Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa (kuvilla)
Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa (kuvilla)

Video: Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa (kuvilla)

Video: Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa (kuvilla)
Video: Elämäni suola! Piileekö sinunkin ruokavaliossasi yllätys? 2024, Maaliskuu
Anonim

Suolaa löytyy monista eri elintarvikkeista. Saatat nähdä sen listattuna vain "suolana" tai elintarvikkeiden etiketissä nimellä "natrium". Jos noudatat tyypillisesti ruokavaliota, jossa on paljon suolaa tai natriumia, voit lisätä riskiä useisiin kroonisiin sairauksiin. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet korkean natriumin ruokavalion turvotukseen ja korkeaan verenpaineeseen, mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Päivittäisen syömäsi suolamäärän hallinta ja ruokavalion suolan määrän vähentäminen voivat auttaa vähentämään näiden kroonisten terveysongelmien riskiä.

Askeleet

Osa 1/3: Vähäisen natriumpitoisuuden elintarvikkeiden saannin vähentäminen

Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 1
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 1

Vaihe 1. Lue ravintoarvot

Aina kun seuraat tiettyjen ravintoaineiden tai elintarvikkeiden saantia, on tärkeää tutustua pakattujen tuotteiden elintarvikemerkintöihin. Voit selvittää, kuinka paljon natriumia elintarvikkeissa on, ja päättää, sopivatko ne ruokavalioosi vai eivät.

  • Ruoan etiketin lukeminen on erittäin tärkeää, kun yrität rajoittaa natriumia. Ensimmäinen asia, joka sinun on tarkasteltava, on annoskoko. Tämä opastaa sinua selvittäessäsi, kuinka paljon natriumia tai muita ravintoaineita on ruoassa.
  • Natriumin kokonaismäärä on lueteltu "kokonaiskolesterolin" alla ja "kokonaishiilihydraattien" yläpuolella. Tässä mainittu natriummäärä on yhtä annosta kohti. Jos syöt useamman kuin yhden annoksen, sinun on kerrottava tämä luku kuinka monella annoksella käytät.
  • Elintarvikkeet, jotka on merkitty vähä natriumiksi (yleensä mainostetaan pakkauksen etupuolella), voivat sisältää enintään 140 mg natriumia annosta kohti.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 2
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 2

Vaihe 2. Ohita paistetut ruoat ja pikaruoat

Suurin osa länsimaalaisen ruokavalion natriumista ei tule suolaa ravistavasta aineesta. Suuri osa tästä ravintoaineesta tulee itse asiassa ravintolaruoista - erityisesti paistetuista ja pikaruoista.

  • Monet pikaruokaravintolan ruoat sisältävät runsaasti natriumia - varsinkin jos saat aterian tai yhdistelmän. Et vain saa natriumia voileivään, vaan myös perunoista tai muilta puolilta, joita saatat kuluttaa.
  • Monet paistetut ruoat sisältävät myös suuria määriä natriumia. Noin kuudessa mozzarellasauvassa on yli 2 500 mg natriumia.
  • Jopa pikaruokavoileivät, jotka näyttävät "terveiltä", kuten kalkkunavoileipä juustolla ja pekonilla, sisältävät yli 2 800 mg natriumia.
  • Pikaruoka-alipaikat voivat myös kerätä runsaasti natriumia. Deli -lihat, jalostetut lihat ja juustot - varsinkin kun ne on kasattu alirullalle - voivat sisältää yhteensä 1 500 - 3 200 mg natriumia.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 3
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 3

Vaihe 3. Pysy kaukana säilykkeistä ja pakasteista

Jos ajattelit joitakin elintarvikkeita, joissa on eniten natriumia, luultavasti ajattelet säilykkeitä ja joitakin pakastettuja ruokia. Ja olet oikeassa: molemmat elintarvikkeet voivat kallistaa vaa'an natriumin suhteen.

  • Jos päätät ostaa säilykkeitä, etsi aina sanat "vähän natriumia" tai "ei suolaa lisätty". Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että näissä elintarvikkeissa on suhteellisen vähän natriumia.
  • Huomaa, että jos ostat vähäsuolaista säilöttyä keittoa, sinun on varmistettava, että syöt vain yhden annoksen keittoa. Joissakin keittoissa on yli 1 600 mg natriumia annosta kohti. Jos syöt useamman kuin yhden annoksen, kulutat enemmän natriumia kuin mitä on merkitty "yhdelle annokselle" elintarvikemerkinnässä.
  • Pakastetut ruoat, kuten jäädytetyt ateriat, pizzat, aamiaisruoat tai kasvishampurilaiset, sisältävät myös suuren määrän natriumia. Jotkut pakastetut ateriat voivat sisältää enintään 1 800 mg natriumia ateriaa kohden. Jälleen on tärkeää etsiä "vähän natriumia" myös näistä tuotteista.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 4
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 4

Vaihe 4. Välitä deli -lihaa

Jos pidät lounaalla kinkku- ja juustovoileivästä, kannattaa harkita uudelleen deli -lihan valintaa. Tämäntyyppinen liha muiden jalostetun lihan lähteiden lisäksi on tärkeä natriumin lähde.

  • Rajoita tai vältä deli -lihaa, kuten kinkkua, kalkkunaa, paahtopaistia tai pastramia. Kolme viipaletta kalkkunan kalkkuna voi sisältää yli 1 000 mg natriumia. Jos päätät hankkia nämä tuotteet, etsi niitä, joissa on merkintä "alhainen natriumpitoisuus".
  • Rajoita tai vältä myös lihaa, kuten makkaraa, pekonia, hot dogia tai lihalämpöä. Jälleen nämä elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia. Yksi pieni hot dog sisältää yli 500 mg natriumia. Valitse vähän natriumia sisältävät vaihtoehdot, jos saatavilla.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 5
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 5

Vaihe 5. Oja välipaloja

Muita yleisiä korkean natriumin syyllisiä ovat välipaloja. Olipa kyseessä herkku myyntiautomaatista tai ruokakaupasta ostetut tavarat, monet tavalliset välipalat sisältävät erittäin paljon natriumia.

  • Ruoat, kuten sirut, keksejä, popcornia, suolattuja pähkinöitä ja pretzelsia, sisältävät usein enemmän natriumia. Lisäksi nämä elintarvikkeet ovat yleensä kaloreita ja rasvaa korkeampia, mutta niissä on vähän arvokasta ravintoa.
  • Suolatut pähkinät voivat sisältää noin 200 mg natriumia unssia kohden. Lisäksi elintarvikkeissa, kuten perunalastuissa, kekseissä ja popcornissa, voi olla yli 20% päivittäisestä suositellusta natriumin saannista - noin 500 mg annosta kohti.
  • Vaikka saatat löytää siruja, keksejä tai popcornia ilman lisättyä suolaa, on parasta rajoittaa näitä elintarvikkeita joka tapauksessa. Jopa vähän natriumia sisältävät versiot ovat edelleen melko kaloreita ja vähän ravintoaineita.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 6
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 6

Vaihe 6. Kiinnitä huomiota jyvissä olevaan natriumiin

Saatat yllättyä huomatessasi, että jyvät - kuten leivät tai pasta - sisältävät myös suuria määriä natriumia. Ole tietoinen ostaessasi ja käyttäessäsi näitä ruokia.

  • Yksi leipäviipale voi sisältää yli 200 mg natriumia. Jos teet voileivän, joka yleensä vaatii kaksi viipaletta leipää, natriumin saanti on jo lähes 400 mg. Tämä ilman deli -lihaa tai juustoa.
  • Jos luulet tekeväsi paremman valinnan valitsemalla tortillan tai kääreen, mieti uudelleen. 6 tuuman tortillassa on noin 200 mg natriumia, kun taas 10 tuuman tortillassa on yli 500 mg natriumia.
  • Valitse tuotteet, joissa on pienempi natriumpitoisuus viipaleessa, tai valitse voileipä, jossa on vain puoli siivua leipää, tai tee siitä avoin.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 7
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 7

Vaihe 7. Varo mausteita

Yksi erityisen salainen paikka, jota natrium usein piilottaa, on mausteet, kastikkeet, salaattikastikkeet ja marinadit. Muista lukea elintarvikkeiden etiketti huolellisesti, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon natriumia saat näistä tuotteista.

