Sosiaalinen ahdistus on äärimmäinen ja irrationaalinen pelko siitä, että ihmiset tuomitsevat sosiaalisessa ympäristössä. Joskus tämä pelko on niin äärimmäinen, että se voi häiritä päivittäistä toimintaa. Tämä ahdistus johtuu usein vääristyneestä ajattelusta, joka aiheuttaa liiallista hämmennyksen pelkoa. Siksi voit välttää sosiaalisia tilanteita kokonaan. On kuitenkin asioita, joita voit tehdä ahdistuksesi vähentämiseksi.
Askeleet
Tapa 1 /5: Ajatuksesi hallintaan
Vaihe 1. Arvioi kognitiivinen vääristymä
Usein ahdistus alkaa, kun henkilö harjoittaa kognitiivisia vääristymiä tai vääristyneitä ja hyödyttömiä ajattelutapoja. Vääristyneet ajatukset ovat ajatteluvirheitä, jotka alkavat alitajunnassasi ja saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Kun ymmärrät, että olet tekemässä ajatteluvirheen, on paljon helpompaa muuttaa ajattelumalliasi. Tässä on neljä hyödytöntä ajatteluvirhettä, jotka usein pahentavat ahdistusta:
- Ennustaminen on, kun yrität ennustaa tulevaisuutta ilman todellisia todisteita, jotka tukevat ennustustasi. Yleensä oletat pahinta. Voit esimerkiksi ajatella: "Tiedän, että kaikki nauravat minulle." Kun huomaat tekeväsi tämän, kysy itseltäsi todisteita.
- Henkilökohtaistaminen tarkoittaa sitä, kun uskot ilman todisteita, että ihmiset keskittyvät negatiivisesti sinuun. Jos esimerkiksi näet jonkun puhuvan toisen kanssa katsoessasi suuntaasi, voit olettaa: "Tuo henkilö puhuu asustani."
- Ajatuksen lukeminen tarkoittaa sitä, että oletat tietäväsi, mitä muut ajattelevat. Voit esimerkiksi ajatella: "Hän pitää minua tyhmänä", kun sinulla ei ole aavistustakaan, mitä hän todella ajattelee.
- Katastrofointi on pohjimmiltaan silloin, kun räjäytät asiat suhteettomasti tai”teet vuoren myyrämäestä”. Muutat kaiken katastrofiksi, kun käytät tätä ajattelumallia. Jos ystäväsi esimerkiksi unohtaa onnitella sinua suorituksestasi, saatat automaattisesti ajatella:”Voi luoja. Tein kamalaa. Kaikki luultavasti luulevat minun olevan täysin kyvytön.”
Vaihe 2. Kysy itseltäsi todisteita
Kun luulet, että saatat osallistua kognitiivisiin vääristymiin, käytä hetki selvittääksesi, ovatko ajatuksesi todellisia vai vääristyneitä. Voit tehdä tämän kysymällä itseltäsi todisteita. Sano itsellesi: "Mitä todellisia todisteita minulla on tämän ajatuksen tueksi?" Kun valitset tämän lähestymistavan, se auttaa sinua tunnistamaan ajatteluvirheen ja antaa sinun ajatella enemmän hyödyllisiä ja realistisia ajatuksia. Tässä on esimerkkejä todisteiden pyytämisestä yllä olevien kognitiivisten vääristymien perusteella:
- "Mitä todisteita minulla on siitä, että kaikki nauravat minulle esitykseni aikana?"
- "Mistä tiedän, että hän todella puhuu asustani eikä mistään muusta?"
- "Mitä todisteita minulla on siitä, että hän todella pitää minua tyhmänä?"
- "Mitä todisteita minulla on siitä, että yleisö ajatteli minun olevan epäpätevä?"
Vaihe 3. Tunnista negatiiviset automaattiset ajatuksesi
Negatiiviset automaattiset ajatukset ovat yleensä ahdistuksesi perustana. Ne ovat nopeita ajatuksia, jotka tulevat tietoisuuteesi ilman, että olet todella tietoinen niistä. Valitettavasti niitä on usein vahvistettu varhaislapsuudesta lähtien, joten et enää edes ymmärrä niiden läsnäoloa. Ne myös yleensä edistävät ajatteluvirheitäsi.
