Takaisin makuulla ja polven nostaminen voi tuntua hyvältä, varsinkin jos polvi on turvonnut. Halusitpa nostaa polveasi vamman vuoksi tai vain rentoutua, se voi vähentää turvotusta ja epämukavuutta. Nostamalla ja lepäämällä polviasi, ylläpitämällä hyvää polven terveyttä ja tietäen milloin soittaa lääkärille, voit hoitaa polviasi tulevina vuosina.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Polvien nostaminen ja lepo
Vaihe 1. Käytä löysiä vaatteita, jotta polvi ei ole kiinni
Vaihda kaikki supistuvat vaatteet, kuten kapeat farkut, ennen polven nostamista. Tiukat vaatteet voivat heikentää alueen verenkiertoa. Pue mukavat, löysät vaatteet, kuten collegehousut, hame tai urheilulliset shortsit.
Vaihe 2. Makaa sohvalla tai sängyssä
Makaa selälläsi leveällä sohvalla tai sängyssä, jossa on paljon tilaa. Voit laittaa tyynyn pään tai hartioiden taakse, jotta olisit mukavampi, jos haluat. Varmista, että sinulla on polviasi tukevia tyynyjä käden ulottuvilla.
Vältä makaamista selällään, jos olet yli 3 kuukautta raskaana. Valehtelu raskauden myöhään voi aiheuttaa kohdun puristavan kehon valtimoa, mikä voi heikentää verenkiertoa. Aseta muutama tyyny selän ja hartioiden taakse, niin että olet sen sijaan 45 asteen kulmassa
Vaihe 3. Tue polveasi niin, että se on vähintään 12 tuumaa sydämesi yläpuolella
Aseta muutama tyyny kantapään ja vasikan alle nostaaksesi polveasi, kunnes se on noin 30 cm sydämesi yläpuolella. Vältä tyynyjen asettamista suoraan polven alle, mikä voi painaa turvotusta ja rajoittaa liikerataa. Käytä niin monta tyynyä kuin on tarpeen oikean korkeuden saavuttamiseksi.
- Voi olla hyödyllistä, jos kumppani tai ystävä asettaa tyynyt puolestasi. Näin sinun ei tarvitse ponnistella, jos sinulla on kipua.
- Jos et ole varma omien tyynyjesi järjestämisestä tai sinulla ei ole riittävästi oikean korkeuden saavuttamiseen, monet verkkokauppiaat myyvät erityisiä polvitason tyynyjä, jotka pitävät jalkasi juuri oikeassa kulmassa. Varsinkin jos olet loukkaantunut tai sinulla on vaikeuksia järjestää useita tyynyjä itse, tämä voi olla hyvä vaihtoehto.
Vaihe 4. Pidä reiteen ja sohvan tai sängyn välissä 45 asteen kulma
Kun olet järjestänyt tyynyt, tarkista reisisi ja makasi pinnan välinen kulma. 45 asteen kulma puolivälissä makaamisen ja jalkojen pystysuoran välillä-on paras hyvän verenkierron kannalta.
Vaihe 5. Toista prosessi useita kertoja päivässä
Lepää ja nosta polviasi 3-4 kertaa päivässä 15 minuutin ajan kerrallaan. Käytä korotuksia hetkeksi rentoutumiseen, sähköpostisi tarkistamiseen tai esityksen katsomiseen. Polven nostaminen näin pitkään auttaa lisäämään verenkiertoa ja vähentämään kipua. Ei ole hyödyllistä tehdä korkeita pitkiä aikoja, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin.
Vaihe 6. Levitä jäätä epämukavuuden lievittämiseksi
Käytä teepyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta jäätäksesi korotettua polveasi jopa kymmenen minuuttia kerrallaan. Älä kuitenkaan jäätä useammin kuin kerran tunnissa. Jäätyminen voi vähentää turvotusta ja lievittää kipua. Suojautuaksesi käytä aina suojaa, kuten pyyhe tai t-paita, jään ja paljaan ihon välissä.
Jos kipu saa sinut polveilemaan useammin, ajoita lääkärisi tarkastus vakavamman polvivamman poissulkemiseksi
Menetelmä 2/3: Polven hyvän terveyden ylläpitäminen
Vaihe 1. Pudota tarvittaessa ylimääräistä painoa
Terveen painon ylläpitäminen ruokavalion ja liikunnan avulla poistaa ylimääräisen paineen polvilta elämäsi edetessä. Pyri treenaamaan 30 minuuttia päivässä 4-5 päivänä viikossa hyvän terveyden vuoksi. Tämä auttaa sinua aloittamaan laihtumisen ja lisää verenkiertoa polvelle.
- Lääkäri voi neuvoa sinulle sopivan painoalueen pituudellesi.
- Aloita uusi harjoitusrutiini vähitellen, jotta kehosi voi tottua tähän aktiivisuustasoon. Jos olet esimerkiksi istumaton, aloita kävelemällä kerran tai kahdesti viikossa 15 minuutin ajan.
Vaihe 2. Kävele tasaisilla eikä epätasaisilla pinnoilla
Epätasaiset pinnat, kuten ruoho tai sora, voivat aiheuttaa epätasaista painetta polven eri osiin. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa nivelkipuja ja turvotusta. Jos haluat lenkkeillä tai kävellä ulkona, etsi tasainen jalkakäytävä tai valmis rata, jossa pinta on lempeämpi nivelissäsi.
