Juoksumatolla hyppiminen on kätevä tapa saada hyvä treeni riippumatta siitä, millainen sää ulkona on. Päättäessäsi juoksusi rakenteesta sinun kannattaa ensin ottaa huomioon tavoitteesi-haluatko lisätä kestävyyttäsi, voittaa edellisen parhaan ajan tai haastaa itsesi voimakkaalla sydän- ja verisuonitautilla? Kun sinulla on idea, mitä haluat saavuttaa, voit valita rutiinin, joka sopii yksilölliselle kuntotasollesi ja maksimoi kalorien polttamispotentiaalisi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tempoajojen suorittaminen
Vaihe 1. Aseta aika- tai etäistavoite
Ennen kuin astut jalkasi juoksumatolle, päätä mitä haluat harjoituksestasi. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi hölkätä 3 kilometriä tasaisella tahdilla, tai saatat olla enemmän kiinnostunut vuorottelemaan kävelyn ja juoksemisen välillä 20–30 minuuttia, jos aikasi on rajallinen. Tietyn suunnitelman pitäminen mielessä auttaa sinua kokoamaan entistä keskittyneemmän ja aikatehokkaamman harjoituksen.
- Jos olet kokeneempi juoksija, voit ottaa harjoitukseen huomioon sekä ajan että matkan yrittämällä suorittaa ennalta määrätyn matkan tietyn ajan kuluessa.
- Juoksumaton näytön avulla on helppo seurata, kuinka pitkälle olet mennyt juoksusi aikana ja kuinka kauan se kestää.
Vaihe 2. Kävele 3-5 minuuttia helpolla tahdilla lämmittääksesi
Hyppää juoksumatolle ja liiku, mutta älä mene vielä ulos. Pidä sen sijaan hidas nopeus noin 2,5-3,5 mph ja anna itsellesi aikaa rentoutua. Muutama minuutti kevyttä kävelyä lievittää lihaksia, saa veren pumppaamaan ja valmistaa sinua lisäämään voimakkuutta myöhemmin harjoituksen aikana.
Oikea lämmittely on välttämätöntä loukkaantumisten estämisessä ja parhaassa suorituksessa
Vaihe 3. Nosta nopeutta vähitellen, kunnes saavutat halutun tahdin
Nosta nopeuttasi 1-2 mph kerrallaan, jotta et polta itseäsi liian nopeasti. Ajatuksena on asettaa tahti, joka on haastava, mutta ei niin vaikea, että et voi pitää sitä koko juoksusi ajan. Riippumatta siitä, minkä nopeuden valitset, ensisijaisten huolenaiheidesi tulisi olla oikea muoto ja tasainen, kohtalainen syke.
- Voit pysähtyä nopeudella 4-6 mph pysyäksesi maltillisessa lenkissä. Jos haluat haastavamman juoksun, jatka vauhdin nostamista muutaman minuutin välein, kunnes olet 7-7,5 mph: n alueella.
- Nopeuden lisääminen liian nopeasti saa myös todennäköisemmin pois rytmistäsi, mikä voi johtaa onnettomuuteen.
Vaihe 4. Pidä sykkeesi koko harjoituksen ajan
Tehokkaan kardioharjoittelun avain on pitää sykkeesi tietyllä tavoitealueella. Useimmille ihmisille tämä alue on noin 50-75% maksimisykkeestä. Voit laskea ihanteellisen alueesi vähentämällä ikäsi 220: stä löytääksesi maksimisykkeesi ja pyrkien sitten sykkeeseen, joka on 50-75% tästä luvusta.
- Jos olet esimerkiksi 32-vuotias, maksimisykkeesi olisi 188 lyöntiä minuutissa, mikä tarkoittaa, että syke 94-141 pitää sinut optimaalisella sydänharjoitusalueella.
- Suurimman lyönnin ylittäminen minuutissa voi aiheuttaa uupumuksen vaaran.
- Käytä juoksumaton sisäänrakennettua sykemittaria tarkistaaksesi sykkeesi ajoittain tarttumalla suoraan näytön alla oleviin metallikahvoihin.
Menetelmä 2/3: Run-Walk -välien sisällyttäminen
Vaihe 1. Lämmitä helpolla 5-10 minuutin kävelyllä
Juokset lähellä huippunopeutta, joten on tärkeää varmistaa, että kehosi kestää rasituksen. Voit halutessasi lenkkeillä lämmittelyn viimeisillä minuutteilla ja saavuttaa ensimmäisen juoksujaksosi.
Lisää 1–2 ylimääräistä minuuttia lämmitykseen tarvittaessa, jotta olet valmis aloittamaan. Liian pitkä lämmittely on parempi kuin liian lyhyt
Vaihe 2. Aloita juokseminen kohtuullisella nopeudella 1 minuutin ajan
Kun olet valmis aloittamaan asiat suurella vaihteella, lisää nopeutta niin, että melkein juokset. Yritä ylläpitää tätä vauhtia koko minuutin ajan. Kun juokset, keskity muotoosi ja hengitykseesi ja luo mukava tempo.
