3 tapaa parantaa osteoporoosia

Sisällysluettelo:

3 tapaa parantaa osteoporoosia
3 tapaa parantaa osteoporoosia

Video: 3 tapaa parantaa osteoporoosia

Video: 3 tapaa parantaa osteoporoosia
Video: Атеросклероз — 3 лучших метода избавления от недуга! 2024, Maaliskuu
Anonim

Osteoporoosi on yleinen sairaus, joka heikentää luita. Jos sinulla on osteoporoosi, voit tehdä lukuisia toimenpiteitä vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi, hallita kipua ja jatkaa terveellistä ja aktiivista elämää. Muuttamalla ruokavaliota, tekemällä joitain elämäntapamuutoksia ja työskentelemällä lääkärisi kanssa voit parantaa osteoporoosia.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Muutokset ruokavalioon

Paranna osteoporoosia Vaihe 1
Paranna osteoporoosia Vaihe 1

Vaihe 1. Syö 3-5 annosta vihanneksia joka päivä

Vihannesten sisällyttäminen ruokavalioon sisältää tärkeitä kuituja ja elintärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat pitämään sinut terveenä. Älä tunne, että sinun on muutettava kaikki syömäsi heti. Ajattele, että lisäät ruokavalioon 1-2 annosta vihanneksia päivittäin. Ajan myötä voit lisätä vielä enemmän.

  • Välipala raakoja kasviksia, kuten porkkanaa tai kurkkua.
  • Kokeile valmistaa kasviskeittoa.
  • Syö salaatteja illallisten kanssa.
Paranna osteoporoosia Vaihe 2
Paranna osteoporoosia Vaihe 2

Vaihe 2. Hanki riittävästi kalsiumia

Riittävä kalsiumin saaminen on erittäin tärkeää osteoporoosia sairastaville. Yritä syödä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten juustoa, pinaattia, lohta, tonnikalaa, sardiinia ja maitoa. On tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista, joten kysy lääkäriltäsi, sopisiko kalsiumlisän ottaminen sinulle. Tässä ohjeet kalsiumin annosteluun iän mukaan:

  • Ikä 4-8 vuotta = 800 mg/vrk
  • Ikä 9-18 vuotta = 1300 mg/vrk
  • Ikä 19-50 = 1000 mg/vrk
  • Ikä 51-70 = 1200 mg/vrk
  • Ikä 70 tai vanhempi = 1200 mg/vrk
Paranna osteoporoosia Vaihe 3
Paranna osteoporoosia Vaihe 3

Vaihe 3. Hanki runsaasti D -vitamiinia

D -vitamiini voi imeytyä auringonvalon kautta, mutta sitä ei löydy monista elintarvikkeista. Kysy lääkäriltäsi, jos käytät päivittäistä D -vitamiinilisää sinulle sopivana. Tässä on ohjeet D -vitamiiniannoksesta iän mukaan:

  • Ikä 4-50 vuotta = 200 IU/päivä
  • Ikä 51-70 = 400 IU/päivä
  • Ikä 70 tai vanhempi = 600 IU/päivä
Paranna osteoporoosia Vaihe 4
Paranna osteoporoosia Vaihe 4

Vaihe 4. Sisällytä luumut ruokavalioosi

Viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet luumujen (kuivatut luumut) kulutuksen luun tiheyden lisääntymiseen ja osteoporoosin merkkien kääntymiseen. Tämä on uusi tutkimus, eikä ole olemassa erityisiä ohjeita siitä, kuinka monta luumua syödä. Mutta yritä sisällyttää nämä makeat välipalat ruokavalioosi.

  • Välipala kokonaisista luumuista.
  • Lisää hienonnetut luumut kaurapuuroihin tai smoothieihin.
  • Korvaa luumut resepteillä, jotka vaativat päivämääriä.
Paranna osteoporoosia Vaihe 5
Paranna osteoporoosia Vaihe 5

Vaihe 5. Juo enintään 1 alkoholijuoma päivässä

Liiallinen alkoholin käyttö voi vaikuttaa luun tiheyden menetykseen estämällä elimistöäsi imemästä kalsiumia. Mutta älä huoli! Sinun ei tarvitse luopua alkoholista kokonaan. Yritä rajoittaa itsesi yhteen alkoholijuomaan päivässä tai 2-3 juomaan kerran viikossa.

  • Juo neitsyt cocktaileja tai klubisoodaa juhlissa tai baareissa.
  • Vaihtoehto alkoholipitoisten ja alkoholittomien juomien välillä, jotta voit jakaa kulutuksesi ja pysyä nesteytettynä.
Paranna osteoporoosia Vaihe 6
Paranna osteoporoosia Vaihe 6

Vaihe 6. Rajoita ruokavaliosi suola-, sokeri- ja fosfaattilisäaineita

Elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, sisältävät usein paljon kaloreita ja säilöntäaineita. Liika suola voi myös lisätä virtsaamisen kautta erittyvän kalsiumin määrää. Liian paljon fosforia voi häiritä elimistön kalsiumin imeytymistä. Ota tavaksi lukea ainesosien etiketit ja rajoita näiden elintarvikelisäaineiden kulutusta.

  • Virvoitusjuomat ovat yksi suurimmista syyllisistä. Ne sisältävät sekä lisättyä sokeria että fosforihappoa.
  • Pakkaukset elintarvikkeet (kuten evästeet, sirut ja karkit) ovat tunnettuja tällaisista lisäaineista.
  • Sinun ei tarvitse luopua näistä ruoista kokonaan! Yritä vain olla saamatta niitä joka päivä.
Paranna osteoporoosia Vaihe 7
Paranna osteoporoosia Vaihe 7

Vaihe 7. Nauti kahvia kohtuudella

Kofeiinin on osoitettu lisäävän hieman virtsaamisen aikana menetetyn kalsiumin määrää. Kohtuullista kofeiinin kulutusta (enintään 2-3 kupillista kahvia päivässä) pidetään kuitenkin turvallisena, kunhan saat riittävästi kalsiumia ruokavaliosta. Kysy lääkäriltäsi, onko kofeiinia kohtuullinen.

Varo sokeria ja muita lisäaineita kahvijuomissa

Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen

Paranna osteoporoosia Vaihe 8
Paranna osteoporoosia Vaihe 8

Vaihe 1. Lopeta tupakointi tai lopeta tupakointi

Monille tupakointi voi olla erittäin vaikea tapa lopettaa. Tupakointi voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti luukatoon, pahentaa osteoporoosin oireita ja johtaa moniin muihin terveysongelmiin. Jos olet tupakoitsija, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit vähentää tai lopettaa. Jopa yhden tupakan vähentäminen päivässä on askel oikeaan suuntaan.

  • Aloita tekemällä suunnitelma siitä, miten lopetat.
  • Valitse lopettamismenetelmä, joka sopii sinulle.
  • Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä. Hae terapeutti tai tukiryhmä.
  • Valitse aloituspäivä.
  • Toteuta suunnitelmasi.
Paranna osteoporoosia Vaihe 9
Paranna osteoporoosia Vaihe 9

Vaihe 2. Tee joogaa joustavuuden parantamiseksi

Joogan tekeminen vain 12 minuuttia päivässä on osoittanut kääntävän osteoporoosin oireet. Kysy lääkäriltäsi, voisiko joogakurssin ottaminen olla sinulle sopiva. Etsi alueeltasi joogastudio, joka tarjoaa kursseja aloittelijoille. Saatat jopa löytää luokkia, jotka opettavat”terapeuttista” joogaa. Nämä hitaat ja lempeät luokat voivat auttaa sinua parantamaan joustavuutta ja hallitsemaan kipua.

  • On hyvä idea työskennellä ammattimaisen joogaopettajan kanssa, jos olet uusi jooga.
  • Kun olet oppinut joitakin perusasioita, voit aloittaa harjoittelun kotona.
  • Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Paranna osteoporoosia Vaihe 10
Paranna osteoporoosia Vaihe 10

Vaihe 3. Tee jonkinlainen painonharjoittelu 3 kertaa viikossa

Mikä tahansa painonhallinta voi vahvistaa luita ja vähentää osteoporoosin oireita. Ei tarvitse liioitella! Yksinkertainen kävely tai tanssi musiikin soittamiseen kotona 30 minuuttia riittää. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Esimerkkejä ovat:

  • Patikointi
  • Hölkkä
  • Kävely
Paranna osteoporoosia Vaihe 11
Paranna osteoporoosia Vaihe 11

Vaihe 4. Nuku 7-8 tuntia joka yö

Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti osteoporoosin oireisiin, erityisesti keski-ikäisillä naisilla. Riittävä uni antaa kehollesi mahdollisuuden käsitellä paremmin ravinteita (kuten kalsiumia), parantua ja rakentaa lihasmassaa. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö.

  • Vältä näytön (kuten tietokoneen ja puhelimen) käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
  • Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta.
  • Luo nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan.
Paranna osteoporoosia Vaihe 12
Paranna osteoporoosia Vaihe 12

Vaihe 5. Tee muutoksia kotiisi kaatumisten estämiseksi

Kaatuminen ja putoaminen on yleisin tapa murtumille. Tarkista talostasi löysät matot, liukas pinta tai harhaantuneet sähköjohdot. Varmista, että kotisi on kirkkaasti valaistu, ja harkitse kahvan asentamista suihkusi lähelle. Lopuksi, muista käyttää matalakorkoisia kenkiä, joissa on liukumaton pohja.