  • Joitakin eniten natriumia sisältäviä kastikkeita ja mausteita ovat: pastakastike, ketsuppi, kuuma kastike, salaatinkastikkeet (erityisesti kevyet tai rasvattomat kastikkeet) ja soijakastike.
  • Monet yleiset mausteet, kuten ketsuppi ja sinappi, tarjoavat vähän natriumia tai "kaikki luonnolliset" vaihtoehdot, joissa on huomattavasti vähemmän natriumia annosta kohti. Säännöllisessä ketsupissa voi olla 150 mg natriumia ruokalusikallista kohti.
  • Jos ostat kaupasta ostettuja salaattikastikkeita, varo, että rasvattomissa tai kevyissä versioissa on tyypillisesti huomattavasti enemmän natriumia kuin alkuperäisissä. Pidä kiinni alkuperäisestä versiosta tai tee oma kotona.
  • Soijakastike on tunnettu siitä, että siinä on paljon natriumia. Säännöllisessä soijakastikkeessa on noin 1 000 mg natriumia ruokalusikallista kohti. Rajoita käyttämääsi määrää.

Osa 2/3: Vähennetyn suolan ruokavalion noudattaminen

Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 8
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 8

Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa

Natriumin määrän rajoittaminen tai vähentäminen ruokavaliossa on yleistä. Monet ihmiset haluavat parantaa ruokavaliotaan tai kroonisia terveydentilaansa välttämällä tätä ravintoainetta. Lääkärille puhuminen voi olla hyödyllistä, kun vähennät yleistä natriumin saantiasi.

  • Koska natriumin leikkaaminen on yleinen käytäntö ja asia, jota lääkärit suosittelevat usein, lääkäri voi olla loistava opas, neuvo ja antaa lisäresursseja.
  • Kysy myös, sopiiko natriumin vähentäminen sinulle. Vaikka se on tyypillisesti turvallista ja jopa suositeltavaa, on olemassa joitakin terveydellisiä olosuhteita, jotka edellyttävät tietyn natriumin saannin ylläpitämistä.
  • Harkitse myös puhumista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset voivat auttaa suunnittelemaan sinulle matalan natriumin ateriasuunnitelman, antamaan sinulle reseptejä, joissa on vähän natriumia, ja auttamaan sinua opettamaan, miten voit seurata natriumin saantiasi.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 9
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 9

Vaihe 2. Seuraa natriumin saantiasi

Toinen tärkeä osa matalan natriumin ruokavalion noudattamista on ruokien ja yleisen natriumin saannin seuranta. Tämä voi osoittaa, saavuttaako ruokavalio tavoitteesi vai ei.

  • Hyvä idea aloittaa ruokapäiväkirjan pitäminen. Aloita merkitsemällä merkille ruokatyypit ja niiden määrät, joita syöt tyypillisenä päivänä. Määritä ruokapäiväkirja -sovelluksen tai online -ohjelman avulla, kuinka paljon natriumia yleensä syöt.
  • Jos natriumin kokonaismäärä on keskimäärin alle 2 400 mg päivittäin, kulutat oikeasti oikean määrän; jos kuitenkin haluat vähentää saantiasi edelleen tai syöt enemmän kuin 2 400 mg, jatka saannin seurantaa.
  • Aseta itsellesi tavoite tai raja natriumin saannille. Se voi olla suositeltu annos 2 400 mg tai se voi olla pienempi kuin 1 800 mg päivässä.
  • Jatka saannin ja kokonaisaannin seurantaa ajan mittaan. Laske natriumpitoisuutesi yhteen joka päivä nähdäksesi, auttaako vähäsuolainen ruokavalio sinua saavuttamaan tavoitteesi. Jos ylität rajasi, tarkista ruokapäiväkirjasi ja löydä ruokavaliosi natriumin lähteet ja jatka näiden elintarvikkeiden leikkaamista.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 10
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 10

Vaihe 3. Tee elintarvikkeet tyhjästä

Jos haluat poistaa ruokavaliosta suuria määriä natriumia, harkitse enemmän aterioiden ja välipalojen valmistamista kotona. Jos valmistat ruokaa alusta alkaen, voit hallita ruuan suolan ja natriumia sisältävien ainesosien määrää.

