Kehon rasvan laskeminen mittanauhalla: 14 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kehon rasvan laskeminen mittanauhalla: 14 vaihetta
Kehon rasvan laskeminen mittanauhalla: 14 vaihetta

Video: Kehon rasvan laskeminen mittanauhalla: 14 vaihetta

Video: Kehon rasvan laskeminen mittanauhalla: 14 vaihetta
Video: Miten laihtuu NOPEASTI? 2023, Joulukuu
Anonim

Jokainen tarvitsee tietyn määrän kehon rasvaa energian varastoimiseksi ja kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi, mutta ylimäärä voi olla merkki huonosta kuntoilusta. Yhdysvaltain laivaston kehittämä nopea tapa arvioida kehon rasvaprosentti mittanauhalla. Tulos on lähellä todellista arvoa useimmille ihmisille, mutta käy lääkärissä, jos haluat tarkemman mittauksen.

Askeleet

Osa 1/3: Mittausohjeet miehille

Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 1
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 1

Vaihe 1. Mittaa niska

Ensimmäinen mittaus miehillä on kaulan mittaus. Noudata näitä ohjeita varmistaaksesi, että mittauksesi on tarkka:

  • Katso suoraan eteenpäin. Rentouta hartiat rypistymättä.
  • Aseta mittanauha aivan Aadamin omenan (kurkunpään) alle.
  • Aseta teippi tasaiseksi ja vedä teippi kaulan kehän ympäri.
  • Huomaa ja kirjaa mittaus pyöristettynä lähimpään puoleen tuumaan.
  • Esimerkiksi niskasi mitat voivat olla 18 tuumaa.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 2
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 2

Vaihe 2. Mittaa vatsasi

Ytimen mittaaminen on olennainen osa kehon rasvaa, koska tämä on kehon alue, joka voi sisältää suurempia määriä kehon rasvaa. Pidä teippi litteänä ihoasi vasten pehmytkudosta puristamatta:

  • Vie mittanauha vyötärön ympärille navan kohdalta.
  • Saat parhaat tulokset antamalla käsivarsien roikkua sivuillasi, kun joku muu mittaa.
  • Hengitä ja hengitä normaalisti.
  • Kirjaa vatsan mittaus hengityksen vapauttamisen jälkeen.
  • Esimerkiksi vatsasi voi olla 35 tuumaa.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 3
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 3

Vaihe 3. Mittaa pituutesi

Kehon rasvaprosentti riippuu pituudestasi, joten tämä on välttämätön mittaus.

  • Seiso suoraan seinää tai muuta tasaista pintaa vasten.
  • Vedä hartiat taaksepäin, pidä pääsi ylös ja katso suoraan eteenpäin.
  • Aseta viivain tai suora reuna pään yläosaa vasten ja työnnä se seinää vasten. Merkitse tämä paikka kynällä.
  • Vedä mittanauha lattiasta kynän merkkiin seinälle.
  • Kirjaa tämä mittaus tuumina.
  • Jos esimerkiksi olet 6 jalkaa pitkä, kirjoita muistiin 72 tuumaa.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 4
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 4

Vaihe 4. Anna tiedot tuumina

Liitä kolme mittausta alla olevaan miesten rasvakaavaan. Saat tarkimman vastauksen kirjoittamalla koko laskelman yhdelle riville online -laskimen avulla. Tässä on kaava yhdessä esimerkin kanssa käyttämällä yllä olevia esimerkkimittauksia:

  • %Rasva = 86.010log⁡ (vatsa-kaula) −70.041log⁡ (korkeus) +36,76 { displaystyle = 86,010 / log (vatsa-kaula) -70,041 / log (korkeus) +36,76}

    =86.010log⁡(35−18)−70.041log⁡(72)+36.76{displaystyle =86.010\log(35-18)-70.041\log(72)+36.76}

    =86.010log⁡(17)−70.041log⁡(72)+36.76{displaystyle =86.010\log(17)-70.041\log(72)+36.76}

    =12.5{displaystyle =12.5}

    The man in this example has an estimated body fat percentage of 12.5.

  • This formula uses log10, which is the default log button on calculators.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 5
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 5

Vaihe 5. Tulkitse tuloksia

Ei ole olemassa ihanteellista kehon rasvaprosenttia, johon kaikkien miesten tulisi pyrkiä. Jos työskentelet tietyn tavoitteen saavuttamiseksi (erityisesti kilpaurheilussa), on parasta noudattaa asiantuntijoiden neuvoja. Yleisiä kuntotavoitteita varten käytä seuraavia karkeita ohjeita:

  • Tyypillisellä terveellä miehellä voi olla 8–20% kehon rasvaa (11–22%, jos hän on yli 40 -vuotias, tai 13–25%, jos hän on yli 60 -vuotias).
  • Miehet, joiden rasvaprosentti on 20% tai enemmän, voivat olla vaarassa painosta johtuvista terveysongelmista. 25% tai enemmän voidaan luokitella lihaviksi.
  • Urheilijat vaihtelevat urheilulajeittain, ja laiimmat (kuten pyöräilijät ja kehonrakentajat) ovat tyypillisesti noin 5–10%.
  • Miehet kantavat tyypillisesti noin 2-5% välttämättömästä kehon rasvasta. Putoaminen välttämättömän kehon rasvaprosentin alle on vaarallista. Kehosi rasvavarastoilla on aktiivinen rooli kehosi säännöllisessä toiminnassa ja suojaamisessa.

Osa 2/3: Mittausohjeet naisille

Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 6
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 6

Vaihe 1. Mittaa niska

Ota kaikki mittaukset nauhaa vasten ihoasi vasten, mutta älä purista sitä:

  • Katso suoraan eteenpäin ja rentoudu hartioillesi rypistymättä.
  • Aseta teippi tasaiseksi niskasi ympärille, juuri kurkunpään alle (Aadamin omena). Pidä teippi vaakatasossa samalla korkeudella niskan edessä ja takana.
  • Pyöristä mittaus lähimpään puoleen tuumaan. Jos niskasi on esimerkiksi 14,6 tuumaa, pyöristä jopa 15 tuumaan.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 7
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 7

Vaihe 2. Mittaa vyötärösi

Ohjaa mittanauha vyötärön ympärysmitan ympäri kapeimmassa kohdassa, yleensä navan ja rintalastan välissä. Jos et ole varma, missä tämä on, mittaa useista pisteistä ja käytä pienintä arvoa:

  • Parhaan tuloksen saat ripustamalla kädet sivuillesi, kun joku muu mittaa.
  • Hengitä ja hengitä normaalisti.
  • Kirjaa vatsan mittaus hengityksen lopussa. Pyöristä alaspäin lähimpään puoli tuumaa.
  • Esimerkiksi vatsasi voi olla 28 tuumaa.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 8
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 8

Vaihe 3. Mittaa lantiosi

Naiset voivat kantaa enemmän kehon rasvaa lantiollaan kuin miehet. Tämän mittauksen sisällyttäminen on tärkeää naisen kehon rasvan tarkan arvioinnin kannalta:

  • Voit mitata ihoa tai ohuita vaatteita vasten. Jos käytät tiukkoja vaatteita, jotka puristavat pehmytkudosta, vaihda johonkin muuhun ja odota 30 minuuttia.
  • Kierrä mittanauha lantiosi ympäri niin, että se kiertyy pakaran leveimmän osan ympäri sivulta katsottuna. Pidä teippi lattian suuntaisesti.
  • Kirjaa tämä mittaus pyöristämällä alaspäin lähimpään puoli tuumaa.
  • Esimerkki lonkan mittauksesta voi olla 32 tuumaa.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 9
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 9

Vaihe 4. Mittaa pituutesi

Ota korkeus huomioon, koska korkeammalla naisella on suurempia mittauksia kuin lyhyemmällä naisella, jolla on samat mittasuhteet:

  • Seiso suoraan seinää tai muuta tasaista pintaa vasten.
  • Vedä hartiat taaksepäin, pidä pääsi ylös ja katso suoraan eteenpäin.
  • Aseta viivain tai suora reuna pään yläosaa vasten. Pidä sitä tasaisena ja merkitse seinä lyijykynällä.
  • Mittaa lattiasta kynän merkkiin seinälle.
  • Kirjaa tulos tuumina. Jos olet esimerkiksi 5'5 ", kirjoita muistiin 65 tuumaa.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 10
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 10

Vaihe 5. Kirjoita tallennetut tiedot oikeaan yhtälöön

Pyöristysvirheiden välttämiseksi syötä seuraava yhtälö laskimen yhdelle riville:

  • Naisen kehon rasva % = 163.205log⁡ (vyötärö+lantio-kaula) −97,684log⁡ (korkeus) −78.387 { displaystyle 163.205 / log (vyötärö+lantio-kaula) -97,684 / log (korkeus) -78,387}
  • For instance, entering the example measurements above:

    Body fat % =163.205log⁡(28+32−15)−97.684log⁡(65)−78.387{displaystyle 163.205\log(28+32-15)-97.684\log(65)-78.387}

    =163.205log⁡(45)−97.684log⁡(65)−78.387{displaystyle =163.205\log(45)-97.684\log(65)-78.387}

    =14.33{displaystyle =14.33}

    This woman has approximately 14.33% body fat.

  • This formula uses log10{displaystyle log_{10}}

    the default log button on calculators.

Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 11
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 11

Vaihe 6. Tulkitse tuloksia

Käytä näitä ohjeita lähtökohtana selvittääksesi, oletko terveessä rasvaprosentissa:

  • Yli 33%: n (alle 40 -vuotiaiden) rasvaprosenttia voidaan pitää ylipainoisena, kun taas 39% tai enemmän asettaa sinut korkeimpaan riskiluokkaan.
  • Tyypillisen terveen naisen rasvaprosentti on 21–33% (23–34% yli 40 -vuotiaana tai 24–36%, jos yli 60 -vuotias).
  • Naisurheilijoiden kehon rasva on tyypillisesti 14–20%, vaihtelee urheilun mukaan.
  • Naiset kantavat tyypillisesti noin 10-12% välttämättömästä kehon rasvasta. Tämän alle putoaminen voi olla vaarallista.

Osa 3/3: Tarkkuuden parantaminen

Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 12
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 12

Vaihe 1. Osta oikea mittanauha

Lasikuitumittanauha on tarkin valinta kehon mittauksiin. Teräsnauhoja on vaikea taivuttaa kaarevien pintojen ympärille, kun taas kangasnauhat venyvät helposti.

Varmista, että mittanauha on tarkka pitämällä sitä viivaimella tai piikkitangolla

Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 13
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 13

Vaihe 2. Ota mittaukset tarkasti

Kun mittaat kehon rasvaprosenttia mittanauhalla, sinun on tiedettävä, miten sitä käytetään oikein, jotta saat tarkimmat tulokset.

  • Kun teet mittauksia, varmista, että mittanauha koskettaa ihoa. Sen pitäisi mukautua kehoosi. Vedä kireälle, mutta ei niin paljon, että teippi tekee syvennyksen ihollesi.
  • Yleisin syy virheisiin on mittanauhan käyttäminen väärin tai virheellisten mittausten tekeminen.
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 14
Laske kehon rasva mittanauhalla Vaihe 14

Vaihe 3. Tee jokainen mittaus uudelleen kolme kertaa

Ota kaikki tarvittavat mittaukset kolme kertaa saadaksesi tarkimmat tulokset:

  • Ota jokainen mittaus vuorotellen, älä ryhmissä. Esimerkiksi miesten tulisi mitata niska, vyötärö, korkeus; niska, vyötärö, korkeus; niska, vyötärö, korkeus.
  • Ota kaikkien niskamittausten keskiarvo, sitten kaikki vyötärömittaukset jne. Käytä näitä keskiarvoja kaavassa.

Suositeltava: