Saatat ajatella posttraumaattista stressihäiriötä tai PTSD: tä terveysongelmana, joka koskee vain ihmisiä, jotka ovat kokeneet henkilökohtaisen tragedian. PTSD voi kuitenkin vaikuttaa myös ihmisiin suuren katastrofin jälkeen, mukaan lukien luonnonkatastrofit, kuten hurrikaani, tornado tai maanjäristys; tekniset katastrofit, kuten kaivoksen romahtaminen; tai ihmisen aiheuttamat katastrofit, kuten joukkoammunta. Jos olet kokenut jotain erittäin traumaattista, katso joitain tämän artikkelin varoitusmerkkejä selvittääksesi, onko sinulla PTSD. Jos olet, pyydä apua perheeltäsi, ystäviltäsi ja pätevältä mielenterveysammattilaiselta tai kriisipuhelimelta (kuten katastrofihuolto) ja etsi tapoja hoitaa oireesi. Ajan myötä voit alkaa käsitellä kokemaasi ja aloittaa parantumismatkasi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: PTSD: n oireiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä, että kuka tahansa voi kokea PTSD: n katastrofin seurauksena
Älä vastusta avun etsimistä vain siksi, että luulet, ettet ollut tarpeeksi lähellä katastrofia, jotta voit kohdata sen. Trauma voi vaikuttaa myös pelastus- ja toipumistyöntekijöihin tai katastrofin kokeneiden ihmisten perheeseen ja ystäviin.
Joskus ihmiset voivat kehittää PTSD: n katastrofin jälkeen, vaikka he eivät olisikaan suoraan yhteydessä siihen
Vaihe 2. Huomaa, onko sinulla tapahtumasta johtuvia ajatuksia
PTSD voi ilmetä useilla eri tavoilla, mutta yksi yleisimmistä oireista on kokemus katastrofin uudelleen elämisestä kauan sen jälkeen, kun olet turvassa. Jos sinulla on usein ajatuksia tai unia katastrofista, joka laukaisee voimakkaan emotionaalisen vasteen että sinulla on PTSD.
Kun näet näitä takaumia tai painajaisia, saatat tuntea ylivoimaisen surun, pelon tai vihan. Saatat myös tuntea olevasi irti muiden ihmisten ympärillä
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota ahdistuksen, surun tai masennuksen tunteisiin
Jos alat kehittää vakavaa ahdistusta tai masennusta katastrofin jälkeen, se voi olla merkki siitä, että kärsit PTSD: stä. Saatat esimerkiksi tuntea ylivoimaista ahdistusta aina, kun ajattelet tapahtumaa, tai saatat kamppailla syvien surun tunteiden kanssa, joita et näytä voivan ravistella. PTSD voi myös voimistaa masennusta ja ahdistusta, jos olet jo kokenut ne ennen katastrofia. Joitakin muita PTSD: hen liittyvän masennuksen tunneoireita voivat olla:
- Uupumus ja väsymys.
- Sosiaalinen eristäytyminen.
- Aineen käyttö.
- Muistiongelmat.
- Paniikkikohtaukset.
Vaihe 4. Arvioi, vältätkö tilanteita, jotka muistuttavat sinua traumasta
Vaikka on normaalia yrittää välttää tuskallisia muistoja, jos huomaat, että olet järjestänyt koko päivän tai jopa elämäntapasi uudelleen, jotta sinun ei tarvitse kohdata näitä ajatuksia, se saattaa osoittaa, että sinulla on PTSD. Näissä tapauksissa voi olla hyvä idea puhua neuvonantajan kanssa, joka auttaa sinua löytämään uusia selviytymisstrategioita.
Esimerkiksi saatat löytää itsesi menemästä pois tieltäsi pysyäksesi poissa paikoista, ihmisistä tai tilanteista, jotka muistuttavat sinua katastrofista
Vaihe 5. Muista, että PTSD voi johtaa ärtyneisyyteen ja vihaisiin purskeisiin
Kun koet vakavan trauman, yksi tapa, jolla aivosi käsittelevät kokemusta, on käyttää vihaa selviytymismekanismina. Saatat myös olla vihainen tilanteen epäoikeudenmukaisuuden vuoksi. Tämä reaktio on luonnollinen ja hyvin yleinen, mutta se voi vaikuttaa suhteisiisi ympärilläsi olevien ihmisten kanssa, jos sinulla on vaikeuksia hallita sitä.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla erittäin hyödyllinen oppimaan rentoutumaan, kun alat suuttua. Esimerkiksi mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua kohtaamaan katastrofin muistot, joita yleensä yrität välttää osana pitkäaikaista altistumista (PE). Tämä voi sisältää tapahtuman kertomisen, yhteydenpidon uudelleen katastrofiin liittyviin ihmisiin tai tilanteeseen, jossa sinua muistutetaan esimerkiksi tapahtuneesta
Vaihe 6. Huomaa pakko harjoittaa itsetuhoista käyttäytymistä PTSD: n seurauksena
Masennuksen ja vihan tunteiden lisäksi PTSD voi johtaa myös yliarvostettuun tilaan. Tämä hyperaktiivisuuden tunne voi ajaa sinut holtittomaan käyttäytymiseen ja päihteiden väärinkäyttöön, johon usein liittyy tunne, että et välitä mitä tapahtuu.
Tämä innoissaan oleva tila voi myös herättää helposti hämmennystä, keskittymisvaikeuksia tai nukahtamis- tai nukkumisvaikeuksia
Vaihe 7. Seuraa, kestävätkö oireesi kuukauden tai pidempään
PTSD: n oireet ovat yleensä pitkäkestoisia, joten ilman väliintuloa saatat kokea oireita, kuten ahdistusta, hermostuneisuutta ja eläviä takaiskuja kuukausia tai vuosia. Jos kärsit näistä tai muista psykologisista ja emotionaalisista oireista katastrofin jälkeen, muista, milloin ne alkavat. Jos kamppailet heidän kanssaan vielä kuukauden kuluttua, keskustele mielenterveyspalvelujen tarjoajan kanssa hoitovaihtoehdoista.
- Jos kohtaat vakavia paniikkikohtauksia tai eläviä muistoja, jotka häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, älä odota apua. Soita mielenterveyden ammattilaiselle, hae heti lääkärin apua tai ota yhteyttä rakkaaseen emotionaalisen tuen saamiseksi.
- Jos sinulla on ajatuksia itsensä vahingoittamisesta, soita hätätapaukseen tai ota yhteyttä itsemurhien ehkäisyyn. Yhdysvalloissa soita National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255 tai lähetä tekstiviesti Crisis Text Line -numeroon 741741. Saat luettelon kansainvälisistä numeroista osoitteesta https://ibpf.org/resource/list-of-international -itsemurha-vihjelinjat/.
Tiesitkö?
PTSD: n oireet ilmaantuvat usein kolmen kuukauden kuluessa traumaattisesta kokemuksesta, mutta ne voivat joskus ilmetä paljon myöhemmin.
Menetelmä 2/2: Paraneminen
Vaihe 1. Soita katastrofihävystykseen keskustellaksesi tunteistasi ja vastauksistasi
Katastrofihuolto auttaa neuvontaa tarvitsevia ihmisiä toipumispolulla. Pätevät neuvonantajat voivat tarjota tukea ennen katastrofeja, niiden aikana ja niiden jälkeen ja ohjata ihmiset paikallisille resursseille jatkohoidon löytämiseksi. Pääset kriisilinjaan numeroon 1-800-985-5990.
Kriisilinja on käytettävissä ympäri vuorokauden vuoden jokaisena päivänä ja on täysin ilmainen, monikielinen ja luottamuksellinen
Vaihe 2. Katso mielenterveyden ammattilainen, joka on erikoistunut traumaan ja PTSD: hen
Koska PTSD: n vaikutukset ovat hyvin henkilökohtaisia ja ominaisia ainutlaatuiselle tilanteellesi, henkilökohtainen hoito on paras hoito PTSD: lle. Jos olet kamppaillut oireidesi kanssa, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen, joka on erikoistunut trauma -häiriöihin, kuten PTSD: hen. Ne voivat auttaa sinua oppimaan itsesääntelyä, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi, vihaiseksi tai kuin et hallitse omaa elämääsi. He voivat esimerkiksi käyttää tekniikoita, kuten:
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), somaattiset kokemukset tai silmänliikkeiden herkistyminen ja uudelleenkäsittely (EMDR) trauman käsittelemiseksi.
- Huolellinen hengitys rentoutumiseen.
- Aistinvaraiset syöttöharjoitukset, kuten musiikin kuuntelu tai eläimen silittäminen.
- Maadoitusharjoitukset, joissa keskityt kehon tunteisiin, kuten kiinnität huomiota asioihin, joita voit tuntea, nähdä, haistaa, maistaa tai kuulla.
Vaihe 3. Rajoita, kuinka paljon mediapeittoa käytät katastrofin suhteen
Kun olet kokenut suuren trauman, kuten katastrofin, voi olla houkuttelevaa etsiä pelastus-, toipumis- ja jälleenrakennuspyrkimysten kaikki yksityiskohdat. Jatkuva altistuminen medialle voi kuitenkin pahentaa PTSD -oireitasi, joten yritä rajoittaa katsomasi television tai sosiaalisen median kattavuus.
Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta pysyä ajan tasalla, yritä pysyä uskottavissa lähteissä, kuten suurissa uutistoimistoissa tai valtion virastoissa, jotta vältetään sensaatiomaiset kuvat ja tarinat
Vaihe 4. Huolehdi kehostasi auttaaksesi sinua parantumaan
Kun kehosi on terve ja vahva, sinulla on paremmat valmiudet käsitellä traumaattisesta paranemisesta johtuvaa emotionaalista työtä. Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita, ja vältä runsaasti rasvaa tai sokeria sisältäviä ruokia. Juo runsaasti vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä ja noudata säännöllistä uniaikataulua, jotta voit hyvin levätä.
Liikunta voi olla loistava tapa lievittää stressiä ja polttaa pois ylimääräinen adrenaliini ja endorfiinit PTSD: hen liittyvästä yliaktiivisuudesta. Käytä useita kertoja viikossa vähintään 30 minuuttia tekemällä haluamaasi toimintaa, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai tanssia
Vaihe 5. Kohdata syyllisyytesi tai vastuusi katastrofin seurauksena
Syyllisyys on usein merkittävä PTSD: n tekijä. Saatat tuntea syyllisyyttä siitä, että selvisit hengissä, kun muut loukkaantuivat tai kuolivat, tai sinusta saattaa tuntua, että olisit tai olisi pitänyt tehdä enemmän auttaaksesi muita katastrofin aikana tai sen jälkeen. Näiden tunteiden voittaminen voi viedä aikaa, mutta oppimalla haastamaan ne heti, kun ne syntyvät, voit alkaa parantua.
Jos esimerkiksi ajattelet: "Miksi elin tornadon läpi, kun niin monet muut ihmiset kuolivat?" pysähdy ja käytä hetki tunnustaaksesi syyllisyyden tunteen. Haasta se sitten ajattelemalla jotain tällaista: "Olen täällä syystä, enkä ollut vastuussa tästä myrskystä."
Kärki:
Muiden auttaminen, kuten vapaaehtoistyö paikallisessa hyväntekeväisyysjärjestössä, verenluovutus tai auttaminen jälleenrakentamisessa, voi auttaa sinua selviytymään syyllisyydestä.
Vaihe 6. Etsi tapoja vähentää ja hallita stressiäsi
PTSD rasittaa paljon henkistä ja emotionaalista tilaa. Jotta voit hallita sitä tehokkaammin, sisällytä jokapäiväiseen elämääsi stressin vähentämistekniikoita, kuten tietoisuus, hengitysharjoitukset, jooga ja liikunta.
- Tämä ei ainoastaan auta sinua selviytymään oireista paremmin, vaan se voi myös vähentää PTSD: n vakavuutta ja kestoa.
- Kokeile sovellusta stressin hallintaan, kuten Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box tai PTSD Coach.
Vaihe 7. Vältä käyttämästä päihteiden käyttöä selviytyäksesi tunteistasi
Kun kamppailet masennuksen, ahdistuksen, syyllisyyden ja vihan kanssa, voi joskus olla houkuttelevaa yrittää tukahduttaa kipu huumeilla ja alkoholilla. Päihteiden väärinkäyttö pakokautena kuitenkin vain pidentää prosessia, koska et ole tarpeeksi selväpäinen tehdäksesi paranemiseen tarvittavaa työtä.
Jos kamppailet päihteidenkäytön kanssa ja tarvitset apua lopettamiseen, harkitse liittymistä tukiryhmään, tapaamista mielenterveyden ammattilaisen kanssa tai osallistumista hoito -ohjelmaan, jotta voit pysyä raittiina
Vaihe 8. Ole kärsivällinen itsesi kanssa
Traumasta toipuminen vie aikaa. Koko prosessin ajan sinulla on hyviä päiviä ja huonoja päiviä. Se, että tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, ei tarkoita sitä, että tunnet sen aina. Monet ihmiset toipuvat PTSD: stä, ja asianmukaisella hoidolla ja tuella saatat pystyä myös.
