Mitä tulee kolesteroliin, sinulla on HDL (hyvä laji) ja LDL (huono laji). Jos yrität alentaa huonoa, et ole yksin! Monilla ihmisillä on korkea LDL -kolesteroli, joka voi tukkia valtimot ja johtaa sydänkohtauksiin ja muihin terveysongelmiin. Onneksi on asioita, joita voit tehdä hallitaksesi sitä.
Tässä on 11 tehokasta tapaa alentaa LDL -kolesterolia.
Askeleet
Menetelmä 1/11: Ota 5-10 grammaa liukoista kuitua päivässä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Liukoinen kuitu imee LDL -kolesterolin ja poistaa sen kehosta
Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi liukoista kuitua, mikä auttaa alentamaan LDL -kolesterolia. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaurapuuro (2 grammaa), kvinoa (1 gramma), edamame -pasta (3 grammaa), munapavut (3 grammaa), bataatit (2 grammaa), chian siemenet (7 grammaa), appelsiinit (2 grammaa)), Ruusukaalit (2 grammaa) ja pinaatti (1 gramma).
- Jos aloitat päivän esimerkiksi aamiaiskulholla kaurapuuroa tai kaurapohjaista viljaa, päälle viipaloituja banaaneja tai mansikoita, sinulla on jo 1,5–2,5 grammaa liukoista kuitua.
- Jos lisäät liukoisen kuidun lähteen jokaiseen syömääsi ateriaan, olet hyvin matkalla saamaan suositeltu määrä.
Menetelmä 2/11: Täytä herkullisia hedelmiä ja vihanneksia
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Syö 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Tarjoilu on noin puoli kuppia (noin 62 grammaa tai 2 unssia). Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kasvisstanoleja ja steroleja, jotka toimivat kuin liukoinen kuitu ja imevät LDL -kolesterolin ja poistavat sen kehosta.
- Hyviä hedelmiä syödä ovat omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja luumut, jotka sisältävät myös paljon liukoista kuitua.
- Hyviä vihanneksia ovat bataatit, parsakaali, okra, kukkakaali, nauris, palsternakka, tomaatit, purjo ja porkkanat.
Tapa 3/11: Syö kalaa kahdesti viikossa
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, ovat hyviä omega-3-lähteitä
Vaikka omega-3-rasvahapot eivät alenna suoraan LDL-kolesterolia, ne nostavat HDL-kolesterolia. HDL -kolesteroli sitoo LDL -kolesterolin verenkiertoon ja huuhtelee sen pois järjestelmästäsi.
On myös näyttöä siitä, että omega-3-rasvahapot vähentävät sydänkohtauksen riskiä suojaamalla sydämesi verihyytymiltä ja tulehduksilta
Menetelmä 4/11: Keitä kasviöljyllä
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Vaihda voi, rasva tai lyhennys kasviöljyllä
Voi, rasva ja lyhennys sisältävät paljon LDL -kolesterolia, kun taas nestemäiset kasviöljyt voivat itse asiassa auttaa alentamaan sitä. Hyviä kasviöljyvalintoja ovat oliivi-, auringonkukka- ja safloriöljy. Useimmissa resepteissä tämä on melko yksinkertainen korvaus. Jos suosikkireseptisi ei toimi yhtä hyvin kasviöljyn kanssa, etsi vaihtoehtoja verkosta.
Hyvä nyrkkisääntö on pitää kiinni ruokaöljyistä, kuten auringonkukka-, oliivi- tai rypsiöljystä, jotka eivät kovetu jääkaapissa, kuten voi ja lyhennys
Menetelmä 5/11: Lisää steroleilla ja stanoleilla rikastettuja elintarvikkeita
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Vain 2 grammaa steroleja ja stanoleja päivässä voi alentaa LDL -kolesterolia 10%
Sterolit ja stanolit ovat kooltaan ja muodoltaan samanlaisia kasvikemikaaleja kuin kolesteroli, jotka estävät LDL -kolesterolin varastoinnin. Saat steroleja ja stanoleja hedelmissä ja vihanneksissa, mutta miksi lopettaa siihen? Sterolien ja stanolien terveyshyödyt ovat trendikkäitä, ja elintarvikeyritykset lisäävät niitä kaikkeen margariinista ja granolapatoista suklaaseen. Tarkista ravitsemusmerkinnät erityisesti välipaloistasi ja osta tuotteita, joihin on lisätty steroleja ja stanoleja.
Voit myös ostaa steroleja ja stanoleja lisäaineina. Vaikka kehosi saa yleensä enemmän hyötyä niistä, jos syöt niitä ruokaan, lisäaineen ottaminen ei haittaa
Menetelmä 6/11: Korvaa meijeri soijalla
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. 25 gramman soijan kulutus päivässä vähentää LDL-kolesterolia 5-6%
Tämä on suhteellisen vaatimaton vaikutus, joten jos et pidä soijan mausta, älä huoli siitä! Mutta jos vaihdat soijamaitoon ja aamukahviisi, saat lisäbonuksen kolesterolin alentamisesta, vaikka se olisi vain vähän. Muista-jokainen pieni auttaa.
Tofun korvaaminen jauhelihalle vuoissa ja muissa ruokalajeissa auttaa myös alentamaan LDL -kolesterolia. Kun saat kaikki kastike ja muut ainesosat sinne, et ehkä edes huomaa eroa
Menetelmä 7/11: Vähennä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Sokeri muuttuu glukoosiksi, josta maksa muuttuu kolesteroliksi
Jalostetuilla hiilihydraateilla, kuten valkoisella jauholla, on sama vaikutus kuin sokerilla. Vaihda vain valkoinen leipä täysjyväleipäksi, niin sinulla ei ole tätä ongelmaa! Säästä leivonnaisia ja karkkeja satunnaisiin herkkuihin hillitäksesi puhdistetun sokerin kulutusta.
Jos kaipaat jotain makeaa, mantelien ja tumman suklaan yhdistelmä voi itse asiassa vähentää LDL -kolesterolia
Menetelmä 8/11: Poista pahat, kuten nikotiini ja alkoholi
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Tupakointi ja juominen alentavat hyvää kolesterolia
HDL auttaa poistamaan LDL: n verenkierrosta, joten haluat sen olevan korkea. On totta, että kohtuullinen alkoholinkäyttö on liitetty korkeampaan HDL-kolesteroliin, mutta se ei ole tarpeeksi hyötyä siitä, että sinun pitäisi aloittaa juominen, jos et jo. Laillisesti, juominen kokonaan on aina parempi terveydellesi kuin juominen. Mutta jos haluat nauttia lasillisen viiniä illallisen kanssa, se ei satuta sinua jatkamaan sitä.
Tupakointi on eri tarina. Tupakoinnin lopettaminen lisää suuresti HDL -tasojasi, ja nämä muutokset alkavat 20 minuutin kuluessa viimeisen annoksen ottamisesta. Vuoden kuluttua olet puolittanut sydänsairauksien riskin
Menetelmä 9/11: Harjoittele 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Kohtalainen aktiivisuus nostaa HDL -kolesterolitasoja
HDL -kolesteroli kerää ylimääräisen LDL -kolesterolin verenkiertoon ja siirtää sen pois kehostasi. Toimintaa, kuten reipasta kävelyä, uintia tai pyöräilyä, pidetään "maltillisena"-saatat saada hikeä, mutta voit silti jatkaa keskustelua. Jos aloitat voimakkaampaa toimintaa, sinun ei tarvitse harjoitella niin paljon saadaksesi samat edut-noin 20 minuuttia 3 kertaa viikossa.
- Liikunnan ei tarvitse tarkoittaa kuntosalille menoa. Löydä itsellesi sopiva aktiviteetti ja pyydä ystäväsi tekemään se kanssasi. Näin se näyttää vähemmän työltä ja enemmän hauskalta!
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. He kertovat sinulle, oletko tarpeeksi terve tehdäksesi mitä haluat, ja voivat suositella toimintaa alkuun pääsemiseksi.
- Pysy aktiivisena myös jokapäiväisessä elämässäsi. Voit esimerkiksi mennä portaita hissin sijaan. Parannat aineenvaihduntaa, mikä käynnistää monia positiivisia muutoksia terveyteesi.
Tapa 10/11: Laihduta, jos olet ylipainoinen
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Jopa 5-10 kilon pudotus voi alentaa LDL-kolesterolia
Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa painonpudotussuunnitelman laatimisesta. Laihdutus ei ole helppoa, mutta se alentaa kolesterolia ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Ylipaino nostaa kolesterolia ja lisää myös sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä
Menetelmä 11/11: Keskustele lääkärisi kanssa lääkityksestä
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Jos ruokavalio ja liikunta eivät toimi tarpeeksi nopeasti, lääkitys voi auttaa
Kolesterolia alentavat lääkkeet on tyypillisesti suunniteltu otettavaksi lyhyellä aikavälillä. Muutaman viikon aikana nämä lääkkeet voivat alentaa dramaattisesti LDL -kolesterolia. Lääkkeitä, joita tyypillisesti määrätään korkealle kolesterolille, ovat:
- Statiinit (lovastatiini, pravastatiini, simvastatiini, fluvastatiini, atorvastatiini ja rosuvastatiini): alentaa LDL-kolesterolia 25-55% samalla kun alentaa triglyseridejä ja nostaa HDL-kolesterolia
- Etsetimibi: alentaa LDL-kolesterolia 18-25%; voidaan yhdistää statiinien kanssa
- Sappihappohartsit: alentaa LDL-kolesterolia 15-30%
- Nikotiinihappo (niasiini): alentaa LDL-kolesterolia 5-15%
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Rajoita suolan saanti noin 1 tl (2, 300 milligrammaa) päivässä, mukaan lukien sekä ruokaan lisättävä suola että ruoassa oleva natrium. Tämä ei suoraan alenna LDL -kolesterolia, mutta se alentaa verenpainettasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Kun valitset elintarvikkeita LDL -kolesterolin alentamiseksi, ravitsemustarrat ovat ystäväsi! Tarkista ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät, erityisesti pakatut ja jalostetut elintarvikkeet.
