Tulevana äitinä olet kiireinen suunnittelemaan, valmistautumaan ja kokemaan melko voimakkaita fyysisiä muutoksia. On helppo jäädä pyörretuuliin ja unohtaa ravitsemus! Sinulla ja kehittyvällä lapsellasi on erityisiä ravintoaineita ja vitamiineja joka päivä, mutta mitä ruokia valitset? Kuinka paljon tarvitset? Olemme täällä auttamassa. Jos haluat oppia joitakin tärkeimmistä ruokavaliosi sisältävistä elintarvikkeista, tutustu alla olevaan kätevään luetteloomme.
Askeleet
Menetelmä 1/12: Syö 5 annosta kasviksia joka päivä
Vaihe 1. Eri vihanneksilla on erilaisia ravintoaineita, joten syö monipuolisesti
Kasvikset ovat erittäin ravinteikkaita ja tärkeitä terveelle raskaudelle. Tuoreilla vihanneksilla on suurin ravintoarvo, mutta myös pakastetut tai säilykkeet (ilman lisättyä suolaa) ovat erinomaisia! 1 standardi vihannesannos = ½ kuppi (75 g). Et todellakaan voi mennä pieleen vaihtoehtojen kanssa, mutta hyviä valintoja ovat:
- Parsakaali
- Porkkanat
- Maissi
- Tomaatit
- Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja soijapavut
- Lehtivihreät, kuten pinaatti, nauris, lehtikaali ja sveitsiläinen
Menetelmä 2/12: Tavoitteena 3-4 annosta vähärasvaista lihaa päivässä
Vaihe 1. Vähärasvainen liha sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, B -vitamiineja ja rautaa
Nämä ravintoaineet ovat elintärkeitä kehittyvälle lapsellesi. Laihat siipikarjan, naudanlihan, sianlihan ja vuohen leikkaukset ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja, joten mene haluamallesi. Muutama asia pitää mielessä:
- 1 annos = 65-80 g (lihan mukaan).
- Kypsennä lihat koko ajan. Vältä harvinaisia ja kypsentämättömiä lihoja, koska ne voivat sisältää vaarallisia bakteereja, kuten E. coli, Salmonella ja Toxoplasma gondii, jotka voivat saada sinut hyvin sairaaksi.
- Kuumenna/lämmitä hot dogit ja deli-lihat höyrytykseen asti (noin 74 ° C)-vaikka pakkauksessa lukee esikypsennetty. Nämä lihat voivat sisältää haitallisia bakteereja nimeltä Listeria, jotka voivat vaarantaa sinut ja syntymättömän lapsesi. Lihan kuumentaminen oikein tappaa bakteerit.
- Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, varmista, että saat tarpeeksi proteiinia muista kuin lihan lähteistä. Sinun täytyy syödä noin 60 grammaa proteiinia päivässä.
- Pese raakalihan kanssa kosketuksiin joutuvat leikkuulaudat, astiat ja astiat huolellisesti kuumalla saippuavedellä.
Menetelmä 3/12: Nauti 8 annosta täysjyvätuotteita päivittäin
Vaihe 1. Kokojyvätuotteista saa hiilihydraatteja, kuitua ja tärkeitä ravintoaineita
Täysjyväjauhoista valmistetut leivät, murot ja pastat ovat parhaita vaihtoehtoja. Ruskea riisi, täysjyvämaissi, väkevöidyt viljat ja täysjyvä tortillat ovat myös hienoja. Tavoita 8 annosta täysjyvätuotteita päivässä. Tarjoilukoot vaihtelevat, mutta tässä on joitain yleisiä:
- 1 viipale (40 g) täysjyväleipää
- ½ kupillista (75-120 g) keitettyä riisiä, pastaa, nuudeleita, ohraa, tattaria tai quinoaa
- ½ kupillista (120 g) keitettyä kaurapuuroa
- 2/3 kuppia (30 g) vehnäviljahiutaleita
Menetelmä 4/12: Syö 2½ - 3 annosta maitoa päivässä
Vaihe 1. Maito, jogurtti ja juusto ovat erinomaisia kalsiumlähteitä
Kalsium on yksi raskaana olevien naisten tärkeimmistä ravintoaineista. Vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet ovat parhaita, koska täysmaito sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa (mitä raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa tai välttää). On kuitenkin hienoa nauttia satunnaisesti täysrasvaisesta meijeristä; maltillisuus on avain! Vaihtoehdot, kuten soijamaito, ovat hyvä korvike, jos olet vegaani/kasvissyöjä tai laktoosi-intoleranssi. Tarjoilukoot vaihtelevat, mutta tässä on joitain yleisiä:
- 1 annos maitoa = 1 kuppi (240 ml)
- 1 annos jogurttia = 1 kuppi (245 g)
- 1 annos raastettua juustoa = 1/3 kuppia (75 g)
- Pehmeät juustot, kuten brie, camembert ja ricotta, on valmistettu pastöroimattomasta maidosta, joten on olemassa riski kuluttaa haitallisia bakteereja, kuten Campylobacter, E. coli, Listeria ja Salmonella. Nämä juustot ovat turvallisia syödä, kunhan ne tarjoillaan kuumina ja täysin kypsinä.
Tapa 5/12: Lisää proteiinin saantia munilla
Vaihe 1. Sinun täytyy syödä vähintään 60 grammaa proteiinia päivässä
Munat ovat yksi parhaista proteiinin lähteistä (6-8 grammaa munaa kohti). On kuitenkin tärkeää keittää munat perusteellisesti ja täydellisesti, jotta vältetään ruoan aiheuttamat sairaudet ja bakteerit. Muutamia muita asioita, jotka on pidettävä mielessä munien kulutuksessa:
- 1 annos = 2 suurta munaa.
- Osta aina pastöroituja munia. Pastöroimattomat munat voivat sisältää haitallisia bakteereja, kuten E. coli, Salmonella ja Listeria, jotka voivat tehdä sinusta ja syntymättömästä lapsestasi erittäin sairaita.
- Vältä ruokia, jotka sisältävät raakoja tai kevyesti kypsennettyjä munia, kuten munakoisoa, evästeen taikinaa, kotitekoista majoneesia, moussea tai marenkia. Kaupallinen mayo, kastikkeet ja pastöroituja munia sisältävät kastikkeet ovat turvallisia.
Menetelmä 6/12: Pyri 2-4 annokseen hedelmiä joka päivä
Vaihe 1. Useimmat tuoreet hedelmät ovat kuitupitoisia ja täynnä välttämättömiä ravintoaineita
Hedelmät sisältävät runsaasti C -vitamiinia ja foolihappoa (molemmilla on tärkeä rooli sikiön kehityksessä). Ummetus on yleinen ongelma raskaana oleville naisille, joten tuoreiden hedelmien korkea kuitupitoisuus voi todella auttaa pitämään asiat liikkeellä. 1 annos hedelmiä vastaa:
- 1 keskikokoinen omena, banaani, appelsiini tai päärynä
- 2 pientä aprikoosia, kiiviä tai luumuja
- 1 kuppi paloiteltuja tai säilöttyjä hedelmiä (ei lisättyä sokeria)
Menetelmä 7/12: Nauti keitetyistä merenelävistä 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 1. Kala sisältää korkealaatuista proteiinia ja monia välttämättömiä ravintoaineita
Sen lisäksi, että kala on proteiinipitoista, se sisältää runsaasti omega-3-rasvoja, jotka ovat tärkeitä sydämen ja aivojen kehitykselle. Suosituimmissa merenelävissä (kevyt tonnikalasäilyke, tilapia, lohi, katkarapu, monni) on alhainen elohopeapitoisuus, joten ne ovat turvallisia kuluttaa.
- Älä syö yli 8-12 unssia (226-340 g) äyriäisiä viikoittain.
- Keitä mereneläviä, kunnes niiden sisälämpötila on 63 ° C (145 ° F). Vältä sushia, sashimia, raakoja ostereita ja raaka simpukoita. Raa'at ja kypsentämättömät merenelävät voivat sisältää loisia tai bakteereja, mukaan lukien Listeria, jotka voivat saada sinut sairaaksi ja mahdollisesti vahingoittaa vauvaasi.
- Vältä korkean elohopean kaloja, kuten laattakalaa, haita, miekkakalaa ja kuningasmakrillia.
- Elohopea on myrkyllinen metalli, jonka tiedetään aiheuttavan synnynnäisiä vikoja.
Tapa 8/12: Nosta päivittäistä kalorien saantiasi
Vaihe 1. Sinun on lisättävä päivittäisiä kaloreitasi-mutta ei paljon
Ilmausta "syöminen kahdelle" heitetään paljon, mutta se ei tarkoita kahta aikuista! Kasvava sikiö ei vaadi paljon kaloreita kasvaakseen terveeksi ja vahvaksi. Itse asiassa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sinun ei tarvitse lisätä päivittäistä kalorien saantiasi ollenkaan. Toisella kolmanneksella lisää 340 kaloria normaaliin päivittäiseen saantiisi. Kolmannella kolmanneksella lisää normaalia saantiasi 500 kaloria.
- Suositeltu päivittäinen määrä naisille on 2 000 kaloria, mutta se vaihtelee iän, aineenvaihdunnan, fyysisen aktiivisuuden jne. Mukaan.
- Saat tarkemman numeron käyttämällä online -kalorilaskuria (useimmat ovat täysin ilmaisia ja tarkkoja).
- Kun olet selvittänyt tarpeesi, on tärkeää syödä vähintään niin paljon kaloreita joka päivä. Rajoitettu syöminen ei ole turvallista raskauden aikana.
Menetelmä 9/12: Täytä päivittäiset tärkeimpien ravintoaineiden tarpeesi
Vaihe 1. Kalsium, foolihappo, D -vitamiini ja rauta ovat tärkeitä ravintoaineita
Siellä on paljon hämmentävää ja ristiriitaista tietoa ravitsemuksesta raskauden aikana. Olemme kuulleet luotettavia tieteellisiä lähteitä saadaksemme kovia faktoja näistä keskeisistä ravintoaineista. Tässä on mitä tarvitset:
-
Kalsium:
1000 mg päivässä 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille. Teini -ikäisille: 1, 300 mg päivässä. Hyviä lähteitä ovat maito, juusto, jogurtti, parsakaali ja lehtikaali.
-
Foolihappo:
400 mcg päivässä ensimmäisten 12 viikon ajan, sitten 600 mcg päivittäin syntymään asti. Hyviä lähteitä ovat sitrushedelmät, lehtivihannekset, pavut ja viljat.
-
D-vitamiini:
600 IU (kansainväliset yksiköt) päivittäin. Hyviä lähteitä ovat rasvaiset kalat (kuten lohi) ja väkevöity maito.
-
Rauta:
27 mg päivässä. Hyviä lähteitä ovat vähärasvainen liha, lehtivihannekset, pavut, pähkinät ja rusinat.
Menetelmä 10/12: Kysy lääkäriltäsi vitamiineista ja lisäravinteista
Vaihe 1. Tasapainoisen ruokavalion tulisi vastata tarpeitasi, mutta synnytystä edeltävä vitamiini voi auttaa
Jongleerat luultavasti paljon tällä hetkellä ja syöt tasapainoista ruokavaliota joka päivä ei ole helppoa! Jos et jatkuvasti täytä ravitsemustarpeitasi ruoasta, OTC -synnytysvitamiini voi auttaa täyttämään aukot. Sinun ei tarvitse ottaa muita erityisiä vitamiineja tai lisäravinteita raskauden aikana (ellei lääkäri suosittele niitä).
- Hanki vihreä valo lääkäriltäsi ennen kuin aloitat synnytystä edeltävien vitamiinien käytön.
- Laadukkaiden synnytyksen aikaisten vitamiinien tulisi sisältää foolihappoa (600 mcg), rautaa (27 mg) ja kalsiumia (1000 mg).
- Vältä kasviperäisiä ja kasvitieteellisiä lisäravinteita. Ei ole tieteellistä näyttöä niiden tueksi ja ne voivat aiheuttaa vakavia ja haitallisia sivuvaikutuksia.
- Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi ottaa kalsiumlisä, sinun ei tarvitse niin kauan kuin syöt tarpeeksi kalsiumia sisältävää ruokaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi kyky absorboida ravinnosta saatavaa kalsiumia todella kasvaa raskauden aikana.
Menetelmä 11/12: Rajoita tiettyjen elintarvikkeiden saantia
Vaihe 1. Jotkut elintarvikkeet eivät ole ihanteellisia, mutta yleensä turvallisia pieninä määrinä
Suurin osa näistä tuotteista ei ole hyvä sinulle, vaikka et ole raskaana, mutta haluat todella kiinnittää huomiota raskauden aikana. Näille ei ole tiedossa "turvallista määrää", mutta voit ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa suositusten ja henkilökohtaisten ohjeiden saamiseksi. Yritä yleensä rajoittaa:
- Kaikki kofeiinia sisältävät (mukaan lukien ruoka ja juomat)
- Tyydyttyneet rasvat
- Puhdistettua valkoista sokeria ja sokerisia ruokia
- Lisätty suolaa ja runsaasti natriumia sisältäviä ruokia
- Pakattuja elintarvikkeita, joissa on paljon säilöntäaineita
Menetelmä 12/12: Vältä muutamia elintarvikkeita kokonaan
Vaihe 1. Tietyt elintarvikkeet ovat erityisen riskialttiita raskaana oleville naisille
Nämä elintarvikkeet ovat riskialttiita monista syistä: bakteerit, virukset, mahdolliset synnynnäiset viat, mahdollinen keskenmeno jne. Tässä on yleinen luettelo elintarvikkeista/juomista, joita sinun pitäisi välttää:
- Alkoholi
- Pastöroimattomat maitotuotteet
- Korkea elohopeakala (laattakala, hai, miekkakala ja kuningasmakrilli)
- Deli -salaatit (tonnikalasalaatti, kanasalaatti, kinkusalaatti)
- Pehmeät juustot, kuten brie ja ricotta (ellei täysin kypsennetty ja tarjoiltu kuumana)
- Jäähdytetty liha leviää kuin pasteet
- Raaka ja kypsentämätön liha ja äyriäiset
- Raa'at kananmunat
Vinkkejä
- Muista, että himo raskauden aikana on normaalia. On ok höpöttää silloin tällöin, mutta maltillisuus on avainasemassa, kun on kyse jäätelöstä, karkista ja niin edelleen.
- Juo runsaasti vettä joka päivä.
