Noin 300 miljoonaa ihmistä maapallolla kärsii astmasta, ja monien mielestä se tekee harjoittelusta vaikeaa. Jotkut ihmiset kokevat jopa astmaa pääasiassa sydänliikunnan seurauksena. Astmasta kärsivien on tärkeää harjoitella sydänsairauksien riskin vähentämiseksi ja painon hallitsemiseksi, mutta heidän on tehtävä se turvallisesti vaarallisten hyökkäysten estämiseksi. Säännöllinen sydänliikunta voi myös auttaa astmaa sairastavia vähentämään oireitaan.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen sydänharjoitukseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Tämä voi olla tärkein askel, jonka voit ottaa ennen sydänharjoittelua, jos sinulla on astma. Lääkärit voivat auttaa sinua selvittämään, mitkä toiminnot sopivat parhaiten tiettyyn tilaasi. Ne auttavat sinua myös ymmärtämään, mitä tehdä, jos sinulla on astmakohta liikunnan aikana.
Jos aiot muuttaa harjoitusrutiiniasi, keskustele lääkärisi kanssa. He saattavat haluta muuttaa astmalääkitystäsi vastaavasti
Vaihe 2. Pidä pelastusinhalaattori mukanasi aina kun harjoittelet
Vaikka olisitkin ryhtynyt mahdollisimman moniin varotoimiin, sinulla on silti mahdollisuus, että saatat saada astmakohtauksen sydänlihaksen aikana. Ota pelastusinhalaattori mukaasi aina kun suunnittelet treenaamista. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten käytät pelastusinhalaattoria oikein.
Vaihe 3. Tarkista sääraportti astman laukaisijoiden varalta
Varo erityisesti suuria saastumispäiviä. Jos huonolla ilmanlaadulla on taipumus laukaista astma, pysy sisätiloina noina päivinä. Jos sinun on harjoiteltava ulkona, vähennä harjoitteluaikaa päivinä, joissa on paljon saastumista. Saatat haluta myös käyttää maskia noina päivinä.
Vaihe 4. Etsi sisäaktiviteetteja
Monille astmasta kärsiville ulkoilu on täynnä laukaisevia tekijöitä, kuten siitepölyä ja ilmansaasteita. Jos löydät aktiviteetteja, joista pidät sisätiloissa, nämä ovat yleensä turvallisin vaihtoehto. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi koskaan treenata ulkona, vaan sinun on ehkä oltava erityisen varovainen.
Vaihe 5. Käytä huivi tai naamio nenän ja suun päällä, jos se on kylmä
Erityisesti jos kylmällä ilmalla on taipumus laukaista hyökkäyksiäsi, sinun on suojattava keuhkojasi. Olisi ehkä parasta tehdä sydänharjoituksia talvella sisätiloissa, mutta jos et pysty, peitä.
Vaihe 6. Vältä liikuntaa, kun olet sairas
Erityisesti jos sinulla on hengitystievirus, kuten vilustuminen, tämä ei ole paras aika harjoitella. Liian pitkä (120 minuuttia tai enemmän) harjoittelu voi myös vahingoittaa immuunijärjestelmääsi, mikä voi pahentaa sinua.
- Jos sinusta tuntuu, että sinun on noustava ylös, harkitse lyhyttä kävelyä intensiivisen liikunnan sijaan. Voit myös tehdä jotain hyvin hillittyä, kuten yksinkertaista joogarutiinia.
- On myös hyvä ottaa influenssarokote, jos sinulla on astma.
Vaihe 7. Motivoi itseäsi
Astmaa sairastavat ihmiset ovat usein erityisen haluttomia tekemään sydänliikuntaa hyökkäyksen pelon vuoksi. Jos näin on, etsi tapoja motivoida itsesi harjoittamaan sydänliikuntaa.
- Tee itsellesi kalenteri tai tarrakaavio. Lisää joka päivä, kun harrastat vähän sydäntä (vaikka se on vain vähän), lisää sekki tai tarra.
