Jos sinulla on diagnosoitu insuliiniresistenssi, solusi eivät kuuntele insuliinin vaatimuksia sokereiden poistamiseksi verestä. Tämä lisää veren sokerin (glukoosin) pitoisuuksia. Tämä aloittaa vaarallisen syklin, jossa keho jatkaa insuliinin tuottamista, kun taas verensokerit nousevat. Kun näin tapahtuu, keho alkaa muuntaa veressä olevan sokerin (glukoosin) rasvaksi. Tämä voi lopulta aiheuttaa kroonista tulehdusta, tyypin 2 diabetesta, liikalihavuutta, metabolista oireyhtymää ja sydänsairauksia. Tämän estämiseksi lääkäri haluaa seurata verensokeriasi ja muuttaa kanssasi ruokavaliota ja elämäntapaa.
Askeleet
Osa 1/2: Insuliiniresistenssin hoito ruokavalion ja liikunnan avulla
Vaihe 1. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja
90-95% päivittäisistä hiilihydraateista pitäisi olla monimutkaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät pidempään kehosi käsittelemiseen, koska ne ovat monimutkaisempia molekyylitasolla. Tämä antaa kehollesi paremmat mahdollisuudet käsitellä glukoosia. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy kokonaisista, jalostamattomista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, herneistä, linssistä, papuista ja vihanneksista.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy usein jalostetuista elintarvikkeista (jotka sisältävät lisättyä sokeria, kuten glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia) ja ne hajoavat nopeasti elimistössä
Vaihe 2. Vähennä sokerin saantiasi
Sokeri itsessään ei aiheuta diabetesta, mutta esimerkiksi sokeripitoisten juomien nauttiminen (erityisesti sellaisten, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia) liittyy korkeampaan verensokeritasoon ja lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin. Vältä lisättyä sokeria ja yritä valita jalostamattomia elintarvikkeita. Sinun on luettava etiketit huolellisesti, jotta voit määrittää sokerin määrän elintarvikkeessa. Muista tarkistaa kaikkien ostamiesi tuotteiden etiketit, koska makeutusaineita käytetään usein monissa tuotteissa.
- Yksinkertaistamiseksi voit välttää "valkoisia" ruokia. Älä syö valkoista leipää, valkoista pastaa tai valkoista riisiä jälkiruokien tai makeiden lisäksi.
- Ymmärrä, että valmistajien ei tarvitse luetella lisättyjä sokereita etiketissä.
Vaihe 3. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostettuja elintarvikkeita tulisi välttää, koska ne sisältävät sekä yksinkertaisia hiilihydraatteja että lisättyä sokeria. Ruuan tulee olla mahdollisimman kokonaista ja luonnollista. Vähennä jalostettuja tai valmiita ruokia ja kypsennä kotoa niin paljon kuin voit. Näin voit hallita elintarvikkeiden laatua ja lisäaineita, kuten sokeria ja rasvaa.
Vaihe 4. Syö enemmän kuitua
Kuitu yhdessä täysjyvien kanssa voi kääntää tyypin 2 diabeteksen tutkimuksen mukaan. Yritä sisällyttää kuitua jokaisen aterian yhteydessä. Helppo tapa saada kuitua on ripotella ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä aterian päälle. Muita hyviä kuitulähteitä ovat:
- Leset: maissileseet, kauraleseet, vehnäleseet
- Pavut: tummat pavut, linssit, mustat pavut
- Marjat: mansikat, vadelmat, karhunvatukat
- Kokonaiset jyvät: bulgur, ruskea riisi, ohra, kaura
- Vihannekset: herneet, lehtivihannekset, kurpitsa
- Siemenet ja pähkinät
- Hedelmät: päärynät, luumut, viikunat
Vaihe 5. Lisää hedelmiä ja vihanneksia
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia kaikista lajikkeista ja väreistä eniten ravinteita varten. Sinun ei pitäisi välttää hedelmien syömistä niiden sokerin vuoksi. Hedelmien sokerit yhdistetään kuidun kanssa, joten kehosi imee sokerin hitaasti.
Kuivatut hedelmät sisältävät enemmän sokeria kuin tuoreet, joten yritä sisällyttää enemmän tuoreita hedelmiä. Marjat ovat yksi parhaista vaihtoehdoista
Vaihe 6. Syö vähärasvaisia proteiineja
Valitse kala ja nahaton siipikarja. Iho voi sisältää runsaasti eläinrasvaa ja lisättyjä hormoneja ja antibiootteja. Syö viikossa muutama annos luonnonvaraista kalaa. Etsi lohta, turskaa, koljaa ja tonnikalaa. Nämä kaikki ovat hyviä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat tulehdusta ehkäiseviä.
Vaikka punainen liha ei sisällä hiilihydraatteja, jotka voisivat nostaa verensokeriasi, sinun pitäisi silti rajoittaa syömäsi punaisen lihan määrää. Punainen liha voi nostaa kolesterolia
Vaihe 7. Sisällytä harjoittelu
Ruokavalion parantamisen lisäksi insuliiniresistenssin hoito sisältää säännöllistä liikuntaa. Tavoita 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa (tai 30 minuuttia viisi päivää viikossa). Voit myös lisätä aktiivisuustasoasi tekemällä pieniä asioita, kuten menemällä portaita hissin sijaan tai pysäköimällä auton kauemmaksi ovesta.
Älä hyppää tiukkaan harjoitusrutiiniin, jos olet huonossa kunnossa tai et ole harjoittanut vähään aikaan. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle ja helpota toimintaa
Osa 2/2: Yrttien ja lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Harkitse insuliiniresistenssin riskiä
Useat tekijät voivat ylittää verensokerin luonnollisen tasapainon, mikä johtaa liian moniin hyperglykemiajaksoihin (korkea verensokeri), joita seuraa hypoglykemiajaksot (alhainen verensokeri). Näitä tekijöitä ovat liian monien yksinkertaisten sokerien syöminen, suvussa diabetes, liikalihavuus ja liikunnan puute.
Lopulta verensokerin epätasapaino voi heikentää verensokerisi valvontajärjestelmää, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja diabetekseen (kuukausien tai vuosien insuliiniresistenssin jälkeen)
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos olet huolissasi verensokeritasostasi (ehkä siksi, että perheessäsi on diabetes), ota yhteys lääkäriisi. Kerro lääkärillesi kaikista elämäntavoista tai ruokavalion muutoksista, joita olet tehnyt verensokerisi hallitsemiseksi. Sinun pitäisi käydä lääkärisi kanssa säännöllisissä tarkastuksissa ja verikokeissa, jos yrität estää diabetesta.
- Joissakin tapauksissa lääkitys voi auttaa sinua kääntämään insuliiniresistenssin.
- Muista kysyä lääkäriltäsi ennen yrttien tai lisäravinteiden, myös mineraalien, ottamista. Suuret määrät hivenaineita voivat aiheuttaa myrkyllisyyttä, joten noudata aina lääkärin ja valmistajan annosteluohjeita.
Vaihe 3. Keitä yrtteillä verensokerisi hallitsemiseksi
On olemassa suuri joukko yrttejä, joita voit lisätä ruokavalioosi verensokerin hallitsemiseksi. Käytä niitä ruoan maustamiseen, koska ne ovat turvallisia ilman sivuvaikutuksia. Nämä yrtit voivat auttaa sinua pääsemään eroon myös joistakin sokerihimoista. Yrittää:
- Kaneli
- Sarviapila
- Okra (ei aivan yrtti, mutta enemmän lisuke)
- Inkivääri
- Valkosipulia ja sipulia
- Basilika
Vaihe 4. Lisää ruokavalioon yrttilisiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että useat kasviperäiset lisäravinteet voivat parantaa glukoosinsietoa. Kokeile katkeraa melonia, joka estää suolistoa imemästä sokeria. Tai ota Coptis chinensis -lisä, joka on peräisin kasvien juurista ja jonka on osoitettu lisäävän kehon vastetta insuliinille. Voit myös sisällyttää gymnema sylvestre -lisän, joka tukee haimaa insuliinin tuottamisessa.
Jotkut näistä kasviperäisistä lisäaineista, kuten katkera meloni, voivat olla vuorovaikutuksessa muiden glukoosia säätelevien lääkkeiden kanssa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita
Vaihe 5. Ota antioksidantteja
Ota alfa-lipoiinihappo (ALA) ja koentsyymi Q10 (CoQ10). Nämä antioksidantit voivat hallita verensokeria. ALA stabiloi verensokeria ja CoQ10 on antioksidantti, jota tuotetaan kaikissa soluissa. Diabeetikoilla CoQ10 -pitoisuudet ovat alhaisemmat, joten lisäravinteet voivat vähentää sairauden riskiä.
Saatat haluta ottaa karnitiinia, joka on peräisin aminohapoista. Karnitiini voi hallita verensokeria ja veren rasvoja muuttamalla rasvan energiaksi
Vaihe 6. Käytä omega-3-rasvahappolisää
Terveet rasvat, kuten omega-3, voivat vähentää korkean verensokerin aiheuttamaa tulehdusta ja voivat. Harkitse omega-3-rasvahappolisän, helokkiöljylisän tai pellavansiemenöljyn ottamista. Nämä kaikki ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot toimivat hyvin yhdistettynä insuliiniresistenssin lisähoitoon
Vaihe 7. Ota vitamiinilisä
Useat B-vitamiinit säätelevät glukoosia, estävät hermovaurioita ja estävät kolesterolia. Etsi biotiinia (B-kompleksi), niasiinia (toinen B-kompleksi-vitamiini), B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Voit halutessasi sisällyttää C -vitamiinilisän, koska se voi vähentää insuliiniresistenssiä. D -vitamiini voi myös auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä. Noudata aina valmistajan vitamiinien annosteluohjeita.
Sisällytä mineraaleja lisäravinteeseesi. Useat tärkeät mineraalit voivat ylläpitää verensokeria. Näitä ovat magnesium, sinkki, kromi, vanadiini, kalium, mangaani ja seleeni
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Yritä syödä suurin osa monimutkaisista hiilihydraateista lounaalla samalla kun pienennät muiden aterioiden annoskokoja.
- Jos sinulla on aikaa, yritä käyttää astiaa tai valmistaa perusteet (kuten riisi, pavut ja jopa liha ja vihannekset) etukäteen ja jäädyttää ne.
- Varmista, että juot kuusi-kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä.
- Muista, ettet kehittänyt insuliiniresistenssiä yhdessä yössä ja sinun pitäisi odottaa kovaa työtä saadaksesi sen hallintaan.
