Osteoporoosi on yleinen sairaus, joka heikentää luita. Jos sinulla on osteoporoosi, voit tehdä lukuisia toimenpiteitä vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi, hallita kipua ja jatkaa terveellistä ja aktiivista elämää. Muuttamalla ruokavaliota, tekemällä joitain elämäntapamuutoksia ja työskentelemällä lääkärisi kanssa voit parantaa osteoporoosia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Muutokset ruokavalioon
Vaihe 1. Syö 3-5 annosta vihanneksia joka päivä
Vihannesten sisällyttäminen ruokavalioon sisältää tärkeitä kuituja ja elintärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat pitämään sinut terveenä. Älä tunne, että sinun on muutettava kaikki syömäsi heti. Ajattele, että lisäät ruokavalioon 1-2 annosta vihanneksia päivittäin. Ajan myötä voit lisätä vielä enemmän.
- Välipala raakoja kasviksia, kuten porkkanaa tai kurkkua.
- Kokeile valmistaa kasviskeittoa.
- Syö salaatteja illallisten kanssa.
Vaihe 2. Hanki riittävästi kalsiumia
Riittävä kalsiumin saaminen on erittäin tärkeää osteoporoosia sairastaville. Yritä syödä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten juustoa, pinaattia, lohta, tonnikalaa, sardiinia ja maitoa. On tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista, joten kysy lääkäriltäsi, sopisiko kalsiumlisän ottaminen sinulle. Tässä ohjeet kalsiumin annosteluun iän mukaan:
- Ikä 4-8 vuotta = 800 mg/vrk
- Ikä 9-18 vuotta = 1300 mg/vrk
- Ikä 19-50 = 1000 mg/vrk
- Ikä 51-70 = 1200 mg/vrk
- Ikä 70 tai vanhempi = 1200 mg/vrk
Vaihe 3. Hanki runsaasti D -vitamiinia
D -vitamiini voi imeytyä auringonvalon kautta, mutta sitä ei löydy monista elintarvikkeista. Kysy lääkäriltäsi, jos käytät päivittäistä D -vitamiinilisää sinulle sopivana. Tässä on ohjeet D -vitamiiniannoksesta iän mukaan:
- Ikä 4-50 vuotta = 200 IU/päivä
- Ikä 51-70 = 400 IU/päivä
- Ikä 70 tai vanhempi = 600 IU/päivä
Vaihe 4. Sisällytä luumut ruokavalioosi
Viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet luumujen (kuivatut luumut) kulutuksen luun tiheyden lisääntymiseen ja osteoporoosin merkkien kääntymiseen. Tämä on uusi tutkimus, eikä ole olemassa erityisiä ohjeita siitä, kuinka monta luumua syödä. Mutta yritä sisällyttää nämä makeat välipalat ruokavalioosi.
- Välipala kokonaisista luumuista.
- Lisää hienonnetut luumut kaurapuuroihin tai smoothieihin.
- Korvaa luumut resepteillä, jotka vaativat päivämääriä.
Vaihe 5. Juo enintään 1 alkoholijuoma päivässä
Liiallinen alkoholin käyttö voi vaikuttaa luun tiheyden menetykseen estämällä elimistöäsi imemästä kalsiumia. Mutta älä huoli! Sinun ei tarvitse luopua alkoholista kokonaan. Yritä rajoittaa itsesi yhteen alkoholijuomaan päivässä tai 2-3 juomaan kerran viikossa.
- Juo neitsyt cocktaileja tai klubisoodaa juhlissa tai baareissa.
- Vaihtoehto alkoholipitoisten ja alkoholittomien juomien välillä, jotta voit jakaa kulutuksesi ja pysyä nesteytettynä.
Vaihe 6. Rajoita ruokavaliosi suola-, sokeri- ja fosfaattilisäaineita
Elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, sisältävät usein paljon kaloreita ja säilöntäaineita. Liika suola voi myös lisätä virtsaamisen kautta erittyvän kalsiumin määrää. Liian paljon fosforia voi häiritä elimistön kalsiumin imeytymistä. Ota tavaksi lukea ainesosien etiketit ja rajoita näiden elintarvikelisäaineiden kulutusta.
- Virvoitusjuomat ovat yksi suurimmista syyllisistä. Ne sisältävät sekä lisättyä sokeria että fosforihappoa.
- Pakkaukset elintarvikkeet (kuten evästeet, sirut ja karkit) ovat tunnettuja tällaisista lisäaineista.
- Sinun ei tarvitse luopua näistä ruoista kokonaan! Yritä vain olla saamatta niitä joka päivä.
Vaihe 7. Nauti kahvia kohtuudella
Kofeiinin on osoitettu lisäävän hieman virtsaamisen aikana menetetyn kalsiumin määrää. Kohtuullista kofeiinin kulutusta (enintään 2-3 kupillista kahvia päivässä) pidetään kuitenkin turvallisena, kunhan saat riittävästi kalsiumia ruokavaliosta. Kysy lääkäriltäsi, onko kofeiinia kohtuullinen.
Varo sokeria ja muita lisäaineita kahvijuomissa
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi tai lopeta tupakointi
Monille tupakointi voi olla erittäin vaikea tapa lopettaa. Tupakointi voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti luukatoon, pahentaa osteoporoosin oireita ja johtaa moniin muihin terveysongelmiin. Jos olet tupakoitsija, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit vähentää tai lopettaa. Jopa yhden tupakan vähentäminen päivässä on askel oikeaan suuntaan.
- Aloita tekemällä suunnitelma siitä, miten lopetat.
- Valitse lopettamismenetelmä, joka sopii sinulle.
- Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä. Hae terapeutti tai tukiryhmä.
- Valitse aloituspäivä.
- Toteuta suunnitelmasi.
Vaihe 2. Tee joogaa joustavuuden parantamiseksi
Joogan tekeminen vain 12 minuuttia päivässä on osoittanut kääntävän osteoporoosin oireet. Kysy lääkäriltäsi, voisiko joogakurssin ottaminen olla sinulle sopiva. Etsi alueeltasi joogastudio, joka tarjoaa kursseja aloittelijoille. Saatat jopa löytää luokkia, jotka opettavat”terapeuttista” joogaa. Nämä hitaat ja lempeät luokat voivat auttaa sinua parantamaan joustavuutta ja hallitsemaan kipua.
- On hyvä idea työskennellä ammattimaisen joogaopettajan kanssa, jos olet uusi jooga.
- Kun olet oppinut joitakin perusasioita, voit aloittaa harjoittelun kotona.
- Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Vaihe 3. Tee jonkinlainen painonharjoittelu 3 kertaa viikossa
Mikä tahansa painonhallinta voi vahvistaa luita ja vähentää osteoporoosin oireita. Ei tarvitse liioitella! Yksinkertainen kävely tai tanssi musiikin soittamiseen kotona 30 minuuttia riittää. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Esimerkkejä ovat:
- Patikointi
- Hölkkä
- Kävely
Vaihe 4. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti osteoporoosin oireisiin, erityisesti keski-ikäisillä naisilla. Riittävä uni antaa kehollesi mahdollisuuden käsitellä paremmin ravinteita (kuten kalsiumia), parantua ja rakentaa lihasmassaa. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö.
- Vältä näytön (kuten tietokoneen ja puhelimen) käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
- Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta.
- Luo nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan.
Vaihe 5. Tee muutoksia kotiisi kaatumisten estämiseksi
Kaatuminen ja putoaminen on yleisin tapa murtumille. Tarkista talostasi löysät matot, liukas pinta tai harhaantuneet sähköjohdot. Varmista, että kotisi on kirkkaasti valaistu, ja harkitse kahvan asentamista suihkusi lähelle. Lopuksi, muista käyttää matalakorkoisia kenkiä, joissa on liukumaton pohja.
Tapa 3/3: Työskentele lääkärisi kanssa
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos sinulla on äskettäin diagnosoitu osteoporoosi, jos sinulla on oireita tai jos olet vain huolissasi siitä, että saatat olla vaarassa, paras tapa on keskustella lääkärisi kanssa. Lääkäri voi suorittaa verikokeita ja luutiheystestejä, jotta he voivat tarjota sopivia hoitovaihtoehtoja. Lääkärisi todennäköisesti kysyy:
- "Oletko kokenut äskettäisiä murtumia tai luunmurtumia?"
- "Oletko huomannut korkeuden menetyksen?"
- "Millainen ruokavalio on? Syötkö maitotuotteita? Luuletko, että saat riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia?"
- "Kuinka usein harrastat liikuntaa?"
- "Oletko kokenut kaatumisia?"
- "Onko sinulla suvussa osteoporoosia?"
Vaihe 2. Ota bisfosfonaatteja luun tiheyden ylläpitämiseksi
Ikääsi ja sairautesi vakavuudesta riippuen lääkäri voi ehdottaa reseptilääkkeitä. Bisfosfonaattilääkkeet ovat yleisimmin määrätty lääke osteoporoosin hoitoon. Bisfosfonaatit estävät luun tiheyden heikkenemisen. Suosittuja bisfosfonaattilääkkeitä ovat:
- Alendronaatti (Fosamax)
- Risedronaatti (Actonel)
- Ibandronaatti (Boniva)
- Tsoledronihappo (Reclast)
Vaihe 3. Ota denosumabia, jos sinulla on murtumariski
Denosumabilääkkeet (kutsutaan myös Proliaksi tai Xgevaksi) ovat uudempia lääkkeitä, jotka voivat vähentää murtumariskiä miehillä ja naisilla.
Denosumabi voi olla hyvä vaihtoehto henkilölle, joka ei voi ottaa bisfosfonaattia
Vaihe 4. Ota teriparatidi, jos sairautesi johtui steroidilääkityksestä
Teriparatidi (kutsutaan myös nimellä Forteo) on lääke, joka on tyypillisesti määrätty miehille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille, joilla on osteoporoosi steroidien käytön seurauksena. Sitä voidaan määrätä myös miehille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille, joilla on ollut osteoporoosiin liittyviä murtumia.
- Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, onko osteoporoosi steroidilääkityksen tulos.
- Teriparatidilääkkeet voivat palauttaa kadonneen luun.
Vaihe 5. Käytä estrogeenihormonihoitoa, jos se sopii sinulle
Estrogeenihormonihoidolla on osoitettu olevan positiivinen vaikutus osteoporoosiin. Tämän hormonin käyttö rajoittuu kuitenkin yleensä potilaisiin, jotka hyötyisivät siitä muista syistä, kuten vaihdevuosioireista. Kysy lääkäriltäsi, olisiko tämä vaihtoehto sinulle.
Vaihe 6. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää käsikauppalääkkeitä
Reseptilääkitys on paras tapa vähentää osteoporoosiin liittyvää kipua. Jos sinulle ei ole määrätty mitään tai jos käytät lääkkeitä, mutta sinulla on edelleen kipua, kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää käsikauppalääkkeitä. Vaihda käyttämäsi kipulääke, jotta lääkkeet olisivat tehokkaampia. Esimerkkejä lääkkeistä ovat:
- Asetaminofeeni
- Aspiriini
- Ibuprofeeni
- Naprokseeni
Vaihe 7. Vähennä murtumariskiä työskentelemällä fysioterapeutin kanssa
Fysioterapia voi tarjota lisää voimaa ja joustavuutta ja voi auttaa hallitsemaan kipua. Osteoporoosin fysioterapian tarkka luonne riippuu monista terveystekijöistä. Siksi on parasta kuulla ammattilaista ennen fysioterapian aloittamista. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä. Fysioterapian toimenpiteisiin osteoporoosiin tulee sisältyä:
- Painonharjoitukset
- Joustavuuden harjoitukset
- Asentoon perustuvia harjoituksia
- Tasapainoharjoitukset
- Voimaharjoittelu