HDL: n tai suuritiheyksisen lipoproteiinin on pitkään uskottu korreloivan sydämen terveyteen. HDL, jota usein kutsutaan "hyväksi" kolesteroliksi, toimii sukkulana, joka ottaa kolesterolin verenkierrosta (missä se voi muodostaa tukoksen ja johtaa sydänsairauksiin, joka tunnetaan myös ateroskleroosina) ja kuljettaa sen maksaan. Saatat ajatella, että korkeampi HDL -taso vähentäisi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta ateroskleroosin muodostumiseen liittyy paljon muita tekijöitä. Vaikka HDL: llä on tärkeä tehtävä kolesterolin poistamisessa järjestelmästäsi, pelkkä HDL -kolesterolin nostaminen ei välttämättä vähennä riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin. Jos yrität vähentää sydämen riskiä, keskity positiivisten elämäntapamuutosten tekemiseen ja noudata lääkärisi suosituksia.
Askeleet
Osa 1/2: HDL: n lisääminen positiivisilla elämäntapavalinnoilla
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Kahden kuukauden kuluessa päivittäinen aerobinen harjoitus voi nostaa HDL -tasoa noin 5% muuten terveillä aikuisilla. Aloita harjoittelemalla reippaasti 30 minuuttia vähintään viisi kertaa viikossa joko kävelemällä, juoksuilla, pyöräilemällä tai uimalla. Muista jatkaa harjoitteluohjelmaasi pitkään ja sisällyttää sekalaisia aktiviteetteja, kuten aerobista ja vastuskoulutusta.
Suositeltu viikoittainen harjoituksen kokonaismäärä on 150 minuuttia, jonka voit saada monin eri tavoin. Voit esimerkiksi kävellä 30 minuuttia 5 päivänä viikossa tai osallistua 50 minuutin harjoitustuntiin 3 päivänä viikossa
Vaihe 2. Laihtua, jos olet ylipainoinen tai lihava
Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, voisitko hyötyä laihdutuksesta. Vähennä päivittäistä kalorinkulutusta ja luo kalorivaje. Jos olet ylipainoinen tai lihava, laihdutus voi parantaa HDL -tasoa. Jokaista menettämääsi 2,7 kg: n HDL -tasot voivat nousta 1 mg/dl.
- Jos BMI (painoindeksi) on yli 30, laihtuminen voi auttaa parantamaan myös muita terveydentilasi näkökohtia, kuten verenpainetta ja energiatasoa.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, HDL ei ole eräänlainen kolesteroli; pikemminkin se on eräänlainen kolesterolikantaja tai sukkula. HDL: ää kutsutaan "hyväksi", koska sen oletetaan vähentävän kolesterolin kertymistä valtimoihin, jota kutsutaan ateroskleroosiksi.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija
Keskustele lääkärisi kanssa turvallisista lopettamisvaihtoehdoista, kuten nikotiinilaastareista tai purukumista, jotka auttavat vieroitumaan savukkeista. Sen lisäksi, että tupakointi korreloi erilaisiin sairauksiin, mukaan lukien keuhkosyöpä, sillä on myös epäterveellinen vaikutus kolesterolin ja LDL/HDL -suhteisiin. Tupakointi voi alentaa HDL -tasoa (keskimäärin 5 pistettä) ja nostaa veren kokonaiskolesterolia. Jopa käytetty savu alentaa HDL: ää. Tupakansavun myrkylliset yhdisteet vahingoittavat verisuonten sisäosia ja laukaisevat kolesterolin kerrostumisen vaurioiden korjaamiseksi. Nettovaikutus on plakin muodostuminen ja LDL: tä suosiva kolesterolisuhde. Tupakoinnin lopettamisella on suora vaikutus HDL -tasojen nousuun - joissakin tapauksissa jopa 10%.
- Tupakointi vahingoittaa lähes kaikkia kehon elimiä ja aiheuttaa kaikenlaisia sydän- ja verisuonitauteihin liittyviä ongelmia, jotka vaikuttavat merkittävästi ennenaikaiseen kuolemaan.
- Tupakoinnin arvioidaan lisäävän sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä jopa neljä kertaa tupakoimattomiin verrattuna.
Vaihe 4. Juo alkoholia kohtuudella, jos juot
Kohtalaisilla pitoisuuksilla (enintään yksi alkoholijuoma päivässä) jotkin alkoholimuotot on yhdistetty HDL -tasojen nostamiseen. Tarkemmin sanottuna punaviinin kulutuksen uskotaan olevan hyödyllistä sydän- ja verisuoniterveydelle sen korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi, mikä auttaa estämään verisuonten vaurioita. Näin ollen vähemmän kolesterolia tarvitaan "sideaineina" valtimovaurioiden korjaamiseksi, mikä lisää maksan HDL-tuotantoa kolesterolin siirtämiseksi verenkierrosta.
- Yksi juoma on määritelty 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkevää alkoholijuomaa.
- Jos et tällä hetkellä juo alkoholijuomia, älä aloita HDL -tasojen nostamista. On olemassa monia muita terveellisiä menetelmiä.
- Punaviinin antioksidantit eivät liity alkoholiin, joten tuoreen rypälemehun juominen tai viinirypäleiden syöminen raakana tarjoaa todennäköisesti vähintään yhtä paljon sydän- ja verisuonitautia, jos ei enemmän.
Vaihe 5. Syö tyydyttymättömiä rasvoja kohtuudella ja vältä tyydyttyneitä rasvoja
Valitse enemmän tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä omega-3-rasvoja, joita löytyy kaloista, oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja pellavansiemenistä. Vältä transrasvoja, koska ne vahingoittavat eniten verisuonia ja voivat vaikuttaa eniten negatiivisesti HDL -tasoihin. Terveellinen ruokavalio sisältää aina jonkin verran rasvaa - 25–35% päivittäisistä kaloreista tulee olla peräisin rasvahapoista. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi. Muista, että kolesterolipitoisen ruoan syömisellä ei ole suurta vaikutusta veren kolesterolitasoon, koska maksalla on tärkeä sääntelyrooli.
- Hyviä monityydyttymättömien elintarvikkeiden lähteitä ovat oliivi-, maapähkinä-, seesami- ja rypsiöljyt, useimmat pähkinät ja avokadot.
- Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat soija- ja auringonkukkaöljyt, saksanpähkinät, tofu ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli.
- Transrasvoja (hydrattuja rasvoja) löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista, kuten evästeistä, kekseistä, paistetuista elintarvikkeista ja margariinista.
Vaihe 6. Lisää ruokavalioosi enemmän tummia hedelmiä ja vihanneksia
Kaikilla tuoreilla tuotteilla on terveydellisiä etuja, mutta tummanpunaiset ja violetit voivat sekä nostaa HDL- että laskea LDL -tasoja. Kuten edellä todettiin, viinirypäleet ja muut tummat hedelmät ovat runsaasti antioksidantteja, erityisesti värikkäitä yhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Tutkimukset osoittavat, että antosyaanien kulutus (hedelmissä tai lisäravinteina) voi nostaa HDL -tasoja lähes 14% ja laskea LDL -tasoja. Erinomaisia antosyaanilähteitä ovat luumut, violetit ja punaiset viinirypäleet, vadelmat, karhunvatukat, violetti kaali ja munakoiso.
Lisää hedelmien ja vihannesten syöminen lisää myös kuidun saantiasi, mikä on osoitettu auttavan hallitsemaan veren kokonaiskolesterolitasoa
Osa 2/2: Työskentely lääkärisi kanssa
Vaihe 1. Tarkista kolesterolisi lääkärisi suositusten mukaisesti
Ihanteellinen HDL -kolesterolin taso miehillä ja naisilla on 60 mg/dl (1,6 mmol/l) tai korkeampi. Jos HDL -taso ei ollut tällä alueella viimeisen tarkistuksen yhteydessä, lääkäri voi suositella sen tarkistamista tietyin väliajoin parannuksen etsimiseksi. Mene verikokeisiin lääkärisi suosittelemalla aikataululla nähdäksesi, nouseeko HDL -tasosi.
Muista, että HDL -tasosi nousee vain, jos teet elämäntapamuutoksia sen parantamiseksi. Ole johdonmukainen terveiden tapojesi kanssa parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä HDL -arvon nostamiseksi
Statiinilääkkeet alentavat tehokkaasti veren kokonaiskolesterolia, ja ne voivat nostaa HDL -tasoja 5-10%. Reseptilääkkeitä niasiinia ja fibraattilääkkeitä määrätään joskus myös HDL -kolesterolin lisäämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa lääkitysvaihtoehdoista, jotka voivat olla hyödyllisiä sinulle.
Muista, vaikka tietyt lääkkeet voivat nostaa HDL -tasoa, tämä ei paranna sydän- ja verisuoniterveyttäsi. On edelleen tärkeää tehdä elämäntapamuutoksia tämän tekemiseksi
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi kalaöljylisäaineiden ottamisesta
Voit hankkia kalaöljylääkkeitä käsikaupasta, mutta on tärkeää keskustella niiden ottamisesta ensin lääkärisi kanssa, varsinkin jos käytät jo muita lääkkeitä. Päivittäin otetut kalaöljylisät voivat auttaa nostamaan HDL -tasoa ajan myötä.
Noudata valmistajan annosteluohjeita tai kysy lääkäriltäsi annossuositus
Vaihe 4. Vältä testosteronia ja muita anabolisia steroideja
Tämäntyyppiset lääkkeet voivat alentaa HDL -tasoa, joten on tärkeää välttää niiden ottamista. Jos käytät niitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten tämä voi vaikuttaa kolesterolitasoihisi, ja harkitse vaihtoehtoja tai muita lääkkeitä vaikutusten kompensoimiseksi.
Pienitiheyksistä lipoproteiinia tai LDL: ää kutsutaan usein "huonoksi" kolesteroliksi, mutta todella se on vain kuljettaja, joka siirtää kolesterolin pois maksasta kohti soluja, mukaan lukien vaurioituneet valtimoiden kalvot. Ongelma ilmenee, kun valtimoiden seinämien kolesteroli kerääntyy liikaa, koska se houkuttelee makrofageja ja laukaisee plakkien muodostumisen - ateroskleroosin tai tukkeutuneiden valtimoiden tunnusmerkin
Vinkkejä
- Keskity myös pienitiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolin alentamiseen. Tämä on usein tärkeämpää kuin HDL -kolesterolin nostaminen.
- Laihdutus liikunnan avulla on erityisen tärkeää, jos kehosi on "omena", koska rasvan kertyminen vyötärölle näyttää vähentävän HDL: ää.
- Vähennä lisättyjen sokereiden kulutusta. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän kaloreita tulee lisättystä sokerista, sitä alhaisemmat ovat henkilön HDL -tasot. Vältä siis soodapoppia, jäätelöherkkuja ja useimpia kaupasta ostettuja leivonnaisia.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että 50 g tumman suklaan syöminen päivittäin voi parantaa HDL -kolesterolin antioksidatiivista vaikutusta.
