Nivuslihakset ovat vastuussa jalkojen ja lantion liikuttamisesta kävellessäsi tai harjoitellessasi. Koska he tekevät niin paljon, heidän on tavallista kiristyä, vetää tai jännittää, ja nämä vammat voivat viedä sinut pois käytöstä viikoiksi. Luonnollisesti haluat välttää vetoa ja rasitusta, ja tämä on helppoa asianmukaisella valmistelulla. Tee sarja venytyksiä ja harjoituksia, jotta nivussi lihakset ovat aina valmiita harjoitteluun. Näin voit välttää kivuliaita vammoja ja pysyä aktiivisena.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venytys oikein
Vaihe 1. Lämmitä ennen venyttelyä
Toisin kuin yleisesti uskotaan, venyttely ei ole sama kuin lämmittely. Kylmät lihakset eivät ole vielä valmiita venyttelyyn, joten tee kevyttä toimintaa ennen venytysrutiiniasi löysääksesi lihaksia. Yritä pääsääntöisesti katkaista hiki lämmittelyrutiinin aikana osoittaaksesi, että olet lämmittänyt tarpeeksi.
- Kevyt kävely tai lenkkeily on yleisin lämmittely. Käytä 5-10 minuuttia kumpaankin ennen venyttelyä.
- Hyppynaru tai erittäin kevyiden painojen nostaminen voi myös auttaa löysäämään vartaloasi ennen venyttelyä.
Vaihe 2. Venytä ennen jokaista harjoitusta, jotta lihaksesi ovat valmiita
Älä koskaan harjoittele venyttämättä ensin. Kireät lihakset ovat paljon alttiimpia vetoille ja rasituksille. Lämmittelyn jälkeen tee perusteellinen venytysrutiini, jotta lihaksesi ovat löysät ja valmiina harjoitteluun.
Venytykset keskittyvät erityisesti nivuslihaksiin, mutta sisältävät myös muita venytyksiä rutiiniin. Löysää koko kehoasi välttääksesi muita vammoja
Vaihe 3. Löysää seisovalla nivusella
Tämä on hyvä alku venytys nivusille ja reisilihaksille. Seiso jalat leveämpänä kuin olkapään leveys. Siirrä sitten painoasi vasemmalle, kunnes polvi taipuu vasemman jalan yli. Pidä asentoa 30 sekuntia ja siirrä sitten painosi toiselle puolelle toistaaksesi venytyksen.
- Tee 2-3 toistoa tästä venytyksestä kummallakin puolella löysääksesi.
- Jos olet joustavampi, voit avata jalkasi enemmän syvemmälle venytykselle.
Vaihe 4. Irrota reidet perhosia venyttämällä
Istu suoraan lattialle ja taivuta jalkasi niin, että jalkateräsi koskettavat edessäsi. Aseta kädet nilkkoillesi ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reisissä ja nivusissa. Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten 2-3 kertaa.
- Jos haluat enemmän venytystä, paina polvia alas kyynärpäilläsi. Tämä keskittyy venytykseen enemmän nivusiin.
- Voit myös pyytää jotakuta työntämään selkääsi alas. Muista kommunikoida heidän kanssaan, jotta he eivät työnnä sinua liian pitkälle.
Vaihe 5. Nousua eteenpäin syvälle nivusiin
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu sitten yhdellä jalalla eteenpäin, kunnes etupolvi on etujalan yläpuolella. Taivuta polvi kohti lattiaa niin pitkälle kuin se menee venyttääksesi reisi, nivus ja selkä. Vaihda sivut ja toista venytys. Tee 2-3 venytystä kummallakin puolella.
- Käytä tasaista painetta tälle venytykselle ja vältä nykiviä tai pomppivia liikkeitä, kun olet asennossa. Jos löystyt ja haluat mennä pidemmälle, tee se tasaisella liikkeellä.
- Tee tämä venytys viimeisenä, jotta lihaksesi ovat riittävän löysät saadakseen parhaan venytyksen.
Menetelmä 2/3: Lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti, jotta kehosi on tottunut liikkumaan
Istuvaiset ihmiset ovat alttiimpia lihasten vetämiselle kuin aktiiviset ihmiset, koska heidän ruumiinsa eivät ole tottuneet liikuntaan. Pidä itsesi johdonmukaisessa harjoitusaikataulussa ja yritä liikkua 30 minuuttia joka päivä. Näin kehosi on paremmin valmistautunut rasitukseen ja voit välttää lihasten vetämistä.
- Kiireiset ihmiset eivät yleensä harrasta liikuntaa viikon aikana ja harjoittelevat sitten kovasti viikonloppuna. Tämä on vaarallinen käytäntö, koska se järkyttää lihaksia ja voi aiheuttaa vammoja.
- Sinun ei tarvitse harjoitella kovasti pysyäksesi liikkeessä. Vain 30 minuutin kävelymatka on loistava tapa rentouttaa kehoasi.
Vaihe 2. Aloita yksinkertaisella jalanostolla
Makaa selälläsi yksi jalka taivutettu ja toinen suoraan ulos. Nosta suoraa jalkaa hitaasti, kunnes se on tasaisesti polven kanssa taivutetussa jalassa, ja laske se sitten alas. Toista korotus 10-12 kertaa ja vaihda sitten puolta.
- Tee 2-3 sarjaa kummallakin jalalla parhaan harjoituksen saavuttamiseksi.
- Jos olet tarpeeksi vahva, estä jalkasi koskettamasta maata aina, kun lasket jalkasi. Pysäytä se noin 1 tuuman (2,5 cm) päässä maasta. Muussa tapauksessa anna sen koskettaa tarvittaessa.
- Jos tämä harjoitus on sinulle helppo, kokeile lisätä kevyitä jalkojen painoja vastuskyvyn lisäämiseksi.
- Vaikka olisit hyvässä kunnossa, aloita tällaisella yksinkertaisella harjoituksella. Nivuslihaksesi eivät ehkä ole niin hyvin hoidettuja kuin muu kehosi, joten voit loukkaantua, jos painat liian kovaa.
Vaihe 3. Vahvista addductor -lihaksia sivujalan nostoilla
Makaa kyljelläsi, kun alajalkasi on ojennettu suoraan ja yläjalkasi taivutettu ja jalka istutettu tukemaan itseäsi. Paina käsiäsi alaspäin saadaksesi lisää tukea. Nosta sitten suora jalka ylös hitaasti niin korkealle kuin pystyt. Tuo se hitaasti takaisin maahan. Toista tämä 10-12 kertaa ja vaihda sitten puolta.
- Tee 2-3 sarjaa tätä harjoitusta kummallakin puolella.
- Kun tämä harjoitus helpottuu, voit lisätä kevyitä jalkojen painoja kestävyyden lisäämiseksi.
- Tämä harjoitus vahvistaa myös siepparilihaksia, jotka sijaitsevat lonkan ulkosivuilla. Harjoittele addductor- ja sieppaajalihaksia tasaisesti estääksesi nivusvammoja.
Vaihe 4. Tee reisipuristuksia vahvempien nelosiden ja nivusten lihasten saavuttamiseksi
Makaa selälläsi. Aseta potkupallo tai jalkapallo polvien väliin. Purista jalkasi yhteen ja pidä sitä 5 sekuntia. Vapauta 5 sekunnin ajan ja purista sitten uudelleen. Toista tämä liike 5-10 kertaa.
- Käytä palloa, joka on kiinteä, mutta jossa on annettavaa. Esimerkiksi koripallo on liian kova. Jalkapallo toimii paremmin.
- Lisää puristuspainetta vähitellen, jotta et vahingoita itseäsi.
Tapa 3/3: Pysy turvassa toiminnan aikana
Vaihe 1. Katso, minne aiot estää putoamisen
Kaatuminen ja liukastuminen ovat yksi tärkeimmistä syistä nivusvammoihin. Nämä ovat erityisen yleisiä juoksun tai kävelyn aikana epätasaisessa maastossa. Pidä katseesi muutaman metrin päässä itsestäsi, jotta vältät esteitä maassa. Jos voit, harjoittele paikoissa, joissa ei ole paljon kiviä tai muita roskia maassa.
- Yritä juosta tasaisessa maastossa, kuten kadulla tai radalla. Tämä tekee liukastumisesta ja putoamisesta epätodennäköisempää.
- Juokse myös hyvässä säässä. Sade tai lumi voi saada sinut liukumaan.
Vaihe 2. Käytä jalkineita, jotka sopivat sinulle oikein ja ovat hyvässä kunnossa
Kengät, kiinnikkeet tai luistimet, jotka ovat väärän kokoisia tai huonokuntoisia, antavat sinulle vähemmän tukea ja rasittavat lihaksia. Tarkista kaikki urheilujalkineet varmistaaksesi, että ne istuvat kunnolla ja tukevat riittävästi. Jos ulkonäkö rikkoutuu, vaihda se mahdollisimman pian paremman tuen saamiseksi.
- Urheilujalkineiden tulee olla riittävän tukevat, jotta jalka ei liiku sen sisällä, mutta ei niin tiukasti, että jalka tuntuu rypistyneeltä.
- Varmista myös, että jalkineidesi pito on hyvä. Liukastumiset ja putoamiset ovat suuri syy nivusvammoihin.
Vaihe 3. Skaalaa harjoituksia hitaasti välttääksesi lihasten ylikuormitusta
Olitpa sitten juoksemassa, nostamassa painoja tai tekemässä muita harjoituksia, älä koskaan ylikuormita itseäsi. Aloita pienestä loukkaantumisten välttämiseksi ja lisää sitten vastusta hitaasti, jotta kehosi on valmis siihen. Tämä tasainen kasvu on paljon parempi lihaksillesi ja yleiselle terveydellesi.
- Hyvä nyrkkisääntö on kasvattaa harjoituksia noin 10% kerrallaan. Jos esimerkiksi kyykkäät yleensä 45 kiloa, lisää painoa 4,5 kilolla. Tämä lisää vastustuskykyä rasittamatta lihaksia liikaa.
- Jos aloitat uuden harjoituksen, käytä kevyintä painoa tai voimakkuutta, jotta ymmärrät liikkeen oikein. Lisää sitten painoa tai vastusta kun olet tottunut harjoitteluun.
Vaihe 4. Anna vammojen parantua ennen enemmän liikuntaa
Ihmisillä, joilla on aiemmin ollut nivusvammoja, on erittäin suuri riski saada toinen vamma. Varmista aina, että olet täysin parantunut, ennen kuin palaat normaaliin harjoitusrutiiniin. Tarkista mahdolliset kivut venytyksen tai kevyen kävelyn aikana. Jos olet kivuton, voit palata harjoitteluun kevyesti.
Kun palaat fyysiseen toimintaan loukkaantumisen jälkeen, aloita hyvin hitaasti. Käytä kevyitä painoja ja liiku hitaasti. Lihaksesi ovat vähemmän valmiita stressiin, joten lämmitä ne perusteellisesti muutamalla kevyellä harjoituksella
Vaihe 5. Lopeta heti, jos tunnet vetoa tai kipua nivusissa
Olitpa tulossa takaisin vammasta tai et ole vielä kokenut sitä, kuuntele aina, mitä kehosi kertoo. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta nivusissa harjoituksen aikana, lopeta heti. Yhden harjoituksen puuttuminen on parempi vaihtoehto kuin vamman saaminen, joka pitää sinut liikkumattomana viikkoja.
