Polvikipu voi pilata hyvät yöunet, mutta helpotukseen on monia vaihtoehtoja. Vähennä kipua aiheuttavaa tulehdusta käyttämällä kuuma- tai kylmähoitoa polven nivelten rauhoittamiseen ja puristamalla polveasi. Keskustele lääkärisi kanssa kipuhoidoista, mukaan lukien käsikauppalääkkeet ja lisäravinteet. Voit parantaa polvien kuntoa yleisesti harjoittelemalla, syömällä terveellisesti ja hoitamalla vammoja heti vaurioiden välttämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kotihoitojen käyttö
Vaihe 1. Jää polvi 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tulehduksen vähentämiseksi
Kääri joustava geelijääpakkaus ohueseen pyyhkeeseen ja aseta se polven ympärille. Varmista, että koko polvi on peitetty parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Pidä sitä siellä 15-20 minuuttia vähentääksesi kipua ja tulehdusta. Odota sitten noin tunti ja jäähdytä se uudelleen. Tee tämä 3-4 kertaa päivässä, kunnes kipu häviää.
- Älä jätä jääpakkausta päälle yli 20 minuutiksi, koska se voi vahingoittaa ihoa ja hermoja.
- Pussillinen jäädytettyjä kasviksia toimii myös tehokkaana jääpakkauksena polvellesi.
- Yleensä jää rauhoittaa aluetta enemmän kuin lämpö, varsinkin jos alueella on turvotusta.
- Vaihtoehtoisesti lämmin ja kylmä hoito koko päivän. Yritä levittää kylmää pakkaa 10 minuutin ajan ja seuraa sitä sitten lämpimällä pakkauksella 10 minuutin ajan.
Vaihe 2. Nosta polvea ennen nukkumaanmenoa vähentääksesi turvotusta nivelen ympärillä
Aseta kiinteä tyyny turvonneen polven alle niin, että voit makuulle mukavasti. Jos pystyt nukkumaan tällä tavalla, jätä tyyny paikalleen koko yön helpottaaksesi polvikipua. Jos ei, nosta polveasi vähintään 20 minuutiksi juuri ennen nukkumaanmenoa kipua aiheuttavan tulehduksen vähentämiseksi.
Polven nostaminen koko päivän ajan on myös hyödyllistä. Jos sinulla on säädettävä sängynrunko, säädä sitä nostamaan molemmat polved samanaikaisesti
Vaihe 3. Yritä nukkua jalat suorina, jotta polvinivelet eivät rasitu
Kun menet nukkumaan, aseta itsesi niin, että jalat ovat ojennettuina ja polved ovat vain hieman koukussa. Tämä estää polvien rasitusta, joka voi pahentaa polvikipua. Pysyäksesi suorassa asennossa, yritä nukkua pitkän vartalotyynyn kanssa, jotta jalat pysyvät paikallaan.
- Sinun ei tarvitse pitää jalkasi täysin suorina-se tuntuisi luonnotonta ja luultavasti epämukavaa.
- Voit myös ostaa muistivaahtotyynyn netistä tukemaan polviasi yön aikana.
Menetelmä 2/3: Lääkitys kivun lievittämiseksi
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi käsikauppalääkkeiden ottamisesta
Kysy lääkäriltäsi, jos otat ei-steroidista tulehduskipulääkettä (NSAID) helpottaaksesi polvikipua yöllä. Tulehduskipulääkkeet lievittävät kipua ja vähentävät tulehdusta, mikä tekee niistä kaksinkertaisen tehokkaita lievittämään nivelkipuja. Vaihtoehtoisesti lääkäri voi suositella parasetemolia, joka on tärkein vaihtoehto kivunlievitykselle niille, jotka eivät voi ottaa tulehduskipulääkkeitä.
- Tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni, naprokseeni ja diklofenaakki.
- Noudata erityisiä annostusohjeita ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka kauan sinun tulee käyttää tulehduskipulääkkeitä. Nämä lääkkeet on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön, ei kroonisen polvikivun hoitoon.
- Lääkäri voi neuvoa olemaan ottamatta tulehduskipulääkkeitä, jos olet raskaana, sinulla on ollut mahahaava, sinulla on sydän-, maksa- tai munuaisongelmia tai käytät muita lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa niiden kanssa.
- Tulehduskipulääkkeet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, päänsärkyä, huimausta, uneliaisuutta tai allergisia reaktioita.
- Jos käytät jo tulehduskipulääkkeitä ja olet tehoton, kokeile vaihtaa lääkkeeseen, jossa on hitaasti vapauttava tai”12 tunnin” annos.
Vaihe 2. Käytä paikallista kipulääkettä yöllä vaihtoehtona suun kautta otettaville lääkkeille
Jos et halua ottaa suun kautta tulehduskipulääkkeitä tai et voi lääketieteellisistä syistä, kysy lääkäriltäsi paikallisia tulehduskipulääkkeitä sisältäviä kipulääkkeitä. Nämä voiteet, geelit, suihkeet ja laastarit voidaan levittää suoraan kipeälle polvillesi illalla ennen nukkumaanmenoa. Aktiiviset tulehduskipulääkkeet imeytyvät ihon läpi kohdistaakseen kivuliaan alueen suoraan, mikä mahdollisesti helpottaa epämukavuutta.
- Käytä paikallista kipulääkettä lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan ohjeiden mukaan 2-4 kertaa päivässä.
- Älä yhdistä suun kautta annettavia ja paikallisia tulehduskipulääkkeitä ilman lääkärisi erityistä lupaa.
- Paikalliset kipulääkkeet voivat aiheuttaa punoitusta, kutinaa ja muita ihoärsytyksiä.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka voivat lievittää nivelkipuja
Kysy lääkäriltäsi, onko olemassa luonnollisia lisäravinteita, jotka voivat helpottaa polvikipua. Esimerkiksi tumeriini-, inkivääri- ja omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän nivelreumaan, nivelrikkoon ja niveltulehdukseen liittyvien tilojen tulehdusta. Lääkärisi voi neuvoa sinua mahdollisista sivuvaikutuksista tai yhteisvaikutuksista muiden lääkkeiden kanssa.
Lisätietoja lisäravinteista on National Institutes of Health -sivustolla osoitteessa
Menetelmä 3/3: Polvikivun ehkäisy
Vaihe 1. Käsittele polvivammat välittömästi, jotta estät pitkäaikaiset vauriot
Jos koet trauman tai tylsän voiman polvellesi, mene mahdollisimman pian lääkäriin arvioimaan vauriot ja saamaan asianmukaista hoitoa. Vamman vakavuudesta riippuen leikkaus tai fysioterapia saattaa olla tarpeen polven paranemiseksi kunnolla. Pienempien vammojen tapauksessa jalkasi lepo ja polven jäätyminen 20 minuutin välein useita kertoja päivässä on avain nopeaan paranemiseen.
- Noudata lääkärisi neuvoja paranemisajasta ja turvallisesta toiminnasta polven ollessa loukkaantunut.
- Jos polvi lukkiutuu, antaa tai turpoaa merkittävästi, ota heti yhteys lääkäriisi. Jos se on pikemminkin lievä paheneminen, voit odottaa pari päivää nähdäksesi, paraneeko se itsestään.
Vaihe 2. Tee harjoituksia polvien ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi 2-3 päivää viikossa
Paras tapa lievittää polvikipua on vahvistaa niiden ympärillä olevia lihaksia ja vähentää polviniveliin kohdistuvaa painetta. Keskity erityisesti harjoituksiin, jotka vahvistavat nelosiasi ja glutsiasi, sekä niihin, jotka venyttävät hamstringiasi. Tee 8-12 toistoa näistä harjoituksista noin 2-3 kertaa viikossa nähdäksesi tulokset. Näiden pitäisi sisältää:
- Tuolikyykky, joka on pohjimmiltaan peruskyykky, joka suoritetaan pitämällä tuolin selkänojaa tukena.
- Vasikka korottaa
- Lonkan kohotukset, joissa makaat selässäsi, nostat lonkat maasta ja nostat ne sitten alas hitaasti.
- Suoristetun jalan nostaminen istuen tai makuulla.
Vaihe 3. Syö anti-inflammatorista ruokavaliota polvikivun minimoimiseksi
Paranna ruokavaliota lisäämällä mahdollisimman paljon tuoretuotteita, kuituja, terveitä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Nämä elintarvikkeet auttavat vähentämään kehon tulehdusta ja edistävät samalla laihtumista, joka estää polvien rasittumista. Vältä jalostettuja, suolaisia ruokia ja valitse:
- Omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat, kuten lohi ja tonnikala
- Kuitupitoisia vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia ja parsakaalia
- Antioksidantteja sisältävät marjat, kuten karhunvatukat, mansikat ja mustikat
- Extra-neitsytoliiviöljy, joka sisältää sydämen terveellistä rasvaa
- Pavut, kuten pinto -pavut, munapavut tai garbanzo -pavut, jotka sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, foolihappoa ja kivennäisaineita
Vinkkejä
- Yritä välttää päivän aikana laukaisevia toimintoja, kuten raskaita nostoja tai hyppyjä.
- Kylmä, kostea tai tuulinen sää voi pahentaa polvikipua.