Riippumatta siitä, palaatko kuntoiluun kroonisen sairauden puhkeamisen jälkeen tai kuntoilet fyysisesti pitkän sairauden jälkeen, liikunta-kun se on tehty oikein-voi auttaa kehoasi parantumaan nopeammin ja tuntemaan olosi paremmaksi. On tärkeää tunnistaa rajoituksesi ja lisätä aktiivisuuttasi vähitellen loukkaantumisten välttämiseksi, mutta kärsivällisyydellä ja sinnikkyydellä voit palata aiempaan kuntoosi ja terveyteesi. Työskentele lääkärisi kanssa, ole kärsivällinen ja ota huomioon erityiset terveystarpeesi, ja voit jatkaa tai aloittaa kunto -ohjelman.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Parasta mitä voit tehdä palatessasi harjoitukseen sairauden jälkeen on keskustella asiasta lääkärisi kanssa. Sairaudestasi riippuen on todennäköisesti tiettyjä asioita, joita on käsiteltävä ja vältettävä. Tiedä minkä tahansa käyttämäsi lääkkeen vaikutukset - esimerkiksi jos sinulla on todennäköisemmin nestehukka harjoittelun aikana. Lääkärisi voi tarpeidesi mukaan ohjata sinut fysioterapeutille tai toimintaterapeutille saadaksesi ammatillista apua liikkumiseen.
- Sano lääkärillesi jotain, kuten:”Nyt kun minusta tuntuu paremmalta, haluan aloittaa kunto -ohjelman. Voitko auttaa minua tekemään turvallisen suunnitelman?"
- Soita heti lääkärillesi, jos sinulla ilmenee jokin seuraavista harjoituksen aikana: rintakipu tai -kireys, hengenahdistus tai hengitysvaikeudet, pahoinvointi tai oksentelu, epäsäännöllinen syke, käsien tunnottomuus, pyörrytys, pyörtyminen, pyörtyminen tai hikoilu runsaasti (enemmän kuin odotettaisiin aktiivisuustasollasi).
Vaihe 2. Vahvista, että aloitat alusta
Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olit ennen sairauttasi, jonkin aikaa sairastuminen rasittaa kehoasi. Lihaksesi ovat heikompia kuin ennen ja kestävyys ja kestävyys heikkenevät. Tämä on normaalia! Myönnä, että aloitat pohjimmiltaan alusta, aivan kuin harjoittelisi ensimmäistä kertaa. Valmistaudu henkisesti aloittamaan hitaasti, lisää aktiivisuuttasi vähitellen ja ole kärsivällinen. Muista, että voit ja tulet kuntoon, se vie vain aikaa.
- Jos aloitat raskaiden painojen nostamisen heti, heikentynyt lihaksesi voi repeytyä, nyrjähtää tai rasittua.
- Sinun on rakennettava uudelleen kardiovaskulaarinen kunto eli kestävyys. On todennäköistä, että sykkeesi nousee helpommin nyt, kun olet ollut jonkin aikaa passiivinen.
- Immuunijärjestelmäsi on taistellut kovasti voittaakseen sairautesi, joten jos teet ylitöitä kehostasi, sinusta tulee todennäköisesti huonosti seuraavana päivänä. Ota rauhallisesti välttääksesi oireita uudelleen.
Vaihe 3. Suunnittele eteenpäin ja aseta tavoitteita
Mitä haluat tehdä uudelleen - juosta maratonin, palata aerobic -luokkaan, pelata urheilua? Jos asetat tavoitteita ja kirjoitat ne muistiin, saavutat ne todennäköisemmin.
- Pidä harjoituspäiväkirjaa, jotta voit pysyä motivoituneena. Kirjoita tärkein tavoitteesi ja sitten pienemmät tavoitteet yhdeksi viikoksi, kahdeksi viikoksi ja kuukaudeksi. Jos esimerkiksi päätavoitteesi on "Juokse maraton vuodessa", älä odota 10 mailin juoksua tällä viikolla. Kasvata tavoitteitasi vähitellen, alkaen esimerkiksi "Viikko 1: Kävele 30 minuuttia päivässä" ja jatka "6 kuukautta: Juokse 10 mailia 2-3 kertaa viikossa". Aloita niin iso tai pieni kuin sinulle on turvallista ja mukavaa.
