Ahdistuneisuushäiriöt voivat vaihdella traumaattisesta stressihäiriöstä paniikkihäiriöön, mutta näissä olosuhteissa on yksi yhteinen säie: pelko. Vaikka kaikki kamppailevat pelkojen kanssa päivittäin, ahdistuksen tapauksessa nämä pelot vaikuttavat merkittävästi henkilön kykyyn toimia työssä, koulussa tai ihmissuhteissa. Ahdistuneisuushäiriö voi tuntua toivottomalta, mutta on olemassa tapoja auttaa.
Askeleet
Osa 1/4: Neljän A -kirjaimen käyttö
Vaihe 1. Käytä neljää A -lähestymistapaa
Useimmissa tilanteissa, jotka aiheuttavat ahdistusta, on neljä tapaa käsitellä niitä: Vältä, Muuta, Muokkaa tai Hyväksy. Kaksi ensimmäistä keskittyvät tilanteen muuttamiseen. Kaksi muuta keskittyvät oman reaktion muuttamiseen. Kokeile näiden lähestymistapojen yhdistelmää ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten, pitäen mielessä, että mikä toimii yhdessä tilanteessa, ei välttämättä toimi toisessa.
Vaihe 2. Vältä stressitekijöitä, jos mahdollista
Ensimmäinen A tarkoittaa "tarpeettoman stressin välttämistä". Katso, mikä aiheuttaa stressiä elämässäsi. Päiväkirjan pitäminen siitä, milloin koet stressiä ja mitä ympäristössäsi ja suhteissasi tapahtuu, kun sinusta tuntuu siltä, voi auttaa sinua tunnistamaan ahdistuksesi laukaisijat.
- Yleinen ahdistuksen lähde voi tuntua siltä, että olet venynyt liian ohueksi useiden sitoumusten (perhe, kumppani, työ, koulu jne.) Välillä. Oppiminen sanomaan "ei" tarvittaessa voi auttaa poistamaan tarpeettoman stressin.
- Epämiellyttävien ihmisten tai tilanteiden käsittely voi myös aiheuttaa ahdistusta. Jos joku näyttää jatkuvasti aiheuttavan sinulle ahdistusta, harkitse puhumista hänen kanssaan. Jos kyseinen henkilö ei muuta käyttäytymistään, harkitse hänen kanssaan vietetyn ajan vähentämistä.
- Tietyt asiat, kuten politiikka tai uskonto, voivat myös aiheuttaa ahdistusta, kun sinun on käsiteltävä niitä. Yritä välttää keskusteluja asioista, joista tunnet erittäin vahvasti, jos keskustelut aiheuttavat sinulle ahdistusta.
Vaihe 3. Muuta stressiä
Joissakin tapauksissa et voi vain välttää ahdistusta aiheuttavaa tilannetta. Saatat kuitenkin pystyä muuttamaan tilannetta niin, että se ei aiheuta yhtä paljon ahdistusta. Usein tämä tarkoittaa uuden lähestymistavan omaksumista tai uusien viestintätaktien kokeilua.
- Jos esimerkiksi päivittäinen työmatkasi saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, koska pelkäät kaatuvasi autosi, katso, voitko ottaa sen sijaan bussin tai muun julkisen liikenteen. Et luultavasti voi välttää töihin menoa, mutta voit muuttaa tapaa päästä sinne stressin vähentämiseksi.
-
Toinen yleinen ahdistuksen lähde on ihmissuhteet. Voit usein yrittää muuttaa tätä dynamiikkaa yksinkertaisesti käyttämällä vakuuttavaa viestintää. Tämäntyyppinen viestintä keskittyy ajatuksiesi, tunteidesi ja tarpeidesi välittämiseen selkeästi, suoraan ja kunnioittavasti.
Jos esimerkiksi tunnet olosi ahdistuneeksi, koska äitisi soittaa sinulle joka päivä "tarkistamaan" sinut, vaikka olet yliopistossa, voit yrittää kertoa hänelle miltä sinusta tuntuu: "Äiti, arvostan, että haluat Varmista, että voin hyvin. Päivittäisten tilaraporttien antaminen saa minut tuntemaan itseni paineen alaiseksi ja stressaantuneeksi. Entä jos soitat minulle vain viikonloppuna? ota kiinni kaikesta mitä teen silloin."
- Ajanhallinta on suuri ahdistuksen lähde monille ihmisille. Sen lisäksi, että sanot "ei" liian monille velvoitteille, suunnittele aikasi viisaasti. Käytä kalenteria tai ajoitussovellusta seurataksesi velvollisuuksiasi. Suunnittele etukäteen suuria asioita, kuten tapahtumia tai projekteja. Et voi välttää näitä asioita, mutta tietäen, että ne tulevat - ja että sinulla on aikaa valmistautua - voi vähentää ahdistusta.
Vaihe 4. Sopeudu tarvittaessa
Joissakin tapauksissa et voi tehdä mitään stressitekijälle. Ehkä et voi vaihtaa työpaikkaa juuri nyt, vaikka et pidä siitä. Ehkä jää jumiin ruuhkaan, joka yksinkertaisesti saa sinut myöhästymään töistä sinä päivänä. Keskity näissä tapauksissa muuttamaan omaa vastaustasi tilanteeseen sopeutumalla siihen.
- Yritä muotoilla ongelmat ja ahdistuksen laukaisimet uudelleen. Ehkä sinulla ei esimerkiksi ole varaa vaihtaa työpaikkaa juuri nyt, vaikka vihaatkin todella asiointia asiakkaiden kanssa työpaikalla ja se stressaa sinua. Voit yrittää muotoilla tämän negatiivisen positiiviseksi: "Saan kokemusta vaikeiden ihmisten kanssa tekemisestä, mikä palvelee minua hyvin tulevaisuudessa."
- Yritä katsoa kokonaiskuvaa. Usein ihmiset, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, ovat huolissaan siitä, miten muut näkevät ja tuomitsevat heidät. Seuraavan kerran, kun tunnet ahdistusta jostakin asiasta, kuten julkisen esityksen pitämisestä, kysy itseltäsi: Kuinka tärkeä tämä on suurissa asioissa? Onko sillä väliä viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua? Todennäköisesti tämä ei ole niin iso juttu kuin miltä se tuntuu.
- Standardien mukauttaminen voi usein auttaa vähentämään ahdistusta. Perfektionismi liittyy vahvasti ahdistukseen ja masennukseen. Jos epämiellyttävät standardit aiheuttavat sinulle ahdistusta, yritä tuoda ne kohtuulliselle tasolle. Muista, että voit tavoitella huippuosaamista tavoittelematta täydellisyyttä - itse asiassa se, että annat itsellesi mahdollisuuden tehdä virheitä ja sopeutua niihin, tekee sinusta menestyvämmän pitkällä aikavälillä.
Vaihe 5. Hyväksy se, mitä et voi hallita
Hallinnan illuusio motivoi monia ihmisiä painostamaan itseään "pitäisi" -lausunnoilla: "minun" pitäisi päästä yli tappiosta, "minun pitäisi" nauttia työstäni, minulla "pitäisi" olla hyvä suhde. Et kuitenkaan voi hallita muiden tekoja ja vastauksia, vain omaasi. Muista itsellesi, että on asioita, joihin et voi vaikuttaa, ja yritä päästää irti siitä, mitä et voi muuttaa.
- Sen sijaan, että olisit ahdistunut, koska et voi saada kumppaniasi tekemään mitä haluat parisuhteessasi, keskity siihen, mitä voit hallita, kuten miten kommunikoit heidän kanssaan. Jos parisuhteen ongelmat jatkuvat, muistuta itseäsi, että teet kaiken voitavasi - et voi ryhtyä toimiin myös toisen puolesta.
- Etsi valoisa puoli. Tämä saattaa tuntua hassulta, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että stressaavien tai negatiivisten tapahtumien "hopeavuoren" etsiminen voi itse asiassa vähentää ahdistusta ja masennusta. Yritä esimerkiksi nähdä virheet "epäonnistumisina" vaan mahdollisuuksina kasvuun ja oppimiseen. Yritä nähdä stressit parantamaan sietokykyäsi sen sijaan, että rikkoisit sinut. Jopa päivittäisten kokemusten uudelleen muotoilu, kuten bussista poistuminen, voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta ja järkytystä.
Osa 2/4: Ongelmanratkaisu päässäsi
Vaihe 1. Strategoi tapoja hallita stressiä
Ahdistus voi kertyä jokapäiväisen elämän liiallisen stressin seurauksena. Riittävä ongelmanratkaisu ja stressinhallinta edellyttävät näiden stressitekijöiden voittamista ja ahdistuneisuuden minimointia. Ihmisillä, joilla on luonnollinen taipumus ahdistukseen, tarve yrittää hallita ympäristöä on voimakas, vaikka se ei ole mahdollista. Keskity siihen, mitä voit hallita.
Ota muistilehtiö ja kirjoita muistiin kaikki asiat, jotka huolestuttavat sinua tällä hetkellä. Ajattele muutamia strategioita siitä, miten voit korjata ongelmat tai valmistautua niihin paremmin. Jos esimerkiksi olet huolissasi tulevasta puheesta, voit tehdä suunnitelman harjoitella puhetta iltaisin ja jossakin vaiheessa esittää se pilkkayleisön edessä
Vaihe 2. Haasta ahdistuneet ajatukset
Ahdistuneet ihmiset lisäävät usein huolestuttavuuttaan hyödyttömillä tai irrationaalisilla ajattelumalleilla. Ehkä olet huolissasi sisaruksestasi, joka matkustaa ympäri maata. Saatat saada voimakkaita, ahdistuneita tunteita, jos et kuule sisarustasi tai veljeäsi edes muutaman minuutin kuluttua. Voi olla hyödyllistä haastaa huolesi realismilla.
Esimerkiksi yllä olevassa skenaariossa olet ehkä alkanut kertoa itsellesi "jotain on vialla siskoni kanssa" tai "hän on loukkaantunut". Voit helposti haastaa tämän lähtökohdan etsimällä uutisraportteja, jotka liittyvät hänen matkareittiinsä. Jos et ole kuullut raportteja auto -onnettomuudesta, voit tehdä tarkemman lausunnon, kuten "hän on viivästynyt soittamasta minulle jostain syystä" tai "ehkä hänellä on vaikeuksia päästä puhelimeensa"
Vaihe 3. Muista, että et ole vaarassa
Jos kärsit äärimmäisestä ahdistuneisuudesta, kuten säännöllisistä paniikkikohtauksista, kehosi siirtyy "lentä tai taistele" -tilaan, vaikka et ehkä olisi vaarassa. Ihmiset, jotka kokevat paniikkikohtauksia, voivat tuntea, että heidän henkensä on uhattuna, ja he voivat tuntea tuomiota. Järkevä ajattelu voi myös auttaa tällaisissa tilanteissa.
Katso ympärillesi lähiympäristöäsi. Uhkaillaanko sinua jollain tavalla? Jos ei, toista tämä lause uudestaan ja uudestaan, kunnes alat tuntea olosi rauhalliseksi: "En ole vaarassa. Olen turvassa." Se voi jopa auttaa paluuta nurkkaan, jotta näet kaiken ympärilläsi ja varmistat jatkuvasti, että olet turvassa
Vaihe 4. Älä työnnä tunteitasi pois
Ahdistuneisuus voi lisääntyä, kun yrität jättää ne huomiotta tai työntää heidät pois. Joissakin tapauksissa ahdistuksen pelko aiheuttaa enemmän ahdistusta. Kun alat tuntea ahdistusta, nauti tunne syvään syvään. Huomaa, mitä ajattelet ja miltä sinusta tuntuu, mutta yritä olla reagoimatta näihin tunteisiin, vaan tarkkaan harkita henkistä ja fyysistä tilaa.
Voit jopa käyttää kevyttä huumoria, kun tunnet ahdistuksen lähestyvän. Sano itsellesi asioita, kuten "Ota se käyttöön!" tai "Anna minulle mitä sinulla on!" Peloton käyttäytyminen ahdistuksen edessä ja yksinkertaisesti hyväksyminen siihen, että tunnet olosi ahdistuneeksi tällä hetkellä, voi auttaa tunteiden ohittamista nopeammin
Osa 3/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Kuvittele vatsaasi ilmapallona. Hengitä kokonaan ja syvään nenän läpi ja tunne vatsasi laajenevan. Hengitä sitten ulos ja anna vatsasi romahtaa vähitellen.
Voit suorittaa syviä hengitysharjoituksia paniikkikohtauksen aikana tai usein koko päivän ajan stressin vähentämiseksi ja ahdistuneiden tunteiden torjumiseksi. 20-30 minuutin syvä hengitys päivittäin on ihanteellinen. Kirjoitat käsikirjoituksen päässäsi "Olen turvassa". tai "olen täysin rauhallinen". voi auttaa
Vaihe 2. Harjoittele itsesi rauhalliseksi meditaation tai joogan avulla
Päivittäinen osallistuminen rauhoittaviin toimintoihin voi auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksesta tai pitämään nämä tunteet hallinnassa. Meditaatioon kuuluu mielen tyhjentäminen tietoisesti peloista tai huolista ja keskittyminen puhdistavaan, rentouttavaan hengitykseen. Jooga sisältää venytyksiä ja kehon asentoja, joita kutsutaan asanoiksi, meditaatio- ja hengitystekniikoilla koko kehon rauhoittamiseksi.
