Luut eivät ole vain kuivia, kovia kappaleita, joita näet biologian tunnilla tai Halloween -koristeissa. Ne ovat itse asiassa tehty elävästä kudoksesta, jota jatkuvasti korjataan ja rakennetaan uudelleen päivittäisen elämän luonnollisesta kulumisesta. Iän myötä luut alkavat huonontua nopeammin kuin niitä voidaan korjata, minkä vuoksi ne ovat vähemmän tiheitä ja helpommin murtuvia. Onneksi on asioita, joita voit tehdä luiden tiheyden lisäämiseksi ja niiden terveyden ylläpitämiseksi, jotta ne voivat edelleen tukea sinua.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Luun terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Varmista, että saat runsaasti kalsiumia, jotta luut pysyvät vahvana
Kalsium on kehosi yleisin mineraali, ja noin 99% siitä löytyy luustasi ja hampaistasi. Riittävä kalsiumin saaminen auttaa kasvattamaan terveitä luita ja ylläpitämään luun tiheyttä. Keskity syömään elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon kalsiumia luun tiheyden ylläpitämiseksi. Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
- Aikuisten alle 70 -vuotiaiden miesten ja alle 50 -vuotiaiden naisten tulisi saada vähintään 1 000 mg kalsiumia päivässä. Yli 70 -vuotiaiden miesten ja yli 50 -vuotiaiden naisten tulisi saada vähintään 1200 mg päivässä. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulee kuluttaa vähintään 1 300 mg kalsiumia päivittäin.
- Monet maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat erittäin rikkaita kalsiumlähteitä.
- Jos valitset soijamaitoa, mantelimaitoa tai muita meijerikorvikkeita, etsi kalsiumilla väkevöityjä.
- Kasvislähteitä, joissa on runsaasti kalsiumia, ovat nauriit ja kaulusvihannekset, bok choi, mustasilmäiset herneet, lehtikaali ja parsakaali.
- Sardiinit ja lohi ovat myös erinomaisia kalsiumin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat elintärkeitä aivojen terveydelle. Lisäksi ne sisältävät D -vitamiinia, joka auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia.
- Valitse täysjyvä aamiaismuroja, jotka on lisätty kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla ja joissa on vähän sokeria. Koska monet ihmiset syövät näitä viljoja päivittäin maidon kanssa, ne ovat hyvä, johdonmukainen kalsiumin lähde.
- Kalsiumia saa myös ravintolisistä. Kaksi päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Älä kuitenkaan ota kalsiumlisiä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, koska liikaa kalsiumia voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien munuaiskivien mahdollisuus.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioosi runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotta kehosi imee kalsiumia
D -vitamiini auttaa parantamaan kehosi kykyä imeä kalsiumia. Se on myös tärkeä osa luuston uudelleenrakentamisessa. Alle 70 -vuotiaiden tulisi saada vähintään 600 IU D -vitamiinia päivittäin; yli 70 -vuotiaiden pitäisi saada vähintään 800 IU päivässä. Varmista, että lisäät ruokavalioosi D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi, jotta voit rakentaa vahvoja ja terveitä luita.
- Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisen D -vitamiinin lähteitä.
- Naudanmaksa, juusto, jotkut sienet ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä D -vitamiinia.
- Maito on yleensä väkevöity A- ja D -vitamiinilla. Monet juomat ja viljat ovat myös rikastettuja D -vitamiinilla.
- Aikaa auringossa viettäminen on toinen loistava tapa saada D -vitamiinia. Ultraviolettisäteet laukaisevat kehossasi D -vitamiinin synteesiä, mutta ihmiset, joilla on tummempi iho, tuottavat vähemmän D -vitamiinia tällä tavalla. Käytä aurinkovoidetta, jonka SPF-kerroin on vähintään 15, kun vietät aikaa ulkona.
- D -vitamiinia on saatavana myös ravintolisänä, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
Vaihe 3. Auta luita korjautumaan syömällä riittävästi magnesiumia
Magnesium on tärkeä mineraali jokaiselle kehon osalle ja sillä on keskeinen rooli uusien luiden muodostumisessa. Syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia varmistat, että sinulla on riittävästi, ja autat pitämään yorun luut tiheinä ja vahvoina. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 400-420 mg päivässä ja aikuisten naisten vähintään 310-320 mg päivässä. Rikkaita magnesiumin lähteitä ovat:
- Mantelit, cashew, maapähkinät ja maapähkinävoi
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
- Kokonaiset jyvät ja palkokasvit, erityisesti mustat pavut ja soijapavut
- Avokadot, perunat kuorineen ja banaanit
Huomautus:
Magnesium kilpailee kalsiumin kanssa imeytymisestä. Jos sinulla on alhainen kalsiumpitoisuus, magnesium voi aiheuttaa kalsiumin puutteen. Kuitenkin, jos saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia näistä vaikutuksista.