Vaihe 3. Muokkaa kyykkyjen ja syöksyjen tapaa
Kyykky ja isku voivat aiheuttaa paljon painetta polvinivelesi, varsinkin jos teet niitä usein. Jos haluat suorittaa kyykkyjä ja iskuja polville herkällä tavalla, älä taivuta polviasi 90 asteen kulman yli. Kun kyykky, keskittyä lonkat istuu takaisin istua vatsalihakset ja auttaa ylläpitämään painopistettä.
Se voi myös auttaa pitämään kyykkyä tai syöksyä staattisena harjoituksena liikuttavan sijaan
Vaihe 4. Valitse vähävaikutteiset harjoitukset, jos mahdollista
Vaihda tehokkaat harjoitukset, kuten juoksu ja plyometriikka, sellaisiin, jotka ovat helpompia polvillasi, kuten uinti ja pyöräily. Tämä vähentää polven painetta ja kipua, joka liittyy jalkoihisi osumiseen maahan.
Jos haluat pyöräillä, varmista, että pyöräistuimesi on riittävän korkea. Polven tulisi ulottua täysin suoraan, kun poljin on alimmassa kohdassa
Vaihe 5. Käytä harjoittelua varten pehmustettuja kenkiä
Paksupohjaiset lenkkarit voivat antaa polvillesi jonkin tarvittavan tyynyn juoksemiseen ja hyppimiseen harjoittelun aikana. Voit myös ostaa geelilevyjä mukavuuden lisäämiseksi. Jos jalat rullaavat sisäänpäin kävellessäsi, etsi polvikipuja kurissa oleva kenkä, jossa on kaareva tuki.
Monet sneaker -myymälät voivat mitata jalkasi ja sopia sinulle sopivasti urheilukengille. Kerro sopivalle avustajalle, millaisia toimintoja haluat harjoitella, ja hän voi ohjata sinut kenkiisi, joka sopisi parhaiten elämäntyyliisi
Vaihe 6. Venytä ennen harjoittelua
Keskity vasikoiden, nelosien ja hamstringien venyttämiseen hyvin ennen aktiivisuutta. Nämä lihakset poistavat painetta polvilta ja polvisuojilta liikkuessasi. Lisää joustavuutta lantiolla voi myös lievittää painetta polvillesi. Vaikka kukaan ei pidä venyttelystä, parannat kivun sietokykyäsi rypistymällä ennen harjoitusta.
- Suojataksesi polviasi parhaiten, nosta hitaasti täyteen vauhtiin harjoituksen aikana sen sijaan, että hyppisit suoraan harjoituksen haastavimpaan osaan.
- Joitakin venytyksiä, joita voit tutkia polviesi suojaamiseksi, ovat hamstring-kiharat, nousut, perhonen venytys ja suorien jalkojen hissit.
Vaihe 7. Työskentele asennossasi
Keskitä pää olkapäidesi päälle ja hartiat lantiosi päälle, kun kävelet päivän aikana. Eteenpäin käveleminen kävellessä pakottaa polvet kompensoimaan, mikä voi aiheuttaa kipua ja turvotusta. Yritä olla tietoinen asennostasi sekä harjoittellessasi että päivittäisessä rutiinissasi.
Ydinlihaskyvyn rakentaminen lankkuharjoitusten, joogan ja pilatesin avulla ovat hyviä tapoja parantaa ryhtiäsi. Tämä vähentää ylimääräistä painetta polvillesi
Tapa 3/3: Tiedä milloin ottaa yhteyttä lääkäriin
Vaihe 1. Tarkista, näyttääkö polvi epänormaalilta
Käytä silmiäsi ja sormiasi polven peittävän ihon tutkimiseen. Onko iho punainen tai kuuma kosketukseen? Tarkista myös mahdolliset turvotuksen alueet. Nämä muutokset eivät ole tyypillisiä turvotukselle, johon sinun pitäisi puuttua kotona. Soita lääkärillesi polven tarkastamiseksi.
Punainen, lämmin iho voi olla merkki infektiosta
Vaihe 2. Testaa liikuntarajoitteisuus
Seiso ylös, taivuta polvea varovasti sen normaalin liikealueen läpi. Jos et voi taivuttaa tai taivuttaa polvea kokonaan tai aiheuttaa kipua, soita lääkärillesi tutkimukseen.
Vaihe 3. Yritä kantaa painoa polvelle varovasti
Pidä kiinni tuolista ja kanna varovasti hieman painoa seisomalla jalalla turvonnut polvi. Jos se on liian tuskallista tai sinusta tuntuu, että polvi ei kestä painoasi, istu heti. Soita lääkärillesi, joka voi neuvoa, jos sinun pitäisi mennä paikalliseen kiireelliseen hoitolaitokseen.
Vaihe 4. Mittaa kipua
Sulje silmäsi ja keskity kipuasi. Vaikka turvotusta on odotettavissa lievää epämukavuutta, jos kipu on yli 3 asteikolla 1-10, se voi merkitä vakavampaa vammaa. Varaa aika lääkärillesi polven tutkimiseksi.
Vaihe 5. Tarkista kuumetta
Aseta lämpömittari kielesi alle tarkistaaksesi lämpötilan. Jos lopullinen lukema on 100,4 astetta F (38 astetta) tai korkeampi, sinulla on kuumetta, joka voi olla merkki infektiosta. Sinun pitäisi varata aika, jotta sulkeisit pois kaikki vakavampi kuin tavallinen polven turvotus.
VINKKEJÄ
- Ota yhteys lääkäriin päivittäiseen polven turvotukseen, jota ei helpota kolmen päivän lepo ja kohoaminen.
- Älä koskaan harjoittele polvikivun tai turvotuksen kautta.
