Terveellisten proteiinilähteiden valitseminen: 12 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Terveellisten proteiinilähteiden valitseminen: 12 vaihetta (kuvilla)
Terveellisten proteiinilähteiden valitseminen: 12 vaihetta (kuvilla)

Video: Terveellisten proteiinilähteiden valitseminen: 12 vaihetta (kuvilla)

Video: Terveellisten proteiinilähteiden valitseminen: 12 vaihetta (kuvilla)
Video: Топ 10 здоровых продуктов, которые вы должны есть 2024, Maaliskuu
Anonim

Proteiinit ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta. Aminohappoketjuista koostuvat proteiinit auttavat ihmiskehoa toimimaan ja kasvamaan. Se on erityisen tärkeää kehityksen tai palautumisen aikana-kuten lapsuudessa, raskaudessa ja sairauden jälkeen-koska proteiinit auttavat kehoa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, luita ja ihoa varten elintärkeitä soluja. Useimmat ihmiset saavat tavallisesti riittävän määrän proteiinia säännöllisestä ruokavaliostaan, mutta terveellisempien proteiinilähteiden valitseminen voi parantaa terveydentilaa ja saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoa vähentämällä päivittäisen kulutetun suolan, sokerin ja rasvan määrää. Terveellisten proteiinilähteiden valitseminen voi olla yksinkertainen ja kivuton tapa parantaa kenenkään ruokavalion ravitsemuksellista sisältöä.

Askeleet

Osa 1/3: Parhaiden eläinproteiinien valitseminen

Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 1
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 1

Vaihe 1. Osta vähärasvaisia lihan ja kalan paloja tai leikkaa ylimääräinen näkyvä rasva pois

Vähärasvaiset naudan-, siipikarjan-, kalan- ja sianlihaleikkeet ovat hyviä terveellisen, vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Muista vain leikata lihan paloista ylimääräinen rasva tai ostaa jauhettuja tuotteita, joissa on vähän rasvaa.

  • Valitse esimerkiksi sian sisäfilee sian vatsan sijasta.
  • Ruokakaupan teurastajaosaston tuore liha on paljon vähemmän todennäköisesti lisätty suolaa, rasvaa, säilöntäaineita tai sokeria kuin säilykkeet, jäädytetyt, kuivatut tai valmiiksi pakatut vaihtoehdot.
  • On kuitenkin monia säilöttyjä ja jäädytettyjä vaihtoehtoja ilman lisättyjä suoloja ja öljyjä; sinun tarvitsee vain tarkistaa tarrat.
  • Osta esimerkiksi vedessä säilöttyä lihaa ja kalaa öljyn sijasta ja osta pakastettua lihaa ja kalatuotteita ilman leipomista ja marinadia.
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 2
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 2

Vaihe 2. Syö muna päivässä

Munilla on täydellisin luonnossa esiintyvä aminohappoprofiili äidinmaidon lisäksi, ja ne ovat sellaisenaan yksi parhaista saatavilla olevista proteiinin lähteistä. Ne ovat myös runsaasti fosfolipidejä ja useita mikroravinteita, kuten antioksidantteja, sinkkiä, kalsiumia, immunoglobuliineja ja mineraaleja.

Kokeile tehdä munakas, kovaksi keitetty muna tai paista yksinkertaisesti muna pannulla

Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 3
Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 3

Vaihe 3. Etsi vähärasvaisia meijeri-, soija- ja munatuotteita

Maito, tofu, munat ja vastaavat sisältävät yleensä suuria määriä eläin- tai kasviproteiineja. Valitse vähärasvaiset versiot, jos mahdollista, jotta nämä proteiinilähteet pysyvät mahdollisimman vähäisinä.

Muista, että tuotteet, kuten vähärasvainen raejuusto, osittain rasvaton mozzarellajuusto ja yksi kovaksi keitetty muna voivat olla erittäin ravitsevia proteiinipitoisia välipaloja

Osa 2/3: Proteiinin saaminen muista lähteistä

Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 4
Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 4

Vaihe 1. Syö pähkinöitä ja pähkinävoita ilman lisättyä suolaa tai sokeria

Useimmat luonnolliset pähkinävoit eivät sisällä lisättyä suolaa tai sokeria, mutta ainesosaluettelon tai ravitsemusmerkinnän nopean tarkistuksen pitäisi vahvistaa tämä.

  • Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoit voivat olla loistava proteiinin lähde sekä rautaa ja terveellisiä rasvoja.
  • Kun ostat pähkinöitä valmiiksi pakattuna tai irtotavarana, valitse suolaamattomat tai maustamattomat tuotteet. Maustetut pähkinätuotteet voivat sisältää hälyttäviä määriä lisättyjä suoloja ja sokereita, vaikka jotkin vaihtoehdot voidaan paahdella vain puhtaalla hunajalla tai chilijauheella, ilman ylimääräistä natriumia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tarkista aina tarrat.
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 5
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 5

Vaihe 2. Syö papu- ja palkokasveja

Kuivatut pavut, halkaistut herneet ja linssit ovat täynnä proteiinia eivätkä usein sisällä lisäaineita. Ne ovat erinomainen terveellisen proteiinin lähde.