Etsi meditaatiota aloittelijoille tai verkossa tai rekisteröidy joogatunnille lähellä sijaitsevassa kuntosalissa
Vaihe 3. Syö useita tasapainoisia aterioita päivässä
Ahdistus voi pahentua, jos ei pidä huolta kehostaan. Syö terveellinen, tasapainoinen ateria vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa useita kertoja päivässä (eli 3-5 ateriaa päivässä). polttaa kehoa aterioiden välillä.
- Syö elintarvikkeita, joissa on paljon terveitä rasvahappoja, kuten lohta ja avokadoa, monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyväkaura ja ruskea riisi, lisäksi ahdistuksen hallitsemiseksi luonnollisesti.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia. Nämä aineet voivat itse asiassa pahentaa ahdistusta. Sekä alkoholi että kofeiini voivat saada sinut kiihkeäksi ja häiritä unisykliäsi.
Vaihe 4. Harrasta säännöllistä liikuntaa, joka vastaa kykyjäsi
Tämä voi sisältää koiran kävelyä puiston läpi tai voimakkaampaa harjoitusohjelmaa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta tarjoaa mielialaa parantavia endorfiineja, jotka paitsi auttavat rakentamaan itsetuntoa, myös ottamaan mielen pois siitä, mikä tekee sinut ahdistuneeksi.
- Jotta voit olla varma, että pidät kiinni säännöllisestä liikunnasta, on parasta kokeilla erilaisia aktiviteetteja ja kiertää harvojen välillä, joista pidät eniten. Haluat esimerkiksi osallistua eniten ryhmäurheiluun. Saatat kuitenkin nauttia uimisesta myös silloin, kun sinulla ei ole ryhmä ihmisiä, joiden kanssa voit pelata.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden kunto -ohjelman aloittamista.
Vaihe 5. Pyri saamaan riittävästi laadukasta unta
Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 8-9 tuntia unta yöllä. Sekä stressi että ahdistus voivat häiritä unta ja pitää sinut yöllä. Jos kaikki huolesi pyörivät mielessäsi, voi olla vaikea sopeutua nukkumaan. Kuitenkin unettomuus voi pahentaa ahdistusta. Jos olet krooninen huolestunut, sinulla on riski saada riittämätön uni.
- Lopeta ilta rentouttavilla aktiviteeteilla, jotka asettavat sinut oikeaan mielentilaan nukkumaan. Ota rauhoittava kylpy, kuuntele mindfulness -meditaatio -CD tai YouTube -video tai lue kirja. Yritä välttää sähkölaitteiden liiallisia ärsykkeitä, koska sininen valo voi pitää aivosi langallisina ja estää unta.
- Vältä kahvin, kofeiinipitoisten juomien tai suklaan syömistä ennen nukkumaanmenoa.
- Varaa makuuhuone nukkumiseen ja rentoutumiseen. Vältä television katsomista sängyssä tai töiden tekemistä.
Vaihe 6. Osallistu toimintaan, josta pidät
Loistava tapa taistella ahdistuneisuushäiriötä vastaan on usein tehdä asioita, jotka vievät mielen pois huolestasi ja saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi tai onnelliseksi. Nämä toiminnot riippuvat henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, mutta niihin voi kuulua ompelu tai neulominen, hyvän kirjan lukeminen, rukoileminen tai muut hengelliset harjoitukset, puhelimessa puhuminen ystävälle, musiikin kuuntelu tai leikkiminen lemmikin kanssa.
Osa 4/4: Ulkopuolisen avun saaminen
Vaihe 1. Hae ammattilaisen apua
Jos ahdistuneisuus estää sinua edelleen, kun olet kokeillut yllä lueteltuja suosituksia, etsi ammattilaisen apua, kuten mielenterveysneuvoja tai psykologi. Yleisiä hoitovaihtoehtoja ahdistukseen ovat:
- Psykoterapia. Puheterapia voi koostua siitä, että jaat huolesi yksityiskohdat neuvonantajan tai psykologin kanssa ja keksit strategioita näiden huolenaiheiden tai stressitekijöiden voittamiseksi. Psykologi voi käyttää kognitiivisia käyttäytymistekniikoita, jotka keskittyvät irrationaalisten ajatusmalliesi haastamiseen ja terveellisempien tapojen selviytymiseen stressistä.