  • Säännöllisesti ulkona syövät ihmiset söivät 50% enemmän kaloreita, natriumia ja rasvaa kuin ne, jotka söivät aterioita kotona. Satunnainen ateria ei ole iso juttu, mutta jos syöt säännöllisesti, nämä ravintolaruoat ovat todennäköisesti suuri natriumin lähde ruokavaliossasi.
  • Kun valmistat aterioita kotona, voit valita, mitä ainesosia käytät, ja hallita, kuinka paljon lisättyä rasvaa, sokeria tai natriumia lisäät elintarvikkeisiisi. Voit halutessasi lisätä tuotteisiin vähän tai ei lainkaan suolaa ja käyttää vain ainesosia, joissa on vähän natriumia tai joissa ei ole natriumia.
  • Jos huomaat syöväsi usein ulkona, aloita yhden aterian valmistaminen kotona viikossa. Ehkä aloitat syömällä jokaisen aamiaisen kotona. Sitten voit pakata lounaasi päivittäin ja niin edelleen, kunnes valmistat suurimman osan aterioista kotona.
  • Koska ulkona syöminen on hauskaa ja nautittavaa useimmille ihmisille, anna itsellesi raja, kuinka usein syöt ulkona, jotta et liioittele sitä natriumin kanssa.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 11
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 11

Vaihe 4. Valitse kokonaiset elintarvikkeet jalostettujen elintarvikkeiden sijaan

Toinen varma tapa vähentää ruokavalion natriumin kokonaismäärää on valita enemmän kokonaisia elintarvikkeita jalostettujen elintarvikkeiden sijaan.

  • Kokonaisia elintarvikkeita pidetään vähäjalostettuina elintarvikkeina, joihin on lisätty vain vähän tai ei lainkaan lisäaineita. Omena, parsakaalin pää, raaka kananrinta tai muna pidetään kokonaisina elintarvikkeina. Ne käyvät läpi minimaalisen käsittelyn ja niissä on vain yksi ainesosa.
  • Toisaalta jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä useita ainesosia, monia lisäaineita ja säilöntäaineita, ja ne sisältävät yleensä enemmän natriumia.
  • Yritä rajoittaa elintarvikkeiden ja ostettujen elintarvikkeiden määriä, jotka ovat jalostettuja tai toimitetaan laatikossa tai pakkauksessa.
  • Esimerkiksi sen sijaan, että ostat ketsuppia kaupasta, harkitse oman tekemistä tyhjästä. Tai sen sijaan, että ostat salaatinkastiketta tai pastakastiketta kaupasta, tee itse. Voit jopa leipoa omaa leipääsi, paistaa kanasi tai kalkkunasi voileipiä varten tai tehdä omia "pakastusaterioita" jäädyttämällä illallisen jäännökset.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 12
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 12

Vaihe 5. Ole varovainen, miten käytät suolaa

Vaikka suolan käyttö ruokapöydässä tai ruoanlaiton aikana ei ole suurin natriumin lähde useimmissa amerikkalaisissa ruokavalioissa, se voi silti lisätä tarpeettomia määriä natriumia yleiseen ruokavalioosi. Harkitse suolaravistimesi poistamista kokonaan, koska se voi kannustaa sinua lisäämään suolaa aterioihin, jotka eivät sitä tarvitse.

  • Jos käytät tyypillisesti suolaa aterioiden maustamiseen ruoanlaiton aikana ja lisäät ruokaan ruoan kanssa ruokapöytää, harkitse vain yhden tai toisen valitsemista. Jos käytät suolaa ruoanlaiton aikana, pidä suolasirotin poissa pöydältä.
  • Jos nautit ruoan suolaamisesta pöydässä, älä keitä suolalla. Voit mitata, kuinka paljon suolaa käytät aterian aikana.
  • Voit myös käyttää puolet ruuanlaitossa tai ruokapöydässä tavallisesti käyttämästäsi suolamäärästä vähentääksesi käyttämäsi natriumin määrää hitaasti.

