Juokseminen on loistava sydän- ja verisuoniliikunnan muoto. Se liittyy kognitiivisen toiminnan parantumiseen, sydän- ja verisuonitautien riskin pienenemiseen, mielialan paranemiseen, korkean verenpaineen laskuun ja voi pidentää elinikääsi kolmella vuodella. Monet ihmiset eivät voi juosta ulkona huonon sään tai turvallisten juoksualueiden puutteen vuoksi. Onneksi voit hypätä juoksumatolle ja saada melkein samanlaisen harjoittelun kuin ulkona lenkkeily. Kun juokset juoksumatolla päivästä toiseen, se voi olla hieman tylsää (varsinkin jos olet kuntosalilla, jossa ei ole mitään mielenkiintoista katseltavaa). Piristä juoksumaton rutiiniasi, jotta voit tehdä harjoituksista mielenkiintoisempia.
Askeleet
Osa 1/3: Uusien juoksumattojen rutiinien sisällyttäminen
Vaihe 1. Tee juoksumatolla HIIT -harjoitus
HIIT -harjoitukset tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ovat suosittu uusi liikuntamuoto. Tämäntyyppisillä harjoituksilla on useita etuja, ja ne voidaan tehdä minkä tahansa tyyppisillä kardiolaitteilla, mukaan lukien juoksumatto.
- HIIT -harjoitukset ovat yleensä hieman lyhyempiä - ehkä 20–30 minuuttia - ja vuorottelevat erittäin voimakkaan ja maltillisemman harjoituksen välillä.
- Juoksumatolla voit vaihtaa sprintin ja lenkkeilyn tai lenkkeilyn ja rinteessä juoksemisen välillä. Haluat, että sykkeesi on huomattavasti korkeampi korkeamman intensiteetin jaksojen aikana HIIT -harjoituksen aikana.
- HIIT -harjoitusten on osoitettu polttavan enemmän kaloreita rasvasta ja voi auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita harjoituksen päätyttyä.
Vaihe 2. Lisää kaltevuutta
Jos yleensä lyöt juoksumattoa ja juokset samalla kaltevuudella ja samalla vauhdilla joka päivä, juoksumatto -rutiinistasi voi tulla hieman tylsää. Kokeile juoksumaton muita ominaisuuksia, kuten kaltevuuden lisäämistä, jotta juoksumattoharjoituksesi olisi hieman jännittävämpi.
- Voit suorittaa koko rutiinin rinteessä tai vuorotellen juoksemalla tasaisella tasolla ja sitten rinteessä. Koska kaltevuus on hieman vaikeampi, sinun on ehkä hidastettava vauhtiasi.
- Kaltevuus on jotain, mitä voit tehdä piristääksesi rutiiniasi, mutta tämän ominaisuuden käyttäminen voi tuottaa myös ylimääräisiä terveyshyötyjä. Rinteessä juokseminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita, ehkäisemään sääriluita ja lisäämään nopeutta ja kestävyyttä.
Vaihe 3. Tee itsellesi juoksumatto -peli
Jos huomaat, että juoksumatolla kaavoitat tai kyllästyt juoksemiseen, kokeile tehdä juoksumatto -pelejä itsellesi. Voit tehdä näistä peleistä jotain, mitä teet säännöllisesti, tai tallentaa ne hetkiin, jolloin tarvitset pientä muutosta.
- Yksi peli, jonka voit suunnitella itsellesi, on juoksumattokortit. Ota neljä hakemistokorttia ja kirjoita kunkin etupuolelle. Kirjoita yksi näistä sanoista jokaiseen korttiin: sprintti, kaltevuus, sivulaukaus (kuvattu myöhemmässä vaiheessa) tai lenkki. Valitse kortit satunnaisesti kolmen tai viiden minuutin välein. Et koskaan tiedä mitä seuraavaksi tapahtuu.
- Voit myös toistaa "laukaisusanan", jos katsot televisiota treenaamisen aikana. Valitse sana ja määritä se laukaisusanaksi. Aina kun kuulet sanan sprintin minuutin tai juokse rinteessä kolme minuuttia.
Vaihe 4. Tee muita harjoituksia juoksemisen lisäksi
Jos perinteinen juoksumatolla juokseminen on saanut sinut hieman palamaan, kokeile muita sydänliikkeitä. Nämä uudet liikkeet auttavat haastamaan kehosi uusilla tavoilla ja kouluttamaan erilaisia lihaksia.
- Tee sivulaukauksia. Hidasta juoksumattoa hieman. Käännä vartalo ja jalat sivuttain ja aseta kätesi kevyesti ohjaustankoon - oikean jalkasi tulee olla lähimpänä juoksumaton etuosaa. Astu oikea jalka kohti juoksumaton etuosaa. Hop vasen jalka yli oikea jalka. Jatka tätä mallia niin kauan kuin voit ja vaihda sitten puolta.
- Voit myös kyykkyä hieman humalan väliin treenataksesi reidet ja pakarat hieman kovemmin.
- Sisällytä korkeat polvet. Jälleen hidastaa juoksumattoa hieman tehdäksesi korkeita polvia. Vaihda sivuja, tuo polved rintaasi vasten. Tee tämä nopeasti, jotta sykkeesi pysyy korkeana.
Vaihe 5. Tuplaa harjoituksesi tekemällä voimaharjoittelua
Yleensä on suositeltavaa harrastaa paitsi sydänharjoittelua myös osallistua johonkin voimaharjoitteluun täydelliseen harjoitteluun. Ohita painohuone ja tuo painosi mukanasi juoksumatolla.
- Voit suorittaa erilaisia voimaharjoituksia juoksumatolla kävellessäsi. Tämä voi vähentää päivittäiseen treenaamiseen käytettävää aikaa.
- Ota pari pientä tai keskikokoista käsipainoa (tai kuntosi mukaan sopiva koko). Voit kokeilla: tehdä hauislihaksia, hartiapuristuksia, sivuttaiskorotuksia ja etukorotuksia.
- Voit myös kokeilla jalkojen vahvistamista. Tee hitaasti kävelylenkkejä juoksumatolla. Tämä voi auttaa vahvistamaan reidet ja pakarat.
- Varmista, että kävelet turvallisessa tahdissa, jotta voit nostaa painoja, mutta säilytä myös tasapaino. Jos menet liian nopeasti tai et kiinnitä huomiota, voit kompastua.
- Ole varovainen nivelissäsi. Kyynärpäät ja hartiat voivat loukkaantua kantamalla käsipainoja pidempään kuin olet tottunut. Laske toistot jokaiselle harjoitukselle ja aseta sitten käsipainot lepäämään käsivarteen ja hartioiden lihaksiin ennen kuin jatkat seuraavaan harjoitukseen.
Osa 2/3: Ajan kuluminen juoksumatolla
Vaihe 1. Kuuntele musiikkia
Monet juoksijat ja muut kuntoilijat haluavat kuunnella musiikkia harjoitustensa aikana. Sen lisäksi, että se on hauskaa ja motivoivaa, on olemassa joitakin tutkimuksia, jotka tukevat sitä tosiasiaa, että musiikin kuuntelu voi todella hyödyttää harjoitusrutiiniasi.
- Jos synkronoit juoksutahtisi musiikin kanssa, saatat huomata parantuneen kestävyyden. Monet tutkimukset osoittavat, että kun juoksija synkronoi vauhtinsa tietyntyyppisen musiikin kanssa, hän voi juosta pidempään ja käyttää vähemmän happea.
- Myös sellaisen kappaleen valitseminen, jonka tahti on vain ripaus nopeampaa kuin vauhtisi, voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja jopa saamaan sinut juoksemaan hieman nopeammin. Tämä on hyvä idea kokeilla, jos haluat parantaa vauhtia.
- Jotkut musiikkisovellukset valvovat juoksutahdiasi ja vastaavat tahtiasi kappaleiden lyönnien kanssa. Tämä voi auttaa sinua jatkamaan, kun jalat vastaavat kuuntelemiasi kappaleita.
Vaihe 2. Tee harjoituksista hauskoja
Musiikin lisäksi voit tehdä muita asioita juoksumatolla juoksemisen aikana. Monet näistä asioista auttavat häiritsemään sinua henkisesti ja voivat pitää sinut käynnissä hieman pidempään.
- Lataa äänikirja. Äänikirjat ovat hieno asia käsillä. Ne kiinnittävät huomiosi, kun seuraat tarinaa tai juonta, ja ne sopivat erinomaisesti pidemmille lennoille.
- Katso hyvä elokuva tai TV -ohjelma. Suunnittele juoksumaton juoksut suosikkitelevisiosi tai -komediasi ympärille. Tämä voi auttaa sinua keskittymään kokonaan televisioon eikä juoksuun.
- Lue kirja tai lehti. Jos pystyt, yritä lukea kirjaa, sanomalehteä tai lehteä juoksun aikana. Voit häiritä kuvia ja tarinoita juostaessasi.
Vaihe 3. Peitä edistymisesi
Yksi asia juoksumattojuoksussa, joka voi toimia "ammattilaisena" ja "huijauksena", on se, että näet edistymisesi näytöllä tai paneelilla edessäsi. Vaikka tiedät tarkalleen, kuinka nopeasti juokset, se voi ajaa sinut pähkinöiksi pidemmillä lenkeillä.
- Jos joudut laittamaan kunnollisen määrän kilometrejä juoksumatolla, kellon hitaasti nousevan katsominen voi olla vaikeaa. Tämä pätee erityisesti, jos et ole keskittynyt tai sinulla on vaikeaa häiritä itseäsi henkisesti.
- Jos huomaat, että tuijotat mittarikelloa tai katsot paneelia alas joka minuutti (vaikka se tuntui 10 minuutilta), peitä paneeli kokonaan. Estä näyttö kokonaan kuntosalipyyhkeelläsi, paidallasi tai paperilla.
- Saatat olla vähemmän houkutteleva katsomaan paneelia ja joutumaan keskittymään henkisesti johonkin muuhun paitsi siihen, kuinka pitkälle olet juossut.
Vaihe 4. Kokeile meditaatiota juoksuessasi
Juoksumatolla juokseminen voi olla henkisesti vaikeaa. Joinain päivinä televisio, soittolistasi tai muut ihmiset ympärilläsi eivät riitä häiritsemään mieltäsi. Kun näin tapahtuu, yritä keskittyä tekemällä pieni meditaatio juoksun aikana.
- Keksi mantra. Mantra on lyhyt sanonta, joka on mielekäs ja motivoiva sinulle. Jos et saa mieltäsi juoksumatolta, yritä toistaa henkilökohtainen mantra itsellesi. Se voisi olla "jatka juoksemista, jatka juoksua, jatka vain juoksemista" tai "jatka, sinä sait tämän."
- Keskity hengitykseesi. Ajattele hengitystäsi. Hengitätkö kovaa? Onko hengityksesi lyhyt vai hengitätkö syvään? Yritä keskittyä sisäänhengitykseen, uloshengitykseen, sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen.
- Voit myös yrittää sovittaa hengityksesi askeleesi kanssa. Hengitä esimerkiksi kahden askeleen välein ja hengitä sitten ulos kahden askeleen välein. Tämä pakotettu hengitysmenetelmä voi hidastaa sykettäsi, mikä voi auttaa sinua kestämään pidempään juoksumatolla.
Osa 3/3: Pysy motivoituneena harjoittelusi kanssa
Vaihe 1. Aseta itsellesi tavoitteita
Jos haluat pysyä motivoituneena ja innoissasi kaikenlaisessa harjoittelussa, yritä asettaa tavoitteita itsellesi. Tämä voi auttaa sinua kannustamaan voimaan tylsyyden aikoina harjoitusrutiinisi kanssa.
- Tavoitteiden tulee olla täsmällisiä, ajankohtaisia ja realistisia. Tämä auttaa varmistamaan, että tavoitteesi ovat jotain, jonka todella saavutat.
- Jos harjoittelet tyypillisesti juoksumatolla, tee joitakin juoksuun tai juoksumattoharjoituksiin liittyviä tavoitteita. Voit työskennellä kohti sitä, että voit juosta pidempiä matkoja, juosta nopeammin tai korkeammalla kaltevuudella.
- Voit myös harkita yhden pitkän aikavälin tavoitteen asettamista ja ottaa sitten pienempiä, pieniä tavoitteita matkan varrella suuremman tavoitteen saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Osallistu kuntosalille ystävän kanssa
Toinen hyvä tapa pitää itsesi motivoituneena ja seurata tavoitteitasi on treenata ystävän kanssa. Se on hauskaa ja sen on osoitettu olevan yksi parhaista tavoista pitää kiinni harjoitusrutiinistasi.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos harjoittelet ystävän tai perheenjäsenen kanssa, harvemmin ohitat harjoituksia tai poikkeat tavoitteistasi.
- Harjoituskaverisi antaa hellävaraisen pakotteen, voi pitää sinut positiivisena ja ajatella positiivisesti ja auttaa sinua saavuttamaan itsellesi asettamasi tavoitteet.
- Keskustele ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden kanssa yhdessä treenaamisesta. Yritä saada joku tapaamaan sinua kuntosalilla, tule iltapäiväkävelylle tai pidä kävelytauko lounaalla.
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi
Ei ole mitään jännittävämpää kuin nähdä itsesi edistyvän tavoitteidesi saavuttamisessa. Kirjoita tavoitteesi paperille ja seuraa edistymistäsi, jotta voit pysyä innostuneena ja motivoituneena harjoittelusi kanssa.
- Kun olet miettinyt tavoitteitasi ja keksinyt ideoita, kirjoita ne harjoituspäiväkirjaan tai suunnittelijaan. Niiden saaminen paperille voi tehdä niistä todellisempia sinulle. Voit myös ladata kuntosovelluksen älypuhelimeesi ja seurata sitä edistymisesi avulla.
- Seuraa päivittäistä edistymistäsi kohti tavoitettasi. Kirjoita ylös, mitä päiviä treenaat, kuinka kauan ja miten harjoittelusi meni sinä päivänä.
- Huomaa tavoitteidesi lisäksi myös pieniä virstanpylväitä. Huomaa esimerkiksi, että ensimmäisen kerran pystyit juoksemaan kolme kilometriä ilman kävelytaukoa.
Vaihe 4. Muuta harjoituksia kokonaan
Harjoitusrutiinin muuttaminen on loistava tapa piristää harjoitussuunnitelmaasi ja pitää sinut keskittyneenä ja motivoituneena. Lisäksi harjoitustyypin muutoksella voi olla monia muita etuja.
- Juoksumaton lyöminen päivästä toiseen voi olla vanhaa ja tylsää. Jos juoksumatto on hieman palanut, kokeile muita kardiolaitteita tai juokse ulkona. Jopa muutama päivä tai viikko tai kaksi erilaista voi riittää.
- Tylsyyden estämisen lisäksi harjoitusrutiinin muuttaminen auttaa parantamaan yleistä kuntotasoa. Aina kun teet jotain uutta, haastat kehosi eri tavalla. Tämä auttaa kehoasi jatkamaan kestävyyden ja voiman rakentamista.
Vaihe 5. Aseta itsellesi joitakin palkintoja
Toinen hauska tapa pitää itsesi motivoituneena ja pyrkiä kohti tavoitteidesi saavuttamista on asettaa itsellesi palkintoja. Jopa pienet herkut voivat auttaa sinua olemaan innostunut jatkamaan työtä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Yksi tapa saada hyvin yksinkertainen palkinto on ottaa hetki harjoituksen päätyttyä ja nauttia siitä, miltä sinusta tuntuu. Ehkä keskityt energiasi lisääntymiseen, onnellisiin tunteisiisi, ylpeisiin tunteisiisi tai siihen, kuinka terveeltä sinusta tuntuu.
- Jos sinulla on yksi suuri pitkän aikavälin tavoite, harkitse itsellesi suuremman palkkion asettamista. Ehkä juokset 10 mailia viikossa kuukauden ajan tai lopulta juokset viisi kilometriä pysähtymättä juoksumatolla. Palkitse itsesi uudella juoksuvaatteella, uusilla juoksukengillä tai uusilla juoksukuulokkeilla.
- Jos yrität myös laihtua tai säilyttää painosi, ruokaan liittyvät palkinnot eivät välttämättä ole hyvä idea, koska tämä voi viedä sinut painotavoitteen ulkopuolelle.
Vinkkejä
- Jos sinusta tuntuu kyllästyvän juoksumatto -rutiiniin, yritä sekoittaa se ja tehdä jotain uutta. Älä pala loppuun tekemällä samaa asiaa uudestaan ja uudestaan.
- Harkitse myös muiden kardiolaitteiden käyttöä, jotta kardioharjoituksesi olisivat jännittävämpiä.