Tapa 3/3: Työskentele lääkärisi kanssa

Paranna osteoporoosia Vaihe 13
Paranna osteoporoosia Vaihe 13

Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi

Jos sinulla on äskettäin diagnosoitu osteoporoosi, jos sinulla on oireita tai jos olet vain huolissasi siitä, että saatat olla vaarassa, paras tapa on keskustella lääkärisi kanssa. Lääkäri voi suorittaa verikokeita ja luutiheystestejä, jotta he voivat tarjota sopivia hoitovaihtoehtoja. Lääkärisi todennäköisesti kysyy:

  • "Oletko kokenut äskettäisiä murtumia tai luunmurtumia?"
  • "Oletko huomannut korkeuden menetyksen?"
  • "Millainen ruokavalio on? Syötkö maitotuotteita? Luuletko, että saat riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia?"
  • "Kuinka usein harrastat liikuntaa?"
  • "Oletko kokenut kaatumisia?"
  • "Onko sinulla suvussa osteoporoosia?"
Paranna osteoporoosia Vaihe 14
Paranna osteoporoosia Vaihe 14

Vaihe 2. Ota bisfosfonaatteja luun tiheyden ylläpitämiseksi

Ikääsi ja sairautesi vakavuudesta riippuen lääkäri voi ehdottaa reseptilääkkeitä. Bisfosfonaattilääkkeet ovat yleisimmin määrätty lääke osteoporoosin hoitoon. Bisfosfonaatit estävät luun tiheyden heikkenemisen. Suosittuja bisfosfonaattilääkkeitä ovat:

  • Alendronaatti (Fosamax)
  • Risedronaatti (Actonel)
  • Ibandronaatti (Boniva)
  • Tsoledronihappo (Reclast)
Paranna osteoporoosia Vaihe 15
Paranna osteoporoosia Vaihe 15

Vaihe 3. Ota denosumabia, jos sinulla on murtumariski

Denosumabilääkkeet (kutsutaan myös Proliaksi tai Xgevaksi) ovat uudempia lääkkeitä, jotka voivat vähentää murtumariskiä miehillä ja naisilla.

Denosumabi voi olla hyvä vaihtoehto henkilölle, joka ei voi ottaa bisfosfonaattia

Paranna osteoporoosia Vaihe 16
Paranna osteoporoosia Vaihe 16

Vaihe 4. Ota teriparatidi, jos sairautesi johtui steroidilääkityksestä

Teriparatidi (kutsutaan myös nimellä Forteo) on lääke, joka on tyypillisesti määrätty miehille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille, joilla on osteoporoosi steroidien käytön seurauksena. Sitä voidaan määrätä myös miehille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille, joilla on ollut osteoporoosiin liittyviä murtumia.

  • Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, onko osteoporoosi steroidilääkityksen tulos.
  • Teriparatidilääkkeet voivat palauttaa kadonneen luun.
Paranna osteoporoosia Vaihe 17
Paranna osteoporoosia Vaihe 17

Vaihe 5. Käytä estrogeenihormonihoitoa, jos se sopii sinulle

Estrogeenihormonihoidolla on osoitettu olevan positiivinen vaikutus osteoporoosiin. Tämän hormonin käyttö rajoittuu kuitenkin yleensä potilaisiin, jotka hyötyisivät siitä muista syistä, kuten vaihdevuosioireista. Kysy lääkäriltäsi, olisiko tämä vaihtoehto sinulle.

Paranna osteoporoosia Vaihe 18
Paranna osteoporoosia Vaihe 18

Vaihe 6. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää käsikauppalääkkeitä

Reseptilääkitys on paras tapa vähentää osteoporoosiin liittyvää kipua. Jos sinulle ei ole määrätty mitään tai jos käytät lääkkeitä, mutta sinulla on edelleen kipua, kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää käsikauppalääkkeitä. Vaihda käyttämäsi kipulääke, jotta lääkkeet olisivat tehokkaampia. Esimerkkejä lääkkeistä ovat:

  • Asetaminofeeni
  • Aspiriini
  • Ibuprofeeni
  • Naprokseeni
Paranna osteoporoosia Vaihe 19
Paranna osteoporoosia Vaihe 19

Vaihe 7. Vähennä murtumariskiä työskentelemällä fysioterapeutin kanssa

Fysioterapia voi tarjota lisää voimaa ja joustavuutta ja voi auttaa hallitsemaan kipua. Osteoporoosin fysioterapian tarkka luonne riippuu monista terveystekijöistä. Siksi on parasta kuulla ammattilaista ennen fysioterapian aloittamista. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä. Fysioterapian toimenpiteisiin osteoporoosiin tulee sisältyä:

  • Painonharjoitukset
  • Joustavuuden harjoitukset
  • Asentoon perustuvia harjoituksia
  • Tasapainoharjoitukset
  • Voimaharjoittelu

Suositeltava: