Olkapää on monimutkainen pallonivel, joka voi jäykistyä tai jännittyä helposti erityisesti urheilijoilla ja vanhuksilla. Vaikka kaikki ihmiset eivät voi murtaa hartioitaan, voit yrittää venyttää halkeilua ja löysää lihaksia. Jos koet voimakkaampaa ja kroonista kipua, voit hoitaa nivelvaivoja lämmöllä tai voit käydä asiantuntijan luona hoitosuunnitelman.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Olkapään säätäminen venytyksillä
Vaihe 1. Risti kätesi kehon yli halkeamaan olkapää kerrallaan
Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, nosta olkapäätä, joka on nostettava, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Siirrä sitten käsivartta kehosi eteen niin, että olkavartesi on rintakehän poikki, ja pidä kyynärpäästäsi vastakkaisella kädellä ja vedä olkapäästä. Pidä venytystä 20 sekuntia tai kunnes tunnet olkapään halkeavan.
- Jos et tunne parannusta, toista venytys 3 kertaa ennen kuin vaihdat toiselle olkapäälle.
- Olkapään halkeilu on hyvä lyhytaikaiseen kipuun, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä koko ajan. Sinulla saattaa olla nivelvakausongelma, jos joudut murtamaan olkapääsi usein.
Vaihe 2. Vähennä jännitystä suorittamalla yläpään venytyksiä sormilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja anna käsivarsien roikkua kehon sivuille. Tuo ne sitten kehosi etuosaan ja lukitse sormesi kämmenet alaspäin. Nosta kädet hitaasti edestäsi, kunnes ne ovat pään yläpuolella, ja pidä venytystä 20 sekuntia.
- Jos teet sen oikein, kämmenet ovat kattoa kohti, kun pidät venytystä, ja olkapääsi voi halkeilla, kun nostat käsiäsi.
- Erityisen jännittyneiden lihasten tapauksessa nosta kädet hyvin hitaasti ja pidä tauko tarpeen mukaan, kun lihaksesi alkaa tuntua kipeältä.
- Jos et voi lukita sormiasi toisiinsa, pidä luudan sauvaa rinnakkain maan kanssa molemmilla kämmenet alaspäin. Nosta sitten hitaasti luudanauhaa, kunnes pidät sitä pään päällä, ja pidä venytystä 20 sekuntia.
Vaihe 3. Suorita pyyhe venyttääksesi halkeilua ja venytä olkapäätäsi, jos sinulla oli vamma
Seiso jalat erilleen ja pidä pyyhe vahingoittumattomassa käsivarressa. Kääri pyyhe selän taakse vahingoittumattoman olkapään yli ja tartu pyyhkeen toiseen päähän toisella kädelläsi. Vedä varovasti ja vähitellen vahingoittumattomalla kädellä ylöspäin venyttääksesi ja murtaaksesi vastakkaisen olkapään pitäen venytystä 20 sekuntia. Jos tunnet kipua missä tahansa vaiheessa, lopeta venytys ja lepää.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi pitkää pyyhettä, käytä harjoitusnauhaa tai muuta pitkää kangaskappaletta, joka ei repeydy vetäessäsi sitä
Vaihe 4. Suorita heilurin venytys, jos olkapääsi tuntuu jäykältä tai jäätyneeltä
Nojaa pöydälle käyttämällä käsivartta, joka ei tunnu jäykältä, ja rentouta hartiat. Ripusta jäykkä käsivartesi sivullasi noin 45 astetta kehosi eteen ja sormesi osoittavat lattiaan. Käännä sitten käsivartta ympyrässä noin 0,30 m halkaisijaltaan ja toista liike 10 kertaa, jotta liitos löystyy ja se halkeilee.
- Jos tämä ei vapauta nivelen jännitystä, pidä 1,4–2,3 kg: n painoa kädessäsi heiluttaessasi käsivartta ympyrässä tehostaaksesi venytystä.
- Tämä on helpoin ja turvallisin tapa venyttää olkapään lihaksia ja sillä on erittäin pieni mahdollisuus rasittaa tai vahingoittaa niveltä.
Menetelmä 2/2: Nivelvaivojen lievittäminen
Vaihe 1. Ota lämmin suihku 10-15 minuutiksi rauhoittaaksesi kipeä olkapää
Seiso puron alla ja anna veden osua olkapäähän noin 5 minuutin ajan. Hiero ja venytä sitten olkapää rauhoittaaksesi nivel- tai lihaskipuja. Kun nouset suihkusta, levitä kuumaa pakkaa olkapäälle 20 minuutiksi joka tunti, jos se tuntuu edelleen kipeältä.
- Voit myös liota lämpimässä kylvyssä, jos haluat makuulle olkapääsi hieroen.
- Pidennettävän hierontatelan käyttäminen voi olla hyödyllistä vaikeiden solmujen muodostamisessa.
Vaihe 2. Käy kiropraktikolla säätämässä, jos olkapääsi on jäykkä
Olkapään halkeilu kotona voi olla vaikea ja joskus mahdoton prosessi. Varaa aika kiropraktikolle alueellasi ja ilmoita, että olet kiinnostunut selän yläosan säätämisestä. Kerro heille hartiakivustasi ennen säätämisen aloittamista, jotta he voivat suunnitella hoidon sen mukaisesti.
Kiropraktikot ovat ammattilaisia, jotka ovat kouluttaneet luustojärjestelmän kohdistamista. Älä yritä tehdä mitään kiropraktikon venytyksiä tai säätöjä kotona ilman asianmukaista ohjausta ja neuvoja etukäteen
Vaihe 3. Varaa selkähieronta lievittääksesi lihas- ja nivelkipuja
Jos sinulla on krooninen yläselkäkipu, etsi alueellesi kylpylä, joka tarjoaa pehmytkudoshierontaa. Näiden hierontojen on osoitettu vähentävän hartiakipua joillakin potilailla lyhyeksi ajaksi. Muista kertoa terapeutille, missä olkapäässä sinulla on kipua.
- Useimmat hyvämaineiset hierontaterapeutit vaativat sinua paljastamaan terveyshistoriasi ja voivat kysyä vielä muutaman kysymyksen siitä, millaista hoitoa olet saanut olkapään kipuun. Muista paljastaa kaikki käyttämäsi lääkkeet tai kirurgiset toimenpiteet, jotka olet joutunut hoitamaan olkapään kipua.
- Voit myös löysentää olkapään lihaksia tennis- tai lacrosse -pallolla.
- Pidä viestintälinjat auki, jos ystäväsi tai perheenjäsenesi antaa sinulle hierontaa. Jos hieronta alkaa olla tuskallista, kerro siitä heille.
Vaihe 4. Käy lääkärissä, jos epäilet olkapääsi sijoiltaan
Olkapään siirtyminen on usein tuskallista ja vaikeaa hoitaa kotona. Mene lääkäriin mahdollisimman pian, jos tunnet olkapään ponnahtavan pistorasiasta, olkapääsi on taipunut tai olet menettänyt liikealueesi. Monissa tapauksissa he voivat heti ponnahtaa olkapään takaisin paikoilleen.
