ohra, farro, tattari tai quinoa.
- Kokeile kaurahiutaleita aamiaiseksi ja ilma-poppornia (ilman voita) täysjyvä välipalaksi.
- Vältä valkoisia jauhoja ja paljon lisättyä sokeria sisältäviä esineitä, kuten muffinsseja tai vohveleita.
Vaihe 3. Syö hyviä rasvoja
Valitse tyydyttymättömiä rasvoja kiinteiden rasvojen sijaan. Oliiviöljy, rypsiöljy sekä kasvi- ja pähkinäöljyt ovat hyviä vaihtoehtoja. Syö monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa, avokadoja, siemeniä ja pähkinöitä.
- Kylmän veden kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa sydämesi terveyttä alentamalla triglyseridejäsi. Syö lohta, makrillia ja silliä.
- Pellavansiemenet ja saksanpähkinät ovat myös loistava omega-3-rasvahappojen lähde.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja rajoittamalla kiinteiden rasvojen määrää ruokavaliossasi. Ohita voi, eläinrasva, margariini ja lyhennys.
- Jos olet margariinin fani, hanki versio, joka ei sisällä rasvoja tai alentaa kolesterolia.
- Rajoita kuluttamasi kastikkeen, kermakastikkeen ja rasvattoman kermavaahdon määrää.
Vaihe 4. Siirry vähärasvaisiin proteiineihin
Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat suuria proteiinin lähteitä eivätkä sisällä kolesterolia ja hyvin vähän rasvaa. Ne voivat toimia erinomaisina lihaproteiinin korvikkeina, mutta ne ovat myös herkullisia riisin ja vihannesten kanssa.
- Syö vähärasvaisia maitotuotteita, kuten rasvatonta maitoa. Jos pidät kermaisista asioista, kokeile jogurttia smetanan tai voin sijasta.
- Valitse vähärasvaiset lihat ja nahaton kana.
- Munat ovat myös hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde.
Vaihe 5. Ole tietoinen suolan saannistasi
Voi olla vaikea sanoa, kuinka paljon suolaa syöt, koska suola on yleensä piilotettu ruokaan. Vältä jalostettuja elintarvikkeita niin paljon kuin voit ja tarkista aina säilykkeiden tai pakastettujen elintarvikkeiden etiketeistä, kuinka paljon suolaa on lisätty. Syö tuoretta ruokaa, kun voit.
- Mausta ruoka yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että luottaisit suolaan.
- Kun ostat valmiita aterioita, tarkista etiketti. Valitse vähentynyttä suolaa tai vähän natriumia, kun voit.
Tapa 2/4: Syöminen oikein
Vaihe 1. Hallitse annoksia.
Vaikka syöt terveellistä ruokaa, voit vahingoittaa sydämesi terveyttä syömällä liikaa (tai liian vähän!). Jos haluat syödä oikeita annoksia, kiinnitä huomiota nälkään. Aloita pienillä annoksilla ja palaa vain sekunneiksi, jos et tunne kylläisyyttä.
- Harkitse lautastesi kokoa. Mitä isompi lautanen, sitä todennäköisemmin palvelet itseäsi liikaa. Osta pieniä lautasia ja kulhoja kannustaaksesi pieniä annoskokoja.
- Tarjoile ensin vähäkalorisia terveellisiä ruokia. Täytä puolet lautasestasi salaatilla ja vihanneksilla ennen kuin painat raskaampia esineitä.
Vaihe 2. Suunnittele ateriat
Teet todennäköisemmin terveellisiä valintoja, jos suunnittelet ateriasi etukäteen. Viikonloppuisin tai aina kun sinulla on vapaa -aikaa, tee valikot ja suunnittele viikko etukäteen. Tee päivittäistavarakaupan luettelo kaikesta, mitä tarvitset ennen ostoksia, ja varo impulsiivisia ostoksia.
- Kokeile ruoanlaittoa itse, jotta sinun ei tarvitse pysähtyä ja kokata jokaista ateriaa. Valmista ruokaa niin, että jää tähteitä, ja seuraa, milloin teit ne, jotta asiat eivät mene huonosti.
- Tasapainota viikoittainen ruokavalio, jotta et syö liikaa samaa asiaa kerralla. Yritä tehdä kaksi tai kolme pääruokaa kerrallaan, jotta voit vaihtaa.
Vaihe 3. Hemmottele silloin tällöin
Stressi ruokavalinnoistasi ei tue sydämesi terveyttä. Niin kauan kuin se ei ole päivittäinen tapa, on ok syödä satunnaisesti kourallinen siruja tai siivu syntymäpäiväkakkua.
- Kuitenkin, kun se on tapana, yritä hallita ja muuttaa sitä mahdollisimman pian. Voit esimerkiksi halutessasi pitää pelimerkkejä talossa, jos etsit niitä aina.
