Jos sinulla on herkkä vatsa, sinun kannattaa välttää FODMAP -yhdisteitä - fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, joidenkin elintarvikkeiden sokereiden ja hiilihydraattien hieno termi. Matalan FODMAP -ruuan valitsemista käytetään joskus helpottamaan ärtyvän suolen oireyhtymää, vähentäen oireita, kuten kaasua, turvotusta ja vatsakramppeja. Kasvissyöjänä ruokavaliosi on jo jonkin verran rajallinen. Matalan FODMAP -ruoan valitseminen ja työskentely terveydenhuollon ammattilaisten kanssa voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja parantamaan joitain vatsaongelmia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tasapainoisen, vähäfodomaalisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Lue, mitkä elintarvikkeet sisältävät FODMAP -sovelluksia ja mitkä eivät
Ennen kuin aloitat vähän FODMAP-ruokavaliota, tutustu siihen, millaiset elintarvikkeet todennäköisesti sisältävät FODMAP-ruokavaliota ja mitkä ovat hyviä ruokavalintoja.
- FODMAPit ovat sokereita, mukaan lukien fruktoosi, laktoosi ja sokerialkoholit (sorbitoli, mannitoli, ksylitoli ja maltitoli). Niillä on taipumus esiintyä tietyntyyppisissä hedelmissä ja vihanneksissa, mehuissa, hunajassa, jalostetuissa elintarvikkeissa, makeutusaineissa ja tietyntyyppisissä lääkkeissä, kuten yskäpisaroissa ja yskänsiirapeissa.
- Jos olet kasvissyöjä ja haluat poistaa FODMAPit ruokavaliosta, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet.
Vaihe 2. Valitse vähä fruktoosisia hedelmiä
Monet marjat, sitrushedelmät, melonit ja jotkut trooppiset hedelmät sisältävät vähän fruktoosia ja siksi vähän FODMAP -elintarvikkeita. Yritä rajoittaa hedelmäannoksesi ½ kuppiin ateriaa kohden, jopa vähän FODMAP-hedelmiä. Kun valitset tuoreita hedelmiä, valitse jokin seuraavista:
- Banaanit, kiivit, ananas ja papaija
- Mustikoita, karpaloita, vadelmia ja mansikoita
- Cantaloupe ja hunajamelonit
- Klementiinit, tangelot, greippi, sitruunat, limetit ja appelsiinit
- Rypäleitä ja raparperia
Vaihe 3. Täydennä ruokavaliota vähärasvaisilla FODMAP-vihanneksilla
Vaikka kaikki vihannekset eivät sovellu FODMAP-vähärasvaiseen ruokavalioon, voit syödä paljon maukkaita ja ravitsevia vihanneksia. Vaihda säännöllisesti mitä vihanneksia syöt, jotta saat tasapainoisen ruokavalion, ja sisällytä joitain näistä useimpiin aterioihisi:
- Alfalfa ja salaatti
- Bambuversot, bok choy ja merilevä
- Porkkanaa, pinaattia ja tomaattia
- Ruohosipulia, purjoa ja valkosipulia
- Palsternakka ja peruna
- Kurkkua, keltaista kurpitsaa, kesäkurpitsaa ja munakoisoa
- Vihreät pavut
- Punaista ja oranssia paprikaa
- Pippuria ja retiisiä
Vaihe 4. Valitse gluteenittomia tuotteita
Gluteeni ei ole FODMAP, mutta sitä esiintyy usein korkean FODMAP -elintarvikkeissa. Gluteeni on proteiini, jota esiintyy luonnostaan vehnässä ja joka sisältää myös paljon FODMAP -yhdisteitä. Gluteenittomia vaihtoehtoja on laajalti saatavilla monissa ruokakaupoissa ja ravintoloissa, joten jos mahdollista, valitse gluteenittomat tuotteet minimoidaksesi altistumisen vehnälle. Voit myös valita valkoista tai ruskeaa riisiä, maissilastuja ja maissitortilloja, hirssiä, quinoaa, maissijauhoa ja polentaa.