- Ole realistinen ja tarkka tavoitteidesi suhteen. "Kävele 30 minuuttia päivässä" on täsmällisempi ja motivoivampi kuin "kävele." Kirjoita saavutuksesi ylös nähdäksesi kuinka pitkälle olet päässyt.
Vaihe 4. Pysy motivoituneena työskentelemällä ryhmän kanssa
Sopeutuminen kuntoilurutiiniin sairauden jälkeen voi olla haastavaa. Yritä treenata ystävän tai perheenjäsenen kanssa auttaaksesi sinua pysymään motivoituneena ja turvassa. Jotkut sairaalat, klinikat ja terveysklubit sponsoroivat harjoitusohjelmia potilaille, joilla on tiettyjä sairauksia - kysy lääkäriltäsi saatavuudesta ja harkitse liittymistä, jotta saat tukea.
Tapa 2/3: Harjoittele turvallisesti ja tehokkaasti
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä harjoittelun aikana
Juo runsaasti nesteitä, jotta kehosi hikoilee ja ylläpitää normaalia kehon lämpötilaa, jotta vältyt kuumuusstressiltä ja kuivumiselta. Pidä tauko harjoituksen aikana 20 minuutin välein juodaksesi vettä, vaikka et tunne janoa.
- Jos lääkärisi on kehottanut sinua rajoittamaan nesteitä terveydentilan vuoksi, muista kysyä heiltä nesteytyksen pysymisestä kuntoilun aikana.
- Jotkut lääkkeet vaikuttavat kehosi kykyyn pysyä nesteytettynä ja viileänä, kuten jotkut korkean verenpaineen ja sydänongelmien hoitoon (beetasalpaajat, diureetit), allergiaoireet (antihistamiinit), ahdistuneisuus (rauhoittavat aineet) ja psyykkiset oireet, kuten harhaluulot (psykoosilääkkeet).
Vaihe 2. Aloita kuntoilusi kävelyllä
Kävely on yksi turvallisimmista aktiviteeteista, joiden avulla lihakset ja nivelet ovat tottuneet olemaan jälleen aktiivisia. Kävele joka päivä, älä huolestu, jos aloitat hitaasti - jopa 5 minuuttia on hyvä alku. Yritä lisätä päivittäistä kävelyä.
Hanki edullinen askelmittari mitataksesi kuinka monta askelta otat. Terveiden aikuisten tavoite on 10 000 askelta päivässä. Lähtökohdasta riippumatta yritä lisätä sitä 500 askelta enemmän joka päivä, kunnes voit tehdä 10 000 askelta ilman kipua tai epämukavuutta
Vaihe 3. Kuuntele kehoasi
Jos 30 minuutin kävely saa sinut väsymään, se ei haittaa! Leikkaa se 15 minuuttiin, kunnes se tuntuu mukavalta, ja lisää sitä. Jokainen toipuu eri nopeuksilla. Työnnä itsesi hieman mukavuusalueen ulkopuolelle ilman kipua tai oireiden palaamista.
Jos sinulla on ollut vakava sairaus, jopa kävely voi tuntua haasteelta. Ajatuksena on aloittaa pienestä, jopa erittäin pienestä, kuten nousta käyttämään kylpyhuonetta tai tekemään ateria. Lisää sitten hitaasti ja vähitellen aktiivisuuttasi joka päivä
Vaihe 4. Aloita hoito lämmittelyllä
Älä hyppää täyteen harjoitustilaan ilman lämmittelyä edes parhaina aikoina. Tämä on erityisen tärkeää nyt, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä uudelleen. Aloita jokainen kunto-ohjelma vähintään 2-3 minuutin lämmittelyharjoituksilla, kuten olkapäiden kohoaminen, varpaiden hanat, marssiminen paikalleen, polvien tai jalkojen nosto ja käsien nostaminen pään yli.