- Valitse sinulle sopiva nopeus. Jokainen on erilainen, ja on hyvä, jos se, mikä on nopeaa sinulle, on hidasta jollekin toiselle.
- Kun olet vakiintunut luonnolliseen tahtiin, sinun pitäisi löytää itsesi pysyä enemmän tai vähemmän juoksumatolla.
- Vastusta pakotetta tarttua sivukiskoihin ajon aikana. Toisesta esineestä kiinni pitäminen voi häiritä luonnollista askelta, mikä vaikeuttaa vauhdin pitämistä. Käsivarsien tulisi liikkua edestä taakse ja pysyä lähellä lantiota.
Vaihe 3. Hidasta vauhtia ja kävele 1-2 minuuttia
Kun minuutti on kulunut, alenna nopeutta 3-3,5 mph: een palataksesi reippaaseen kävelyyn. Tämä antaa sydämellesi ja keuhkoillesi mahdollisuuden vastata kehosi juuri asettamiin lisävaatimuksiin. 1-2 minuutin kuluttua olet suorittanut ensimmäisen täyden väliajan ja voit valmistautua aloittamaan juoksun uudelleen.
- Kävelyvälien aikana hengitä syvään, halliten, jotta sykkeesi palautuu normaalille tasolle.
- Kokeneet juoksijat saattavat mieluummin työntää itseään pysymällä lenkkeilyalueella (keskimäärin 4-6 mph) sen sijaan, että hidastaisivat kävelylle.
Vaihe 4. Toista juoksu- ja kävelyvälejä enintään 30 minuutin ajan
Useimmat intervalliharjoitukset edellyttävät, että jokainen intervalli suoritetaan 5-10 kertaa. Voit kuitenkin suorittaa enemmän tai vähemmän, mutta räätälöidä harjoituksesi oman yksilöllisen kuntotasosi mukaan. Yksi intervalliharjoittelun suurista eduista on se, että voit muokata harjoituksiasi lennossa helpottaaksesi tai vaikeuttaaksesi niitä.
- Säädä aikavälejä haluamallasi tavalla toimimaan tietyn ajan kuluessa. Esimerkiksi vuorottelevat 4 minuutin kävelyvälit ja 1 minuutin juoksuvälit yhteensä 6 kertaa pitävät harjoituksesi tasaisena 30 minuutin ajan ja vähentävät samalla vaikeuksia.
- Jos haluat tehdä asioista hieman vaikeampia, yritä juosta jopa 2 minuuttia ennen kuin käytät 1-2 minuuttia toipuaksesi.
Vaihe 5. Jäähdytä 5-10 minuutin kävelyllä
Viimeisen juoksujakson jälkeen alenna nopeutesi 2,5-3 mph: iin ja lopeta hitaalla kävelyllä aivan kuten lämmittelyssäsi. Tämän avulla voit helpottaa harjoittelua sen sijaan, että katkaisisit sen äkillisesti, mikä voi olla shokki keholle.
- On hyvä pidentää tai lyhentää jäähdytysaikaa, kunhan saat sykkeesi takaisin hallintaan ennen kuin kutsut sitä lopettamaan.
- Tee kevyttä venytystä juoksumatolta astumisen jälkeen parantaaksesi joustavuuttasi lihasten ollessa vielä lämpimiä.
Tapa 3/3: Hanki intensiivisempi harjoitus
Vaihe 1. Lisää juoksumaton kaltevuutta
Jos tasaisella pinnalla juokseminen ei riitä haasteeksi, lisää korin kulmaa, jotta se tuntuu enemmän kuin nouset ylämäkeen. Useimpien juoksumattojen kaltevuusasetukset ovat noin 7 astetta, mutta pienikin nousu voi tehdä yksitoikkoisesta harjoittelusta haastavampaa. Voit muuttaa juoksumaton kaltevuusasetusta vaikeuttaaksesi vakiotempoista tai -väliajoa ilman, että joudut muuttamaan nopeutta tai aikaa.
- Turvallisuuden vuoksi lisää kaltevuutta 1 aste kerrallaan ja vältä juoksemista jyrkässä kulmassa (mikä tahansa yli 7 astetta) yli 5 minuuttia yhtäjaksoisesti.
- Useimmissa juoksumatoissa on säätimet, joiden avulla käyttäjät voivat säätää kallistusasetusta milloin tahansa harjoituksen aikana. Joissakin on jopa esiohjelmoituja tiloja, jotka sekoittavat nopeuden ja kaltevuuden automaattisesti simuloidakseen ulkona juoksemista.
Vaihe 2. Tartu joukkoon painoja
Toinen tapa nostaa intensiteettiä ja saada koko kehon harjoittelu prosessissa on sisällyttää kevyitä ylävartalon harjoituksia juoksumattoharjoitteluun. Kokeile tehdä hauislihaksia, hartiapuristuksia tai vastaavia liikkeitä kävelyvälin aikana.
- Pidä kiinni kevyistä painoista, joita voit käsitellä helposti liikkuessasi.
- Voit myös käyttää painotettua liiviä kävellessäsi tai juoksuessasi saadaksesi lihaksesi työskentelemään kovemmin.
- Koska painojen heilahtelu voi vaikuttaa tasapainoon tai askeleeseen, on suositeltavaa tallentaa nämä harjoitukset intervalliharjoitusten kävelyväleihin.
Vaihe 3. Vaihda rutiiniasi 3-4 viikon välein
Hetken kuluttua kehosi alkaa sopeutua harjoitustyyppiin, jota teet usein, ja poltat vähemmän kaloreita. Sano ei pysähtymiselle päivittämällä uusi harjoitus kerran kuukaudessa. Tämä ei vain pidä kehoasi arvaamana, vaan antaa sinulle myös mahdollisuuden kokeilla erilaisia rutiineja ja nähdä, mitkä toimivat parhaiten sinulle.
Vaihtaminen vakaan tilan ja aikaväliin perustuvien sydänrutiinien välillä voi parantaa kuntoa ja vähentää mahdollisuutta ylikuntoon. Tee intervalliharjoittelua kerran tai kahdesti viikossa ja tee vakaan tilan sydän jäljellä oleville harjoituksillesi
Vaihe 4. Harjoittele huolellisesti
Tavallisella juoksumatolla sinulla on vain muutama jalka työskennellä, mikä tekee siitä hieman vaarallisemman kuin ulkona juokseminen. Varo jalkojasi, kun nouset lavalle, mutta yritä olla katsomatta alas, kun lähdet liikkeelle-tämä voi vaarantaa tasapainosi. Löysät vaatteet, irrotetut kengännauhat ja väärin sijoitetut askeleet voivat myös aiheuttaa kompastumisvaaran, jos et ole varovainen.
- Älä kävele sivuttain tai taaksepäin juoksumatolla, koska se lisää loukkaantumisriskiä. On helppo jäädä kiinni vyöhön, kompastua tai menettää jalkasi.
- Käytä painoja vain kävellessäsi juoksumatolla, älä koskaan juoksuessasi.
- Vähennä nopeutta aina, kun alat väsyä. Juoksumatolla juokseminen väsyneenä voi helposti johtaa onnettomuuksiin.
- Jos et ole vielä käyttänyt juoksumattoa, sinun on hyvä käyttää turva -avainta. Kiinnitä avaimen pää johonkin osaan vaatteitasi ennen juoksun aloittamista. Jos poistut korilta jostain syystä, avain vedetään ulos ja kone pysähtyy nopeasti.
Vinkkejä
- Ennen kuin aloitat juoksumaton käytön, tutustu muutama minuutti juoksumaton painikkeisiin ja ohjelmointiin. Sinun pitäisi tietää, miten se kytketään päälle ja pois päältä, kuinka säädetään nopeutta ja kaltevuutta ja miten käytetään esiohjelmoituja ominaisuuksia.
- Tarkista, seuraaako juoksumatto sykettäsi ja poltettuja kaloreita. Sinun on ehkä annettava ikäsi ja painosi ennen harjoituksen aloittamista saadaksesi tarkat tulokset.
- Oikealla rutiinilla voit polttaa ei -toivottuja kaloreita, lisätä kestävyyttäsi ja pitää sydämesi ja keuhkosi terveinä 20 minuutissa tai vähemmän.
- Samat säännöt pätevät riippumatta siitä, juoksetko juoksumatolla tai tiehihnalla mukavalla kenkäparilla, joka tarjoaa hyvää tukea, käytä oikeaa muotoa ja älä unohda juoda runsaasti vettä ennen ja jälkeen juoksun.
- Jokainen juoksumatto on hieman erilainen. Joitakin asetuksia voi olla tarpeen muuttaa, jotta ne sopivat harjoitukseesi.
- Monissa kerrostaloissa ja osakehuoneistoissa on kuntosali, jossa asukkaat voivat käyttää juoksumattoja.
Varoitukset
- Kun käytät painoja juoksumatolla, käytä niitä vain kävellessäsi. Älä käytä niitä juoksemisen tai lenkkeilyn aikana, koska se voi aiheuttaa vammoja.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden juoksumatto -ohjelman, jos sinulla on krooninen terveydentila tai et ole harjoittanut pitkään aikaan.
- Älä kävele sivuttain tai taaksepäin juoksumatolla, koska se lisää loukkaantumisriskiä.