- Lääkkeet. Kun ahdistus häiritsee jokapäiväistä toimintaasi, sinulle voidaan määrätä lääkehoitoa psykiatrin vastaanotolla. Ahdistuneisuuden hoitoon tyypillisesti määrättyjä lääkkeitä ovat masennuslääkkeet, ahdistuneisuuslääkkeet ja beetasalpaajat. Lääkärisi tarkistaa ainutlaatuisen lääketieteellisen ja perhehistorian määrittääkseen, minkä tyyppinen lääkitys sopii sinulle.
- Joissakin tilanteissa yksilö tarvitsee sekä psykoterapiaa että lääkkeitä ahdistuksen hallitsemiseksi. Riippumatta siitä, asianmukaisella puuttumisella, ahdistus on parantava häiriö.
Vaihe 2. Keskustele asiasta luotettavan henkilön kanssa
Hanki joku, jolle puhua. Ei ole väliä kuinka paljon he ymmärtävät häiriöstäsi; pelkkä kyky keskustella huolistasi ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi todella auttaa.
Vaihe 3. Lehti
Mielenterveyspalvelujen tarjoajasi voi ehdottaa, että aloitat päiväkirjan kirjoittamisen tai ajatuspäiväkirjan pitämisen, jotta voit kohdistaa joitain yhteisiä pelkojasi ja selvittää laukaisijat. Näin voit saada enemmän tietoa ahdistuksesi juurista ja mahdollisesti kehittää strategioita näiden laukaisijoiden välttämiseksi.
- Päiväkirjasi voi olla hyvä paikka purkaa ahdistuneita ajatuksia tai huolenaiheita. Ole kuitenkin varovainen, ettet käytä sitä märehtimiseen ja pahentaaksesi ahdistustasi.
- Kirjoita jokaisen päivän alkuun tai loppuun merkintä, joka kuvaa nykyistä mielialaasi ja kaikkia päivän tietoja. On hyvä ilmoittaa joitain huolenaiheitasi, kuten tuleva testi tai ensimmäinen treffi. Käytä päiväkirjaasi strategisoidaksesi tapoja lievittää näitä stressitekijöitä, kuten edellä on keskusteltu. Kun olet suorittanut lyhyen aivoriihi -istunnon, sulje päiväkirja ja yritä jättää nämä huolet sivulle. Keskity vain ratkaisukeskeisyyteen, eli ryhdy toimiin lievittääksesi näitä stressitekijöitä, mutta älä pohdi erityisiä huolenaiheita.
Vaihe 4. Kokeile akupunktiota
Vaihtoehtoisten hoitomenetelmien, kuten akupunktion, on osoitettu olevan tehokkaita stressin ja ahdistuksen hallintaan. Kiinalaiset parantajat uskoivat, että kun kehon "chi" on epätasapainossa, ihmiset voivat kärsiä ahdistuksesta tai masennuksesta. Neuloja työnnetään kehon keskeisiin paikkoihin lieventämään chin esteitä ja palauttamaan yleinen terveys ja hyvinvointi. Keskustele mielenterveyden tarjoajan tai perusterveydenhuollon lääkärin kanssa nähdäksesi, onko akupunktio elinkelpoinen vaihtoehto ahdistuksesi hoitoon.
Vaihe 5. Tiedä, ettet ole yksin
Noin 40 miljoonaa amerikkalaista kamppailee ahdistuneisuuden kanssa päivittäin. Kuitenkin vain kolmasosa heistä saa hoitoa. Ota tarvittavat toimet saadaksesi apua ulkopuolelta, jos et pysty hallitsemaan ahdistustasi yksin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Ota se päivä kerrallaan. Tiedä, että ahdistuksesi ei katoa yhdessä yössä. Noudata yllä ehdotettuja strategioita ja yritä juhlia hyviä päiviä ja hyväksyä, että tulee olemaan myös huonoja
Varoitukset
- Hakeudu hoitoon varhain. Yrittäminen "imeä se" ja työntää se itse läpi ilman asianmukaista hoitoa voi pahentaa vakavasti oireitasi ja/tai aiheuttaa masennusta. Se voi myös tehdä toipumisprosessista pidemmän ja vaikeamman.
- Jos tunnet itsesi masentuneeksi tai itsemurhaksi, hae heti apua.