Osa 3/3: Suolan vähentäminen vähentämättä makua

Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 13
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 13

Vaihe 1. Lisää tuoreita ja kuivattuja yrttejä

Suola antaa elintarvikkeille paljon makua, joten jos vähennät käyttämäsi suolan määrää, sinun on korvattava se muilla makuilla. Kokeile ruoanlaittoa tuoreiden tai kuivattujen yrttien kanssa saadaksesi ylimääräisen maun.

  • Sekä tuoreet että kuivatut yrtit ovat täynnä makua. Lisäksi voit käyttää niin paljon kuin haluat ilman, että sinun tarvitsee huolehtia siitä, kuinka paljon natriumia lisäät elintarvikkeisiin - ne ovat luonnollisesti natriumittomia.
  • Erityisesti basilika, valkosipuli, kurkuma, korianteri ja inkivääri ovat osoittautuneet parhaiksi yrtteiksi, jotka sisältävät eniten makua ja korvaavat suolan maun.
  • Muista ohittaa natriumia sisältäviä yrttisekoituksia tai mausteseoksia. Tarkista etiketistä, ettei mausteissa ole natriumia tai MSG: tä.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 14
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 14

Vaihe 2. Yritä lisätä hieman mausteita aterioihin

Yrttien lisäksi tietyt mausteiset ruoat voivat auttaa antamaan elintarvikkeille paljon makua ilman, että ateriaan pitäisi lisätä natriumia.

  • Sekä mustapippuri että cayennepippuri voivat lisätä lämpöä, mutta niiden on osoitettu vähentävän parhaiten suolan tarvetta.
  • Voit myös halutessasi lisätä vähän vähän natriumia sisältävää kuumaa kastiketta aterioihin lisätäksesi potkua aterioihin, jos sinulla ei ole kuivattuja mausteita kotona.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 15
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 15

Vaihe 3. Käytä happoa ruoanlaitossa

Mausteiden ja yrttien lisäksi happamat elintarvikkeet tai aromit voivat todella lisätä ja kirkastaa monien elintarvikkeiden makua.

  • Kokeile lisätä tilkka sitruunamehua, etikkaa, limemehua tai suolakurkkua tai suolakurkkua.
  • Usein, kun valmistat ruokaa ja ajattelet, että ateriasi tai reseptisi tarvitsee suolaa tai "puuttuu jotain", lisäämällä ripaus jotain hapanta, kuten sitruunamehua, korjaa ongelman. Se on maukkaampaa ja kirkkaampaa ilman lisättyä natriumia.
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 16
Vähennä suolaa ruokavaliossasi Vaihe 16

Vaihe 4. Anna itsellesi aikaa

Kaikilla ruokavalion muutoksilla voi kestää jonkin aikaa tottua uusiin makuihin, resepteihin tai ateriasuunnitelmiin. Sama koskee vähän natriumia sisältävää ruokavaliota - sinun on annettava itsellesi aikaa tottua uuteen ruokailutottumukseesi.

  • Koska suola tarjoaa paljon makua monille elintarvikkeille, huomaat todennäköisesti suolan puutteen, kun aloitat sen leikkaamisen.
  • Voi kestää muutaman viikon, ennen kuin makuhermosi ja kitalaesi sopeutuvat. Mutta jos olet kärsivällinen ja annat itsellesi aikaa, huomaat lopulta, että sopeudut alemman natriumin ruokavalioon. Saatat jopa herkistyä suolaisille elintarvikkeille ja olla vastenmielisiä säännöllisesti syömistäsi elintarvikkeista.

Vinkkejä

  • Vaikka suuret suolan tai natriumin määrät voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, kehosi tarvitsee päivittäin vähimmäismäärän natriumia toimiakseen normaalisti. Keskity vähentämään suolaa, älä poista sitä.
  • Usein vain aterioiden, paistettujen elintarvikkeiden ja välipalojen tai roskaruoan ohittaminen auttaa vähentämään suuren osan päivässä kuluttamastasi natriumista.
  • Jos sinulla on edelleen kielteisiä terveysvaikutuksia, jotka liittyvät natriumin nauttimiseesi, ota heti yhteys lääkäriisi.

Suositeltava: