Jokaisen on kohdattava stressiä elämässään. Se voi johtua työstä, perheestä, sosiaalisesta stressistä, ympäristörasituksesta tai terveysongelmista. Stressin kertyminen elämääsi voi vaikuttaa negatiivisesti emotionaaliseen, fyysiseen ja mielenterveyteesi. Mutta voit oppia rentouttamaan kehoasi, puhdistamaan mielesi ja hallitsemaan stressiä. Voit myös vähentää ahdistustasi, antaa puskurin masennusta vastaan ja parantaa fyysistä terveyttäsi. Fyysisten ja emotionaalisten stressituntemustesi mukauttaminen voi auttaa sinua selviytymään elämästä ja olemaan tuottavampi. Onneksi on olemassa nopeita ja helppoja tapoja päästä eroon stressistä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Oppiva visualisointi
Vaihe 1. Etsi yksityinen paikka
Mielikuvituksesi käyttäminen rauhoittavilla kuvilla voi auttaa sinua vähentämään stressiä. Aloita etsimällä yksityinen paikka rentoutua kymmenen minuutin ajan.
- Etsi hiljainen paikka, jossa voit olla yksin. Se voi olla tauolla töistä, autossasi (pysäköity), kylpyhuoneessa tai kotona.
- Sammuta puhelin, jotta mikään ei häiritse sinua. Tämä aika on sinulle ja sinulle yksin. Ajattele sitä 10 minuutin lomana päivittäisistä elämän stressitekijöistä.
Vaihe 2. Luo mieleen turvallinen paikka
Keskitä mielesi paikkaan, jossa tunnet olosi turvalliseksi ja rauhalliseksi. Se voi olla ranta Havaijilla. Se voi olla metsä, leirintäalue yöllä tulen halkeilulla, mikä tahansa paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Se voi olla todellista tai kuvitteellista.
Voit käyttää mitä tahansa kuvia, jotka keskittävät huomiosi rentoutumiseen. Turvallinen paikkasi voi olla muisto mistä tahansa paikasta, joka saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi. Tai voit kuvitella fantastisen paikan, kuten pilvissä tai tähdissä
Vaihe 3. Kuvittele miltä turvallinen paikka tuntuu
Yritä kuvitella mahdollisimman elävästi turvallisen paikkasi fyysinen tunne. Kuvittele mahdollisimman monta aistinvaraista yksityiskohtaa.
Ajattele miltä meren suola haisee. Kuvittele hiekan tunnetta jaloissasi, aaltojen ääniä korviisi, auringon lämpöä ihollasi. Ota kaikki aistisi mukaan visualisointikokemuksen luomiseen
Vaihe 4. Tuo turvallisen paikkasi tunne jännittyneille kehon alueille
Huomaa kehosi paikat, jotka pitävät jännitystä ja stressiä, kun visualisoit rentoutumispaikkasi. Tuo tietoisesti kaikki mielikuvituksellisen vetäytymisesi tunteet fyysisesti stressaantuneille kehon alueille.
Esimerkiksi monilla ihmisillä on paljon jännitystä hartioissa ja kaulassa. Jos kuvittelet olevasi rannalla, keskitä auringonvalon säteet, suolainen ilma tai vedessä olosi olkapäillesi. Tunne heidän rentoutuvan visualisointiin
Vaihe 5. Levitä tunne koko kehoosi
Kun hengität ja kuvittelet olevasi rentoutumispaikassa, aloita koko kehon skannaus. Aloita päästäsi ja siirry alas jalkoihisi.
- Keskity pääsi rentoutumispaikkaan ja hengitä. Keskity seuraavaksi hartioihisi ja hengitä. Tule tietoiseksi käsivarsistasi, vartalostasi, keskivartalostasi ja lantiostasi, jotka kaikki ovat täysin upotettuja visualisointiisi. Hengitä syvään jokaiseen kehon osaan koko ajan. Keskity sitten jalkoihin, polviin, vasikoihin ja lopuksi jalkoihisi.
- Hengitä visualisointiisi samalla, kun otat edelleen mielikuvituksellisen paratiisin nähtävyydet, äänet, tunteet ja tuoksut.
Vaihe 6. Rentoudu ja pysy hetken
Tämä tekniikka voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressiä vain 10 minuutissa. Voit myös käyttää tätä tekniikkaa, kun sinulla on enemmän aikaa. Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin liiallinen tekeminen rentoutumisen yhteydessä!
Kun tunnet lievitystä stressistä, avaa silmäsi. Käytä muutama minuutti sopeutuaksesi ympäristöön ja jatka sitten päivääsi
Tapa 2/4: Kävele tietoisesti
Vaihe 1. Mene ulos ja aloita kävely
Voit lievittää stressiä vain kymmenen minuutin maltillisella liikunnalla, kuten kävelyllä.
Jos mahdollista, harjoittele tietoista kävelyä luonnollisessa ympäristössä. Läheinen puisto, jossa on kävelyreittejä tai puutarha, on ihanteellinen. Jopa naapurusto, jossa on paljon puita, on hyvä valinta. Luonnossa kävely voi lisätä tietoisen kävelyn stressiä lievittävää vaikutusta. Monet pitävät luontoa rauhallisena. Se voi olla hyvä pako kiireisestä kaupunkielämästä
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota vartaloosi
Mindfulness on vain yksi sana kiinnittämiseen. Huomioi kävellessäsi, miltä kehosi tuntuu. Et yritä muuttaa mitään tässä vaiheessa, ole vain tietoinen kehosi tunteista.
- Älä vain kävele kiihkeillä ajatuksilla, jotka pyörivät päässäsi. Kiinnitä sen sijaan huomiota vartaloosi ja ympäristöön kävellessäsi. Tietoinen kävely tarkoittaa tauon antamista kaikista stressaavista ajatuksista, joita mielessäsi saattaa liikkua.
- Huomaa miltä jalkasi tuntuu joka askeleella. Ole tietoinen asennostasi; jos seisot suorassa tai taivutettu eteenpäin tai koukussa. Huomaa, jos lantiosi tuntuu kireältä tai kireältä. Huomaa, kuinka heilutat käsiäsi. Huomaa kuinka hengität kävellessäsi.
Vaihe 3. Tarkkaile ympäristöäsi
Kun olet arvioinut kehosi tunteita, keskity ympäröivään maailmaan. Kiinnitä huomiota ympärilläsi oleviin väreihin. Keskity ympäristöön, olipa se mikä tahansa.
- Katso ympärilläsi olevia maisemia, rakennuksia, jos olet kaupungissa, tai luontoa, jos olet jossain, jossa on kasveja. Katso, onko maassa jotain tai miltä taivas näyttää tänä päivänä.
- Yritä uppoutua täysin ympärilläsi oleviin esineisiin sen sijaan, että ajattelet muita asioita.
Vaihe 4. Muuta hengitystäsi ja asentoasi
Kun olet tottunut olemaan läsnä kehossasi ja ympäristössäsi, aloita hengityksen ja asennon muokkaaminen. Seiso suoraan ja hengitä syvään.
- Kuvittele joka askeleella, että naru pitää sinut pään kruunusta. Tämä merkkijono kulkee koko kehosi läpi ja on liitetty jalkoihisi.
- Ole tietoinen hengityksestäsi ja hengitä tietoisesti vatsasi pohjasta.
- Kävele niin nopeasti tai hitaasti kuin haluat ja kykysi sallii, samalla kun olet tietoinen liikkeistäsi, ympäristöstäsi ja hengityksestäsi.
Vaihe 5. Pidä keskittyminen
Jos huomaat ajatuksesi ajatukseen muista asioista kuin kävelystä, hengittämisestä tai ympäristöstäsi, huomaa ajatuksesi ja anna niiden kulkea. Palauta huomiosi takaisin jalkoihisi, kuvitteelliseen merkkijonoon, joka pitää päätäsi, ja ympäristöön.
- Sinun on ehkä harjoiteltava palauttamaan huomiosi takaisin kävelyyn, mutta se on osa harjoitusta. Tärkeintä on, että huomaat ajatuksesi ja palaat sitten tietoiseen kävelyyn.
- Ei ole väliä kuinka monta kertaa mielesi voi harhautua takaisin. Ainoa tärkeä asia on, että kävelet tarkoituksena lievittää stressiä. Palauta vain mielesi huomio kävelyyn.
Tapa 3/4: Rentoutuminen hengitysharjoituksilla
Vaihe 1. Harjoittele vatsahengitystä
Hengitystyö voi auttaa lievittämään stressiä nopeasti ja kaikissa tilanteissa. Syvä hengitys alentaa verenpainetta ja sykettä ja hapettaa kehoa. Kaikki tämä auttaa edistämään rentoutumista. Vatsahengitys on juuri sitä miltä se kuulostaa: hengitys vatsasta.
- Aseta toinen tai molemmat kädet vatsallesi ja hengitä suoraan käsiin. Monet meistä hengittävät vain ylempään rintaonteloon, mikä todella aktivoi stressivasteen. Tämä aiheuttaa enemmän stressiä.
- Ota kymmenen minuuttia istua mukavasti kädet vatsallasi ja hengittää.
- Yritä keskittyä mieleen hengitykseesi ja anna kaikkien stressaavien ajatustesi kulkea mielessäsi ikään kuin ne olisivat autoja moottoritiellä.
- Kuuntele ääniä, joita kehosi tekee hengitettäessä. Tunne vatsasi nousu ja lasku käsiesi alla.
- Kiinnitä huomiota kehon paikkoihin, jotka pitävät jännitystä, kuten niska, hartiat, käsivarret tai polvet. Hengitä kaikki jännitys käsiesi kautta vatsaasi.
Vaihe 2. Hengitä maata
Maadoittavat hengitykset ovat eräänlainen syvä hengitys, jossa kuvittelet kehosi stressin poistuvan jalkojesi läpi. Näin se tehdään:
- Istu jalat istuen tukevasti maahan. Kuvittele, että naru pitää päätäsi ylhäältä. Kuvittele nyt kaksi raskasta metallitankoa, jotka on kiinnitetty jalkojesi pohjaan ja yhdistävät sinut maahan. Tunne vartta painavien tankojen raskaus.
- Keskity jalkoihisi ja hengitä pään yläosasta alas jalkoihisi, aina metallitankojen läpi ja maahan.
- Kun olet tehnyt kaksi tai kolme tällaista hengitystä, kuvittele, että kaikki stressaavat asiat virtaavat pään yläosasta ulos jalkojesi pohjan läpi. Anna niiden virrata metallitankojen läpi ja maahan.
- Oletetaan esimerkiksi, että työ on ollut erityisen stressaavaa sinulle. Kuvittele, että kaikki työsi stressaavat asiat virtaavat päässäsi ja alas tankojen läpi. Tehtävän, joka meni jatkuvasti pieleen, ärtymyksesi työtoverisi kanssa ja tulostimen ongelman pitäisi kaikki virrata maahan.
- Anna itsellesi lupa vapauttaa velvollisuutesi näiden 10 minuutin ajan. Tavoitteesi on olla kehossasi ja päästää irti, puhdistaa pääsi ja keventää mielialaasi.
Vaihe 3. Kokeile koko kehon hengitystä
Tämäntyyppinen hengitystyö keskittyy koko kehoosi ja auttaa lievittämään stressiä fyysisesti. Se auttaa edistämään terveitä selkärangan ja elinten liikkeitä sekä hapen ja imunesteen virtausta koko kehossa. Se on prosessi hengittää syvään, kuvitella, kuinka tauko tulee jokaiseen kehon osaan. Samalla pääset eroon stressistä jokaisella alueella. Näin se tehdään:
- Aloita vatsan hengittämisestä.
- Kun olet hengittänyt muutaman kerran syvään vatsaan, aloita rentoutuminen päästä varpaisiin.
- Hengitä päähäsi huomaten kallo, otsa, silmät ja korvat. Rauhoita tietoisesti jännitys, jonka saatat huomata näillä alueilla.
- Keskity seuraavaksi hartioihisi. Siirrä sitten käsivarsiasi ja kyynärpäitäsi alas ja kuvittele hengittävänsi ulos käsiesi kautta.
- Hengitä vartaloosi, tunne ja rentouta rintakehäsi, rintalastasi ja ruoansulatuselimet.
- Hengitä lantiosi ja huomaa ja hengitä pois jännitys, jonka saatat huomata.
- Hengitä reisiin, rentoudu ja vapauta. Hengitä sitten polviin, vasikoihin ja lopuksi jalkoihisi.
Vaihe 4. Käytä podcastia tai Internet -videota
Internetistä on saatavana monia ohjattuja hengitystyövideoita ja podcasteja. Tee nopea Internet -haku, kokeile erilaisia ohjatun hengityksen tyylejä ja katso, toimivatko ne sinulle.
- Jos sinulla on ääni ja ohjeet hengityksen keskittymiseen, voit auttaa keskittymään.
- On myös sovelluksia, jotka voit ladata mobiililaitteellesi, jotta voit ottaa opastetut hengitystyövideot mukanasi missä tahansa. Tämä voi olla hyvä paikka aloittaa hengitystyön harjoittelu, jos sinulla on vaikeuksia keskittyä ja istua paikallaan.
Vaihe 5. Yhdistä hengitystyö visualisointiin
Tämä yhdistelmä voi olla erittäin hyödyllinen, kun käsitellään stressiä. Näitä kahta tekniikkaa on myös helppo yhdistää.
- Voit esimerkiksi kuvitella hengittävänsi puhdistavaa väriä, kuten valkoista tai sinistä, ja hengität ulos harmaata savua. Yritä jokaisen hengityksen aikana tuntea puhdistavan värin imeytyvän jokaiseen kehon osaan. Kun hengität ulos, kuvittele, että kaikki stressi vapautuu harmaasta sävystä.
- Tämä hengitystyömenetelmä voi olla hyödyllinen, jos sinulla on ollut jonkinlainen stressaava konflikti työssä tai henkilökohtaisessa elämässäsi. Se toimii myös hyvin, jos tunnet olosi hukattavaksi velvollisuuksistasi tai elämästäsi ylipäänsä.
Tapa 4/4: Luovuus
Vaihe 1. Soita ystävällesi
Hauskanpito, mielialan keventäminen ja potkiminen ovat myös avaintekijöitä stressin hallintaan. Eri ihmisillä on erilaisia lähestymistapoja tähän, joten valitse itsellesi sopiva toiminta. Monien ihmisten on hyödyllistä keskustella ystävän kanssa, kun he ovat stressaantuneita.
- Joillekin ihmisille on hyödyllistä turhautua. Se, mikä stressaa sinua rinnasta, voi auttaa sinua rentoutumaan. Soita ystävällesi, joka ei välitä 10 minuutin tuuletusistunnosta.
- Muut ihmiset haluavat mieluummin olla hajamielinen. Soita ystävälle, joka on hauska tai joka saa sinut nauramaan. Tämä voi auttaa poistamaan mielesi ongelmistasi ja vähentämään stressiä.
Vaihe 2. Naura
Vaikka et tavoita ystävääsi puhuaksesi, nauru voi olla tehokas tapa lievittää stressiä. Onneksi verkossa on paljon sisältöä, joka voi auttaa sinua nauramaan ongelmillesi.
- Etsi vitsejä Internetistä ja käytä 10 minuuttia saadaksesi hyvän naurun.
- Katso hauskoja videoita, jotka saavat sinut nauramaan. Tämä voi olla kissavideoita, leikkeitä suosikkikomediaesityksestäsi, urheilubloopereita tai jotain muuta. Mikä tahansa, mikä sinusta tuntuu hauskalta, voi auttaa sinua saamaan mielesi pois ongelmistasi.
Vaihe 3. Aktivoi
Monien mielestä liikunta on rentouttavaa. Tämän ei tarvitse olla jotain niin muodollista kuin tietoinen kävely. Voit liikkua kotonasi tavalla, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Joidenkin mielestä kodin siivoaminen on hyvä tapa lievittää stressiä. Etsi pieni siivousprojekti, jonka voit tehdä 10 minuutin ajan. Imuroi lattia, pyyhi alas laskurit tai puhdista kylpyamme.
- Joillekin ihmisille pieni tanssijuhla on pitkä matka. Joko yksin tai ystävän kanssa tanssi suosikkimusiikkisi mukaan. Leikkaa vain irti muutaman minuutin ajan.
Vaihe 4. Kuuntele musiikkia
Jos et pidä tanssimisesta, saatat silti huomata, että musiikki on loistava tapa vähentää stressitasoa. Soita joitain kappaleita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
- Joillekin tämä tarkoittaa rentouttavaa tai pehmeää musiikkia, kuten klassista tai sileää jazzia.
- Toisille jotkut pirteät onnelliset sävelet ovat se, joka vie reunan pois. Kokeile eri musiikkityyppejä ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten.
Vaihe 5. Käy suihkussa
Monien mielestä suihku on hyvä tapa lievittää stressiä. Joillekin kuumat suihkut toimivat parhaiten. Mutta toisille viileä suihku voi olla kaikkein rentouttavinta. Selvitä jälleen, mikä toimii sinulle parhaiten.
On olemassa kehonpesuja ja muita shampoita, jotka on suunniteltu lievittämään stressiä aromaterapian avulla. Kokeile jotakin näistä nähdäksesi, auttaako se sinua
Vaihe 6. Hemmottele ruokahaluasi
Jotkut pitävät tiettyjen elintarvikkeiden syömistä erittäin rauhoittavana. Se voi olla sokerinen makea, suolainen välipala tai suosikkihedelmä. Tiedät oman makusi, joten valitse jotain, joka sopii sinulle.
On tärkeää, ettei stressiä hallita liikaa keinona. Tämä voi johtaa moniin terveysongelmiin, kuten painonnousuun, korkeaan kolesteroliin ja diabetekseen. Pienennä anteeksiantamuksesi. Ota yksi karkki tai kourallinen siruja. Älä syö koko pussia yrittäessäsi syödä stressiäsi
Vaihe 7. Kokeile
On monia muita toimintoja, jotka voivat vähentää stressiä, suudelmista rukoukseen ja teen juomiseen. Kokeile joitain omia ideoitasi ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten.
Vinkkejä
- Hengitysharjoitukset ovat hienoja, koska voit käyttää niitä missä ja milloin tahansa. Ne yhdistyvät myös hyvin muihin stressin lievitysmenetelmiin.
- Monet ihmiset pitävät visualisointia aluksi vaikeana. Stressin lievittämiseen tarvittavien kuvien luominen saattaa vaatia harjoittelua. Jatka työskentelyä tämän asian kanssa ja pääset sinne.
