Kehon rasvaprosentti viittaa kehossasi olevan rasvan määrään prosentteina. Se sisältää sekä välttämätöntä rasvaa että varastointirasvaa. Olennaista kehon rasvaa löytyy hermoistasi, luuytimestäsi ja elimistäsi, eikä sitä voi menettää ilman kielteisiä sivuvaikutuksia. Varastoiva kehon rasva kerääntyy, kun kulutetaan ylimääräistä energiaa tai kaloreita - tämä on rasvatyyppi, jota voit turvallisesti vähentää laihtuaksesi tai laskeaksesi kehon rasvaprosenttia. Yhdysvaltain laivasto on kehittänyt menetelmän kehon rasvaprosentin laskemiseksi. Se käyttää vain muutamia mittauksia ja pientä matematiikkaa saadakseen arvon, joka voi antaa sinulle jonkin verran tietoa terveydestäsi ja painostasi. Kehon rasvaprosentin mittaamiseksi tarvitset vain muutaman minuutin, mittanauhan ja laskimen. Se siitä!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kehon rasvan mittaaminen
Vaihe 1. Mittaa pituutesi
Mittaa pituutesi ilman kenkiä. Lisäksi seiso suoraan, pää pystyssä ja katse eteenpäin.
- Jos voit, pyydä ystävää tai perheenjäsentä mittaamaan pituutesi. Se on hieman helpompaa kuin tehdä se itse.
- Soita lääkärillesi ja kysy viimeistä korkeutta, jos sinulla on ollut äskettäin tapaaminen.
- Jos astut asepalvelukseen, vain palvelusjäsen saa tehdä korkeusmittauksia.
Vaihe 2. Mittaa vyötärösi
Käytä vyötärön ympärysmittaa vaakatasossa napan ympärillä miehillä ja pienimmällä leveydellä naisilla. Käsien tulee olla rentoina vierelläsi.
- Älä vedä tai imetä vatsaasi mittauksen aikana.
- Yritä rentoutua ja mitata uloshengityksen aikana saadaksesi tarkimman mittauksen.
- Muista, että BMI ei vaikuta vyötärönympärykseen.
Vaihe 3. Mittaa niska
Aloita kurkunpään (Aadamin omenan) alapuolelta mittanauhalla kohtisuorassa kaulan pitkää akselia vasten.
- Yritä pitää pääsi suorana ja katso eteenpäin. Vältä kaulan irtoamista.
- Varmista, että hartiat ovat alhaalla ja rennot, eivät koukussa.
Vaihe 4. Mittaa lantiosi, jos olet nainen
Aseta mittanauha lantion suurimman leveyden ympärille.
Jos käytät vaatteita, vedä mittanauhaa jonkin verran opettamaan suurimman osan vaatteistasi
Vaihe 5. Laske kehon rasvaprosentti
Liitä numerot sopiviin kaavoihin tai käytä apuna online -laskinta. Pyöristä vastauksesi lähimpään prosenttiin.
- Kun lasket kehon rasvaprosenttia, varmista, että pituutesi on tuumaa, ei senttimetriä.
- Käytä miehillä seuraavaa kaavaa: % kehon rasvaa = 86,010 x log10 (vatsa - niska) - 70,041 x log10 (korkeus) + 36,76
- Naisille käytä seuraavaa kaavaa: % kehon rasvaa = 163,205 x log10 (vyötärö + lantio - kaula) - 97,684 x log10 (korkeus) - 78,387
Vaihe 6. Toista mittaukset
Tarkimman kehon rasvaprosentin saamiseksi on suositeltavaa ottaa kaikki mittaukset 3 kertaa.
- Ota keskimääräinen kehon rasvaprosentti lisäämällä 3 tulosta ja jakamalla 3. Näin saat tarkimman mittauksen.
- Jos jossakin mittauksessasi on poikkeama yli 1 tuuma, ota neljäs lisämittaus ja ota sitten kaikkien neljän mittauksen keskiarvo.
Tapa 2/2: Kehon rasvaprosentin ymmärtäminen
Vaihe 1. Vertaa tuloksia terveisiin standardeihin
Kun tiedät kehon rasvaprosentin ja missä se on vakioalueella, terveet alueet voivat antaa sinulle jonkinlaisen käsityksen yleisestä terveydestäsi. Tämä voi auttaa sinua määrittämään, haluatko laihtua, ylläpitää painoa tai nousta.
- Miehillä kehon rasvaprosenttien pitäisi laskea: urheilijoille: 6–13%, yleiselle kuntotasolle: 14–17%, hyväksyttäville tai keskimääräisille: 18–25% ja kaiken yli 26%: n katsotaan yleensä olevan ylipainoisia tai lihavia.
- Naisilla kehon rasvaprosenttien pitäisi laskea: urheilijoille: 14-20%, yleiselle kuntotasolle: 21-24%, hyväksyttävälle tai keskimääräiselle: 25-31% ja kaikki yli 32% pidetään ylipainoisina tai lihavina.
- Muista, että rasvaprosentti on vain yksi monista lukuarvoista, jotka puhuvat painostasi ja yleisestä terveydestäsi. Sitä käytetään yhdessä monien muiden tekijöiden (kuten BMI, paino ja pituus) kanssa sen määrittämiseksi, mikä on sinulle sopiva paino tai kehon rasvaprosentti.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
Kun tiedät, mikä on kehosi rasvaprosentti ja mihin se laskee verrattuna terveisiin standardeihin, voit halutessasi keskustella tuloksistasi ensisijaisen terveydenhuollon lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos uskot, että kehosi rasvaprosentti on liian korkea tai jos olet ylipainoinen.
- Jos kehon rasvaprosentti osoittaa, että saatat olla ylipainoinen ja luulet tarvitsevasi laihtua, keskustele lääkärisi kanssa sopivista laihtumissuunnitelmista, jotka olisivat turvallisia ja terveellisiä sinulle.
- Kysy myös lääkäriltäsi, onko liiallisella kehon rasvalla vaikutuksia nykyisiin terveydentilaasi tai jos se lisää riskiäsi tietyille terveysongelmille.
Vaihe 3. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Rekisteröity ravitsemusterapeutti on terveys- ja ravitsemusasiantuntija, joka voi antaa sinulle ruokavalion/ateriasuunnitelman tai vinkkejä siitä, miten voit vähentää kehon rasvaprosenttia elintarvikkeilla.
- Ravitsemusterapeutti voi myös pystyä arvioimaan nykyisen elämäntapasi ja antamaan sinulle ehdotuksia pienistä käyttäytymismuutoksista, jotka vaikuttavat positiivisesti kehon rasvaprosenttiin.
- Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa. He saattavat tietää tai voivat ohjata sinut paikalliseen ravitsemusterapeuttiin lisäapua varten.
Vaihe 4. Varaa aika henkilökohtaisen valmentajan kanssa
Personal trainer on kuntoasiantuntija, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan harjoituksen, joka voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja vähentämään kehon rasvaprosenttia.
- Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen tai alennetun henkilökohtaisen henkilökohtaisen harjoituksen henkilökunnan kanssa.
- Henkilökohtainen koulutus voi olla kallista. Voi kuitenkin olla kannattavaa tavata juna 1-3 kertaa vain saadaksesi käsityksen rutiinista tai harjoituksista, jotka auttaisivat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Sitten voit jatkaa yksin.
- Muista, että henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen ei vähennä kehon rasvaprosenttia. Sinun on tehtävä kovaa työtä harjoittelemalla ja syömällä oikein nähdäksesi tulokset.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Käytä tarkimpia mittanauhoja saadaksesi tarkimmat mittaukset. Sen on oltava valmistettu venymättömästä materiaalista, kuten lasikuidusta. Vältä metallin, teräksen tai kankaan mittanauhoja.
- Tämä ei tarkoita tarkkaa kehon rasvan mittausta. Se on vain arvio. Hydrostaattinen tiheyden testaus on ainoa yleisesti hyväksytty standardi kehon rasvan mittaamiseen.