Vaihe 4. Vähennä luukatoa ja murtumia syömällä runsaasti B -vitamiineja sisältäviä ruokia
B12 -vitamiinin puutos voi vähentää osteoblastien, solujen, jotka ovat vastuussa uuden luun muodostumisesta, määrää. Ihmiset, joilla on B12 -vitamiinin puutos, kärsivät todennäköisemmin luunmurtumista ja nopeammasta luukadosta. Onneksi voit pitää luusi vahvana ja terveenä lisäämällä ruokavalioosi B -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Hyviä B12 -vitamiinin ravintolähteitä ovat:
- Elinten liha, kuten maksa ja munuaiset
- Naudanlihaa ja muuta punaista lihaa, kuten hirvenlihaa
- Simpukat, erityisesti simpukat ja osterit
- Kalaa, väkeviä viljoja ja maitotuotteita
- B12 voidaan ottaa myös ravintolisänä kapselina tai kielenalaisena nesteenä, mikä helpottaa kasvissyöjien ja vegaanien saamista riittävästi.
Vaihe 5. Käytä 75-90 mg C-vitamiinia päivässä
C -vitamiini stimuloi prokollageenia ja tehostaa kollageenisynteesiä, mikä auttaa kehoasi rakentamaan luustoa. Riittävä C -vitamiinin saaminen ruokavalioon voi lisätä luun mineraalitiheyttä, varsinkin jos olet postmenopausaalinen nainen. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 90 mg C -vitamiinia päivässä ja aikuisten naisten vähintään 75 mg päivässä. Hyviä C -vitamiinin ravintolähteitä ovat:
- Sitrushedelmät ja mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivit, mansikat, cantaloupe ja ruusukaalit
- Kaali, kukkakaali, perunat, pinaatti ja herneet
- Vahvistetut viljat ja muut tuotteet
- Useimmat ihmiset saavat riittävästi C -vitamiinia ruoan kautta. Jos tarvitset kuitenkin enemmän C -vitamiinia, voit ottaa lisäravinteita pillereinä tai jauheena, joka voidaan lisätä veteen.
Vaihe 6. Hanki 90-120 mcg K-vitamiinia päivässä
K -vitamiini lisää luun tiheyttä ja voi jopa vähentää murtumariskiä. Aikuisten miesten pitäisi saada vähintään 120 mcg päivässä ja aikuisten naisten vähintään 90 mcg päivässä. K -vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mutta hyviä lähteitä ovat:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja kalan- ja naurisvihannekset
- Kasviöljyt, erityisesti soijaöljy, ja pähkinät
- Hedelmät, kuten marjat, viinirypäleet ja viikunat
- Fermentoidut ruoat ja juusto
Vaihe 7. Vältä E -vitamiinilisien käyttöä
E -vitamiini on antioksidantti ja tärkeä osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen E -vitamiinilisien suhteen; nämä annokset ovat yleensä yli 100 IU per annos, paljon enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti 15 mg/22,4 IU päivässä. Liiallinen E -vitamiinin nauttiminen voi vähentää luumassaa ja vähentää uuden luun muodostumista.
- Riittävän E -vitamiinin saaminen ravinnonlähteistä ei todennäköisesti aiheuta uhkaa luillesi ja voi tarjota monia terveyshyötyjä.
- Hyviä E -vitamiinin ravinnonlähteitä ovat siemenet, pähkinät, kasviöljyt, pinaatti, parsakaali, kiivit, mango, tomaatti ja pinaatti.
Vaihe 8. Rajoita kuluttamasi kofeiinin ja alkoholin määrää
Kofeiini ja alkoholi voivat vaikuttaa siihen, miten kehosi muodostaa uuden luun, ja molemmat häiritsevät unesi laatua, mikä on tärkeää luumassan ja -tiheyden säätelemiseksi. Vältä liikaa kofeiinia tai alkoholia luiden terveyden parantamiseksi ja niiden tiheyden parantamiseksi.
Jos päätät juoda alkoholia, juo kohtuudella ja vältä yli 3 juoman ottamista 24 tunnin aikana
Tapa 2/2: Älykkäiden elämäntapavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Harrasta 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä luuston terveyden parantamiseksi
Säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa sinua lisäämään ja ylläpitämään luutiheyttäsi ja parantamaan samalla yleistä terveyttäsi. Yritä saada vähintään puoli tuntia liikuntaa joka päivä pitääksesi luut terveinä ja minimoidaksesi luukatoa.
- Käytä sydänharjoituksia, kuten juoksua, uintia, pyöräilyä lihasten harjoittamiseen ja luiden rakentamiseen.
- Sekoita rutiinisi harjoituksiin, kuten nopea kävely, vaellus, tennis tai jopa tanssi.
Vaihe 2. Rakenna luut tekemällä painonnostoharjoituksia
Sekä aerobiset että painonnostoharjoitukset ovat hyviä luuston terveydelle, mutta vastuskoulutus tai painonnosto voivat rakentaa luumassasi ja lihaksesi sivustokohtaisiin paikkoihin. Voit esimerkiksi käyttää kyykkyjä jalkojen luutiheyden lisäämiseen. Tee 2-3 painonnostoharjoitusta viikossa luun tiheyden parantamiseksi.
- Painonnosto rakentaa myös lihaksia, jotka auttavat pitämään luut paikallaan ja ylläpitämään luun tiheyttä.
- Voimaharjoittelu, joustavat harjoitusnauhat ja harjoitukset, jotka käyttävät omaa painoasi, kuten pushups, ovat erinomaisia vahvistamiseen.
- Jooga ja Pilates voivat myös parantaa voimaa ja joustavuutta. Ihmisten, joilla on jo osteoporoosi, ei kuitenkaan pitäisi tehdä tiettyjä asentoja, koska se voi lisätä luunmurtuman tai rikkoutumisen riskiä.
- Jos olet huolissasi riskitekijöistäsi, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten.
Vaihe 3. Käytä plyometrisiä liikkeitä luun tiheyden lisäämiseksi
Plyometrics ovat harjoituksia, jotka sisältävät paljon hyppäämistä ympäriinsä, ja vaikutus auttaa kehoasi rakentamaan tiheämpiä ja vahvempia luita. Kun suunnittelet harjoitusrutiiniasi, lisää muutama plyometrinen harjoitus luiden tiheyden lisäämiseksi.
- Hyppynaru on loistava tapa polttaa kaloreita ja vahvistaa luita.
- Voit myös kokeilla hyppytunkkeja tai trampoliinia.
Varoitus:
Hyppäämistä ei suositella ihmisille, joilla on jo osteoporoosi, koska tämä voi johtaa putoamiseen tai luunmurtumiin. Sitä ei myöskään suositella ihmisille, joilla on lonkka- tai jalkaongelmia tai tiettyjä muita sairauksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, pitäisikö sinun hypätä.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi pitääksesi luut vahvana
Tupakointiin liittyy suurempi luusairauksien, myös osteoporoosin, riski. Tupakointi vaikuttaa myös luiden tiheyteen, joten lopettaminen voi parantaa luuston terveyttä. Jos olet tupakoivien lähettyvillä, yritä välttää hengittämästä käytettyä savua.
- Jos tupakoit, lopettaminen nopeasti vähentää riskiäsi saada monia sairauksia. Mitä kauemmin tupakoit, sitä suurempi on luun tiheyden ja murtumien riski.
- Käytetty tupakointi nuoruudessa ja varhaisessa aikuisuudessa voi lisätä riskiäsi kehittää alhainen luumassa myöhemmin.
- Tupakointi vähentää myös estrogeenin tuotantoa naisilla, mikä voi myös johtaa luiden heikentymiseen.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on luukipua, joka ei häviä
Jos ruokavalio ja liikunta eivät näytä parantavan luusi terveyttä, varaa aika lääkärille. He voivat testata, onko sinulla taustalla oleva sairaus, ja he voivat suositella hoitovaihtoehtoja ja määrätä lääkkeitä luun tiheyden parantamiseksi.
- Estrogeenit ja progestiinit auttavat ylläpitämään luun tiheyttä sekä miehillä että naisilla. Vanhenemisprosessi vähentää näiden hormonien määrää kehossasi. Hormonilisät, mukaan lukien estrogeenituotteet, voivat vähentää riskiäsi sairastua osteoporoosiin.
- Lääkkeitä, jotka voivat auttaa hoitamaan tai ehkäisemään osteoporoosia, ovat ibandronaatti, alendronaatti, risedronaattinatrium ja tsoledronihappo.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ihmiset, joilla on luonnollisesti suuri riski osteoporoosiin, ovat naisia ja yli 65 -vuotiaita.
- Tietyt lääkkeet, kuten steroidit, voivat myös lisätä osteoporoosin riskiä.
