Vesiliikunta on hauska tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja voimaasi. Se on myös loistava tapa työskennellä joustavuuden parissa. Veden kelluvuus ja vastus, jotka ovat kaksitoista kertaa suuremmat kuin ilma, mahdollistavat harjoittelun vaikutuksettomassa ympäristössä. Vesiharjoitusrutiini useita päiviä viikossa voi olla erinomainen liikuntamuoto yksilöille, joilla on selkäkipuja, niveltulehdusta, diabetesta, lihavuutta ja alavartalon vammoja. Voit harjoitella vedessä uimalla kierroksilla tai tekemällä vedenkestävyyttä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Uimakierrokset
Vaihe 1. Kerää uimavarusteet
Katso ympärillesi kotiisi mahdolliset uimavarusteet. Kokeile uimapukuasi ja varmista, että se istuu mukavasti ja voit liikkua helposti veden läpi liukumatta. Katso, onko sinulla muita esineitä, kuten korvatulppia tai suojalaseja, jotka tekevät uinnista mukavampaa. Käytä tai osta nämä uintitilaisuuksiisi, jos haluat. Jotkut harkittavat lisävarusteet ovat:
- Suojalasit
- Uimalakki
- Korvatulpat
- Nenätulppa
- Vesikengät
Vaihe 2. Ota uintitunteja
Pyydä ammattilaista antamaan sinulle kertaus erilaisten aivohalvausten suorittamiseen. Ota uintitunti ohjaajan kanssa, jos et osaa uida tai tunnet olosi epämukavaksi vedessä. Yksityisten tai luokan uintituntien ottaminen voi varmistaa, että käytät oikeaa uintimuotoa ja saat optimaaliset sydän- ja voimistulokset.
Etsi luokkia paikallisessa virkistyskeskuksessa, uima -altaassa tai kuntokeskuksessa. Pyydä uintiopettajasi opettamaan useita eri liikkeitä oikeilla tekniikoilla
Vaihe 3. Tahdista itseäsi
Kehitä uintikuntosi aloittamalla 15–30 minuutin uinnista 3–5 päivää viikossa helposti ja kohtalaisesti. Lisää asteittain kokonaisaikaa ja iskunopeutta, kun vahvistut ja parannat kestävyyttäsi. Kun annat itsellesi aikaa vesiurheilun kehittämiseen, voit minimoida loukkaantumis- tai liioitteluriskisi.
Vaihe 4. Lämmitä kehoasi
Suorita kevyitä liikkeitä, kuten käsivarsi-, ranne- ja nilkkapiirejä, jalkojen nostoja, vasikankorotuksia ja aasipotkuja joko ennen tai jälkeen veteen liukumisen. Lämmitä sitten uimalla hitaasti noin 10 minuuttia. Lämmittely antaa kehollesi mahdollisuuden tottua liikkumiseen ja voi minimoida loukkaantumisriskin. Joitakin erilaisia esimerkkejä lämmityksen sekoittamisesta ovat:
- 4 kierrosta uintia, 2 kierrosta potkiminen, 1 kierros vetoa, 1 kierros uintia. Tarvitset potkulaudan kierrosten potkimiseen (eli vain alavartalon käyttämiseen) ja "vetopoiman" kierrosten vetämiseen (eli vain ylävartalon käyttämiseen).
- 20 kierroksen uinti tai haluamasi etäisyys
- 10-15 minuuttia kaikkea, mitä haluat tehdä uima-altaassa
Vaihe 5. Sisällytä yksi nopeusharjoitus viikossa
Aloita lämmittelyn jälkeen pääsetti, joka todella harjoittelee sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja lihaksiasi. Kerran viikossa sisällytä nopeussarjat ja harjoitukset. Kokeile jotakin seuraavista osana nopeusharjoittelua:
- Ui 4 kierrosta, lepää ja toista sitten vielä 3 kertaa
- Ui 1 kierros suurimmalla vaivalla, lepää 30 sekuntia ja toista vielä 9 kertaa
- Ui 8 kierrosta vähenevällä iskunopeudella, ui 4 kierrosta helpolla vauhdillasi ja toista vielä kerran
Vaihe 6. Tee yksi etäharjoitus viikossa
Keskitä uintitreenisi kestävyyden rakentamiseen. Tämä voi auttaa kehittämään lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Se voi myös parantaa nopeuttasi. Harkitse mitä tahansa seuraavista kestävyyssarjoista tai luo se itse:
- Ui 4 kierrosta kohtuullisessa tahdissa, lepää 20 sekuntia ja toista vielä 3 kertaa
- Ui 6 kierrosta kohtuullisessa tahdissa keskittyen oikeaan tekniikkaan, lepää 2 minuuttia ja toista vielä kerran
- Ui 10 kierrosta helposti ja kohtalaisesti, lepää 2 minuuttia ja toista kolme kertaa
Vaihe 7. Työskentele tekniikalla ja voimalla poralla
Keskity vielä yksi päivä tekniikan ja voiman kehittämiseen. Ui rekvisiitta, kuten vetopoijut tai potkulaudat. Porat auttavat kehittämään aivohalvaustekniikkaa ja rakentamaan lihaksia. Ne voivat jopa parantaa nopeuttasi ja kestävyyttäsi. Kokeile seuraavia tekniikkaharjoituksia:
- Käytä vetovoimaa 4 kierrosta, lepää yksi minuutti ja toista toinen kerta
- Ui 4 kierrosta yhdellä kädellä ja toista sitten toisella kädellä
- Ui 4 kierrosta hengittämällä kehon toisella puolella, lepää, ui 4 kierrosta hengittämällä toisella puolella, lepää ja sitten ui 4 kierrosta vuorotellen hengittämällä kehosi kummallakin puolella
Vaihe 8. Vaihtele aivohalvauksiasi
Sekoita harjoituksesi tekemällä eri liikkeitä jokaiselle kierrokselle tai muutaman kierroksen välein. Näiden eri kehonliikkeiden sisällyttäminen vaikuttaa eri lihasryhmiin, lisää kestävyyttäsi ja auttaa sinua saamaan paremman tunteen vedestä. Käytä mitä tahansa seuraavista vedoista lämmityksen, päälaitteen ja jäähdytyksen aikana:
- Selkäuinti
- Rintauinti
- Freestyle
- Perhonen
- Sivuliike
Vaihe 9. Luo voimaa ja tekniikkaa harjoitusvälineillä
Kokeile erilaisia gadgeteja, joita paikallinen uima -altaasi on kenen tahansa käytettävissä parantaaksesi harjoittelua. Harjoitusvälineiden, kuten vetopoijujen tai räpylöiden, käyttö voi rakentaa kohdennettua voimaa ja parantaa iskutekniikkaa. Erilaisia harjoitteluvälineitä, joita voit käyttää uidessa, ovat:
- Potkulaudat
- Räpylät
- Vedä poijut
- Suojakäsineet
- Kädet
Vaihe 10. Jäähdytä kehoasi
Ui muutaman minuutin tai kierroksen jälkeen pääsetin. Jäähtyminen ja sykkeen asteittainen hidastaminen voivat auttaa estämään veren kerääntymistä johonkin kehon osaan. Tämä voi auttaa parantamaan lihasten tuntemusta harjoituksen jälkeen. Muista tehdä niin monta kierrosta kuin pystyt aloittamaan ja lisää lisää kun vahvistut.
Menetelmä 2/2: Vedenkestävyystoimintojen tekeminen
Vaihe 1. Liity vesiliikuntatuntiin
Kysy paikalliselta uima -altaalta, virkistyskeskukselta tai kuntosalilta, jos he tarjoavat ryhmäliikuntatunteja. Kokeile erityyppisiä luokkia, jotka käyttävät vedenkestävyyttä vahvuutesi ja kestävyytesi rakentamiseen. Osallistuminen muiden ihmisten kanssa vesikuntotunneille voi tehdä vedessä harjoittelusta hauskempaa ja pitää sinut motivoituneena. Jotkut vesiliikuntatunneista, joihin voit liittyä, ovat:
- Vesiaerobic
- Aqua zumba
- Vesipuisto
- Aqua jooga
Vaihe 2. Kävele veden läpi
Osta tai lainaa kelluntahihna, jonka avulla voit pitää päänsi veden yläpuolella. Laita vyö päälle ja liu'uta varovasti altaan kumpaankin päähän. Syvempi vesi vaikuttaa vähemmän niveliin ja lihaksiin ja mahdollistaa myös suuremman liikerajan. Seiso suoraan hartiat selässäsi ja rintaasi nostettuna ja astu sitten eteenpäin niin monta vaihetta kuin haluat. Pidä vatsalihakset ja ydinlihakset kiinni vakauden ylläpitämiseksi.
- Sekoita kävelyrutiinisi johonkin seuraavista vaiheista: marssivaiheet, liukuminen sivuttain tai taaksepäin kävely.
- Lisää painotettuja vesikäsineitä tai nauhakäsineitä käsiä vahvistaviin liikkeisiin.
Vaihe 3. Lähde lenkille
Kiinnitä kelluntahihna tai pidä vesipainoja tai allasnuudelia, jotta pysyt pinnalla. Nojaa hieman eteenpäin ylävartalo suorana ja rinta nostettuna. Nosta sitten yksi polvi 90 asteen kulmaan ja työnnä se alas veden läpi samalla jalalla. Laske harjoitus ajoissa, älä kilometreinä. Tavoittele 20–30 minuuttia, kun aloitat ensimmäisen kerran, ja lisää aikaa vähitellen kun tulet kuntoiseksi.
Vaihe 4. Kulje vettä
Hyppää veteen, joka on noin rinnasta olkapäähän. Vapauta jalat pohjasta ja potkaise jalkojasi lyömällä. Samaan aikaan, kuppi kädet ja scull niitä edestakaisin vedessä. Suorita nämä toimet mahdollisimman nopeasti 30–60 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin haluat.
- Pidä kevyitä painoja poljessasi vettä lisävoiman lisäämiseksi ja kalorien polttamiseksi.
- Kulje vettä hitaammin pitkän ajan kestävyyden parantamiseksi.
Vaihe 5. Meloa vesikulkuneuvolla
Sinun ei tarvitse aina olla vedessä saadaksesi hyötyä vesiliikunnasta. Käytä sen sijaan erityyppisiä vesikulkuneuvoja, joita sinun on käytettävä ja ohjattava meloilla. Tämä voi rakentaa kestävyyttä, mutta myös vahvistaa vatsalihaksia, ydintä, selkää ja käsivarsia. Kokeile seuraavia mela-ajo-aktiviteetteja liikunnan ja hauskanpidon vuoksi:
- Melonta
- Melonta
- Stand-up paddleboarding
Vaihe 6. Aja veden pinnalla
Aivan kuten vesiurheilu melonnalla, muut aktiviteetit mahdollistavat harjoittelun vedessä pääsemättä siihen. Veden pinnan avulla voit harjoitella hieman ja kehittää voimaa koko kehoasi sekä kestävyyttäsi. Lajeja, joiden avulla voit kuoria tai ajaa veden pinnalla harjoitusta varten, ovat:
- Surffausta
- Vesihiihto
- Wakeboarding
Vinkkejä
- Räätälöi sarjojesi kierrokset oman kykysi mukaan. Muista, että 1 kierros vastaa 25 jaardia (22,9 m) tai metriä, tavanomaisen poolin pituutta.
- Käytä vedenpitävää aurinkovoidetta, jos harrastat vesiurheilua ulkouima -altaalla tai vesistöllä.
- Muista, että useimmat julkiset altaat vaativat suihkuttamaan kaikki voiteet tai meikit ennen veteen astumista. On myös parasta huuhdella huolellisesti uinnin jälkeen - tämä pesee kloorin pois ja estää ihon ärsytystä ja pidentää uimavarusteidesi käyttöikää.
- Tee vesiliikunnasta hauskempaa kutsumalla ystäviä mukaan.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään harjoituksia vedessä. He voivat kertoa sinulle, oletko tarpeeksi terve vesikuntoon. Lääkäri voi neuvoa sinua uintiliikkeissä, joita sinun tulisi välttää, tai laitteista, jotka voivat olla hyödyllisiä.
- Huomaa, että aivohalvaustekniikan laatu voi heikentyä hieman, jos väsyt. Etäisyys- tai nopeuskierrot, joissa keskität huomiosi tekniikkaan, voivat muistuttaa käsiäsi ja jalkojasi siitä, mitä heidän pitäisi tehdä.