Kolesterolia on veressäsi olevissa rasvoissa. Korkea LDL -kolesteroli on vaarallista terveydelle, koska se edistää tukkeutumista valtimoissa. Tämä voi lisätä sydänkohtauksen riskiä. Monet ihmiset voivat alentaa kolesterolia onnistuneesti muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa. Jos työskentelet kovasti sen eteen, sinun ei ehkä tarvitse ottaa lääkkeitä, kuten statiineja.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kolesterolin hallitseminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Vähennä kolesterolin saantiasi
Mayo Clinic suosittelee, että ihmiset syövät 300 milligrammaa tai vähemmän kolesterolia päivässä. Ihmisille, joilla on sydänsairaus, suositeltu määrä on vielä pienempi, 200 milligrammaa päivässä. Voit vähentää syötyäsi kolesterolia seuraavasti:
- Munan korvikkeiden käyttö munien syömisen sijaan. Keltuainen sisältää paljon kolesterolia.
- Juo rasvatonta maitoa täysmaidon sijasta.
- Syö vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja siipikarjaa.
- Elinlihan välttäminen.
- On näyttöä siitä, että portfolio -ruokavalio voi alentaa LDL -kolesterolia noin 11% aikuisilla, joilla on lievä tai kohtalainen korkea LDL -kolesterolitaso.
Vaihe 2. Vähennä tyydyttyneiden ja transrasvojen kulutusta
Nämä rasvat nostavat kolesterolia. Parempi vaihtoehto on syödä tyydyttymättömiä rasvoja. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Ruoanlaitto monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljy, maapähkinäöljy ja rypsiöljy.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita, kiinteää lyhennettä, makkaraa, kovaa juustoa, maitosuklaata, rasvaa, kermaa, kookospähkinää ja palmuöljyä.
- Syö vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa. Jos syöt rasvaista lihaa, leikkaa rasva pois.
- Kaupallisesti valmistettujen elintarvikkeiden pakkausten lukeminen. Monet elintarvikkeet, jotka on merkitty transrasvattomiksi, sisältävät itse asiassa transrasvoja. Jos ainesosien luettelossa on osittain hydrattuja öljyjä, tuote sisältää transrasvoja. Yleisiä transrasvoja sisältäviä tuotteita ovat margariini ja kaupasta ostetut evästeet, kakut ja keksejä.
Vaihe 3. Arvioi syömäsi liha
Voit vähentää kolesterolia leikkaamalla lihan rasvan ja valitsemalla vähärasvaisen lihan, kuten siipikarjan ja kalan. Jotkut kalalajit ovat jopa parempia kuin siipikarjan syöminen:
- Turskassa, tonnikalassa ja paltussa on vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin siipikarjassa. Yritä korvata kala naudan, sianlihan tai kanan sijasta vähintään kahdesti viikossa.
- Lohi, makrilli ja silli sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämellesi.
Vaihe 4. Lisää hedelmien ja vihannesten määrää
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuituja ja vitamiineja sekä vähän rasvaa ja kolesterolia. Yritä syödä neljä tai viisi annosta hedelmiä ja neljä tai viisi vihannesannosta päivässä. Tarjoilu on noin puoli kupillista leikattuja vihanneksia. Sinä pystyt:
- Korvaa iltaisin jälkiruokana hedelmäpala. Terveellisiä vaihtoehtoja jäätelölle ja kakkuille ovat omenat, banaanit ja hedelmäsalaatit. Älä lisää sokeria hedelmäsalaatteihin, koska tämä lisää kaloreita.
- Ota mukaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia välipalaksi koko päivän. Porkkanat, paprikat, omenat ja banaanit on helppo tuoda mukanasi minne ikinä menetkin.
- Aloita ateriasi salaatilla. Syömällä salaattia aterian alussa, syöt sitä todennäköisesti enemmän, koska silloin olet eniten nälkäinen. Voit pitää salaatit mielenkiintoisina lisäämällä siihen erilaisia hedelmien ja vihannesten yhdistelmiä.
- Tarjoile vihanneksia osana pääruokaa. Korvaa squash tai keitetyt vihannekset pastaa tai riisiä varten.
Vaihe 5. Syö enemmän kuitua
Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Lisäksi elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, kuten täysjyvätuotteet, auttavat täyttämään sinut, jotta et syö liikaa. Portfolio-ruokavalio, jossa keskitytään lisäämään ruokavalioosi päivittäin tiettyjä kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten soijaa, kasvisteroleja, liukoisia kuituja, pähkinöitä, kuivattuja papuja, herneitä ja palkokasveja, on yhdistetty LDL-kolesterolin alentamiseen. Muita maukkaita kuituvaihtoehtoja ovat:
- Ruskea riisi valkoisen sijasta
- Täysjyväpasta
- Kokojyväleipä
- Kaurapuuro
- Leseet
Vaihe 6. Seuraa sokerin kulutusta
Sokeri ja muut yksinkertaiset hiilihydraatit voivat lisätä riskiäsi saada korkeita triglyseridejä. Triglyseridit ovat muita rasva -aineita, joita on veressäsi. Vähäsokerisen ruokavalion syöminen auttaa estämään niiden nousemisen liian korkeiksi.
- Poista ruokavaliosta makeiset, kuten karkit, kakut ja leivonnaiset.
- Valkoinen jauho on myös yksinkertainen hiilihydraatti. Vähennä syötyjen leivonnaisten määrää, jotka on valmistettu jalostetusta valkoisesta jauhosta. Tämä sisältää valkoista leipää ja monia kaupasta ostettuja keksejä, kakkuja ja muffinsseja.
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista
Monia luonnollisia lisäravinteita ei ole tieteellisesti osoitettu vähentävän kolesterolia. Lisäksi on tärkeää keskustella lisäravinteista lääkärisi kanssa, koska jotkut voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien käsikauppalääkkeet. Lisäravinteita ei ole tarkasti säännelty, joten annokset ja ainesosat voivat olla epäjohdonmukaisia. On erityisen tärkeää keskustella lisäravinteista lääkärisi kanssa, jos olet raskaana, imetät tai hoidat lasta. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin ilmoittaneet positiivisista vaikutuksista seuraavista:
- Heraproteiini
- Artisokka
- Ohra
- Beta-sitosteroli
- Vaalea psyllium
- Valkosipuli
- Kauralese
- Sitostanoli
Vaihe 8. Älä ota punaista hiivaa lovastatiinin kanssa
Lovastatiini on lääkkeen Mevacor vaikuttava aine. Kun se otetaan osana lisäravinteita, sitä ei säännellä annosten yhdenmukaisuuden varmistamiseksi. Tämä tarkoittaa, että saatat ottaa vaarallisen määrän huomaamatta sitä.
Tarkista punaisen hiivan lisäravinteiden ainesosat. Jos se sisältää lovastatiinia, älä ota sitä
Vaihe 9. Kysy niasiinista
Niasiini on B3 -vitamiini, joka voi estää huonon kolesterolin tuotantoa, lisätä hyvää kolesterolia ja alentaa triglyseridejä. Niasiinia on käytettävä suurina annoksina, jotta se toimisi, joten sinun on otettava se lääkärin ohjeiden mukaan, koska riskejä ovat maksavaurio, ruoansulatuskanavan ongelmat tai glukoosi -intoleranssi.
- Saatat myös kokea punoitusta niasiinin käytön aikana (jolle on tunnusomaista lämpö, kutina, punoitus tai pistely ihon alla). Kuitenkin, kun jatkat niasiinin ottamista, huuhtelun pitäisi laantua.
- Huuhtelua voi pahentaa juomalla alkoholia tai kuumia juomia.
Tapa 2/2: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen voi hyödyttää kolesterolitasoa, alentaa verenpainetta ja vähentää mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin. Jos tarvitset apua lopettamiseen, käytettävissä on monia resursseja. Sinä pystyt:
- Keskustele lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi kertoa sinulle, mitkä hoidot ovat todennäköisesti parhaita sinulle.
- Liity tukiryhmään henkilökohtaisesti tai verkossa. Lääkärisi voi ehkä suositella alueesi resursseja. Voit myös ottaa yhteyttä paikalliseen terveysosastoon ja etsiä resursseja verkossa.
- Hanki tukea vihjelinjalta.
- Ota yhteys riippuvuusneuvojaan. Lääkärisi voi suositella henkilöä, joka on erikoistunut auttamaan ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.
- Hanki kotihoito.
- Kokeile nikotiinikorvaushoitoa.
Vaihe 2. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholissa on yleensä paljon kaloreita ja liiallinen juominen voi saada painosi. Pysyäksesi mahdollisimman terveenä rajoita alkoholin nauttiminen enintään:
- Yksi juoma päivässä naisille
- Yksi tai kaksi juomaa päivässä miehille
Vaihe 3. Harjoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve. Voit saada huomattavaa hyötyä jopa kohtalaisesta liikunnasta, jos sitä tehdään säännöllisesti. Kun olet kunnossa, sinun pitäisi pyrkiä 30-60 minuutin harjoitukseen joka päivä. Monet ihmiset nauttivat:
- Pyöräily
- Uima
- Hölkkä
- Liittyminen yhteisöurheiluryhmään, kuten koripallo, lentopallo tai tennis
Vaihe 4. Laihduta
Jos olet ylipainoinen, laihduttaminen jopa viisi prosenttia kehon painosta voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Siitä on todennäköisesti hyötyä erityisesti:
- Ihmiset, joiden painoindeksi on yli 29
- Miehet, joiden vyötärönympärys on vähintään 40 tuumaa
- Naiset, joiden vyötärönympärys on vähintään 35 tuumaa
