Gluteenia löytyy tyypillisesti jyvistä, kuten vehnästä, tuskin ja ruista. Lisäksi gluteenia löytyy elintarvikkeista, kuten soijakastikkeesta tai marinadista. Valitettavasti, jos sinulla on keliakia tai sinulla on gluteeniallergia tai herkkyys, et todennäköisesti pysty sulattamaan tai sietämään gluteenia sisältäviä ruokia. Gluteenia sisältävien elintarvikkeiden välttäminen ja gluteenin määrän vähentäminen ruokavaliossa on ainoa tunnettu tapa hoitaa ja hallita joko keliakian tai gluteeniherkkyyden oireita.
Askeleet
Osa 1/2: Gluteenin vähentäminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Lue kaikki elintarvikkeiden etiketit
Ensimmäinen ja tärkein osa ruokavalion gluteenimäärän vähentämisessä on mahdollisuus lukea elintarvikkeiden etikettejä ja pakkauksen etupuolen markkinointia elintarvikepakkauksissa. Tämä auttaa sinua päättämään, mitä voit syödä ja mitä et.
- Äskettäin annettiin lainsäädäntö, joka määritti, mitä "gluteeniton" tarkoittaa etiketeissä. Vaikka elintarvikevalmistajien ei tarvitse merkitä tuotteita gluteenittomiksi, niiden on noudatettava seuraavaa määritelmää: "tuote sisältää alle 20 miljoonasosaa (ppm) gluteenia".
- Vaikka todelliset gluteenittomat tuotteet voivat sisältää alle 20 ppm, on osoitettu, että nämä gluteenipitoisuudet eivät aiheuta haitallisia sivuvaikutuksia niille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys.
- Monet elintarvikkeet merkitään gluteenittomiksi. Joitakin elintarvikkeita ei kuitenkaan tarvitse merkitä gluteeniin, ja niitä ovat liha, kuoritut munat, viina, viini ja olut.
- Älä hämmenny väitteestä "vehnätön". Tämä ei aina tarkoita, että tuote on gluteeniton. Siinä pitäisi erityisesti sanoa "ei sisällä gluteenia tai gluteenitonta".
- Lue myös lääkkeiden, lisäravinteiden, kosmetiikan ja leikkitaikinan tarrat, koska nämä tuotteet voivat sisältää myös gluteenia.
- "Gluteeniton" -merkintä voi esiintyä eri paikoissa elintarvikepakkauksissa. Tarkista nämä väitteet edestä, takaa, ravitsemustietojen paneelista ja ainesosaluettelon läheltä. Jos tuotteessa ei nimenomaisesti sanota "gluteeniton" ja et ole varma, sisältääkö se gluteenia, älä osta tai käytä sitä.
Vaihe 2. Siivoa keittiösi
Jos haluat tai haluat noudattaa gluteenitonta ruokavaliota, yksi ensimmäisistä vaiheista on siivota keittiösi. Sinun on poistettava kaikki gluteenia sisältävät elintarvikkeet, jotta et enää kuluta tai kypsennä niitä.
- Lue kaikki etiketit ja ainesosaluettelot varmistaaksesi, että löydät kaikki gluteenia sisältävät tuotteet. Jos et ole varma, onko elintarvikkeessa gluteenia, pysy turvallisella puolella ja päästä eroon siitä.
- Tarkista ensin ruokakomero. Tästä löydät todennäköisesti gluteenipitoisimmat tuotteet. Gluteenia sisältävät tuotteet voivat sisältää: leipää, pastaa, evästeitä, keksejä, siruja, muroja, pannukakkuja tai vohveliseoksia, tortilloja, mausteita ja kastikkeita tai krutonkeja.
- Jääkaapissa tai pakastimessa voi olla myös gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, kuten marinadit, kastikkeet, kastikkeet, jäädytetyt vohvelit ja pannukakut, olut, tuore pasta tai soijakastike.
- Voit joko hävittää elintarvikkeet (varsinkin jos ne ovat olleet auki), antaa ne ystävillesi tai perheellesi tai lahjoittaa avaamattomia tavaroita ruokapankille.
- Lisäksi desinfioi ja puhdista perusteellisesti kaikki ruokailuvälineet tai astiat, jotka ovat joutuneet kosketuksiin gluteenipitoisten elintarvikkeiden kanssa. Vaikka sinulla olisi kaikki gluteenittomat tuotteet kotona, mutta käytät saastuneita ruokailuvälineitä, voit siirtää pieniä gluteenipartikkeleita elintarvikkeisiin ja se voi aiheuttaa reaktion sille herkille.
Vaihe 3. Osta gluteenittomia tuotteita suosikkiruokistasi
Kun olet siivonnut keittiön, sinun kannattaa harkita joidenkin näiden esineiden korvaamista gluteenittomilla vaihtoehdoilla.
- Jotkut tuotteet on helppo vaihtaa vaihtamalla vain gluteenittomaan versioon. Vaihda esimerkiksi gluteenittomaan soijakastikkeeseen, kastikkeisiin ja marinadiin. Näitä on myös helppo valmistaa kotona gluteenittomista raaka-aineista.
- Voit myös harkita siirtymistä kaikkiin gluteenittomiin jyviin (kuten leivät, riisi, pasta, vohvelit tai keksejä). Kuitenkin monilla näiden elintarvikkeiden gluteenittomilla versioilla on erilainen maku ja koostumus gluteenin puutteen vuoksi. Ole valmis siihen, että nämä ovat hieman erilaisia kuin mihin olet tottunut.
- Yksi asia, joka on huomioitava monista gluteenittomista elintarvikkeista, on se, että ne ovat usein kaloreita ja muita ainesosia korkeampia, koska näiden tuotteiden valmistukseen tarvitaan enemmän käsittelyä. Jos paino on ongelma, muista olla tietoinen ylimääräisistä kaloreista, joita saatat syödä siirtymällä kaikkiin gluteenittomiin ruokiin.
- Voit myös harkita päivittämistä ruokakaupassa, jossa teet suurimman osan ruokaostoksistasi. Koska gluteenittomista elintarvikkeista on tullut paljon suositumpia, on monia terveysruokakauppoja, luomuruokakauppoja ja ruokakauppoja, jotka tarjoavat paljon suuremman valikoiman gluteenittomia ruokia. Löydä yksi alueeltasi, varsinkin jos paikallinen ruokakauppasi ei tarjoa riittävän laajaa valikoimaa sopivia ruokia.
Osa 2/2: Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi aluksi olla vaikeaa. Gluteenia on yllättävän paljon monissa elintarvikkeissa. Tämä voi tehdä gluteenittoman ruokavalion noudattamisesta aluksi hieman ylivoimaisen.
- Puhuminen rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa, joka on terveys- ja ravitsemusasiantuntija, on fiksu vaihtoehto aloittaa. Monet ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet keliakian ja muiden ruoka -allergioiden alueisiin.
- Hae paikallista sairautta verkosta tai pyydä lääkäriäsi (erityisesti lääkäriä, joka on diagnosoinut sinulle joko keliakian tai gluteeniherkkyyden) ohjaamaan sinut paikalliseen tai erikoistuneeseen sairauteen.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa nykyisestä ruokavaliosta, gluteenittomaan ruokavalioon siirtymiseen liittyvistä huolenaiheistasi ja auta sinua antamaan vinkkejä aterian suunnitteluun, ruoanlaittoon ja ulkona syömiseen.
Vaihe 2. Keitä gluteenittomista aineksista
Kun sinulle on diagnosoitu sairaus, joka edellyttää gluteenittomuutta, sinun on opittava uudelleen ruoanlaitto ja aterioiden valmistaminen ilman gluteenipitoisia ruokia. Joskus tämä voi olla erittäin helppoa, kun taas toisinaan se voi olla vaikeampaa.
- Vaihda tyypillinen pasta, leipä tai kääre gluteenittomiin tuotteisiin. Muista lukea kaikki tarrat varmistaaksesi, että ostat gluteenittoman tuotteen. Näiden tuotteiden pitäisi kuitenkin olla erittäin helppo löytää gluteenittomina.
- Monet elintarvikevalmistajat käyttävät maissi-, kvinoa-, papu- tai riisijauhoja gluteenittomien versioiden valmistamiseen esimerkiksi leivästä, kääreistä, pastasta, muffineista tai sämpylöistä.
- Paista gluteenittomilla jauhoseoksilla. Jos haluat välttää markkinoilla liian gluteenittomia korvikkeita, voit harkita omien valmistamista. Monet ruokakaupat myyvät erityisiä jauhoseoksia, jotka ovat gluteenittomia ja tekevät leivonnasta erittäin helppoa kotona.
Vaihe 3. Jatka syömistä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia
Vaikka rajoitat monia ruokavaliosi kohteita, on silti paljon elintarvikkeita, joita voit ja pitäisi syödä säännöllisesti. Tärkeintä on hedelmät ja vihannekset.
- Molemmat elintarvikeryhmät ovat luonnollisesti gluteenittomia. Lisäksi ne ovat luonnollisesti vähäkalorisia, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Sisällytä hedelmät tai vihannekset jokaiseen ateriaan tasapainottamaan ruokavaliotasi. Mittaa itsesi: 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia salaattivihreitä tai 1 pieni pala tai noin 1/2 dl hedelmiä.
- Jos ostat yleensä säilöttyjä, jäädytettyjä tai muita jalostettuja hedelmiä ja vihanneksia, tarkista tarrat ja varmista, että ne ovat gluteenittomia. Yleensä kaikki hedelmät ja vihannekset ovat gluteenittomia, mutta jos niitä on käsitelty vain vähän, ne ovat altistuneet muille gluteenipitoisille tuotteille tai ne voidaan sekoittaa gluteenia sisältävien mausteiden tai kastikkeiden kanssa.
Vaihe 4. Tavoita proteiinin lähde jokaisella aterialla
Hedelmien ja vihannesten lisäksi on myös tärkeää sisällyttää riittävästi proteiinia jokaiseen ateriaan.
- Useimmat raakamuodossa olevat proteiinilähteet ovat myös gluteenittomia. Sinun on oltava varovainen, kun pääset esilämmitettyihin proteiinilähteisiin, jotka ovat osa esivalmistettua ateriaa tai tarjoillaan gluteenia sisältävien kastikkeiden tai kastikkeiden kanssa.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine kaikille. 1 tai 2 annoksen sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa varmistamaan, että kulutat tarpeeksi kehollesi.
- Mittaa 3-4 oz: n annos proteiinia. Jos katselet vyötärölinjaa, pidä kiinni kevyemmistä proteiinivaihtoehdoista, kuten siipikarjasta, munista, vähärasvaisesta naudanlihasta, sianlihasta, äyriäisistä tai vähärasvaisesta meijeristä.
Vaihe 5. Valitse vaihtoehtoisia viljanlähteitä
Vaikka gluteenia näyttää olevan läsnä monissa jyvissä ja monissa eri elintarvikkeissa, on olemassa jyviä ja tärkkelyksiä, jotka ovat 100% gluteenittomia ja joita voidaan käyttää huoletta. Yrittää:
- Riisi
- Maissi
- Kvinoa
- Hirssi
- Tattari
- Teff
- Gluteeniton kaura (tarkista etiketti uudelleen)
- Amarantti
Vaihe 6. Harkitse vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttöä
Jos vältät suuria määriä ruokaa tai kokonaisia elintarvikeryhmiä allergian tai herkkyyden vuoksi, on suositeltavaa harkita lisäravinteiden käyttöä, jotta voit täyttää päivittäiset suositellut vitamiinien tai kivennäisaineiden saannit.
- Vitamiinilisät saattavat olla tarpeen erityisesti keliakiaa sairastaville. Jos sairauttasi ei hoideta tai sinulla on pahenemisvaihe, olet vaarassa imeytyä rautaa, folaattia, B12: tä, D -vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia asianmukaisesti.
- Vaikka keliakiasi hoidettaisiin asianmukaisesti, muutamat päivittäiset lisäravinteet voivat varmistaa, että imevät kaikki ravintoaineet kunnolla.
- On yleensä suositeltavaa ottaa päivittäinen monivitamiini sekä ylimääräinen rauta, b12 ja D -vitamiini.
- Kerro aina lääkärillesi, mitä lisäravinteita käytät, annostus ja käyttötiheys.
Vaihe 7. Valitse ravintoloissa gluteenittomia ruokia
Ruokailu voi olla pelottavaa, jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Huolellisella suunnittelulla ja tilaamisella voit kuitenkin nauttia ravintolaruoista huoletta.
- Soita etukäteen ravintoloihin ja keskustele johtajan kanssa siitä, vastaako ravintola tarpeitasi. Kun gluteeniherkkyys ja allergiat ovat tulleet tunnetuiksi, monet paikat voivat tarjota gluteenittomia aterioita ilman ongelmia. Mutta aina on viisasta tarkistaa.
- Keskustele aina tarjoilijasi kanssa ja kerro heille allergioistasi tai tilasi. Pyydä, että he ilmoittavat asiasta esimiehelle ja kokille ja muille kokkeille varmistaakseen, että kaikki, jotka käsittelevät ruokaa, ovat tietoisia siitä, että aterianne on oltava gluteeniton.
- Turvallisuuden vuoksi kannattaa harkita tavallisten ruokien tilaamista tai ruokia ilman tyypillisiä lisättyjä mausteita tai kastikkeita.
Vinkkejä
- Ennen kuin poistat gluteenia sisältävien elintarvikkeiden ruokavaliosta, keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, onko tämä tarpeen. Sinun tulisi välttää elintarvikkeita kokonaan vain, jos olet allerginen tai herkkä niille.
- Etsi verkosta vähägluteenisia tai gluteenittomia reseptejä. Voit myös ostaa vähägluteenisia keittokirjoja lisäapua varten.
- Gluteenittoman ruokavalion noudattamista suositellaan lääkkeeksi gluteeniherkkyydelle. Sitä ei tällä hetkellä suositella painonpudotusratkaisuksi.
- Elintarvikkeet, jotka eivät sisällä gluteenia, voivat saastua viljatuotteista niiden käsittelyn aikana. Jos sinulla on keliakia tai äärimmäinen gluteeni -intoleranssi, varo, kun syöt tuotteita, kuten kaurahiutaleita, joita käsitellään laitoksissa, joissa käsitellään myös viljaa.