Pysy kaukana korkeista FODMAP-jyvistä ja viljavaihtoehdoista, kuten ohrasta, kuskusista, linssistä, inuliinista ja ruista
Vaihe 5. Ota rasvat pähkinöistä ja öljyistä
Koska et syö lihaa, sinun on saatava "hyvät rasvat" jostain. Korvaa liha vähä FODMAP-vaihtoehdoilla, kuten oliiviöljy, pähkinät ja siemenet. Majoneesi, vaikka se sisältää enemmän rasvaa, on toinen sopiva vaihtoehto.
Poikkeuksia ovat pistaasipähkinät ja cashewpähkinät, jotka ovat runsaasti FODMAP-pähkinöitä
Vaihe 6. Valitse ruoallesi sopivat makeutusaineet
Splenda, aspartaami ja-pieninä määrinä-sokeri ja vaahterasiirappi ovat vähän FODMAP-vaihtoehtoja ruoan makeuttamiseen. Valitse nämä korkean FODMAP-makeutusaineen, kuten hunajan, melassin ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin joukosta. Tarkista ostamiesi tuotteiden ainesosaluettelot-monet tuotteet sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
- Splenda ja aspartaami ovat keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat aiheuttaa terveysriskejä. Jos mahdollista, makeuta ruoka luonnollisilla ainesosilla tai vältä makeutusaineita kokonaan.
- Tarkista ainesosaluettelot ja vältä "ol" -päätteisiä makeutusaineita, kuten ksylitolia tai sorbitolia. Pysy kaukana isomaltista.
Vaihe 7. Mausta ateriat tuoreilla yrteillä
Lisää aterioihisi lisäravinteita maukkailla yrteillä. Valitse vähän FODMAP-vaihtoehtoja, kuten basilika, korianteri/korianteri, minttu, meirami, oregano, persilja, timjami, suola, pippuri, paprika, inkivääri, kumina ja rosmariini.
Kokeile esimerkiksi gluteenitonta pastaa tomaattien, pinaatin ja pestokastikkeen kanssa
Menetelmä 2/3: Korkea-FODMAP-elintarvikkeiden rajoittaminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Vältä runsaasti FODMAP-hedelmiä
Jotkut hedelmät sisältävät paljon fruktoosia, jotka voivat ärsyttää vatsaasi. Vältä alla lueteltuja FODMAP-hedelmiä. Vältä myös kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehua, jotka sisältävät paljon fruktoosia. Välttää:
- Aprikoosit, luumut, luumut ja viikunat
- Persikat ja nektariinit
- Karhunvatukat ja kirsikat
- Päärynät
- Vesimeloni
- Omenat
- Avokado
Vaihe 2. Pysy kaukana oligo -vihanneksista
Vihannekset ovat tärkeä osa kasvisruokavaliota. Lataa kaiken värisiä vihanneksia saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet. Pysy kuitenkin kaukana seuraavista kasviksista, jotka ovat runsaasti FODMAP-elintarvikkeita:
- Punajuuret
- Parsakaali
- Ruusukaalit
- Kaali
- Fenkoli
- Valkosipuli
- Sipuli
- Sikurin juuri
- Parsa
- Pavut
- Kikherneet (ja niihin liittyvät tuotteet, kuten hummus ja falafel)
- Kukkakaali
- Maissi
- Sienet
- Bataatti
- Artisokat
Vaihe 3. Siirry laktoosittomaksi
Valitettavasti laktoosi on FODMAP ja useimmat maitotuotteet sisältävät laktoosia. Poista ruokavaliosta lehmän-, lampaan- ja vuohenmaito sekä pehmeä juusto. Pysy kaukana vaniljakastikkeesta, jäätelöstä ja jogurtista. Korvaa nämä maitotuotteet laktoosittomalla maidolla, riisimaidolla, kookosmaidolla, mantelimaidolla ja laktoosittomalla jogurtilla. Hyvä uutinen on, että voi ja jotkut kovat juustot ovat FODMAP-vähäisiä, joten nauti sveitsiläisestä, feta-, cheddar- ja parmesaanijuustosta pieninä määrinä.
- Varmista, että saat riittävästi kalsiumia laktoosittomasta ruokavaliosta. Appelsiinit, pinaatti, raparperi ja kalsiumilla väkevät tuotteet, kuten leipä ja mehu, ovat hyviä kasvisvaihtoehtoja.
- Hanki tarpeeksi D-vitamiinia syömällä munia ja laktoositonta jogurttia. Ota myös aurinkoa - kehosi tuottaa D -vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle.
Vaihe 4. Tee omat kasvishampurilaiset
Valitettavasti kaupasta ostetut kasvishampurilaiset sisältävät usein vehnää, papuja tai muita korkean FODMAP-ruokia. Vältä jäädytettyjä kasvishampurilaisia ja ravintolakasvishampurilaisia. Tee omat kasvishampurilaiset kotona vähä-FODMAP-vihanneksilla tai riisillä.
Kokeile haluamiasi reseptejä. Kokeile vaihtoehtoja, kuten kuoritut kesäkurpitsa ja mantelit, munakoiso ja yrttihirssi tai peruna porkkanan ja rosmariinin kanssa
Tapa 3/3: Ruokavalion hallinta
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos aiot tehdä suuria muutoksia ruokavalioosi. Jos yrität hallita vatsavaivoja, perheesi lääkäri tai gastroenterologi voi auttaa luomaan sinulle parhaan ruokavalion. Kerro lääkärillesi, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on terveydentilaa.
Vaihe 2. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa
Harkitse tiivistä yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa matalan FODMAP-ruokavalion toteuttamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vakavia vatsavaivoja, rajoitettu ruokavalio, kuten vegaani tai paleo, tai sinulla on terveydentilaa. Valitse lisensoitu ravitsemusterapeutti omalta alueeltasi. He voivat auttaa sinua saamaan täydellisen, monipuolisen ja terveellisen ruokavalion, joka sopii tarpeisiisi.
Vaihe 3. Esittele elintarvikkeet yksi kerrallaan
Sinun ei ehkä tarvitse välttää kaikkia FODMAP -ruokia, koska et ehkä ole herkkä kaikille. Kun olet vähentänyt ruokavaliota vähärasvaisiin FODMAP-ruokiin, tuo elintarvikkeita uudelleen yksi kerrallaan. Kiinnitä huomiota tunteisiisi ja jos sinulla ilmenee turvotusta, kaasua tai vatsakipua. Jos näin on, leikkaa ruoka pois. Jos ei, voit sisällyttää sen uudelleen ruokavalioosi.
- Lisää yksi ruoka 2 päivän ajan. Odota muutama päivä ennen kuin lisäät uuden ruoan. Kokeile esimerkiksi syödä jogurttia pari päivää peräkkäin ja katso, kehittyykö oireita.
- Älä yritä ottaa käyttöön useampaa kuin yhtä ruokaa kerrallaan - esim. Jos kokeilet jogurttia, älä yritä ottaa uudelleen käyttöön vehnäleipää samanaikaisesti. Jos oireet kehittyvät, on mahdotonta sanoa, mikä ruoka aiheuttaa ongelman.
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa
Seuraa, miltä vatsasi tuntuu ruokapäiväkirjan avulla. Kirjaa, mitä ruokaa lisäät tai poistat ruokavaliosta, jos sinulla on oireita, mitä oireita sinulla on (turvotus, kaasu, kipu jne.) Tai jos oireesi paranevat. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan tekemiäsi muutoksia ja tietämään, mitkä hyödyt sinulle.
Voit myös ladata sovelluksen käytettäväksi tähän tarkoitukseen
Vinkkejä
- Vaihtele säännöllisesti syömiäsi ruokia, jotta saat tasapainoisen ruokavalion. Syö esimerkiksi yksi matala-FODMAP-ruoka yhtenä päivänä ja toinen matala-FODMAP-ruoka seuraavana päivänä.
- Et välttämättä aina odota korkean FODMAP-ainesosan sisältävän ruokaan. Muista tarkistaa käyttämiesi tuotteiden ainesosaluettelo.
