Monet yrittävät alentaa kolesterolia jossain vaiheessa. Kolesterolin parantamiseksi sinun on nostettava "hyvää" kolesterolia (HDL) samalla, kun alennat "huonoa" kolesterolia (LDL) ja triglyseridejä. Tämä tasapaino on tärkeä, koska kolesterolia löytyy kehon jokaisen solun solukalvosta, mikä pitää sen joustavana. Kolesterolilla on myös tärkeä rooli hormonien, D -vitamiinin ja sappisuolojen valmistuksessa sekä rasvan sulattamisessa. Triglyseridit ovat rasvan muoto, jonka saat ruoasta ja joita kehosi käyttää energian varastointiin. Vaikka kehon kolesterolin hallitseminen voi olla hankalaa, voit hallita ruoasta saatua kolesterolia ja triglyseridejä. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kolesterolilääkkeiden vaihtamista tai lisäravinteiden aloittamista.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Laihduta
Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta laihduttamisesta. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi työskennellä kanssasi henkilökohtaisen laihtumissuunnitelman luomiseksi. Jopa pieni laihtuminen voi auttaa nostamaan HDL -tasoa.
Vaihe 2. Lisää monimutkaisempia hiilihydraatteja ruokavalioosi
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat enemmän kuitua, mikä voi lisätä HDL -tasoa ja alentaa LDL- ja triglyseridipitoisuuksia. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät myös pidempään, joten kehosi tuntuu pidemmältä. Tämä voi myös auttaa sinua laihduttamaan. Jos haluat sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja, valitse:
- Pavut
- Palkokasvit
- Hedelmät (myös kuori): luumut, persikat, nektariinit, omenat
- Vihannekset: artisokat, parsakaali, ruusukaalit
- Kaura
- Ohra
- Hirssi
- Kvinoa
- Tattari
- Ruis
- Täysjyväleivät ja pasta
- ruskea riisi
Vaihe 3. Tee hyviä proteiinivalintoja
Valitse vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa. Vältä syömästä ihoa, joka sisältää paljon rasvaa ja kolesterolia, jotka voivat nostaa LDL -kolesterolitasoja. Voit myös syödä luonnonvaraisia kaloja, kuten lohta, turskaa, koljaa ja tonnikalaa. Nämä ovat myös hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka voivat parantaa HDL-tasoa. Älä unohda, että pavut ovat myös hyvä proteiinin lähde, jossa on paljon kuitua ja vähän rasvaa. Yritä syödä yksi tai kaksi annosta papuja päivässä.
- Vältä punaista lihaa, koska se sisältää suuren määrän kolesterolia, joka voi nostaa LDL -tasoa. Kun syöt punaista lihaa, valitse ruoho (ei maissiruokittu) punainen liha.
- Munat ovat myös hyvä proteiinin lähde, mutta keltuaiset sisältävät paljon kolesterolia. Valitse munanvalkuaiset tai rajoita kokonaiset munat yhteen tai kahteen päivässä.
Vaihe 4. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Tämä ei ainoastaan lisää kuidun saantiasi, vaan myös saa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioosi. Tavoitteena erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Muista, että vihreissä lehtivihanneksissa on myös paljon steroleja ja stanoleja, jotka auttavat parantamaan kolesterolisuhdettasi. Harkitse myös:
- Vihreät lehtivihannekset (sinappi, kaulus, punajuuri, nauris, pinaatti, lehtikaali)
- Okra
- Munakoiso
- Omenat
- Viinirypäleet
- Sitrushedelmä
- Marjat
Vaihe 5. Sisällytä liukoiset kuitulähteet
Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet on liitetty alhaisempaan LDL -arvoon. Liukoinen kuitu on kuitu, joka liukenee veteen muodostaen geelin, joka hidastaa ruoansulatusta. Tutkijat teoreettisesti arvioivat tämän kuidun muodon vähentävän LDL: ää sitoutumalla ruoansulatuskanavan kolesterolipartikkeleihin ja estämällä niiden imeytymistä. Jotkut liukoisen kuidun ruokalähteet ovat:
- Kaura
- Herneet
- Pavut
- Sitrushedelmä
- Porkkanat
- Ohra
Vaihe 6. Vältä transrasvoja ruokavaliossa
Transrasvat ovat keinotekoisesti tuotettuja rasvoja, jotka nostavat LDL -kolesterolia ja triglyseriditasoja. Tutkimukset ovat yhdistäneet transrasvat sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Suojautuaksesi näiltä negatiivisilta vaikutuksilta vältä transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten:
- Pakatut ja jalostetut leivonnaiset, kuten piirakat, evästeet ja keksejä
- Margariini
- Nondairy kahvikerma
- Paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia, munkkeja ja paistettua kanaa
- Jäähdytetty evästeen taikina, pizzataikina tai keksitaikina
- Välipaloja, kuten tortillalastuja ja perunalastuja
- Lounaslihat, hot dogit, rasvaiset välipalat
Vaihe 7. Sisällytä kohtuullinen määrä tyydyttymättömiä rasvoja
Voi olla houkuttelevaa poistaa kaikki rasva ruokavaliosta, mutta American Heart Association suosittelee pitämään "hyvät" rasvat. Nämä tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa huonoa kolesterolia ja triglyseridejä. Niissä on myös ravintoaineita, jotka parantavat solujen terveyttä. Jos haluat saada tyydyttymättömiä rasvoja, syö:
- Oliiviöljy
- Canolaöljy
- Maapähkinäöljy
- Safloriöljy
- seesamiöljy
- Avokadot
- Maapähkinävoi
Vaihe 8. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta voi nostaa HDL -tasoa, joten jos säännöllinen liikunta ei ole jo osa elämäntyyliäsi, aloita harjoitusrutiini. Aloita esimerkiksi kävelemällä 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa. Varmista, että valitset harrastuksen, josta pidät, jotta pysyt todennäköisemmin ohjelmassasi. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Kävely tai lenkkeily
- Pyöräily
- Uima
- Tanssia
- Käytä elliptistä kävelijää
- Taistelulajien harrastaminen
- Luistelu tai rullaluistelu
- Murtomaahiihto
Vaihe 9. Lopeta tupakointi
Tupakointi voi vaikeuttaa HDL -tason nostamista, joten jos tupakoit, yritä lopettaa parhaasi. Voit nostaa HDL -tasoa jopa 10%, kun lopetat tupakoinnin. Keskustele lääkärisi kanssa oppiaksesi tupakoinnin lopettamisohjelmista alueellasi.
Vaikka tupakoinnin lopettaminen parantaa HDL -tasoja, etenkin naisilla, se ei alenna LDL -tasoja
Vaihe 10. Vähennä alkoholin käyttöä
Jos juot, rajoitu yhteen juomaan päivässä (jos olet nainen) tai kahteen juomaan päivässä (jos olet mies). Liiallinen juominen voi johtaa korkeamman verenpaineen, aivohalvauksen, tiettyjen syöpien, liikalihavuuden, onnettomuuksien ja itsemurhan riskiin. Liiallisen alkoholin käytön on myös osoitettu lisäävän triglyseridejä.
Kohtalaisen määrän alkoholin nauttiminen on yhdistetty korkeampiin HDL -pitoisuuksiin, mutta sinun ei pitäisi aloittaa alkoholin käyttöä tai aloittaa alkoholin lisäämistä HDL -tasojen nostamiseksi
Osa 2/3: Lääkkeiden ottaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Lääkärisi ehdottaa todennäköisesti kolesterolin ja triglyseridien alentamista, jos verikokeet osoittavat, että tasosi ovat korkeat. Lääkäri voi suositella minkä tahansa määrän kolesterolia alentavien lääkkeiden yhdistämistä elämäntapamuutoksiin.
Jos olet yli 20 -vuotias eikä sinulla ole diagnosoitu sydän- ja verisuonitauteja, tarkista kolesterolitasosi neljän tai kuuden vuoden välein. Jos sinulla on diagnosoitu sydän- ja verisuonitauti, sinun on tarkistettava se useammin
Vaihe 2. Ota statiinit
Lääkärisi voi määrätä statiineja, jotka ovat entsyymejä (HMG-CoA-reduktaasin estäjiä), jotka alentavat tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Mutta statiinit häiritsevät myös muiden tärkeiden aineiden, kuten CoQ10: n, muodostumista. Kysy lääkäriltäsi CoQ10 -lisäaineen ottamisesta (vähintään 30 mg/vrk) statiinien käytön aikana.
- Statiinien sivuvaikutuksia ovat päänsärky, pahoinvointi, lihasheikkous, lihaskipu ja lisääntynyt diabeteksen riski.
- Statiinit voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden ja yrttien kanssa. Kerro lääkärillesi kaikista lääkkeistä ja yrtteistä, joita käytät.
Vaihe 3. Ota sappihappoa sitovia aineita
Nämä voivat vähentää rasvojen imeytymistä ja vähentää kolesterolin muodostumista maksassa. Sappihappoa sitovat aineet ovat tehokkaimpia LDL: n alentamisessa, mutta niillä on vain vähän vaikutusta HDL-kolesteroliin tai triglyserideihin. Tästä syystä lääkäri voi määrätä niitä käytettäväksi yhdessä muiden lääkkeiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on sappirakon sairaus, fenyyliketonuria tai käytät lääkkeitä kilpirauhasellesi. Älä käytä sappihappoja sitovia aineita, koska ne voivat häiritä lääkitystäsi.
Sappihappoa sitovien aineiden sivuvaikutuksia ovat ummetus, kaasu, pahoinvointi ja vatsavaivat
Vaihe 4. Ota PCSK9 -estäjiä alentamaan kolesterolia
Nämä estäjät ovat vasta -aineita, jotka muodostavat uuden lääkeryhmän. Ne estävät LDL -kolesterolin muodostumista maksassa. Koska tämä on suhteellisen uusi lääke, tarvitaan lisää tutkimuksia sen turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi.
Sivuvaikutukset ovat harvinaisia, mutta niihin kuuluvat flunssan kaltaiset oireet, virtsatieinfektiot, lihaskipu tai kouristukset ja ripuli
Vaihe 5. Estä kehoasi absorboimasta kolesterolia
Jos käytät statiineja, lääkäri voi myös määrätä ruokavalion kolesterolin imeytymisen estäjän. Yhdistettynä ne voivat alentaa LDL -kolesterolia ja alentaa triglyseriditasoa jossain määrin. Kolesterolin imeytymisen estäjät tekevät tämän turvallisesti häiritsemättä kehosi muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Haittavaikutuksia ovat ripuli, vatsakipu, selkä- ja nivelkipu
Vaihe 6. Ota fibraatteja
Jos statiinit eivät alenna tehokkaasti kolesterolia ja triglyseridejä, lääkäri voi määrätä fibraatteja (kuten gemfibrotsiili ja fenofibraatti). Kuidut vähentävät pääasiassa triglyseridejä ja lisäävät HDL -kolesterolia. Älä ota fibraatteja, jos sinulla on maksa- tai munuaissairaus.
Haittavaikutuksia ovat vatsavaivat, pahoinvointi, ripuli, päänsärky ja lihaskipu
Osa 3/3: Yrttien ja lisäravinteiden käyttö
Vaihe 1. Käytä suurta annosta niasiinia päivittäin
Voit ostaa reseptitöntä niasiinilisää (niasiiniamidia) triglyseridien alentamiseksi, LDL-arvon alentamiseksi ja HDL-arvon nostamiseksi. Ota enintään 1200–1500 mg: n lisäravinne päivässä tai noudata lääkärisi suosituksia. Tätä B -vitamiinia ei tule ottaa, jos sinulla on maksasairaus, aktiivinen mahahaava tai verenvuotohäiriö.
- Haittavaikutuksia ovat kuumat aallot ja pahoinvointi, oksentelu, maksaongelmat, kihti ja kohonnut verensokeri.
- Niasiinia on saatavana myös reseptillä, mikä on yleensä tehokkaampaa. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeen saamisesta.
Vaihe 2. Ota kasvisteroleja
Kysy lääkäriltäsi, jos sinun pitäisi täydentää kasvisteroleilla (beeta-sitosteroli ja gamma-oryzanoli). Nämä voivat lisätä HDL -tasoa samalla kun alentavat LDL -arvoa. Ota lääkärisi luvalla 1 gramma beeta-sitosterolia 3 kertaa päivässä. Tai ota 300 mg gamma -oryzanolia kerran päivässä. Muista noudattaa valmistajan käyttöohjeita.
Jos haluat saada kasvisteroleja ruokavaliosta, syö siemenpähkinöitä, kasviöljyjä ja steroleilla rikastettuja elintarvikkeita (kuten joitain appelsiinimehuja ja jogurtteja)
Vaihe 3. Sisällytä omega-3-ravintolisä
Jos haluat laskea LDL- ja triglyseridipitoisuuksiasi HDL-tasoa lisäämällä, ota lisäravinteet (jos et syö omega-3-kalaa muutaman kerran viikossa). Ota kaksi 3000 mg: n kapselia EPA: ta ja DHA: ta (näiden kahden rasvahapon kokonaismäärä ei saa ylittää 3000 milligrammaa kapselia kohti) joka päivä.
Saat omega-3-rasvahapot ruokavaliosta sisältämällä lohta, makrillia, sardiinia, tonnikalaa, taimenta, pellavansiemeniä, pellavansiemenöljyä, soijatuotteita, palkokasveja, saksanpähkinöitä ja tumman lehtivihanneksia
Vaihe 4. Kokeile valkosipulilisää
Valkosipuli voi auttaa enemmän LDL -kolesterolin alentamisessa kuin HDL -kolesterolin lisäämisessä, mutta se vähentää kolesterolisuhdetta. Lisää valkosipulilisä nähdäksesi, auttaako tämä parantamaan kolesterolisuhdettasi. Ota 900 mg valkosipulijauhetta päivittäin. Varmista, että tarkistat ensin lääkärisi kanssa, koska valkosipuli voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden, kuten veren ohentimien, kanssa.
Valkosipulivalmisteiden on myös osoitettu alentavan triglyseriditasoja
Vaihe 5. Harkitse psylliumlisän ottamista
Olet luultavasti tuttu psylliumin käyttämisestä irtotavarana laksatiivina. Mutta päivittäisen psylliumkuorilisän käyttö (jauhe-, kapseli- tai keksi -muodossa) voi auttaa kehoasi poistamaan enemmän LDL -kolesterolia ja triglyseridejä. Ota 2 tl psylliumjauhetta päivässä ja noudata valmistajan ohjeita.
Psylliumkuitu on liukoinen kuitu, ja se voi laskea päivittäiseen kuidutavoitteeseesi 25-35 grammaa. 2 teelusikallista psylliumia sisältää noin 4 grammaa kuitua
Vinkkejä
- HDL -tasosi tulisi olla 60 mg/dl tai korkeampi, kun taas normaalin triglyseridipitoisuutesi veressä tulisi olla alle 200 mg/dl.
- Yritä juoda kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä. Tämä voi auttaa kehoasi poistamaan jätettä. Lisää monipuolisuutta lisäämällä sitruuna-, minttu- tai kurkkuviipaleita. Muista kantaa vettä mukanasi ja juo sitä koko päivän.
- Vähennä tai poista makeisia ja ruokaa käyttämällä ruokavaliosta valkoisia jauhoja. Vältä kaikkia jalostettuja sokereita, mukaan lukien virvoitusjuomat, karkit, evästeet, leivonnaiset, jälkiruoat