Vaihe 5. Sisällytä venyttely- tai joustavuusharjoituksia rutiiniin
Joustavuus on tärkeä osa yleistä kuntoa, kuten voimaa ja kestävyyttä. Aloita päiväsi 10-15 minuutin venyttelyllä. Hengitä hitaasti ja syvään venytyksen aikana ja pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia.
- Yritä hankkia yksi monista puhelinsovelluksista, jotka johtavat sinut eri vaiheisiin, kuten venytysohjelmat Androidille tai venytyssworkit iPhonelle.
- Kun olet valmis, voit myös korvata yhden tai kaksi viikoittaista harjoitustasi helpolla tai kohtalaisella joogaistunnolla, joka sekä venyttää että vahvistaa hellävaraisesti lihaksia.
Vaihe 6. Lisää sydäntäsi
Kun olet helpottanut takaisin toimintaan, aloita sydänharjoitusten tekeminen. Jätä voimaharjoittelu myöhemmäksi. Tee aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä, uintia, elliptistä konetta, pyöräilyä - mikä tahansa nostaa sykettäsi ja hengitysnopeuttasi ja saa sinut hikoilemaan.
- Kun olet valmis työskentelemään sydänharjoittelun kanssa, pyri tekemään 50% sairastumista edeltävästä toiminnastasi ja siirry sieltä. Jos esimerkiksi teit 10 kilometrin pyöräretken, aloita 5 maililla. Kiinnitä huomiota vartaloosi ja lisää tai vähennä etäisyyttä tarpeen mukaan.
- Kun 50% tuntuu hyvältä, lisää harjoittelua 60%: iin aiemmasta toiminnastasi, sitten 70%: iin ja niin edelleen. Älä hyppää takaisin 100%: n ponnisteluun heti, kun 50% tuntuu mukavalta; tämä tulee todennäköisesti olemaan liian voimakasta.
Vaihe 7. Harjoittele suuria lihasryhmiä koko kehon harjoittelua varten
Kun olet parantanut kardiovaskulaarista kuntoa, voit aloittaa voimaharjoittelun. Parantaaksesi kokonaisvoimaasi ja saadaksesi koko kehosi kuntoon, harjoita suuria lihasryhmiä, kuten reisiä, selkää, rintakehää ja vatsaa (vatsalihaksia). Käytä vastusnauhoja tai painoja vahvistaaksesi näitä lihaksia. Tee harjoitussarjoja raskaimmalla painolla, jota voit käyttää turvallisesti, vaikka se olisi hyvin kevyttä. Nosta painoasi viikoittain vähän kerrallaan. Pyydä ammattilaista näyttämään oikea muoto seuraaville harjoituksille:
- Kyykky
- Deadlifts
- Sotilaallinen lehdistö
- Penkkipunnerrus
- Tanko rivit (taivutettuina)
- Leuanvedot
- Chin Ups
- Dips
- Vasikka korottaa
- Lankku
Tapa 3/3: Fyysiset tarpeesi huomioon ottaen
Vaihe 1. Tee inventaario kehostasi
Se, mikä toiminta on sinulle turvallista ja hyödyllistä, riippuu siitä, mistä sairaudesta olet toipunut ja mikä on terveydentilasi. Jos palaat treenaamaan laajan polvileikkauksen jälkeen, mutta olet muuten terve, haluat tehdä erilaisia toimintoja kuin jos olet ollut vuoteessa 6 kuukautta. Jos olet epävarma, kysy lääkäriltäsi, mitä rajoituksia sinun pitäisi olla.
