Maailman rakastaman gadgetin, joka löytyy lähes jokaisesta kukkarosta, taskusta ja kädestä, yllättyisit siitä, kuinka monet ihmiset pelkäävät soittaa. Jos ahdistus voittaa ajatuksen puhua puhelimella, voit oppia hallitsemaan tätä ahdistusta ja käydä onnistuneita puhelinkeskusteluja. Yritä ensin ymmärtää pelkosi puhua puhelimessa. Käytä sitten käytännön strategioita, kuten roolipeliä ja syvää hengitystä, lievittääksesi ahdistusta puheluita soitettaessa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Pelkojesi voittaminen
Vaihe 1. Päästä pelkosi pohjaan
Ainoa tapa voittaa puhelimesi ahdistus on selvittää, mikä sen aiheuttaa. Kysy, mikä on puhelimessa puhumisen pelkosi pohjalla: Oletko huolestunut sanomasta jotain kiusallista? Pelkäätkö hylkäämistä?
Ota hetki, jotta todella huomaat ajatuksesi, jotka liikkuvat päässäsi, ennen kuin soitat puhelun. Huomaa, millaisia asioita kerrot itsellesi
Vaihe 2. Haasta itsesi puhuminen
Kun olet saanut jonkinlaisen käsityksen pelkosi syistä, yritä muuttaa niitä. Voit tehdä tämän muuttamalla sitä, mitä kerrot itsellesi puhelimessa puhumisesta. Voit esimerkiksi kertoa itsellesi, että sanot jotain tyhmää tai kiusallista.
Jos näin on, yritä ajatella hetkiä, jolloin olet soittanut puhelun etkä sanonut mitään kiusallista. Suunnittele nyt itsepuheesi sanomalla jotain seuraavanlaista:”Olen soittanut useita puheluita häpeämättä itseäni. Pystyn käymään onnistuneen puhelinkeskustelun.”
Vaihe 3. Työskentele terapeutin kanssa
Krooninen pelko soittaa puheluita voi olla osoitus syvemmästä asiasta, kuten sosiaalisesta ahdistuksesta. Näkemällä kokeneen ahdistusterapeutin voit tunnistaa taustalla olevan ongelman ja kehittää taitoja sen voittamiseksi.
Esimerkiksi sosiaalisen ahdistuksen hoitoon voi kuulua kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), altistushoito ja sosiaalisten taitojen koulutus. Nämä tekniikat voivat auttaa sinua tunnistamaan ahdistuneita ajatusmalleja, oppimaan kohtaamaan pelkosi ja kehittämään hyödyllisiä strategioita sosiaalisten tilanteiden hallitsemiseksi
Tapa 2/3: Puheluiden hallinta
Vaihe 1. Päätä, milloin haluat soittaa puheluita
Voit jakaa puhelusi tai soittaa ne yhdessä päivässä sen mukaan, mikä toimii sinulle parhaiten. Joskus yhden tai kahden puhelun rajoittaminen päivässä voi lievittää painetta. On myös tärkeää määrittää paras vuorokaudenaika, jolloin voit soittaa. Soita puheluita, kun sinusta tuntuu parhaalta.
Saatat esimerkiksi tuntea itsesi varmemmaksi ja raikkaammaksi aamulla tai heti harjoituksen jälkeen. Suunnittele sitten soittaa
Vaihe 2. Aseta tavoitteet puhelulle
Harkitse puhelusi tarkoitusta ja valmistaudu niin, että pystyt helposti saavuttamaan tämän tavoitteen. Tämä auttaa vähentämään ahdistustasi.
- Jos sinun on soitettava saadaksesi tietoja, tee luettelo kysymyksistä, joita haluat kysyä.
- Jos haluat kertoa uutisia ystävällesi tai kollegallesi, kirjoita muistiin, mitä sinun on kerrottava heille.
Vaihe 3. Aloita vähemmän ahdistavista puheluista
Tunnetko itsesi varmemmaksi joidenkin puheluiden aikana ja vähemmän luottavaiseksi toisten aikana? Jos näin on, se voi auttaa luottamuksen rakentamisessa aloittamalla puheluista, jotka eivät aiheuta niin paljon ahdistusta.
Jos sinun on esimerkiksi soitettava kolme puhelua ystävällesi, työtoverillesi ja tehtävä varaus, arvioi ahdistustaso jokaisen kanssa. Aloita sitten vähiten ahdistusta aiheuttavalla tavalla, kuten ystävällesi. Soita ensin, niin saat hyviä fiiliksiä. Siirry sitten seuraavaan ja niin edelleen
Vaihe 4. Roolipeli etukäteen
Joskus puhelut aiheuttavat ahdistusta puhelun kontekstin vuoksi. Näissä tilanteissa se voi auttaa lievittämään ahdistusta roolileikkeihin ystävän tai perheenjäsenen kanssa etukäteen. Tällä tavalla tämä henkilö voi auttaa sinua vähentämään herkkyyttäsi ennen varsinaista puhelua ja antamaan sinulle palautetta suorituksestasi.
Voit esimerkiksi tehdä”haastattelun” ystävän kanssa ennen puhelinhaastattelua. Pyydä heitä esittämään sinulle kysymyksiä. Sitten voit antaa harkittuja vastauksia ikään kuin se olisi todellista. Pyydä palautetta "haastattelun" jälkeen, jotta voit tehdä parannuksia
Vaihe 5. Harjoittele paljon
Mitä enemmän pakotat itsesi kohtaamaan pelon, sitä vähemmän sillä on valtaa sinuun. Siksi voit vähitellen vähentää ahdistusta, jota tunnet puheluiden soittamisesta, tekemällä niitä enemmän. Tekstiviestin lähettämisen sijaan soita ystävälle, työtoverille tai perheenjäsenelle. Jos aiot lähettää sähköpostia professorille tai pomolle, ohita sähköposti ja soita.
Kun harjoittelet enemmän puheluita, huomaat todennäköisesti, että toiminta ei stressaa sinua niin paljon
Vaihe 6. Fake it
On olemassa klassinen luottamusta lisäävä strategia, joka tunnetaan nimellä "fake it" till you it it ". Kokeile tätä, kun soitat puheluita. Esimerkiksi vaikka et olisikaan niin varma, nosta leukaa, vedä hartiat taaksepäin ja hymyile puhelun aikana. "Valehteleva" luottavainen kehonkieli voi johtaa todelliseen luottamukseen.
Kuvittele, että puhut henkilön kanssa kasvokkain puhelimen sijaan
Vaihe 7. Fidget
Voi olla hyödyllistä lievittää ahdistusta pienillä liikkeillä. Kun aiot soittaa puheluita, ota jotain käteesi, kuten stressipalloa, leppoisaa kiekkoa tai kourallinen marmoria. Pelaa näillä esineillä puhelun aikana vapauttaaksesi ylimääräisen jännityksen.
Vaihe 8. Ota varmuuskopiointi käyttöön
Jos sinun on osallistuttava puheluun, joka stressaa sinua, katso, voitko saada kaverin puheluun. Tämä henkilö voi olla hiljaa linjalla tarjotakseen sinulle moraalista tukea puhelun aikana. Tai he voivat liittyä puheluun toimimaan puskurina, kun unohdat sanomasi tai olet kielellä.
Jos esimerkiksi kirjaudut sisään esimiehen kanssa, saatat haluta saada tiimin jäsenen liittymään puheluun. Jos soitat kaukaiselle sukulaiselle, pyydä äitiäsi tai sisarustasi puhumaan kanssasi
Vaihe 9. Käytä puhelun seulontaa
Jos pelkäät vastata puhelimeen, puhelun seulonta voi helpottaa ahdistustasi. Vastaa yhteystietoluettelossasi olevien henkilöiden puheluihin. Muussa tapauksessa salli puheluiden siirtyminen vastaajaan, jotta saat käsityksen siitä, mistä joku soittaa sinulle. Sitten voit miettiä, miten haluat vastata ja hallita keskustelua.
Tapa 3/3: Rentoutumistekniikoiden suorittaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Syvä hengitys on käytännöllinen tapa saada ahdistus hallintaan. Lisäksi voit tehdä tämän harjoituksen käytännössä missä tahansa, jopa aktiivisen puhelun aikana-älä vain hengitä suoraan kaiuttimeen. Vedä puhelin pois suustasi muutaman syvän hengityksen ajaksi tai mykistä hengityslinja toisen puhuessa.
- Syvähengitys sisältää ilman vetämisen nenän läpi useita kertoja (kokeile neljää). Pidä sitten hengitystä noin seitsemän ajan ajan. Hengitä lopuksi hengitystä suustasi noin kahdeksan ajan ajan. Toista koko sykli muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Jos sinulla on aktiivinen puhelu, kaksi tai kolme syvän hengityksen jaksoa voi auttaa sinua keräämään itsesi nopeasti ja vähentämään ahdistusta.
Vaihe 2. Suorita koko kehon skannaus
Jännityksen pitäminen kehossasi on todella yleistä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Suorittamalla kehon skannauksen voit tuoda tietoisuutta jännittyneille alueille ja rentouttaa niitä. Tämä rentoutusharjoitus voi olla hyödyllinen ennen tai jälkeen ahdistavan puhelun.
Aloita hengittämällä muutama syvään. Keskitä huomiosi varpaisiin yhdellä jalalla. Kiinnitä huomiota kaikkiin tuntemuksiin, joita voit tuntea siellä. Jatka hengittämistä sisään ja ulos, kuvitellen rauhoittavat hengitykset poistavan varpaidesi jännityksen. Kun tämä alue on täysin rento, siirry jalkapohjaan, nilkkoihin, vasikoihin ja niin edelleen, kunnes koko kehosi on rento
Vaihe 3. Visualisoi onnistunut puhelu
Visualisointi voi olla tehokas tapa lievittää ahdistusta ja lisätä luottamusta ahdistusta aiheuttavaan toimintaan, kuten puheluiden soittamiseen. Aloita menemällä rentouttavaan paikkaan mielessäsi.
