Jos sinulla on korkea kolesteroli, voit tehdä monia muutoksia ruokavalioosi terveyden parantamiseksi. On olemassa erityyppisiä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vähentämään paitsi "huonoa kolesterolia" (LDL), mutta myös parantamaan "hyvää kolesterolia" (HDL). Hyvä tapa saada monia näistä hyödyllisistä elintarvikkeista ruokavalioosi on smoothie. Voit sekoittaa luonnollisesti makeita hedelmiä, vihanneksia ja muita ainesosia yhteen, jotta saat täydellisen yhdistelmän kolesterolia alentavia ravintoaineita. Aloita ravitsemuksellisten smoothien lisääminen ruokavalioosi kolesterolitasosi parantamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Kolesterolia alentavien smoothien ainesosien valitseminen
Vaihe 1. Pakkaa vihanneksia
Yksi elintarvikeryhmä, joka sopii erinomaisesti smoothieihin ja joka on hyvä kolesterolille, on vihannekset. Ne sisältävät runsaasti kuituja ja erilaisia antioksidantteja.
- Kuitupitoiset ruokavaliot, erityisesti liukoiset kuidut, liittyvät alempiin kokonais- ja LDL -kolesterolitasoihin. Liukoinen kuitu auttaa myös vähentämään kolesterolin imeytymistä verenkiertoon.
- Yritä mahtua smoothieesi yhteen vihannesannokseen. Se on 1 kuppi tai noin 2 kuppia näitä lehtivihanneksia.
- Parhaat vihannekset kolesterolin alentamiseksi ovat: tummanvihreät (kuten pinaatti, lehtikaali tai sveitsiläinen), kurpitsa ja kurkut.
- Vaikka et ehkä usko, että vihannekset sopisivat hyvin smoothieen, hedelmien kanssa sekoitettuna niiden maku on naamioitu.
Vaihe 2. Lisää runsaasti antioksidantteja sisältäviä hedelmiä
Hedelmät ovat yleinen smoothien ainesosa. Niiden luonnollinen makeus, ravinteet ja vähäkalorinen pito auttavat pitämään smoothiet terveinä ja hyväksi kolesterolillesi.
- Hedelmät eivät ole vain luonnollisesti vähäkalorisia, vaan ne sisältävät myös paljon kuitua ja monia antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Hedelmänahan syöminen lisää pektiinin, eräänlaisen liukoisen kuidun, saantia.
- Riippumatta siitä, minkä tyyppisiä hedelmiä lisäät smoothieesi, muista pitää annoskoot kurissa. Lisää 1 pieni pala tai 1/2 dl hienonnettuja hedelmiä.
- Hyviä hedelmävaihtoehtoja ovat: mustikat, omenat, viinirypäleet, mansikat, avokadot ja sitrushedelmät.
Vaihe 3. Lisää runsaasti kuitua sisältävä kaura
Kauran lisääminen ruokavalioon on tunnettu tapa alentaa ja hallita kolesterolia. Kaurahiutaleiden syömisen lisäksi voit itse lisätä kauraa smoothieihin.
- Syy siihen, miksi kaura alentaa kolesterolia niin hyvin, johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti liukoista kuitua. Tämäntyyppinen kuitu (löytyy myös munapavuista, ohrasta ja luumuista) vähentää erityisesti LDL: ääsi (tai huonoa kolesterolia).
- Koska kauraa pidetään täysjyväisenä, se on annettava sellaisenaan. Kun syö kauraa tai lisää se smoothieihin, mittaa noin 1/2 dl kuivaa kauraa tai yhteensä 2 oz.
- Supermarketissa on erilaisia kaurahiutaleita - valssattu kaura, teräksestä leikattu kaura tai pikakaura. Vaikka ne ovat peräisin samasta viljasta, ne käsitellään eri tavalla. Smoothien osalta paras valinta on täysjyvävalssattu kaura.
Vaihe 4. Sisällytä terveellisten rasvojen lähde
Yleisesti tiedetään, että terveet rasvat (tunnetaan usein sydämen terveinä rasvoina) ovat hyviä sydämellesi ja auttavat alentamaan kolesterolia. Lisää joitakin näistä elintarvikkeista parantaaksesi smoothieidesi kolesterolia alentavaa vaikutusta.
- Jotkut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä terveellistä rasvaa, joka tunnetaan tyydyttymättöminä rasvoina. Tämäntyyppiset rasvat (kuten omega-3-rasvat) auttavat alentamaan huonoa kolesterolia ja lisäämään hyvää kolesterolia.
- Ruoat, jotka sisältävät näitä terveellisiä rasvoja ja joita voit lisätä smoothieisi, ovat: saksanpähkinät, mantelit, avokadot, pellavansiemenet, chian siemenet ja hamppunsiemenet.
- Pähkinät ja siemenet muuttuvat sileiksi ja kermaisiksi nopeassa tehosekoittimessa käsiteltäessä. Käytä kermaisia pähkinävoita, kuten maapähkinä-, manteli- tai auringonkukkavoita, jos sinulla ei ole nopeaa tehosekoitinta. Avokado ei jätä juurikaan makua ja lisää smoothien täyteläisyyttä.
- Pähkinöiden ja siementen osalta mittaa noin 1/4 kuppia annosta kohti. Koska avokadot kuuluvat hedelmäryhmään, tartu 1/2 kuppiin avokadoa annosta kohti.
Vaihe 5. Sekoita smoothie appelsiinimehun kanssa
Yksi tärkeä osa jokaista smoothieta on sekoitusneste. Tämä auttaa smoothieissa olemaan helppo juoda. Sekoitus väkevöidyn appelsiinimehun kanssa tekee smoothistasi juotavaksi ja lisää kolesterolia alentavia ravintoaineita.
- Jotkut valmistajat valmistavat nyt appelsiinimehua, joka on lisätty kasvisteroleilla tai stanoleilla. Nämä ravintoaineet löytyvät luonnostaan kasveista ja estävät kolesterolin imeytymistä elimistöön.
- Appelsiinimehu, johon on lisätty kasvisteroleja, voi auttaa vähentämään LDL: ää (huonoa kolesterolia) missä tahansa 5-15%: ssa.
- Tämän vaikutuksen saamiseksi sinun on juotava tai käytettävä 8 oz väkevöityä appelsiinimehua. Kun valmistat smoothieta, lisää noin 8 unssia appelsiinimehua veden tai maidon tilalle nesteeksi.
- EU: n lisäksi on joitain muita ravitsevia sekoitusnesteitä. Kokeile: mantelimaitoa, soijamaitoa, vettä, kookosvettä tai vähärasvaista maitoa.
Vaihe 6. Lisää heraproteiinijauhe
Antaa smoothiellesi ylimääräisen proteiinin ja lisätä kolesterolia alentavaa voimaa sekoittamalla juomasi heraproteiinijauheeseen.
- Heraproteiini on yksi kahdesta maitoproteiinista (toinen proteiini on kaseiini). Löydät 100% heraproteiinijauheen ruokakaupoista, apteekeista ja terveysruokakaupoista.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinin lisääminen ruokavalioon auttaa alentamaan LDL -kolesterolia ja kokonaiskolesterolia.
- Voit lisätä heraproteiinijauhetta smoothieihin helposti. Sekoita yksi annos tai yksi kauha jauhetta smoothieta kohden. Lue ohjeet ja tarrat tarkista annoksista.
Osa 2/3: Kolesterolia alentavien smoothien valmistaminen
Vaihe 1. Sekoita mustikka -avokado -smoothie keskenään
Täytä mustikanmakuinen smoothie, joka on täynnä terveellisiä rasvoja. Lisäksi tämä kolesterolia alentava smoothie on erityisen kermainen avokadosta.
- Sekoita seuraavat ainekset keskenään: 1 kuppi jäädytettyjä mustikoita, 1/2 avokadoa, 1 kuppi kookosvettä, 1 limen mehu, 1 annos vaniljaheraproteiinijauhetta ja 4 jääpalaa.
- Sekoita kunnes ainekset ovat täysin sileitä. Maku smoothie. Jos se tarvitsee hieman lisää makeutta, lisää ripaus steviaa tai hunajaa.
- Lisäksi, jos haluat lisätä tämän smoothien ravintoainepitoisuutta, harkitse kourallisen tummanvihreiden, kuten pinaatin tai lehtikaalin, lisäämistä. Tästä reseptistä saa 1 annoksen.
Vaihe 2. Sekoita yhteen chia -marjan smoothie
Toinen ainesosa, joka toimii hyvin smoothieissa, on chia -siemenet. Nämä pienet siemenet sulautuvat kauniisti yhteen ja lisäävät kuitua ja terveellisiä rasvoja.
- Sekoita seuraavat ainekset keskenään: 1/2 dl mustikoita tai acai -marjoja, 2 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa ja 2 rkl chian siemeniä.
- Sekoita kunnes ainekset ovat täysin sileitä. Maku smoothie. Jos luulet, että se tarvitsee hieman makeutta, lisää steviaa tai hunajaa maun mukaan. Tarjoile heti. Tästä reseptistä saa 1 annoksen.
Vaihe 3. Tee klassinen vihreä smoothie
Vihreät smoothiet ovat klassinen terveellinen ateria tai välipala. Tämän smoothien ainesosat sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat saamaan kolesterolin parempaan tasoon.
- Sekoita seuraavat ainekset keskenään: 1/2 kurkkua kuorineen, 2 kuppia sveitsinkukkaa, 2 sellerinvartta, 1 keskikokoinen persikka, 1 keskikokoinen appelsiini, 1/4 avokadoa ja 4-6 unssia vettä.
- Sekoita näitä aineksia, kunnes ne ovat täysin sileitä. Maista ja lisää ripaus hunajaa, jos haluat makeamman. Tästä reseptistä saa 2 annosta.
Vaihe 4. Sekoita hedelmäinen kaurapuuro smoothie
Kaura on erinomainen kolesterolia alentava ruoka. Ne eivät kuitenkaan ole vain kaurapuuroa varten. Tähän smoothieen sekoitettuna ne lisäävät kermaista koostumusta ja tonnia liukoista kuitua.
- Sekoita seuraavat ainekset keskenään: 1/4 kuppia kaurahiutaleita, 1/4 kupillista vettä, 1/2 dl maitoa, 1/3 kuppi kreikkalaista jogurttia, 1/2 tl kanelia, 1 ydin omena, 1 tl vanilja, 1 päivämäärä, puristus sitruunamehua ja muutama jääpala.
- Sekoita nämä ainekset täysin sileäksi ja kermaiseksi. Maista smoothieta ja säädä makeutta. Lisää loraus vaahterasiirappia, jos haluat makeamman. Tästä reseptistä saa 1 annoksen.
Osa 3/3: Ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen alentamaan kolesterolia
Vaihe 1. Valitse kevyemmät lihat
Smoothien lisääminen kolesterolia alentavilla ainesosilla on loistava tapa hallita sydämesi terveyttä. Valitse kuitenkin myös vähärasvaiset lihat ja muut proteiinit loppupäivän aikana.
- Tietyt liha- ja proteiinilähteet sisältävät enemmän rasvoja. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka toimivat kolesterolia vastaan.
- Aina kun mahdollista, valitse proteiinilähteeksi kala, pavut tai linssit. Kasvipohjainen proteiini sisältää kuitua, ei sisällä kolesterolia eikä käytännössä sisällä tyydyttynyttä rasvaa.
- Pysy kaukana rasvaisista lihanpalasista tai jalostetuista lihoista: makkarasta, pekonista, bolognasta, rasvaisesta naudanlihasta, hot dogista, deli -lihoista ja salamista.
- Jos päätät syödä näitä ruokia, tee se silloin tällöin ja pidä kiinni sopivasta annoskoko. Mittaa 3-4 oz näitä elintarvikkeita annosta kohti.
Vaihe 2. Pysy kaukana puhdistetuista hiilihydraateista
Jopa enemmän kuin rasvainen tai jalostettu liha, jalostetut hiilihydraatit (kuten sokeri) voivat tuhota kolesterolin. Sinun tulisi rajoittaa näitä elintarvikkeita merkittävästi kolesterolitasojen hallitsemiseksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio nostaa kolesterolia ja triglyseridejä.
- Jalostettuja hiilihydraatteja ovat: valkoinen leipä, valkoinen riisi, pizza, sokeriset aamiaismurot, leivonnaiset ja paljon sokeria sisältävät elintarvikkeet (makeutetut juomat, jäätelö, kakut tai karkit).
- Jos päätät syödä näitä ruokia, noudata pakkauksessa suositeltua annoskokoa. Mittaa esimerkiksi 1/2 kupillista jäätelöä annosta kohti.
Vaihe 3. Syö riittävä määrä kuitua
Sen lisäksi, että vältetään elintarvikkeita, jotka voivat nostaa kolesterolia, on myös elintarvikkeita, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Keskity kuitupitoisiin ruokiin ruokavaliossa kolesterolin alentamiseksi.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet alentavat suoraan kolesterolitasoja. Ruoan lisääminen kuitupitoisen ruokavalion saavuttamiseen on loistava tapa alentaa kolesterolia.
- Kuitupitoisimpia elintarvikeryhmiä ovat: hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväviljat.
- Sisällytä joka päivä erilaisia ruokia, jotta voit saavuttaa kuitutavoitteesi. Naisten tulisi pyrkiä 25 grammaan päivässä ja miesten noin 38 grammaan päivässä.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Ruokavalion muutosten lisäksi voit tehdä erilaisia elämäntapamuutoksia. Esimerkiksi säännöllinen liikunta on hyvä tapa alentaa kolesterolia.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta auttaa kolesterolitasoja lisäämällä HDL -tasoa (hyvää kolesterolia) ja vähentämällä haitallisia triglyseriditasoja. Se ei alenna LDL -tasoja.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
- On yleensä suositeltavaa sisällyttää sekä aerobista että vastuskoulutusta viikon aikana.
- Tavoita 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista tai kardioharjoitusta viikossa. Kokeile: kävelyä, lenkkeilyä, elliptistä muotoa, uintia, tanssia tai pyöräilyä.
- Sisältää myös 1-2 päivän voimaharjoittelun. Harjoittele 20 minuuttia ja muista osua kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Kokeile painojen nostamista, joogatunteja tai pilatesta.
Vaihe 5. Rajoita alkoholia ja lopeta tupakointi
Harjoittelun lisäksi voit harkita alkoholin käytön muuttamista ja harkita tupakoinnin lopettamista. Molemmat käytökset voivat myös vaikuttaa kolesterolitasoihisi.
- Tupakointi vaikuttaa kehoosi monin tavoin. Se kovettaa valtimojasi ja nostaa verenpainetta.
- Tupakoinnin lopettaminen voi auttaa nostamaan HDL -kolesterolia (hyvää kolesterolia), alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Lopeta kylmä kalkkuna tai liity tupakoinnin lopettamisohjelmaan. Lääkärisi voi neuvoa hoitoratkaisuissa, kuten nikotiinilaastarissa, auttaakseen sinua lopettamaan.
- Tupakoinnin tapaan myös suuret alkoholimäärät voivat vaikuttaa kolesteroli- ja lipiditasoihisi. Pidä juomat enintään 1 päivässä naisilla ja 2 tai vähemmän päivässä miehillä.
Vinkkejä
- Smoothiet voivat olla loistava tapa saada tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
- Ole varovainen käyttämiesi ainesosien kanssa. Paljon sokeria voi silti olla haitallista kolesterolillesi.
- Vaikka smoothiet voivat auttaa alentamaan kolesterolia, tee muita ruokavalion muutoksia terveen sydän- ja verisuonijärjestelmän tukemiseksi.