- Palkitse itsesi. Heti kun saavutat kardio -tavoitteen, anna itsellesi herkku. Ehkä uudet tenniskengät tai hienot joogahousut inspiroivat sinua treenaamaan enemmän!
- Etsi kaveri. Ystävän ottaminen mukaan harjoitteluun on usein erittäin motivoivaa ja hauskempaa kuin yksin harjoittelu.
Vaihe 8. Varoita muita astmakohtauksen riskistä
Jos kuulut urheilutiimiin, varmista, että valmentajasi ja muut pelaajat tietävät, mitä tehdä, jos kohtaat hyökkäyksen. Jos treenaat kaverin kanssa, varmista, että he voivat myös tunnistaa hyökkäyksen oireet ja auttaa sinua, jos joudut vaikeuksiin.
- Jos sinulla on lääketieteellinen henkilökortti, muista käyttää sitä, kun teet sydänharjoituksia. Kilpailulajeissa varoita tuomarit ja muut virkamiehet, jotka saattavat olla huolissaan pelikentän”koruista” etukäteen.
- Kerro harjoituskaverillesi, valmentajallesi tai joukkuetovereillesi, mistä löydät pelastusinhalaattorin ja miten sitä käytetään, jos tarvitset apua.
Vaihe 9. Hanki harjoitusneuvoja kouluttajalta
Jos työskentelet henkilökohtaisen valmentajan tai kuntovalmentajan kanssa, pyydä heiltä ohjeita turvallisen intensiteetin harjoittelusta. Jos sinulla on muita terveydellisiä huolenaiheita, kuten liikalihavuus, he voivat myös neuvoa välttämään harjoituksia, jotka voivat puristaa tai rajoittaa rintaasi, kuten istuma-asentoja tai kasvot alaspäin.
Osa 2/3: Astmaystävällisten harjoitusten valitseminen
Vaihe 1. Harjoittele kosteassa, lämpimässä ilmassa, jos mahdollista
Keuhkoihin tuleva kylmä, kuiva ilma aiheuttaa hengitysteiden supistumista. Tästä syystä kylmän sään urheilulajit, kuten hiihto, luistelu ja jääkiekko, ovat usein ongelma, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut näistä urheilulajeista. Monet astmaa sairastavat nauttivat vesipohjaisista urheilulajeista, kuten:
- kierrosuinti
- vesipoolo
- synkronoitu uinti
- vesi aerobic
Vaihe 2. Ole varovainen, kun harjoittelet klooratuissa altaissa
Altistuminen liialliselle kloorille voi laukaista astmakohtauksen. Etsi altaita, jotka käyttävät vaihtoehtoisia tai yhdistettyjä sterilointimenetelmiä, kuten klooria, joka on sekoitettu suolaukseen tai otsonointiin. Vältä uimista altaissa, joista tulee voimakkaita tai haitallisia kemiallisia hajuja.
Vaihe 3. Valitse harjoituksia vaativat toiminnot
Harrastukset, jotka vaativat sinun juosta pitkiä aikoja, eivät usein ole paras idea astmaa sairastaville. On olemassa erilaisia urheilulajeja ja aktiviteetteja, joiden avulla voit pitää taukoja usein, kuten: Harkitse
- Lentopallo
- voimistelu
- baseball ja softball
- jalkapallo
- paini
- jooga
- golfia
- mailaurheilua
- pyöräily
- kävely
- lyhyen matkan juoksu
Vaihe 4. Ole varovainen, jos valitset toimintoja, jotka vaativat pitkiä rasituksia
Tällaiset toimet ovat usein haasteita astmaa sairastaville, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat mahdottomia. Noudattamalla lääkärisi ohjeita, ottamalla lääkkeesi ohjeiden mukaan ja lämmittämällä ja jäähdyttämällä kunnolla, astmaa sairastavat ihmiset voivat menestyä kestävyyslajeissa, kuten:
- jalkapallo
- maastojuoksu
- koripallo
- lacrosse
- maahockey
Osa 3/3: Harjoittelu astman kanssa
Vaihe 1. Käytä harjoitusta edeltävää astmalääkettäsi
Monet astmaa sairastavat käyttävät inhalaattoria (usein albuterolia) ennen harjoittelua. Jos lääkäri on määrännyt sinulle tällaisen lääkkeen, käytä sitä ohjeiden mukaisesti. Jos he eivät ole määränneet tällaista, kysy heiltä, tarvitsetko sellaisen.
