Nivelten halkeilu tai ponnahtaminen saattaa tuntua häiritsevältä, mutta sinun ei tarvitse huolehtia, jos sinulla ei ole kipua tai turvotusta. Jos haluat minimoida rypistyvät nivelet, tärkeintä on pysyä aktiivisena. Liike auttaa jakamaan voiteluaineita nivelissäsi, mikä voi vähentää halkeilua ja edistää yleistä nivelten terveyttä. Venytä ja harrasta rutiininomaisesti ja harjoittele terveitä kehomekaniikoita kaikkien päivittäisten toimintojesi aikana. Jos koet kipua tai turvotusta, tai jos kuulet matalan paukun korkean halkeaman sijasta, hakeudu lääkärin hoitoon venyttelemisen tai harjoittelun sijasta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venytys liikkuvuuden parantamiseksi
Vaihe 1. Venytä niskaasi varovasti edistääksesi selkärangan terveyttä
Jos kaulasi naksahtaa usein, yritä katsoa eteenpäin, kallista päätäsi vasemmalle ja tuo korvasi lähellä olkapäätäsi. Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Kun olet kallistanut päätäsi kummallekin puolelle, käännä kasvosi eteenpäin ja käännä sitten päätäsi hitaasti vasemmalle niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Pidä sitä 30 sekuntia, käännä sitten hitaasti oikealle ja toista venytys tällä puolella.
- Viimeistele niskan venytykset kasvot eteenpäin ja laske sitten leukaa rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen niskasi takaosassa. Pidä venytystä 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 2. Irrota hartiat suorittamalla Y, T ja W venytyksiä
Seiso suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Suorita Y -venytykset nostamalla kädet pään yläpuolelle niin, että kehosi näyttää Y -kirjaimelta. Ojenna kädet ja sormet niin pitkälle kuin pystyt, pidä venytystä 30 sekuntia ja tuo kädet takaisin sivuillesi.
- Tee seuraavaksi T -venytys nostamalla kädet sivuillesi niin, että vartalosi näyttää kirjaimelta T. Ojenna kädet niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, pidä venytystä 30 sekuntia ja tuo sitten kädet takaisin sivuillesi.
- Lopuksi tuo kätesi takaisin T -asentoon ja taivuta sitten kyynärpäät kämmenet kohti päätäsi niin, että kätesi muistuttavat kirjainta W. Pidä venytystä 30 sekuntia ja laske sitten kädet sivuillesi.
- Kokeile tehdä 5 sarjaa 30 sekunnin venytyksiä kullekin asennolle.
Vaihe 3. Tee viisi seisovaa neliveto -venytystä jalkaa kohden
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta sitten vasenta polvea taaksepäin tuodaksesi jalkasi lähelle takapäätäsi. Tartu vasempaan varpaaseesi vasemmalla kädelläsi ja nosta varovasti, kunnes tunnet venytyksen nelosessa tai reisilihaksessa. Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Pidä kiinni tuolin seinästä tai selkänojasta tasapainon säilyttämiseksi. Tee 5 sarjaa 30 sekunnin venytyksiä kummallakin jalalla
Vaihe 4. Kokeile kuvion 4 venytyksiä lievittääksesi lonkan poppingia
Aloita makaamalla selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa. Nosta vasen jalka ja aseta se oikealle polvellesi niin, että vasen pohja on oikeaa kohti. Lukitse kätesi oikean reiden taakse ja nosta oikeaa jalkaa, kunnes tunnet venytyksen lonkassa ja pakarassa.
- Pidä venytystä 30 sekuntia, palaa aloitusasentoon ja toista asento toisella puolella.
- Tee 3 sarjaa 4 toistoa per jalka.
Vaihe 5. Vältä venyttämistä tai harjoittelua, jos koet kipua tai turvotusta
Ota yhteys lääkäriisi, jos koet kipua tai turvotusta tai jos kuulit matalan, tuskallisen popin toiminnan aikana. Nivelten repeytyminen tai halkeilu on yleensä normaalia ja suurelta osin väistämätöntä. Nivelkipu tai turvotus voivat kuitenkin viitata vammaan, niveltulehdukseen tai muuhun ongelmaan, joka saattaa vaatia lääkärin hoitoa.
Korkea halkeama ilman kipua on yleensä vain kaasukuplien vapautuminen liitoksessa. Kivulias, matala ääni voi olla jänteen repeämä, nivelten sijoiltaan tai jännitysmurtuma
Menetelmä 2/3: Harjoittelu nivelten terveyden hyväksi
Vaihe 1. Yritä harjoitella 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa
Tavoitteena on 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, kevyt lenkkeily ja pyöräily, ovat erityisen hyödyllisiä nivelillesi.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, varsinkin jos sinulla on ollut sydän-, luu- tai nivelongelmia
Vaihe 2. Vaihtele harjoituksiasi ja fyysistä toimintaa
Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on hyväksi nivelillesi, mutta toistuvat liikkeet voivat aiheuttaa kroonisia vammoja. Yritä harjoitella eri kehon osia päivittäin. Jos sinun on tehtävä toistuvia liikkeitä töissä, pidä taukoja venytykseen 15–30 minuutin välein.
Harjoittelurutiinin vaihtamiseksi kokeile maanantaina painojen nostamista, tiistaina lenkille menoa, keskiviikkona joogaa tai venyttelyä ja pyöräile torstaina
Vaihe 3. Kävele, pyöräile ja ui vahvistaaksesi jalkojasi
Jos polved, lonkat ja nilkat halkeilevat usein, keskity jalkojen lihasten vahvistamiseen näiden nivelten rasituksen vähentämiseksi. Kävele reippaita kävelylenkkejä tai lenkkeilyä, aja pyörällä, ui kierroksia tai käytä vastuskoneita kuntosalillasi.
Jos sinulla on ollut yhteisiä ongelmia, pidä kiinni vähävaikutteisista aktiviteeteista, kuten kävelystä ja uinnista. Liitosten rasittumisen minimoimiseksi yritä kävellä tasaisilla, pehmustetuilla radoilla kovien pintojen ja kaltevuuksien sijasta
Vaihe 4. Suorita 10 polven taivutusta töiden aikana
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet edessäsi. Taivuta polviasi ja laajenna pakaraa taaksepäin alentaaksesi vartaloasi noin 10–13 cm. Kasvot eteenpäin taivuttaessasi polviasi, pidä selkä suorana ja kohdista polved kummankin jalan toisen varpaan kanssa.
- Vältä polvien ojentamista varpaiden ohi. Pysy alhaalla 1-2 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja tee yhteensä 10 toistoa.
- Polvien taipuminen on loistava tapa liikkua taukojen aikana tai kun sinulla ei ole aikaa mennä kävelylle.
Vaihe 5. Ilmoittaudu joogaan tai tai chi luokka.
Vaikka luennoilla varmistat oikean muodon, voit myös etsiä opetusvideoita verkossa. Nivelten terveyden ja joustavuuden parantamisen lisäksi jooga ja tai chi voivat parantaa tasapainoa ja estää kaatumisia.
Tapa 3/3: Terveen kehon mekaniikan harjoittaminen
Vaihe 1. Istu pystyasennossa selkäsi tuettuna ja jalat lattialla
Vältä jalkojen ylittämistä tai ryömimistä istuessasi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja yritä pitää ne linjassa lantiosi kanssa. Istu suoraan, mutta säilytä selän luonnolliset käyrät, jotka muistuttavat S -kirjaimen kaaria.
- Yritä käyttää ristiselän tyynyä tukemaan alaselän käyrää.
- Pidä pieni rako istuimen reunan ja polvien selkänojan välillä.
- Säilytä hyvä asento koko päivän, olitpa sitten työpöytäsi ääressä, ajamassa tai kävelemässä.
Vaihe 2. Vältä istumista yli 30 minuuttia kerrallaan
Jos työskentelet toimistossa tai joudut istumaan pitkiä aikoja, yritä nousta ylös ja venyttää vähintään puolen tunnin välein. Jos pysyt samassa asennossa pitkiä aikoja, nivelet voivat lukkiutua ja rypistyä.
Kun nouset ylös ja liikut, yritä tehdä niska-, olkapää- ja polvivientejä. Jos mahdollista, mene kävelylle toimistosi ympäri tai käytävällä ylös ja alas
Vaihe 3. Kävele rintaasi nostettuna ja polvet, lonkat ja jalat kohdakkain
Säilytä pystyasento kävellessäsi ja vältä loikkumista tai tuijottamista puhelimeesi. Yritä olla antamatta nilkoille pyöriä tai antaa polvien romahtaa sisäänpäin ja pitää lonkat kallistumasta ylös ja alas.
- Osoita varpaasi eteenpäin kävellessäsi ja pidä polvet linjassa varpaidesi kanssa, kun taivutat niitä.
- Väärä kävelyasento voi johtaa pitkäaikaisiin nivelongelmiin. Jos polved, nilkat ja lonkat putoavat kohdistusalueelta, saatat kuulla jänteidesi halkeilevan ja ponnahtavan, kun ne hankaavat luita vasten. Ajan myötä tämä kitka voi aiheuttaa nivelvaurioita.
Vaihe 4. Nosta esineitä jaloillasi selän sijaan
Älä koskaan kumartu vyötäröltäsi ja nosta esineitä selälläsi. Sen sijaan, kasvot eteenpäin, pidä vartalo suorana, taivuta polvia ja työnnä takaosa ulos, kun laskeudut maahan. Tuo esine niin lähelle kehoasi kuin pystyt ja nosta kehoasi suoristamalla jalkasi tasaisesti.
- Pidä jalat leveässä asennossa, kun laskeudut hakemaan esineen. Kun nostat, suorista jalat tasaisesti nykivien liikkeiden sijaan.
- Kiinnitä vatsalihaksia nostaessasi ylläpitääksesi ytimen vakautta.
Vaihe 5. Nuku kyljelläsi tai selälläsi vatsasi sijasta
Jos heräät yleensä kipeillä, narskuttavilla nivelillä, nukkumisasennon vaihtaminen voi auttaa. Vatsalla nukkuminen litistää selkärangan luonnollista suuntausta ja voi aiheuttaa selkäkipuja. Sen sijaan nuku kyljelläsi tai selälläsi ja pehmusta jalkasi tyynyillä.
Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin. Jos nukut selälläsi, aseta tyyny polvien selän alle
Vinkkejä
- Terveen painon ylläpitäminen voi vähentää jalkojen nivelten rasitusta. Yritä tarvittaessa laihtua parantaaksesi nivelten terveyttä.
- Tasapainoinen ruokavalio on välttämätön nivelten terveydelle. Sisällytä kalsium- ja D-vitamiinilähteet, kuten maitotuotteet, ja omega-3-rasvahapot, kuten lohi, taimen, saksanpähkinät ja soijapavut.
- Kokeile ottaa lisäravinteita, jotka voivat suojata niveliäsi ja rustojasi, kuten: glukosamiinisulfaatti, kondroitiinisulfaatti, hyaluronihappo ja kollageenihydrolysaatti. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
