Ei ole tarpeen odottaa sairauden ilmenemistä aloittaakseen ennaltaehkäiseviä toimia. Osteoporoosi on sairaus, jossa luusi muuttuvat heikoiksi ja hauraiksi. Ne voivat murtua helpommin, erityisesti lonkat, selkäranka ja ranne. Iän myötä luut heikkenevät luonnollisesti, mutta osteoporoosi nopeuttaa tätä prosessia. On olemassa joitakin osteoporoosin riskitekijöitä, kuten ikä ja etnisyys, joita et voi muuttaa. Onneksi on monia tapoja, joilla voit hidastaa luukatoa ja ehkäistä osteoporoosia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö hyvin
Vaihe 1. Kuluta enemmän kalsiumia aloittaaksesi terveistä luista
Riittävä kalsiumin saaminen on tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä terveiden luiden kasvattamiseksi ja luuston ylläpitämiseksi. Monet amerikkalaiset, etenkin naiset, eivät saa tarpeeksi kalsiumia päivittäisessä ruokavaliossaan. Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
- Aikuisten alle 70 -vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa vähintään 1 000 mg kalsiumia päivässä. Yli 70 -vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa vähintään 1200 mg päivässä.
- Aikuisten alle 50 -vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa vähintään 1 000 mg kalsiumia päivässä. Yli 50 -vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa vähintään 1200 mg päivässä. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulee kuluttaa vähintään 1 300 mg kalsiumia päivittäin.
- Kalsiumia on saatavana ravintolisinä. Kaksi päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti tulee ottaa ruoan kanssa. Kalsiumsitraatti voi olla hyödyllinen niille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus tai imeytymishäiriö, koska se ei vaadi ruokaa. Jos saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, älä ota kalsiumlisää, ellei lääkäri suosittele sitä. Liian kalsiumilla voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien munuaiskivien mahdollisuus.
- Magnesium on tärkeä mineraali luuston ja koko kehon terveydelle. Runsas magnesiumia sisältävät ruoat sisältävät täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja vihreitä lehtivihanneksia. Magnesium kuitenkin kilpailee kalsiumin kanssa imeytymisestä, ja jos kalsiumpitoisuutesi ovat jo alhaiset, se voi aiheuttaa kalsiumin puutteen. Jos saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, sinun ei todennäköisesti tarvitse pelätä magnesiumin kielteistä vaikutusta.
Vaihe 2. Valitse ruokavalion kalsiumlähteet
Kulutat vähemmän kalsiumia, jos saat päivittäisen saannin ravinnonlähteistä. Nämä lähteet voivat myös imeytyä kehoosi helpommin.
- Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat erittäin rikkaita kalsiumlähteitä. Maito on usein myös rikastettu A- ja D-vitamiinilla. Vahvistettu soijamaito sisältää myös kalsiumia, samoin kuin muut kalsiumilla väkevät juomat, kuten mehu.
- Kasvislähteitä, joissa on runsaasti kalsiumia, ovat naurisvihreät, kiinalainen kaali (bok choy), lehtikaali ja parsakaali. Yllättäen pinaatti ei ole yhtä hyvä kalsiumin lähde, koska sen”hyötyosuus” (miten keho erottaa ravintoaineen) on alhainen sen oksaalihappopitoisuuden vuoksi.
- Säilötyt sardiinit ovat hyvä kalsiumin lähde, koska syöt luita. Sardiinit ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka edistävät esimerkiksi aivojen terveyttä. Ne sisältävät D -vitamiinia, joka auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia.
- Monet viljat on lisätty kalsiumilla. Valitse täysjyvä aamiaismuroja, jotka on lisätty kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla ja joissa on vähän sokeria.
Vaihe 3. Käytä enemmän D -vitamiinia
D -vitamiini parantaa kehon kykyä imeä kalsiumia ja on välttämätön luuston kasvulle. Alle 70 -vuotiaiden miesten ja naisten tulisi saada vähintään 600 IU D -vitamiinia päivittäin; yli 70 -vuotiaiden tulisi nostaa tämä 800 IU: aan päivittäin.
- D -vitamiinia ei esiinny luonnossa monissa elintarvikkeissa. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisen D-vitamiinin lähteitä (ja tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja). Naudanmaksa, juusto ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä D -vitamiinia.
- Maito on yleensä väkevöity A- ja D -vitamiinilla. Monet juomat (kuten appelsiinimehu) ja viljat ovat myös rikastettuja D -vitamiinilla.
- Voit tarkistaa monien elintarvikkeiden ravitsemuksellisen sisällön tutustumalla USDA: n kansalliseen ravitsemustietokantaan täällä.
- D -vitamiinia on saatavana myös ravintolisänä. Se on saatavana kahdessa muodossa, D2 ja D3. Molemmat vaikuttavat yhtä voimakkailta säännöllisinä annoksina, vaikka D2 voi olla heikompi suurina annoksina. Ihmisille, jotka asuvat alueilla, joilla on vähemmän auringonpaistetta tai joilla on tumma iho, suurempien D -vitamiinilisien ottaminen voi olla tarpeen. On harvinaista kehittää D -vitamiinimyrkytystä lisäravinteiden kautta.
Vaihe 4. Tarkkaile suolaa
Erittäin suuri natriumin kulutus lisää virtsaan erittyvän kalsiumin määrää. Tavoitteena on kuluttaa enintään 2 400 mg natriumia päivässä.
Säilykkeet ja jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon suolaa; etsi tarroja "alennettu natrium" tai "ei suolaa lisätty"
Vaihe 5. Ole tietoinen fytaateista
Fytaatit tai fytiinihappo häiritsevät kehosi kykyä absorboida kalsiumia syömistäsi elintarvikkeista. Niitä esiintyy yleisesti jyvissä ja palkokasveissa, kuten vehnäleseissä ja papuissa, sekä pähkinöissä, kuten hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit ja cashew. Nämä ruoat ovat erittäin hyviä sinulle, joten tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä niitä. On joitain asioita, joita voit tehdä vähentääksesi fytaattitasoa syömässäsi ruoassa.
- Liota kuivattuja papuja vedessä useita tunteja ja keitä ne sitten makeassa vedessä.
- Jos syöt 100% vehnäleseitä, se on kulutettava vähintään 2 tuntia ennen kalsiumlisien ottamista tai sen jälkeen.
- Käyminen ja mallastaminen vähentävät fytaattitasoja, joten leivät, kuten hapantaikina tai muut käymis- tai mallastettuja jyviä käyttävät leivät, eivät aiheuta ongelmia kalsiumin imeytymiselle.
Vaihe 6. Hanki tarpeeksi proteiinia
Monet ikääntyneet eivät saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan. Noin 50% luutilavuudestasi on proteiinia. Aikuisten naisten tulisi saada vähintään 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas aikuisten miesten pitäisi saada vähintään 56 grammaa päivässä.
- Erittäin proteiinipitoisiin ruokavalioihin, kuten "Atkinsin ruokavalioon", voi kuitenkin liittyä lisääntynyt osteoporoosin tai luunmurtuman riski. Jotkut muut tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio ei vaikuta luuston terveyteen, mutta on parasta syödä proteiinia (ja kaikkea) kohtuudella. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti niitä, joissa on paljon kaliumia, jotta estetään proteiinin kulutuksen kalsiumin imeytymiseen kohdistuvat kielteiset vaikutukset.
- Proteiinilähteet, jotka ovat myös runsaasti kalsiumia ja D -vitamiinia, kuten rasvainen kala, ovat fiksu valinta.
- Eläinproteiini, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten punainen liha ja meijeri, voi aiheuttaa terveysongelmia, jos niitä käytetään liikaa. Hanki proteiinisi monista eri lähteistä, mukaan lukien vähärasvainen liha, munat, vihannekset ja täysjyväviljat.
Vaihe 7. Rajoita virvoitusjuomien kulutusta
Yleinen osa osteoporoosia on, että virvoitusjuomat aiheuttavat luukadon. Tutkimukset eivät ole selviä virvoitusjuomien ja luuston terveyden välisestä yhteydestä, mutta virvoitusjuomien ja kahvin kofeiini voi liittyä luukadoon. Fosfori, joka on yleinen ainesosa joissakin colaissa, voi myös vaikuttaa. Vaikka näitä vaikutuksia ei ole vielä täysin ymmärretty, on silti hyvä idea rajoittaa virvoitusjuomien kulutusta.
- Valitse useammin terveellisiä juomia, kuten maitoa ja kalsiumia sisältäviä juomia. Rajoita virvoitusjuomien kulutus alle 2 tölkkiin (noin 24 unssia) päivässä. Kofeiinin kokonaissaannin tulisi olla alle 400 mg päivässä.
- Jos tarvitset kofeiinia, mustan teen ei ole osoitettu vaikuttavan luun tiheyteen.
Menetelmä 2/3: Hyvien elämäntapojen tekeminen
Vaihe 1. Tarkkaile alkoholinkulutustasi
Runsas juominen on epäterveellistä monista syistä, ja se voi aiheuttaa luukatoa. Päihtyneenä voi myös olla suurempi riski murtua luu.
Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin tutkimuslaitos toteaa, että "vähäriskinen" tai "kohtalainen" juominen on turvallisin tapa välttää alkoholin aiheuttamat terveyshaitat. Tämä määritellään siten, että enintään 3 juomaa tiettynä päivänä ja enintään 7 juomaa viikossa naisilla. Miehillä se on enintään 4 juomaa tiettynä päivänä ja enintään 14 juomaa viikossa
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on elintärkeää luuston ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Ihmisillä, jotka ovat vuoteessa tai jotka viettävät suurimman osan päivästä istuen tai ovat muuten passiivisia, on suurempi riski sairastua osteoporoosiin. Ihmisillä, jotka harrastavat säännöllistä painonharjoittelua päivittäisen toiminnan lisäksi, on luun tiheys keskimäärin suurempi.
- Harjoitukset, jotka edellyttävät kehon painon siirtämistä, edistävät luun kasvua. Harrasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia joka päivä.
- Naaraat saavuttavat huipun luumassan aikaisemmin ja niiden kynnys on alempi kuin uroksilla. Liikunta on erityisen tärkeää naisille.
-
American Academy of Orthopedic Surgeons suosittelee toimintaa, kuten reipasta kävelyä, vaellusta, aerobicia, tennistä ja voimaharjoittelua luumassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Vaikka ne ovat fantastisia sydän- ja verisuoniterveydelle, harjoitukset, kuten uinti ja pyöräily, eivät edellytä kehon painon siirtämistä, joten ne eivät ole yhtä hyviä luun rakentamiseen. Muita toimintoja, jotka ovat hyviä luillesi, ovat:
- Hölkkä (mutta ei käynnissä, mikä voi aiheuttaa liiallista painetta nivelillesi)
- Raskaita pihatöitä ja puutarhanhoitoa
- Joukkuelajeja, kuten koripallo, baseball ja jalkapallo
- Tanssia
- Mailaurheilu, kuten squash
- Hiihto ja luistelu
- Karate
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tupakointi on haitallista kaikille kehon osille, myös luille. Tupakointiin liittyy suurempi riski sairastua osteoporoosiin. Jos tupakoit, lopettaminen nopeasti vähentää riskiäsi saada monia sairauksia.
Älä ajattele sitä, koska olet polttanut vuosia, että olet "liian vanha" tai "vahinko on jo tehty". Vaikka on totta, että tupakointi voi aiheuttaa peruuttamatonta haittaa terveydellesi, lopettamisesta on välittömiä etuja, kuten sykkeen ja verenpaineen lasku. Sydänkohtauksen riski voi alkaa laskea vain 24 tunnissa, ja vaikutus on täysi 1-2 vuoden kuluessa. Keuhkosi voivat alkaa palata terveeseen tilaansa vain 1-9 kuukauden kuluttua. Koskaan ei ole liian myöhäistä lopettaa
Vaihe 4. Vietä aikaa ulkona
Sen lisäksi, että käytät D -vitamiinia elintarvikkeissa, voit nostaa D -vitamiinitasosi viettämällä aikaa auringossa. Ultraviolettisäteet laukaisevat D -vitamiinin synteesin kehossasi. Liikkuminen ulkona liikunnan avulla edistää myös luuston terveyttä.
- Käytä aurinkovoidetta, jonka SPF-kerroin on vähintään 15, kun vietät aikaa ulkona. Voit yleensä viettää noin 5-15 minuuttia ulkona ilman aurinkovoidetta saadaksesi riittävästi D-vitamiinia ja lisäämättä merkittävästi ihosyöpäriskiäsi.
- Ihmisillä, joilla on korkeampi melaniinipitoisuus ihossa, on tummempi iho ja heillä on vähemmän kykyä tuottaa D -vitamiinia auringonvalosta.
Vaihe 5. Estä putoaminen
Putoaminen on johtava syy luunmurtumiseen, etenkin ikääntyneiden keskuudessa. Voit vähentää putoamisriskiäsi esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Käytä sokeriruokoa tai kävelijää, jos tarvitset sitä
- Käytä tukevia, kumipohjaisia luistamattomia kenkiä
- Suolaaminen jäisiä askeleita ja kävelyretkiä
- Pidä kotisi sotkuttomana
- Pidä kotisi hyvin valaistuna
- Käytä liukumatonta kylpymattoa tai kumiliimoja kylpyammeessa tai suihkussa
- Lisääntynyt alkoholinkäyttö liittyy myös suurempaan putoamisriskiin. Käytä alkoholia kohtuudella.
Tapa 3/3: Riskin ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä mitä riskitekijöitä et voi muuttaa
Osteoporoosin kehittymiselle on joitain riskitekijöitä, joille et voi mitään. Tutkimukset viittaavat siihen, että seuraavilla ryhmillä on suurempi osteoporoosin riski:
- Naiset, erityisesti vaihdevuodet ohittaneet naiset tai naiset, joilla on ollut kohdunpoisto
- Valkoisia ja aasialaisia ihmisiä
- Lyhyet tai pienikokoiset ihmiset, erityisesti laihat
- Ihmiset, joilla on ollut suvussa osteoporoosia
- Vanhemmat ihmiset
Vaihe 2. Tiedä mitä riskitekijöitä voit muuttaa
Voit ryhtyä tämän artikkelin toimenpiteisiin vaikuttaaksesi moniin näistä riskitekijöistä. Ihmisillä on suurempi osteoporoosin riski, jos he:
- On anoreksia nervosa
- Älä saa tarpeeksi kalsiumia ja D -vitamiinia
- Onko sinulla alhainen estrogeeni- ja/tai testosteronitaso
- Käytä tiettyjä lääkkeitä, kuten kortikosteroideja
- Älä harjoita tarpeeksi painonharjoittelua
- Savu
- Juo liikaa alkoholia
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistäsi
Jotkut lääkkeet, kuten kortikosteroidit, kuten prednisoni, vähentävät elimistön kalsiumin imeytymistä suoliston kautta. Jos sinulla on muita osteoporoosin riskitekijöitä, keskustele lääkärisi kanssa turvallisen annoksen määrittämiseksi.
- Pienimmän mahdollisen annoksen ottaminen lyhyeksi ajaksi vähentää tulehdusta lisäämättä osteoporoosiriskiä niin paljon.
- Jos sinun on jatkettava kortikosteroidien käyttöä tai sinulla on muuten suuri osteoporoosin riski, kysy lääkäriltäsi lääkkeitä, jotka voivat auttaa osteoporoosin hoidossa tai ehkäisyssä. Lääkkeitä ovat ibandronaatti (Boniva), alendronaatti (Fosamax), risedronaattinatrium (Actonel) ja tsoledronihappo (Reclast).
- Hormonit, mukaan lukien estrogeenituotteet, voivat myös vähentää osteoporoosin kehittymisen riskiä.
Vaihe 4. Tee luun tiheyskoe
Luutiheystesti tarkistaa luusi lujuuden käyttämällä röntgensäteitä, ultraääntä tai tomografiaa luiden mineraalitasojen määrittämiseksi. Se ei satuta. Sinun pitäisi saada luutiheystesti, jos lääkärisi suosittelee sitä tai jos:
- Olet 65 -vuotias tai vanhempi nainen
- Olet postmenopausaalinen alle 65 -vuotias nainen, jolla on osteoporoosin riskitekijöitä
- Olet 70 -vuotias tai vanhempi mies
- Olet 50–69-vuotias mies, jolla on osteoporoosin riskitekijöitä
- Sinulla on osteoporoosiin liittyvä sairaus, kuten autoimmuunisairaudet tai hormonaaliset/hormonaaliset häiriöt, tai sinulla on muita syitä olla suurella osteoporoosiriskillä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos valitset maitovaihtoehdon, kuten soijamaidon, riisimaidon tai mantelimaidon, varmista, että ostat väkevöityä lajiketta.
- Varmista, että pienet lapset saavat riittävästi kalsiumia ruokavalion ohjeiden mukaisesti.
- Syö riittävästi lehtivihanneksia. Nämä sisältävät runsaasti kalsiumia ja myös K -vitamiinia imeytymisen helpottamiseksi.
