DASH -ruokavalio on terveellinen ruokavalio, joka voi auttaa hoitamaan ja ehkäisemään kohonnutta verenpainetta tai korkeaa verenpainetta. DASH -ruokavalion päätavoite on vähentää päivittäistä natriumin saantiasi. Tämä ruokavalio sisältää erilaisia täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kalaa ja siipikarjaa. DASH -ruokavaliossa rajoitat myös sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden määrää.
Askeleet
Tapa 1 /4: Päätä, onko DASH -ruokavalio oikea sinulle
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Syömistavan muuttamisella voi olla useita terveyshyötyjä. On kuitenkin tärkeää, että keskustelet ensin lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on ennestään terveydentila. Ennen kuin aloitat DASH -ruokavalion tai minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa keskustelemaan siitä.
Vaihe 2. Harkitse terveyshyötyjä
DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen lopettamiseen. Jos kärsit verenpaineesta tai korkeasta verenpaineesta, ruokavalion muuttaminen on yksi parhaista tavoista hoitaa sairauttasi. DASH -ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua alentamaan verenpainettasi.
Seuraamalla DASH -ruokavaliota huolellisesti, saatat hyötyä verenpaineen laskusta jopa 14 pistettä
Vaihe 3. Ymmärrä, että kuka tahansa voi noudattaa DASH -ruokavaliota
Sinun ei tarvitse kärsiä verenpaineesta noudattaaksesi DASH -ruokavaliota. Amerikkalaisten ruokavalio -ohjeet viittaavat siihen, että DASH -ruokavalio voi olla terve valinta kaikille yksilöille. Tämä tarkoittaa, että koko perhe voi liittyä joukkoon!
Useimmat amerikkalaiset saavat liikaa natriumia, joten alhaisen natriumin ruokavalion noudattaminen voi olla terveellinen valinta useimmille ihmisille. Jopa natriumin saannin vähentäminen alle 2, 400 mg voi parantaa verenpainetta ja tukea terveellistä sydäntä
Menetelmä 2/4: Keskeisten elintarvikeryhmien kulutus
Vaihe 1. Syö 7-8 annosta jyviä päivittäin
DASH -ruokavaliossa käytät sekä jyviä että viljatuotteita. Kulutat vähintään 3 annosta täysjyvätuotteita joka päivä, kuten ruskeaa riisiä tai täysjyväleipää. Kokonaiset jyvät ovat suuria energian ja kuidun lähteitä.
- Jos syöt voileivän, jossa on kaksi viipaletta leipää, tämä lasketaan kahdeksi päivän kahdeksasta annoksestasi. Jos sinulla on 1,5 kupillista viljaa, se lasketaan kolmeksi kahdeksasta annoksestasi. Annoskokoista riippuen jyvät voivat kasvaa nopeasti!
- Kokeile täysjyväpitaleipää, rakeita tai kaurapuuroa.
Vaihe 2. Syö 4-5 annosta hedelmiä päivittäin
Hedelmien kulutus on tärkeä osa DASH -ruokavaliota. Hedelmät sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka parantavat terveyttäsi ja sydän- ja verisuonitoimintaa. Ne ovat tärkeitä magnesiumin, kaliumin ja kuidun lähteitä.
- Esimerkkejä annoksesta ovat 1 keskikokoinen hedelmä, ¼ kuppi kuivattuja hedelmiä tai ½ kuppi tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä yhdelle annokselle.
- Aprikoosit, ananas, melonit, mansikat ja greippi ovat kaikki hyviä valintoja.
Vaihe 3. Syö 4-5 annosta vihanneksia joka päivä
Vihannekset ovat tärkeä osa DASH -ruokavaliota. Ne tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kaikki ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua.
- Annos vihanneksia voi olla 1 kuppi raakoja vihanneksia, ½ kuppi keitettyjä vihanneksia tai 6 oz. vihannesmehu.
- Kokeile lehtivihanneksia, bataatteja, kurpitsaa, parsakaalia tai porkkanaa ravitsemuksellisille valinnoille.
Vaihe 4. Lisää päivittäiseen ruokavalioosi 2-3 annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita
DASH -ruokavaliossa käytät vain vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät tärkeitä ruokavalion komponentteja, kuten kalsiumia ja proteiinia.
- Annos maitoa on 1 kuppi maitoa, 1 kuppi jogurttia tai noin 1,5 unssia juustoa.
- Hyviä maitovaihtoehtoja ovat rasvaton tai 1% maito, rasvaton jogurtti ja osa rasvatonta mozzarellajuustoa.