- Jos esimerkiksi esimerkiksi joka kerta, kun nousit ala -asteen luokassa puhumaan, vertaisi nauroi sinulle, olet saattanut sisäistää, että ihmiset nauravat sinulle, kun puhut. Automaattinen ajatuksesi aikuisena saattaa nyt olla: "Jos puhun julkisesti, olen hämmentynyt, koska ihmiset nauravat minulle."
- Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, pohdi ajatuksiasi. Kysy itseltäsi: "Miksi olen ahdistunut?" Huomaa vastauksesi ja kaivaa sitten syvemmälle kysymällä itseltäsi: "Mitä muuta?" Jos esimerkiksi kysyt itseltäsi, miksi tunnet olosi ahdistuneeksi, saatat ajatella: "En halua puhua julkisesti." Jos kaivaa vähän syvemmälle kysymällä: "Mitä muuta?" saatat huomata, että todellinen negatiivinen ajatus on "Pelkään ihmisten nauravan minulle".
Vaihe 4. Haasta ja korvaa negatiivinen ajatus
Kun ymmärrät negatiiviset ajatukset, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, nyt on aika korvata ne hyödyllisemmillä ajatuksilla. Esitä itsellesi kysymyksiä, jotka auttavat sinua tunnistamaan terveemmän päinvastaisen ajatuksen. Käyttämällä samaa ylhäältä peräisin olevaa esimerkkiä julkisesta puhumisesta, tässä on joitain kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi:
- Nauravatko ihmiset minulle aina, kun puhun?
- Milloin viimeksi joku nauroi minulle, kun sanoin jotain?
- Vaikka joku nauraisi, onko se maailmanloppu?
- Terveempi vaihtoehto voisi olla”Aion puhua parhaani mukaan. Tiedot tarvitsevat ihmiset kuulevat sen, vaikka toimitus ei olisi täydellinen. Sen ei tarvitse olla täydellinen, jotta voin tehdä hyvää työtä.”
Vaihe 5. Keskity ympäristöön
Yritä välttää kuuntelemasta sisäistä keskustelua keskittymällä ulkoiseen maailmaan. Tarkkaile, mitä ihmiset tekevät ja sanovat. Yritä todella virittää keskustelut, jotta et ole huolissasi ajatuksistasi tai epämiellyttävistä ruumiillisista tunteistasi.
Menetelmä 2/5: Syvähengityksen harjoittelu
Vaihe 1. Etsi mukava paikka istua
Syvä hengitys kannustaa lisää happea keuhkoihisi, hidastaa sykettäsi ja alentaa tai vakauttaa verenpainettasi ja vähentää siten ahdistustasi.
Monet pitävät selkänojaista tuolia selkänsä tukena. Voit kuitenkin istua missä tahansa, mikä sinulle sopii. Voit jopa seisoa tarvittaessa, varsinkin jos paniikkikohtaus tulee äkillisesti
Vaihe 2. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan
Tämän tarkoituksena on tietää, että hengität oikein. Kun harjoittelet syvää hengitystä, vatsasi käden tulee nousta korkeammalle kuin käsi, jonka olet asettanut rintaan.
Aloittelijat huomaavat yleensä, että käsien sijoittaminen on hyödyllistä. Kuitenkin, kun hallitset tekniikan, sinun ei ehkä enää tarvitse käyttää käsiäsi
Vaihe 3. Hengitä syvään sisään
Haluat ehkä laskea päässäsi hengittäessäsi pitääksesi keskittymisesi. Älä ylitä seitsemää ennen kuin alat hengittää. Hengitettynä ilman tulee tulla nenän läpi ja kulkea alas vatsaan.
Vaihe 4. Vapauta hengitys hitaasti
Hengitä ulos hitaasti suustasi. Sinun pitäisi tuntea ilma poistuvan vatsastasi, päästä rintakehäsi ja sitten ulos suustasi.
Yleensä uloshengityksen pitäisi kestää kaksi kertaa niin kauan kuin hengittäminen
Vaihe 5. Toista sykli vielä neljä kertaa
Kun olet hengittänyt viisi kertaa syvään, yksi hengitys kymmenen sekunnin aikana, se auttaa sinua rentoutumaan. Kun olet rento tilassa, ahdistustasosi todennäköisesti pienenee.
Tapa 3/5: Valotushierarkian luominen
Vaihe 1. Määritä, tunnetko olosi turvalliseksi kokeilla altistushoitoa itse
Valotushoito on yleinen sosiaalisen ahdistuksen hoito. Se auttaa lievittämään sosiaalista ahdistusta kannustamalla sinua kohtaamaan pelkosi ja vähentämään pelottavaa tai ahdistunutta reaktiota niihin. Aloitat asioista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi vain hieman ahdistuneeksi, ja jatkat korkean ahdistuksen lähteitä. Saatat tuntea olosi mukavaksi kokeilla tätä itse, mutta jos ei, voit etsiä terapeutin auttamaan sinua tässä hoidossa.
- Asiantuntijoilla on useita teorioita siitä, miksi altistushoito toimii, mutta useimmat ovat samaa mieltä siitä, että se heikentää "ehdollista vastaustasi" asioihin, jotka saavat sinut ahdistumaan. Toisin sanoen se kouluttaa aivosi reagoimaan eri tavalla näihin asioihin.
- Jos ahdistuneisuutesi on tarpeeksi voimakas paniikkikohtausten tai voimakkaan pelon aiheuttamiseksi, kannattaa ensin harkita ammattiapua. Vaikka altistushoito on erittäin onnistunut, se voi pahentaa pelkoja ja ahdistusta, jos sitä ei tehdä oikein.
Vaihe 2. Tee luettelo kymmenestä toiminnasta, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta
Toiminnan pitäisi aiheuttaa vaihtelevaa ahdistusta. Tämä tarkoittaa sitä, että haluat tasapainottaa joitakin lievää stressiä aiheuttavia toimintoja muiden toimintojen kanssa, jotka aiheuttavat enemmän ahdistusta. Tämä luettelo auttaa sinua tunnistamaan, minkä tyyppinen toiminta saa sinut tuntemaan olosi eniten ahdistuneeksi, ja auttaa sinua priorisoimaan, mitä toimintoja haluat vähentää ahdistustasi.
Vaihe 3. Järjestä toiminnot vähiten ahdistusta herättävimmistä eniten ahdistusta herättäviksi
Selvitä, mikä toiminta on vähiten ahdistavaa, ja merkitse se yhdeksi. Jatka kunkin toiminnan numerointia yhä vakavammin.
Voit määrittää, kuinka jokainen toiminta on ahdistavaa, arvioimalla ne 100 pisteen asteikolla. Kysy itseltäsi: "Kuinka paljon ahdistusta tämä toiminta aiheuttaa minulle asteikolla 1-100?" Asteikon korkeammat toiminnot ovat korkeammalla luettelossa
Vaihe 4. Harjoittele vähiten ahdistusta aiheuttavaa toimintaa henkisesti
Käytä mielikuvitustasi teeskennelläksesi, että olet täysin mukana toiminnassa. Visualisoi prosessin jokainen vaihe.
-
Jos olet esimerkiksi saanut kutsun juhlaan, jossa luulet häpeäväsi itsesi, tämä voi olla loistava harjoitus.
- Voit aloittaa visualisoimalla saapuvasi paikkaan.
- Seuraavaksi voit kuvitella kävelevän ajotieltä ylöspäin ja ovelle koputtamista.
- Kuvittele, että istut viehättävän henkilön vieressä.
- Kuvittele itsesi puhumasta henkilön kanssa, nauraen ja molemmat nauttimasta keskustelusta.
- Näe itsesi juomassa tai syömässä ilman vaatteiden likaantumista.
- Jatka ahdistusta aiheuttavan tapahtuman jokaisen vaiheen visualisointia.
- Kun harjoitat tapahtumaa henkisesti, yritä kuvitella yksityiskohdat mielessäsi. Teeskentele, että olet teleportoinut itsesi sinne, jotta näet kaikki ympäristön elävät yksityiskohdat. Sisällytä myös muut aistisi harjoituksen aikana. Tämä auttaa sitä tuntemaan todellisemman.
Vaihe 5. Esittele toiminta
Kun olet harjoitellut henkisesti harjoituksen, on aika harjoitella sitä tosielämässä. Suorita jokainen vaihe juuri niin kuin olet kuvitellut.
Tunnet todennäköisesti ahdistusta vielä tapahtuman henkisen harjoittelun jälkeenkin, mutta sano itsellesi:”Ei hätää, että olen ahdistunut. Aion tehdä tämän joka tapauksessa.” Jatka tämän toiminnan harjoittamista, kunnes tapahtumaan liittyvä ahdistus lakkaa
Vaihe 6. Toista tämä prosessi
Jatka altistumista luettelossasi oleville toiminnoille. Muista siirtyä vähiten ahdistusta aiheuttavasta toiminnasta kaikkein ahdistavimpaan tilanteeseen. Tämä on tärkeää, koska jos aloitat toiminnalla, joka aiheuttaa vakavaa ahdistusta, se voi olla liian ylivoimaista sinulle.
Ammatilliset terapeutit voivat joskus suositella "tulvan" lähestymistapaa altistushoitoon, jossa kohtaat heti ahdistavimmat tapahtumasi. Tämä lähestymistapa toimii, mutta koska se on usein erittäin epämiellyttävää henkilölle, useimmat terapeutit eivät käytä sitä. Ei ole suositeltavaa käyttää "tulva" -tekniikkaa kotona
Menetelmä 4/5: Pidä ahdistus hallinnassa
Vaihe 1. Tunnista, mikä laukaisee ahdistuksesi
Yleensä jotkut asiat saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi kuin toiset. Joitakin yleisiä sosiaalisen ahdistuksen laukaisijoita ovat:
- Uusien ihmisten tapaaminen
- Treffille menossa
- Julkinen puhuminen
- Tenttejä
- Julkisten wc -tilojen käyttö
- Juhlat tai syöminen julkisesti
Vaihe 2. Huomaa, mitä teet, kun tunnet eniten ahdistusta
Kun olet tunnistanut laukaisimen, yritä tehdä näitä asioita useammin. Mitä enemmän teet ahdistusta aiheuttavia toimintoja, sitä paremmin saat niitä. Näin ollen alat kokea vähemmän ahdistusta.
- Jos esimerkiksi uusien ihmisten tapaaminen on sinulle ahdistusta herättävää, harjoittele tervehtimistä ensin tai ole tarkoituksellinen katsekontaktista puhutessasi muita ihmisiä. Yritä puhua kolmen ihmisen kanssa aina, kun menet ruokakauppaan.
- Vaikka voit välttää joitakin ahdistusta aiheuttavia tilanteita, se ei luultavasti ole paras idea pitkällä aikavälillä. Itse asiassa välttäminen voi pahentaa pelkoasi ajan myötä. Yritä sen sijaan kohdata pelkosi askel kerrallaan.
Vaihe 3. Valmistaudu ahdistusta aiheuttaviin tapahtumiin etukäteen
Jos tiedät, että tietty tilanne voi laukaista ahdistuksesi, yritä valmistautua siihen etukäteen. Voit esimerkiksi lukea sanomalehden etukäteen löytääksesi keskustelun aloittajat ennen kuin lähdet retkelle muiden ihmisten kanssa. Tai ehkä voisit harjoitella illallista perheenjäsenen tai ystävän kanssa ennen treffeille menoa.
Vaihe 4. Etsi tukeva sosiaalinen ympäristö
Hyvä tapa voittaa pelkosi on osallistua enemmän sosiaaliseen toimintaan. Tässä on muutamia hyviä tapoja olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa positiivisemmin:
- Tee vapaaehtoistyötä asian puolesta, josta olet intohimoinen.
- Mene paikkoihin, joissa sinun on käytettävä sosiaalisia taitojasi, kuten ravintolaan. Voit myös osallistua sosiaalisten taitojen työpajaan. Yhteisön korkeakoulut voivat järjestää tällaisia työpajoja.
- Ota itsevarmuusluokka.
Tapa 5/5: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Harkitse hoidon aloittamista
Saatavilla on erilaisia hoitoja, jotka auttavat sinua oppimaan ehkäisemään ja vähentämään ahdistusta. Monet terapeutit haluavat käyttää kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) potilaiden liiallisen ahdistuksen hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa lähetteestä tai etsi Internetistä alueesi palveluntarjoajia ja sovi tapaaminen.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) keskittyy sekä negatiivisiin ajatuksiin että negatiiviseen käyttäytymiseen, jotka pahentavat ahdistustasi.
- CBT auttaa sinua näkemään, miten negatiiviset ajatuksesi lisäävät ahdistustasi. Se keskittyy muuttamaan negatiiviset ajatuksesi terveellisempään vaihtoehtoiseen ajatteluun.
- CBT auttaa myös sinua oppimaan parempia käyttäytymisreaktioita tilanteisiin, jotka laukaisevat ahdistuksesi.
Vaihe 2. Ota lääkkeesi johdonmukaisesti
On monia lääkkeitä, joita voidaan käyttää pitämään ahdistuksesi kurissa. Keskustele näistä vaihtoehdoista lääkärisi kanssa. Jos päätät käyttää tätä lähestymistapaa, varmista, että otat lääkkeesi määrätyllä tavalla. Seuraavassa on joitain lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä sinulle:
- Masennuslääkkeitä on joskus määrätty auttamaan ahdistusta. Muista, että tämäntyyppiset lääkkeet kestävät muutamasta päivästä pariin viikkoon kehon terapeuttisen tason saavuttamiseksi. Siksi et ehkä saa välitöntä helpotusta. Mutta älä lopeta lääkityksesi ottamista. Sen sijaan keskustele lääkärisi kanssa odotuksista, varsinkin jos et ole kokenut mitään helpotusta useiden viikkojen jälkeen.
- Ahdistuneisuuslääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit, voivat myös vähentää ahdistustasi. Ole varovainen näiden kanssa, koska ne voivat olla tapana muodostaa. Niitä tulee käyttää vain lyhytaikaiseen käyttöön.
- Beetasalpaajat auttavat ahdistukseen estämällä adrenaliinin stimuloivia vaikutuksia. Nämä lääkkeet auttavat alentamaan verenpainetta, sykettä ja vapinaa, joita esiintyy lisääntyneen ahdistuksen kanssa. Niitä tulisi käyttää vain ennen erityistä ahdistusta aiheuttavaa tilannetta.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Tuen saaminen muilta, joilla on samanlaisia kokemuksia, voi olla erittäin hyödyllistä. Voit saada käsityksen strategioista, jotka toimivat toisten ihmisten kannalta, ja jakaa heidän kanssaan sitä, mikä on toiminut sinulle. Voi olla erityisen hyödyllistä, jos tukiryhmä on käytettävissä, kun tapahtuma lähestyy ja tiedät, että se voi aiheuttaa sinulle ahdistusta ja ahdistusta. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys voi linkittää sinut alueesi tukiryhmään.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä luovuta, jos nämä korjaustoimenpiteet eivät toimi heti. Jatka yrittämistä. Liiallisen ahdistuksen hallitseminen vie aikaa.
- Jotkut elämäntapamuutokset voivat myös alentaa yleistä ahdistustasoa. Voit esimerkiksi lopettaa tupakoinnin ja aloittaa juomisen vain kohtuudella, nukkumalla riittävästi ja rajoittamalla kofeiinin saantiasi.
