Kohonneet triglyseridit ovat huolestuttavia, koska ne voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Jos haluat alentaa triglyseridejä nopeasti, sinun on tehtävä ruokavalioon muutoksia, kuten makeisten poistaminen ja kuitupitoisten kasvien saannin lisääminen. Joissakin tapauksissa fibraatteja, statiineja ja muita lääkkeitä voidaan myös harkita. Keskustele lääkärisi kanssa määrittääksesi tarpeisiisi parhaan triglyseridipitoisuutta vähentävän suunnitelman.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Leikkaa makeiset ruokavaliosta
Lisätty ja puhdistettu sokeri voi nostaa triglyseridejä, joten yksi nopeimmista tavoista alentaa triglyseridejä voi olla sokerin saannin vähentäminen. Tämä johtuu siitä, että sokerit ovat usein tarpeettomia kaloreita, jotka muutetaan triglyserideiksi (eräänlainen rasva) varastoitavaksi kehossa.
- Rajoita lisätyt sokerit alle 5-10 prosenttiin kaloreistasi. Naisille tämä tarkoittaa, että sokerit voivat ottaa 100-200 kaloria päivässä. Miehille tämä tarkoittaa, että sokerit voivat ottaa 150–250 kaloria päivässä.
- Vältä makeisia, jälkiruokia, soodaa ja mehua sisältäviä yksinkertaisia sokereita.
Vaihe 2. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Valkoinen riisi ja leivonnaiset, jotka on valmistettu puhdistetusta valkoisesta jauhosta tai mannasuurimosta, voivat aiheuttaa kohonneita triglyseridejä joillakin yksilöillä. Jos lääkäri epäilee, että tämä voi olla ongelma sinulle, hiilihydraattien vähentämisellä voi olla nopea vaikutus triglyseridiin.
- Sen sijaan, että söisit puhdistetusta valkoisesta jauhosta valmistettuja ruokia, valitse täysjyvätuotteista valmistetut leivät ja pastat.
- Vähennä hiilihydraattien kokonaiskulutusta ja käytä enemmän proteiinia ruokavaliossa. Proteiineilla on alhaisempi "glykeeminen indeksi" kuin hiilihydraateilla, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät hitaammin verenkiertoon. Tämä puolestaan auttaa alentamaan verensokeria sekä alentamaan veren "lipiditasoja" (mukaan lukien triglyseridit). Terveet rasvat ovat myös erinomainen ravintolisä, koska ne auttavat vakauttamaan verensokeria ja voivat puolestaan auttaa alentamaan triglyseridejä.
Vaihe 3. Poista alkoholi
Alkoholi voi lisätä triglyseridejä, erityisesti niille, jotka ovat herkempiä sille. On erittäin suositeltavaa poistaa alkoholi ruokavaliosta, kun yrität laskea triglyseridejäsi.
Kun triglyseridit ovat palanneet hyväksyttävälle tasolle, voit palauttaa alkoholin vähitellen takaisin ruokavalioosi. Vältä kuitenkin juomasta liikaa tai liian usein, koska liiallinen nauttiminen voi nostaa tasosi takaisin. Miehillä saa olla enintään kaksi juomaa päivässä ja naisilla enintään yksi juoma päivässä. Juomaksi määritellään 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia viinaa
Vaihe 4. Syö enemmän omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahappoja pidetään "hyvinä" rasvoina, ja säännöllinen omega-3-rasvojen käyttö voi auttaa kehosi kehittämään alempia triglyseridipitoisuuksia.
- Syö noin kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa. Jos teet niin johdonmukaisesti, saatat nähdä muutoksen triglyseridipitoisuuksissasi.
- Omega-3-rasvahappoja sisältävät rasvaiset kalat sisältävät lohta, makrillia, sardiinia, tonnikalaa ja taimenta.
- Muita omega-3-lähteitä ovat jauhetut pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, soija, palkokasvit, saksanpähkinät ja tummat, lehtivihannekset. Sekoita nämä lisälähteet ruokavalioosi päivittäin.
- Hyvälaatuisesta omega-3-lisäravinteesta voi olla erittäin hyötyä, koska ne auttavat yleisessä omega-3/omega-6-suhteessa.
Vaihe 5. Syö kasvipohjaisia elintarvikkeita
Erityisesti jos valitset ruokavaliosi proteiinin kasvipohjaisista lähteistä (punaisen lihan sijasta), saatat huomata, että kolesteroli- ja triglyseriditasosi voivat laskea merkittävästi.
- Kuivatut pavut, herneet ja soija ovat kaikki kasvipohjaisia tuotteita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia.
- Voit myös käyttää kanaa punaisen lihan korvikkeena, koska tämä on parempi vaihtoehto triglyseriditasojen hillitsemiseen.
Vaihe 6. Hanki runsaasti kuitua
Kuitu auttaa säätelemään tapaa, jolla ruoka imeytyy ja kulkee kehosi läpi, ja kuitupitoiset elintarvikkeet voivat alentaa merkittävästi sekä triglyseridejä että kolesterolia.
- Kuitu yhdistyy veden kanssa suolistossasi muodostaen geelimäisen matriisin, johon rasvat kiinnittyvät; tämä vähentää kehossa imeytyvien rasvojen (mukaan lukien triglyseridit) prosenttiosuutta. Lisäbonuksena on, että kuitu ylläpitää ruoansulatuskanavan terveyttä myös muilla tavoilla.
- Jotta saat enemmän kuitua ruokavalioosi, lisää täysjyvätuotteiden määrää. Sinun pitäisi myös syödä enemmän papuja, hedelmiä ja vihanneksia.
- Kuitu saa myös tuntemaan olonsa kylläiseksi, mikä voi estää sinua syömästä liikaa.
- Juo enemmän vettä, kun lisäät kuitua. Muussa tapauksessa saatat kokea kohtalaista tai vaikeaa suoliston häiriötä.
Vaihe 7. Seuraa rasvan saantiasi
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat olla erityisen haitallisia, ja mahdollisimman monien poistaminen ruokavaliostasi voi vaikuttaa suuresti triglyserideihin positiivisella tavalla.
- Pakatut elintarvikkeet ja pikaruoat ovat suuria syyllisiä näistä "huonoista" rasvoista. Eläintuotteet ja kaikki hydratulla kasviöljyllä tehdyt tuotteet voivat myös olla ongelma, samoin kuin lyhennys, rasva tai margariini.
- Valitse sen sijaan mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Kehosi on otettava rasvaa, mutta näitä lähteitä pidetään terveellisempinä eivätkä ne vaikuta triglyserideihin niin paljon. Niitä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, riisilese, pähkinäöljy ja pellavansiemenöljy.
Vaihe 8. Rajoita fruktoosia
Fruktoosi on sokeri, jota löytyy luonnostaan useimmista hedelmistä, ja sitä on myös hunajassa ja eräissä pöytäsokereissa. Fruktoosipitoisuuksien rajoittaminen ottamalla enintään kolme annosta hedelmiä päivässä voi auttaa sinua alentamaan triglyseridejä nopeammin.
- Fruktoosipitoisuudeltaan pienempiä hedelmiä ovat aprikoosit, sitrushedelmät, kantaloupe, mansikat, avokadot ja tomaatit; jos aiot syödä hedelmiä, nämä ovat suositeltavimpia.
- Fruktoosipitoisia hedelmiä ovat mangot, banaanit, piharatat, viinirypäleet, päärynät, omenat, vesimeloni, ananas ja karhunvatukat; näitä hedelmiä kannattaa välttää tai ainakin rajoittaa ruokavaliossa.
Menetelmä 2/3: Aktiivisuuden ja elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Säädä kalorien saantiasi
Kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka monta kaloria käytät päivässä ja katso, voitko leikata (neuvottele lääkärisi kanssa löytääksesi turvallisen ja saavutettavissa olevan tavoitteen).
- Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet ylipainoinen tai lihava. Ylipaino voi olla kohonneen triglyseridipitoisuuden lähde.
- Useimpien naisten pitäisi pyrkiä kuluttamaan 1 800 kaloria päivässä, kun taas useimpien miesten pitäisi pyrkiä 2000 kaloria päivässä (tämä voi vaihdella aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä riippuen). Jos tarvitset vakavampaa painonpudotusta tai alentaa kaloreitasi, lääkäri saattaa määrätä sinut erityisruokavalioon, joka sisältää vielä vähemmän kaloreita, mutta sinun ei pitäisi laittaa itseäsi tällaiseen ruokavalioon ilman lääkärisi lupaa.
- Vältä myös syömistä myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia
Pienempien, tiheämpien aterioiden nauttiminen on parempi kuin kahden tai kolmen suuren aterian syöminen.
Vaihe 3. Harjoitus
Kohtuullinen liikunta on olennainen osa sekä kolesteroli- että triglyseriditasojen alentamisessa.
- Vastusta kiusausta asettaa tiukka harjoitusohjelma. Saatat ajatella, että haastavalla harjoitusohjelmalla aloittaminen alentaa triglyseridejä nopeammin, mutta tämä on huono liike pitkällä aikavälillä. Liian vaikealla aloittaminen lisää todennäköisyyttä, että lopetat ohjelman aikaisemmin. Aloita lisäämällä 10 minuutin harjoitus päivittäiseen rutiiniin ja lisää minuutti tai kaksi joka viikko, kunnes saavutat mukavasti 30–40 minuuttia päivässä. Pyri kuitenkin vähintään 150 minuuttiin viikossa.
- Lisää vaihtelua rutiiniisi. Kävele yksi päivä, pyöräile toista ja seuraa harjoitus -DVD- tai Youtube -videota toisena päivänä. Ole luova. Kun lisäät monipuolisuutta harjoitusohjelmaasi, voit pitää asiat tylsinä. Se voi myös auttaa sinua löytämään harjoituksen, jota pidät todella hauskaa!
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen on olennainen askel sydänsairauksien riskin vähentämisessä ja myös triglyseriditasojen alentamisessa.
- Tupakointi edistää useita "kardiovaskulaarisia riskitekijöitä", mukaan lukien lisääntynyt veren hyytyminen, valtimoiden vaurioituminen ja veren "lipiditasojen" (mukaan lukien triglyseridit) huonompi hallinta.
- Jos lopetat tupakoinnin, se parantaa dramaattisesti useita terveysalueitasi. Katso, löydätkö alueeltasi ohjelman, joka auttaa ihmisiä lopettamaan. Tai käy lääkärisi luona, joka voi myös antaa opastusta ja tukea.
Tapa 3/3: Reseptilääkkeiden ottaminen
Vaihe 1. Ota fibraatti
Jos lääkäri on määrännyt fibraattia, tämä voi auttaa alentamaan triglyseridejäsi. Yleisiä fibraatteja ovat gemfibrotsiili ja fenofibraatti.
- Fibraatit ovat karboksyylihappoja, eräänlainen orgaaninen happo, joka koostuu hiilestä ja hapesta. Ne ovat myös amfipaattisia, mikä tarkoittaa, että ne vetävät sekä rasvoja että vettä.
- Nämä lääkkeet lisäävät HDL -tasoja ja samalla pienentävät triglyseriditasoja. He saavuttavat tämän vähentämällä maksassa triglyseridejä kuljettavan hiukkasen tuotantoa.
- Huomaa, että fibraatit voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja maksaärsytystä sekä sappikiviä. Ne ovat myös vaarallisia käytettäessä veren ohennusaineita ja voivat vahingoittaa lihaksia statiineja käytettäessä.
Vaihe 2. Kokeile nikotiinihappoa
Lääkäri voi myös määrätä nikotiinihappoa triglyseridien alentamiseksi. Yleisin nikotiinihappo on niasiini.
- Nikotiinihappo on toinen karboksyylihappo.
- Kuten fibraatit, nikotiinihappo vähentää maksan kykyä tuottaa triglyseridejä kuljettavia hiukkasia, joita kutsutaan VLDL: ksi tai erittäin pienitiheyksisiksi lipoproteiineiksi.
- Nikotiinihappo nostaa HDL -kolesterolia ("hyvää kolesterolia") enemmän kuin monet muut tämän tyyppiset lääkkeet.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän lääkkeen käyttöä, koska se voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa ja aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia.
- Mahdollisia vakavia sivuvaikutuksia ovat hengitysvaikeudet, voimakas vatsakipu, keltaisuus ja huimaus. Vaikka nämä ovat harvinaisia, niistä on tärkeää olla tietoisia.
Vaihe 3. Ota selvää reseptilääkkeistä saatavista omega-3-rasvahapoista
Luonnollisesti enemmän omega-3-rasvahappoja kuluttamalla voi olla ero triglyseridipitoisuuksissa, mutta suuret annokset reseptilääkkeitä omega-3 voivat alentaa triglyseridejä entistä tehokkaammin. Kysy lääkäriltäsi reseptilääkkeitä omega-3.
- Reseptilääkkeet omega-3 sisältävät yleensä kalaöljypillereitä.
- Ota suuria annoksia omega-3-rasvahappoja vain lääkärin ohjeiden ja hoidon alaisena, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Liika omega-3 voi ohentaa vakavasti verta ja alentaa verenpainetta. Se voi myös johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin ja heikentää maksan toimintaa. Mielenterveyshäiriöt voivat myös laukaista.
Vaihe 4. Tutustu statiineihin
Yleisimmin käytetty statiini on atorvastatiini. Muita statiineja ovat fluvastatiini, lovastatiini, pitavastatiini, pravastatiini, rosuvastatiini ja simvastatiini. Lääkärisi voi määrätä yhden näistä lääkkeistä triglyseridien alentamiseksi.
- Nämä lääkkeet alentavat kolesterolia estämällä entsyymin, joka tunnetaan nimellä HMG-CoA-reduktaasi. Tällä entsyymillä on keskeinen tehtävä kolesterolin tuottamisessa.
- Statiinin päätarkoitus on vähentää LDL -kolesterolia. Se voi myös vähentää triglyseridejä, mutta lääke on yleensä vähemmän tehokas kuin monet muut tähän tarkoitukseen määrätyt lääkkeet.
- Statiinin sivuvaikutukset ovat harvinaisia, mutta vakavia. Lihasvaurio on tärkein sivuvaikutus, etenkin kun sitä käytetään yhdessä fibraatin kanssa, mutta se voi myös aiheuttaa maksavaivoja ja lisätä diabeteksen riskiä.
- Varo oireita liiallisesta omega-3-saannista. Näitä voivat olla rasvainen iho/haavaumat, himo, rasvaiset hiukset ja yleinen hitauden tunne.
Syötävät ja vältettävät ruoat ja harjoitukset alentaa triglyseridejä
Syötävä ruoka alentaa triglyseridejä nopeasti
Vältettävät elintarvikkeet alentavat triglyseridejä nopeasti
Harjoituksia triglyseridien alentamiseksi nopeasti
Vinkkejä
- Ennen kuin teet tärkeitä muutoksia terveyteesi, on tärkeää ymmärtää, miksi teet sen. Kohonnut triglyseridit ovat yksi tärkeimmistä "riskitekijöistä" sydänsairauksille (mukaan lukien sydänkohtaukset, aivohalvaukset ja "ateroskleroosi" - joka on valtimoiden kovettuminen).
- Triglyseridit vaikuttavat myös "metaboliseen oireyhtymään". Jokaisella, jolla on kolme tai useampia seuraavista - kohonnut verenpaine, kohonneet triglyseridit, matala HDL -kolesteroli, kohonnut vyötärönympärys ja/tai kohonnut verensokeri - diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä. Se on pohjimmiltaan elämäntapaan perustuvan sairauden "oireyhtymä", joka lisää sydänsairauksien, diabeteksen, rasvamaksan ja useiden syöpien riskiä. Nämä ovat muita syitä, miksi haluat välttää kohonneita triglyseriditasoja.
- Mitä enemmän alat tehdä positiivisia elämäntapamuutoksia, mukaan lukien ruokavalio ja liikunta (lisäämällä lääkkeitä tarpeen mukaan ja lääkärisi suosituksesta), sitä enemmän tunnet olosi onnelliseksi ja matkalla terveeseen ja tyydyttävään elämään. Joskus alku on vaikein osa, ja se on rohkaisevaa ja voimaannuttavaa, mitä enemmän edistyt!