Vaihe 5. Nauti päivittäin enintään 6 annosta vähärasvaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa
Proteiini on tärkeä osa DASH -ruokavaliota. Voit valita mistä tahansa määrästä vähärasvaisia proteiinilähteitä, mukaan lukien liha, kuten sianliha, kala ja siipikarja, kuten kana tai kalkkuna. Kasvissyöjät voivat käyttää proteiinilähteitä, kuten tofua tai tempehia eläimistä saatavan proteiinin sijaan.
Annoskoko on 1 unssia keitettyä lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 4 unssin kananrintaa, sinulla on ollut 4 kuudesta liha -annoksestasi päivässä
Vaihe 6. Syö 4-5 annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja joka viikko
DASH -ruokavaliossa syöt viikoittain erilaisia palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä. Muista, että nämä ohjeet ovat viikossa, toisin kuin päivittäin. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat runsaasti energiaa, proteiinia ja kuitua. Ne lisäävät myös magnesiumia ja kaliumia ruokavalioosi.
- Tarjoilu on 1/3 kupillista pähkinöitä, 2 rkl pähkinävoita, 2 rkl siemeniä tai ½ dl keitettyjä palkokasveja.
- Hyviä valintoja ovat maapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, linssit ja munapavut.
Vaihe 7. Käytä 2-3 rasvaa tai öljyä päivittäin
DASH -ruokavalio edellyttää, että rajoitat päivittäin syötävien rasvojen ja öljyjen määrän 2-3 annokseen. Sinun tulisi pyrkiä terveisiin rasvalähteisiin, kuten oliiviöljyyn, ja välttää epäterveellisiä rasvoja, kuten hydrattuja rasvoja ja öljyjä.
Esimerkkejä annoksista ovat 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl vähärasvaista majoneesia tai 2 rkl kevyttä salaattikastiketta
Tapa 3/4: Ongelmallisten elintarvikkeiden rajoittaminen
Vaihe 1. Vähennä natriumin saantiasi
DASH -ruokavalio on vähäsuolainen ruokavalio. Tällä ruokavaliolla käytät suuria määriä elintarvikkeita, joissa on luontaisesti vähän natriumia, ja vältät runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten jalostettuja elintarvikkeita. DASH -ruokavaliossa sinun tulee rajoittaa natriumin saanti 2 300 mg: aan päivässä tai 1 500 mg: aan päivässä, jos olet:
- Yli 51 vuotta vanha.
- Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea verenpaine.
- Diabeettinen.
- Onko sinulla krooninen munuaissairaus.
- Afrikkalais-amerikkalainen.
Vaihe 2. Nauti 5 tai vähemmän makeisia joka viikko
DASH -ruokavaliossa sinun on pidettävä sokerin ja makeisten kulutus kurissa. Tämä tarkoittaa 5, mutta mieluiten vähemmän, vähärasvaisten makeisten syömistä viikossa.
- Esimerkkejä ovat 1 rkl vaahterasiirappia, 1 rkl hyytelöä tai hilloa tai 1 kuppi limonadia.
- Valitse vähärasvaisia makeisia, kun nautit, kuten hyytelöpapuja ja vähärasvaista jäädytettyä jogurttia.
- Varo lisättyä sokeria kaikessa kuivasta viljasta mausteisiin. Tarkista aina etiketistä, mitä sokeripitoisuus on, ennen kuin päätät syödä jotain.
- Kokeile korvata sokeri keinotekoisilla makeutusaineilla. Jos esimerkiksi otat tavallisesti sokeria kahviisi tai teeseesi, korvaa se stevialla tai Splendalla. Voit myös valita sokerittomia versioita asioista, kuten ruokavaliosoodasta.
- Muista tarkistaa myös syömäsi makeisten natriumpitoisuus. Lisää nämä määrät päivittäiseen natriumin saantilukuusi.
Vaihe 3. Rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia
DASH-ruokavalio edellyttää, että rajoitat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten rasvaista lihaa ja täysrasvaisia maitotuotteita. Sinun tulisi myös välttää trooppisia öljyjä, kuten palmuöljyä, kookosöljyä ja palmuydinöljyä, jotka kaikki sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Vähennä lihan, juuston, voin ja muiden rasvaisten eläintuotteiden saantia.
- Yritä korvata terveellisemmät vaihtoehdot missä voit. Voit esimerkiksi valita vähärasvaisen lihan, vähärasvaisten juustojen ja jopa kevyen voin.
- Muista tarkistaa myös kaikkien näiden elintarvikkeiden natriumpitoisuus. Nämä määrät on sisällytettävä päivittäiseen natriumpitoisuuteen.
Vaihe 4. Varo "suolaista 6
”On kuusi ruokaa, jotka ovat tunnettuja korkeista natriumpitoisuuksistaan, ja on tärkeää varoa näitä elintarvikkeita, kun yrität noudattaa DASH -ruokavaliota. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Leikkeleet ja suolatut lihat. Deli -lihat ja suolatut lihat voivat sisältää erittäin paljon natriumia, jopa 1 050 mg natriumia annosta kohti. Lue etiketit ja etsi matalan natriumin vaihtoehtoja.
- Pizza. Pizzassa on korkea natriumpitoisuus kastikkeen, juuston ja jopa taikinan takia. Jotkut täytteet voivat myös lisätä ylimääräistä natriumia, kuten pepperoni ja oliivit. Viipaleessa voi olla jopa 760 mg natriumia. Kokeile tehdä oma pizza kotona vähäsuolaisella kastikkeella ja käyttämällä täytteenä tuoreita vihanneksia.
- Keitto Tölkki keittoa voi sisältää puolet päivittäisestä natriumin tarpeestasi! Lue keitospurkkien etiketit ja etsi vähän natriumia. Voit myös yrittää valmistaa kotona matalan natriumin version vanhasta suosikista, kuten jaetun hernekeiton.
- Leivät ja sämpylät. Tarkista aina ruokakaupasta ostamasi leivän pakkaukset. Ne voivat sisältää jopa 230 milligrammaa natriumia per siivu!
- Kana. Jalostettu kana, kuten kanapiirakat, kananmunat ja muut pikaruokakanavalmisteet, voivat sisältää suuren määrän natriumia. Yritä pitää kiinni tuoreesta kananrinnasta ja vältä syömästä kanaa, joka on leivottu tai marinoitu suolaisessa kastikkeessa.
- Burritot ja tacot. Burrito- ja taco -lihatäytteiden valmistuksessa usein käytetty mauste on täynnä natriumia. Vältä näiden maustesekoitusten käyttöä tai valitse pelkistetty natriumversio.
Menetelmä 4/4: Maustaminen ilman suolaa
Vaihe 1. Käytä yrttejä ja mausteita ruokien maustamiseen
Tuoreet ja kuivatut yrtit ja mausteet lisäävät makua ruokaan lisäämättä natriumia. Varmista, että sinulla on aina hyvä valikoima yrttejä ja mausteita, ja lisää ne resepteihin maun lisäämiseksi.
- Yrtit, kuten oregano, basilika, timjami, rosmariini ja valkosipuli, ovat hienoja lisäyksiä italialaisiin ruokiin.
- Kokeile kuminaa, paprikaa, chilijauhetta ja meiramia meksikolaisiin ja lounaisruokiin.
- Käytä curryjauhetta, garam masalaa ja sinapinsiemeniä intialaisten ruokien maustamiseen.
- Voit myös etsiä natriumittomia maustesekoituksia ruokakauppojen mausteosastolta.
Vaihe 2. Purista sitruuna- tai limemehua elintarvikkeiden päälle suolan lisäämisen sijaan
Sen sijaan, että annat ruoan suolaan heti lautaselle laittamisen jälkeen, yritä puristaa sitruuna- tai kalkkilohkoa sen päälle. Nämä sitrushedelmät voivat lisätä makua lisäämättä ateriaasi natriumia. Voit myös valmistaa sitruunamehua ja kuorta maun lisäämiseksi.
Vaihe 3. Lisää kuumia paprikoita resepteihin
Jos nautit mausteisista ruuista, voit myös maustaa ruokia maun lisäämiseksi lisäämättä suolaa. Kokeile lisätä reseptiin hienonnettu jalapeño, Anaheim -pippuri tai habanero -pippuri.
Vaihe 4. Mausta ruoka etikoilla
On monia erilaisia etikoita, joita voit käyttää ruoanlaitossa, ja tämä voi lisätä makua lisäämättä natriumia. Jotkut etikat, joita kannattaa kokeilla ruoanlaitossa, ovat:
- Valkoinen.
- Punaviini.
- Balsamic.
- Riisi.
- Maku infusoidaan etikoilla, kuten sitrushedelmillä, kirsikalla, yrtillä ja valkosipulilla.
Vaihe 5. Kypsennä maukkailla öljyillä
Voit myös lisätä makua lisäämättä natriumia käyttämällä pienen määrän maukasta öljyä ruoanlaiton aikana. Jotkut öljyt, joita voit kokeilla, ovat:
- Seesamiöljy.
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
- Kookosöljy.
- Maapähkinäöljy.
- Öljyt, joihin on lisätty valkosipulia, tryffeleitä tai yrttejä.