- Jos poistat yhden epäterveellisen välipalan, yritä korvata se jollakin terveellisemmällä, mistä pidät - esimerkiksi jos pääset eroon siruista, yritä pitää pähkinöitä tai leikattuja vihanneksia välipalaksi.
Tapa 3/4: Pysyminen kunnossa
Vaihe 1. Aloita pienestä
Sinun ei tarvitse tuhlata kuntosalin jäsenyyttä ja harjoittaa triathlonia sydämesi terveyden tukemiseksi. Kaikki muutokset kohti enemmän toimintaa ovat hyödyllisiä. Jopa 10 minuutin energisen toiminnan lisääminen päivässä voi vaikuttaa.
- Lisää toimintaa päivittäiseen rutiiniin. Kävele koiraa, kävele ruokakauppaan ja kokkaa kotona, pyöräile töihin tai ota portaat hissin sijaan, jos voit.
- Aloita aktiiviset harrastukset, kuten puutarhanhoito.
- Kokeile 7 minuutin harjoitusta lyhyen ja voimakkaan toiminnan jälkeen. Lyhyt mutta kestävä harjoitus voi olla yhtä hyödyllinen kuin pidempi harjoitus.
Vaihe 2. Harjoittele päivittäin ja viikoittain
Hanki 150-300 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Hanki sekä kohtalaista että voimakasta liikuntaa luodaksesi kestävän viikkorutiinin.
- Yritä saada vähintään puoli tuntia maltillista toimintaa (kuten joogaa tai reipasta kävelyä) useimpina viikonpäivinä. Työskentele pidempiin voimakkaan harjoittelun jaksoihin.
- Kokeile muutamaa erilaista voimakasta liikuntaa, joista luulet pitävänsi, kuten juoksu, vaellus, pyöräily tai uinti.
- Luo päivittäinen ja viikoittainen rutiini. Pidä kirjaa kalenterissasi!
Vaihe 3. Sisällytä aerobinen toiminta
Jos haluat alentaa kolesterolia ja verenpainetta, saavuta noin 40 minuuttia aerobista toimintaa kolme tai neljä kertaa viikossa. Aerobista liikuntaa kutsutaan myös kestävyysharjoitukseksi-se on harjoitus, joka nopeuttaa hengitystäsi ja sykettäsi.
- Kokeile kohtalaista aerobista toimintaa, kuten reipasta kävelyä.
- Harrasta voimakkaampaa toimintaa, kuten tanssia, uintia, pyöräilyä, lenkkeilyä tai juoksua.
- Harrasta päivittäistä aerobista toimintaa kiipeämällä portaita.
- Pidä hauskaa pelaamalla joukkuelajeja, kuten koripalloa, jalkapalloa tai tennistä.
Menetelmä 4/4: Elä hyvin
Vaihe 1. Nuku
Nuku täysi yöunesi sydämesi terveyden tukemiseksi. Jos olet aikuinen, tarvitset noin seitsemän - yhdeksän tuntia unta yöllä. Yritä tukea unta menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä.
- Yksi tapa mitata unen laatua on se, miltä sinusta tuntuu herääessäsi. Jos heräät virkeänä, saat todennäköisesti tarpeeksi unta.
- Jos sinulla on vaikeuksia herätä hälytyksen soidessa, saatat tarvita enemmän unta tai parempaa unta.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos et näytä saavan lepoa. Sinulla voi olla sairaus, joka häiritsee unta.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Tupakka vahingoittaa sydäntäsi ja verisuoniasi hälyttävästi. Jos poltat, lopeta. Jos et, älä aloita.
Vaihe 3. Pidä silmällä painoasi
Ylimääräisen painon kantaminen etenkin ylävartalossasi voi olla vaikeaa sydämelle. Ylipaino voi myös johtaa sinua sairastamaan sairauksia, jotka ovat vaikeita sydämellesi, kuten korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.
- Laske BMI. Vaikka BMI ei ole täydellinen indikaattori, eikä se ota huomioon lihasmassaa, se voi auttaa sinua arvioimaan karkean ihannepainosi.
- Käytä vyötärömittausta. Toinen karkea tapa nähdä, oletko ylipainoinen, on mitata suoraan vyötäröltä. Miehet ovat yleensä ylipainoisia, jos vyötärö on leveämpi kuin 40 tuumaa (101,6 senttimetriä tai senttimetriä), kun taas naisia pidetään ylipainoisina, jos vyötärö on leveämpi kuin 35 tuumaa (88,9 cm).
- Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta painosta. Lääkäri laskee sairaushistoriasi ja tiedot geeneistäsi ja elämäntavoistasi.