Yleensä sinun tulee käyttää harjoitusta edeltävää lääkettäsi noin 10 minuuttia ennen kuin harjoittelet itseäsi. Jotkut alkavat 15-20 minuuttia, joten lue ohjeet huolellisesti
Vaihe 2. Lämmitä
Tämä on erityisen tärkeää liikunnan aiheuttaman astman kanssa. Saatat joutua ilmestymään harjoituksiin muutamaa minuuttia aikaisemmin, jotta voit sovittaa tämän, jos kuulut urheiluryhmään. Tutkijat suosittelevat 30 sekunnin sprinttejä välilämmittelynä.
- Sprintti niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan.
- Lepää missä tahansa 45 sekunnista 5 minuuttiin. Varmista, että hengität normaalisti ennen kuin jatkat.
- Toista, suorita yhteensä 8-10 sprinttiä.
- Aloita harjoittelu noin 15-20 minuuttia lämmityksen jälkeen.
Vaihe 3. Keskity tasaiseen hengitykseen
Harjoittele hengittämistä nenän kautta ja suun kautta ulos kun harjoittelet. Yritä pitää hengityksesi mahdollisimman tasaisena. Saatat haluta harjoitella tasaista, tasaista hengitystä juoksumatolla tai reippaalla kävelyllä, jos aiot kokeilla uutta urheilulajia. Tämä auttaa sinua tottumaan hengittämään oikein ennen kuin hyppäät baseball- tai lentopallo -otteluun.
Vaihe 4. Lopeta harjoittelu, jos et voi hyvin
Jos koet hengityksen vinkumista, puristavaa tunnetta rinnassa, yskää tai hengenahdistusta, pidä tauko. Jos jokin näistä oireista tulee hallitsemattomaksi, noudata lääkärisi kanssa laatimaasi astmasuunnitelmaa.
Vaihe 5. Käytä pelastusinhalaattoria
Jos huomaat oireita, kuten hengityksen vinkumista, hengästymistä, rintakipua, puhevaikeuksia tai rinta- tai vatsakipua, lopeta harjoittelu ja käytä inhalaattoria välittömästi. Jos huomaat, että oireesi pahenevat, noudata lääkärisi määräämiä astmakohtauksia.
Vaihe 6. Jäähdytä
Hyvä jäähdytysrutiini auttaa säätelemään sykettäsi. Yksinkertaisesti hidastaa harjoituksen vauhtia harjoituksesi viimeisten 5-10 minuutin aikana. Älä vaihda vaihteita ja tee aivan uudenlaista harjoitusta; vain tehdä mitä olet jo tekemässä hieman yksinkertaisempaa ja hitaampaa.
- Jos juoksit, hidasta lenkkiä viimeisten 5-10 minuutin ajan.
- Jos lenkkeilit, hidasta kävelyä viimeisten 5-10 minuutin ajan.
- Sisällytä joitain syviä, säännöllisiä hengityksiä osana jäähdytystäsi.
Vaihe 7. Ole johdonmukainen ja kärsivällinen
Paras tapa rakentaa kardio -kestävyyttä on jatkaa työskentelyä ajan myötä. Yritä saada vähintään 20 minuuttia sydänliikuntaa 3 kertaa viikossa. Älä liioittele, mutta jatka työskentelyä sen eteen. Kardiovaskulaarisen voiman rakentaminen vie aikaa, ja astma voi hidastaa tätä prosessia. Tee mitä voit, kunnes tunnet olosi epämukavaksi, ja yritä sitten tehdä hieman enemmän seuraavana päivänä.