Vaihe 2. Kysy, onko sinulla liikerajoituksia
Nivelen liikealue on se, kuinka pitkälle mihin suuntaan nivel voi liikkua, ja tätä tulisi joskus rajoittaa leikkauksen jälkeen. Esimerkiksi olkapääleikkauksen jälkeen lääkäri tai fysioterapeutti voi neuvoa sinua välttämään yläpuolelle pääsyä, kunnes olet parantunut. Varmista, että ymmärrät, mitkä liikkeet ovat sinulle turvallisia tehdä, ennen kuin aloitat harjoittelun.
Vaihe 3. Kokeile uintia, jos sinulla on nivelongelmia
Uinti on ei-painava sydän- ja verisuoniliikunta-toisin sanoen se nostaa sykkeesi hyvään harjoitteluun ilman stressiä nivelillesi. Jos olet toipumassa polvi-, lonkka- tai hartialeikkauksesta, uinti voi olla hyvä tapa aloittaa. Uinti ja vesiaerobic ovat myös hyödyllisiä harjoituksia, jos sinulla on niveltulehdus tai tasapaino -ongelmia, kuten aivohalvauksen jälkeen.
Tee kivuliaita niveliä myös ympäröivien lihasten isometriset harjoitukset. Isometriset harjoitukset kiristävät ja vapauttavat lihaksia, mikä tekee siitä vahvemman. Jos esimerkiksi polvi on heikko tai kivulias, vahvista nelipäisiä lihaksia
Vaihe 4. Ole aktiivinen, jos olet selvinnyt syövästä
American Cancer Society suosittelee, että ne, jotka elävät taudeista tai joilla on vakaa sairaus, harjoittavat säännöllisesti. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta ei ainoastaan paranna hyvinvointia, mielenterveyttä, voimaa ja fyysistä hyvinvointia, vaan se voi vähentää joidenkin syöpätyyppien uusiutumista. Aseta tavoitteeksi harjoitella 150 minuuttia viikossa tai pidempään ja tee voimaharjoittelua 2 päivää viikossa.
- Ota aina yhteys lääkäriisi tai hoitohenkilökuntaasi ennen harjoitusohjelman aloittamista.
- Syövästä selviytyneillä on tiettyjä tarpeita ja rajoituksia harjoituksen aikana. Esimerkiksi klooratut altaat voivat ärsyttää ihoa, jos olet saanut sädehoitoa, raskaiden painojen käyttö voi olla vaarallista, jos sinulla on ollut syöpä luissasi, ja vaarassa pudota, jos tunnet jalkasi tunnottomaksi ja käytät juoksumattoa. Suunnitelman tekeminen hoitotiimisi kanssa on turvallisin tapa aloittaa kunto -ohjelma.
Vaihe 5. Ota todella hitaasti, jos sinulla on ollut sydäntapahtuma
On luonnollista ihmetellä, onko liikunta turvallista sydänkohtauksen tai sydänleikkauksen jälkeen. Voit ja sinun pitäisi - vain aloittaa hyvin hitaasti. Aloita 2–5 minuutin kävely ensimmäisellä viikolla ja toista se muutaman kerran päivän aikana, jos voit. Lisää sitä 5 minuutilla joka viikko. Aseta tavoitteeksi, että voit tehdä 15-20 minuuttia kevyttä harjoitusta istuntoa kohden toipumisen neljäntenä -kuudentena viikolla.
On erittäin tärkeää, että teet myös sydämen kuntoutusistuntoja, jotka on erityisesti suunniteltu sydänpotilaille. Sydämen kuntoutusammattilainen arvioi sinut ja neuvoo sinua parhaiten edistämään aktiivisuustasoasi
Vaihe 6. Seuraa verensokeriasi, jos sinulla on diabetes
Liikunta laskee verensokeriasi, joten jos sinulla on diabetes tai olet toipumassa haimasta kärsineestä sairaudesta, tarkista verensokerisi ennen harjoittelua. Jotkut lääkkeet vaikuttavat myös verensokeriin, erityisesti insuliini ja diabeteslääke - vaikka toisilla on tämä sivuvaikutus.