  • Kokeile käyttää papuja ja muita palkokasveja keittoissa, patoissa tai vuoissa. Voit saada proteiinia myös hummuksen valmistukseen käytetyistä kikherneistä.
  • Jotkut kuivattujen papujen ja palkokasvien pakkaukset voivat joskus sisältää aromiainepakkauksen, mutta omien yrttien, mausteiden ja jopa hieman suolan lisääminen kotona voi vähentää suuresti kulutetun natriumin määrää valmistettaessa näitä proteiinilähteitä keittoina tai lisukkeina.
  • Pakastetut pavut voivat myös olla terveellisiä proteiininlähteitä, joissa on hyvin vähän lisäaineita, mutta tarkista aina säilykepavut, jotta vältät tuotteita, joissa on suolaa, sokeria ja muita mausteita, jos mahdollista, koska ne voivat heikentää papujen kokonaisravintoarvoa.
Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 6
Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 6

Vaihe 3. Sisällytä quinoa ruokavalioosi

Quinoa on eräänlainen siemenvilja, joka toimii erinomaisena proteiinin lähteenä. Sitä kutsutaan usein”voimaruoaksi”, koska kvinoan kulutukseen liittyy suuri määrä terveyshyötyjä.

  • Quinoa sisältää myös kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee toimiakseen ja kasvaakseen.
  • Tämä terveellinen proteiinivaihtoehto on myös uskomattoman monipuolinen ruoanlaittoon. Quinoa sopii hyvin vihannesten tai hedelmien kanssa, lisätään keittoon tai jopa tehdään salaatiksi.
  • Kvinoan keittäminen muistuttaa paljon riisin keittämistä. Lisää kvinoaan kaksi kertaa enemmän vettä ja kiehauta. Joten jos sinulla on yksi kuppi quinoaa, lisää kaksi kupillista vettä. Kun vesi on alkanut kiehua, laske lämpö alhaiselle tasolle ja peitä kattila. Anna sen istua kaksikymmentä minuuttia ja kvinoosi on valmis menemään.
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 7
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 7

Vaihe 4. Käytä proteiinijauheita tai -pirtelöitä

Proteiinijauheet ja ravistelut voivat olla loistava tapa sisällyttää ylimääräistä proteiinia ruokavalioosi. Nämä tuotteet tarjoavat keholle tarvittavia proteiineja ja aminohappoja, joita tarvitaan lihasten kasvulle ja yleiselle terveydelle.

Voit ostaa tällaisia tuotteita useimmista terveyskaupoista. Löydät ne yleensä myös suuremmilta tavaroiden jälleenmyyjiltä, kuten Walmartilta tai Targetilta

Osa 3/3: Terveellisten proteiinivalintojen tekeminen

Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 8
Valitse terveet proteiinilähteet Vaihe 8

Vaihe 1. Tiedä kuinka paljon proteiinia tarvitset

Terveellisten proteiinilähteiden valitsemiseksi on tärkeää, että sinulla on perustiedot siitä, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset. Löydät suositellun proteiinipitoisuuden ruokavaliosta kertomalla painosi kiloina 0,36: lla - tämä antaa sinulle gramman proteiinia, joka sinun pitäisi syödä päivittäin.

  • Sinun pitäisi saada 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
  • Kehosi voi hyötyä proteiinin lisäkulutuksesta juuri ennen ja jälkeen harjoitusten. Proteiinin syöminen ennen harjoitusta auttaa antamaan kehollesi energiaa, jota se tarvitsee harjoitusrutiinin suorittamiseen. Proteiinin syöminen sen jälkeen auttaa lihaksia toipumaan ja kasvamaan.
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 9
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 9

Vaihe 2. Seuraa proteiinin saantiasi

Proteiinin kulutuksen seuraaminen on tärkeä askel tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisessä. Varmistaaksesi, että käytät riittävästi proteiinia, seuraa, kuinka paljon proteiinia syöt - tällä tavalla voit tehdä muutoksia tarvittaessa.

  • Yritä pitää ruokapäiväkirjaa, jossa dokumentoit ruokasi. Kiinnitä erityistä huomiota proteiiniarvioihin.
  • Jos sinun on vaikea tehdä laskelmia itse, kokeile käyttää sovellusta, joka auttaa sinua seuraamaan kulutettua proteiinia. Näillä sovelluksilla etsit tyypillisesti kulutetun ruoan tyyppiä ja syötät sitten määrän ja sovellus laskee proteiinin puolestasi.
  • Joitakin suosittuja proteiininseurantasovelluksia ovat EZ Protein Tracker, Protein+ja Protein Target.
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 10
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 10

Vaihe 3. Osta kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita

Tämä helpottaa elintarvikkeiden valintaa ilman lisättyjä suoloja, rasvoja ja sokereita. Mitä enemmän ainesosia lisätään ja käsitellään, sitä vähemmän terveellistä se on kehollesi. Haluat syödä mahdollisimman lähellä luonnollista ruokaa ja lisätä tarvittaessa omaa aromia.

  • Pavut ovat parempi proteiinin lähde, kun ne keitetään ja maustetaan yksilön toimesta kuin silloin, kun ne sekoitetaan muiden aineiden kanssa papukeittokannussa. Kuitenkin, kun valmistat papukeittoa tuoreista raaka -aineista, voit seurata käytettyjä ainesosia, mikä tekee siitä terveellisemmän vaihtoehdon säilykekeitolle.
  • Tietyt kastikkeet, kastikkeet, mausteet, aromit, täyteaineet, dipit ja muut lisäaineet tai täytteet voivat tehdä upeasta, terveellisestä proteiininlähteestä erittäin epäterveellisen proteiinin lähteen.
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 11
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 11

Vaihe 4. Osta vähärasvaisimmat lihat

Tietyt leikkeet ja lihalajit ovat luonnollisesti laihempia kuin toiset. Kokeile ostaa pyöreää, yläfileetä ja sisäfileetä tai valitse kalkkuna, kana tai biisoni rasvan ja kaloreiden rajoittamiseksi.

Vaikka suurin osa lihakaupasta peräisin olevasta lihasta ei sisällä lisäaineita, tarkista ruiskutetun suolaliuoksen, marinadin tai sokerihieronnan etiketistä. Nämä voivat lisätä kaloreita ja natriumia muuten terveelliseen vähärasvaiseen proteiinilähteeseen piilotetulla tavalla

Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 12
Valitse terveelliset proteiinilähteet Vaihe 12

Vaihe 5. Ole erityisen tarkkaavainen, jos olet vegaani tai kasvissyöjä

Vegaanit ja kasvissyöjät eivät syö lihaa (tai vegaaneille lainkaan eläinperäisiä tuotteita), joten he menettävät ruokavalionsa suurimman saatavilla olevan proteiinin lähteen. Jos olet vegaani/kasvissyöjä, muista harkita säännöllisesti proteiinin saantiasi ja yritä täydentää muita vaihtoehtoja ruokavalioosi.

  • Kasvissyöjien on kulutettava päivittäin erilaisia proteiinilähteitä tarvittavien aminohappojen saamiseksi, koska kasviproteiinilähteet eivät välttämättä sisällä terveydelle välttämättömiä täydellisiä proteiineja ja ovat usein vähemmän proteiineja kuin eläinperäiset tuotteet. Maito ja munat voivat olla arvokkaita.
  • Vegaanit saavat harvoin tarvittavan täydellisen aminohapposarjan, jota tarvitaan terveelle lihaskudokselle. Täydennystä suositellaan usein.

Vinkkejä

  • Terveet proteiinilähteet eivät vaadi maun uhraamista. Vaikka pähkinävoi ilman lisättyä suolaa voi maistua aluksi lempeältä, useimpien ihmisten makuhermot sopeutuvat nopeasti ruokavalioon, jossa on vähemmän sokeria ja natriumia (ja nauttivat usein ruoan luonnollisista makuista enemmän sen jälkeen). Kokeile muiden kokonaisten ruokien maustamista kotona mausteilla ja yrteillä, joista monet sisältävät antioksidantteja ja ravinteita erinomaisten makujen lisäksi.
  • Kun valmistat vähärasvaisia proteiinilähteitä, valitse kasviöljyt, kuten oliiviöljy tai sinappiöljy. Ja tyhjennä ylimääräinen öljy tai rasva pannulta ennen tarjoilua.

Varoitukset

  • Vältä proteiinilähteitä, joissa on yli kymmenen prosenttia suositellusta natriumin päiväannoksesta tai joissa on paljon ainesosia, kuten fruktoosia, koska ne voivat mitätöidä osan proteiinin syömisestä.
  • Liian runsasproteiinisten elintarvikkeiden syöminen voi olla haitallista munuaisille, ja jos suurin osa proteiinista tulee eläinperäisistä tuotteista, se voi aiheuttaa ongelmia korkeassa kolesterolissa. Useimpien aikuisten tulisi pyrkiä vain 2-3 annokseen terveellisiä proteiinipitoisia lähteitä päivittäin. Lapset tarvitsevat vähemmän, vaikka heidän tarpeensa kasvavat iän myötä.
  • Jotkut ostajat saattavat myös haluta ostaa vapaana pidettäviä, ruoholla syötettyjä, luomutuotteita tai häkeissä olevia eläintuotteita. Ne voivat sisältää suurempia määriä tiettyjä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, sekä pienempiä määriä rasvaa.

Suositeltava: