Jos sinulla on kipua temporomandibulaarisen nivelen (TMJ) alueella, tiedät kuinka ärsyttävää se voi olla. Leukakipu, arkuus, liikkumattomuus ja napsahdus voivat johtua useista olosuhteista, kuten niveltulehduksesta, leukavammasta tai hampaiden hionnasta, vaikka se voi myös ilmaantua ilman syytä. Jos sinulla on toistuvaa TMJ -kipua, voit yrittää estää sen tulevaisuudessa rasittamalla leuasi vähemmän, pitämällä yövartijaa hampaiden kiristämisessä ja vähentämällä stressiä elämässäsi. Stressi voi saada sinut puristamaan hampaasi enemmän ja lisää jännitystä leukallesi. Jos sinulle kehittyy kipua uudelleen, keskustele lääkärisi kanssa, mutta sillä välin ota muutama askel sen hoitamiseksi kotona.
Askeleet
Osa 1/4: Leuan käyttäminen harvemmin
Vaihe 1. Leikkaa ruoka pienemmiksi paloiksi
Pienempien palasien syöminen tarkoittaa, että leuan ei tarvitse työskennellä niin kovasti pureskellaksesi ruokaa. Mitä vähemmän leuasi treenaa, sitä vähemmän todennäköistä on, että sinulla on TMJ -häiriö.
Lähesty lautasiasi kuin leikkaat ruokaa pikkulapselle. Leikkaa se pieniksi, hyvin hallittaviksi puremiksi
Vaihe 2. Valitse pehmeämpi ruoka kovemman ruoan sijaan
Kun sinulla on mahdollisuus valita, valitse pehmeä vaihtoehto. Valitse esimerkiksi välipala, kuten avokado, omenakastike tai hummus ja pita, välipalojen, kuten omenan tai pretzelien tai pähkinöiden sijaan. Valitse jäätelö kovan evästeen sijaan. Kaikki, mikä saa sinut pureskelemaan vähemmän, vähentää todennäköisyyttäsi kehittää TMJ.
- Samoin poimi munakokkelia makkaran tai pureskeltavan pihvin sijasta ja riisiä tai perunamuusia rapean välipalan, kuten raakan porkkanatikun, päälle.
- Joissakin tapauksissa ruoan pidempi kypsentäminen voi auttaa, kuten porkkanatikkujen keittäminen, kunnes ne ovat pehmeitä.
- Keitto, kaurapuuro, smoothiet, munakokkeli ja muut pehmeät ruoat eivät vaadi paljon pureskelua. Näiden elintarvikkeiden syöminen muutaman päivän ajan voi levätä leuasi, kunnes se paranee.
Vaihe 3. Ohita purukumi
Purukumi vaatii leukasi toimimaan useammin kuin tarvitsee, mikä voi pahentaa TMJ: tä tai jopa aiheuttaa oireita. Lisäksi kumi on tahmea, mikä tekee leuastasi kovempaa pureskella.
Jos tarvitset hengityksen raikastinta, valitse sen sijaan minttu ja anna sen liueta suussa
Vaihe 4. Älä pureskele hampaillasi muuta kuin ruokaa
Kynsien pureminen, jään pureskelu tai hampaiden käyttäminen pakkausten avaamiseen voivat johtaa TMJ -ongelmiin. Pidä kiinni vain pureskeltavista elintarvikkeista estääksesi TMJ -ongelmia.
Vältä vastaavasti kynänsuojien tai olkien pureskelua
Osa 2/4: Yövartijoiden kokeilu
Vaihe 1. Pyydä hammaslääkäriltäsi mittatilaustyönä valmistettu suusuoja parhaan istuvuuden saamiseksi
Räätälöity suusuoja on paras, koska se sopii suuhusi paremmin kuin muut vaihtoehdot. Se on kuitenkin kallein vaihtoehto.
- Näiden vartijoiden valmistus maksaa tyypillisesti 200–500 dollaria. Tarkista, kattaako hammasvakuutuksesi osan kustannuksista.
- Kovemmat materiaalit, kuten akryyli, maksavat enemmän kuin pehmeät materiaalit. Tarvitset kovempia materiaaleja, jos hampaat voimakkaasti.
Vaihe 2. Kokeile mukautettua kotipakettia keskitason mukautetulle vaihtoehdolle
Tällä vaihtoehdolla ostat kotipaketin ja teet vaikutelman hampaistasi. Sitten lähetät vaikutelman valmistajalle, joka valvoo sinua ja lähettää sen takaisin.
Nämä vartijat maksavat yleensä $ 55- $ 250 USD
Vaihe 3. Valitse kiehuva ja purema-vaihtoehto halvempaa yövartijaa varten
Käytä tätä suusuojaa keittämällä sitä ensin tietyn ajan (valitse ruutu). Sitten, kun se jäähtyy hieman, laitat sen suuhusi ja puren alas. Suojus muodostuu hampaidesi ympärille muodostaen näennäismukautetun yövartijan.
Nämä vartijat maksavat yleensä $ 15- $ 25 USD. Ne ovat suurempia kuin muokattavammat vaihtoehdot, joten ne voivat olla vähemmän mukavia
Vaihe 4. Kokeile halpaa ratkaisua perusvarastolla
Nämä vartijat ovat mitä nyrkkeilijät ja muut urheilijat pelastavat hampaitaan. Ne ovat kuitenkin valmiiksi muotoiltuja, joten ne ovat yleensä laatikkoisia ja epämukavia. Silti, jos tarvitset halpaa ratkaisua, tämä voi olla sinulle sopiva.
- Nämä vartijat voivat jopa vaikeuttaa hengitystä.
- Niiden hinta on noin 10-15 dollaria.
Vaihe 5. Käytä vartijaasi yöllä estääksesi TMJ -kipua
Joissakin tapauksissa TMJ johtuu hampaiden kiristämisestä. Suusuojan käyttäminen voi auttaa sinua estämään oireiden kehittymisen. Lääkärit eivät ole aivan varmoja, miksi tämä auttaa lievittämään kipua, kun jauhaat edelleen vartijaan. Se näyttää kuitenkin helpottavan monia.
Vaihe 6. Rentouta leuasi ennen nukkumaanmenoa
Vietä joka ilta tietoisesti rentouttava leuka, kieli ja suu. Jos haluat rentouttaa leukasi, anna suusi roikkua auki tai tuo kielen kärki suun yläosaan. Leuan ja kasvojen lihasten hieronta voi myös auttaa.
Jos teet tämän, saatat huomata, että et purista hampaitasi niin paljon nukkuessasi
Osa 3/4: Rentoutumistekniikoiden käsittely
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Liikunta voi auttaa selkeyttämään mieltäsi ja usein vähentää tunteiden voimakkuutta. Kaikki harjoitukset, joista pidät, ovat hyviä uimisesta kävelyyn.
Vaihe 2. Toimi asioissa, jotka stressaavat sinua
Kun olet stressaantunut tai huolissasi tilanteesta, se johtuu yleensä siitä, että mitään ei ole ratkaistu, etkä voi päättää, millaisia toimia sinun pitäisi tehdä. Toiminta, vaikka se ei olekaan täydellinen, lievittää usein stressiä.
Jos esimerkiksi stressaat perhetilanteesta, istu perheesi kanssa keskustelemaan siitä. Yritä löytää ratkaisu yhdessä
Vaihe 3. Harjoittele tietoisuutta päivittäisessä vuorovaikutuksessasi
Mindfulness on teko olla täysin läsnä tekemässäsi. Nautit esimerkiksi ruoan jokaisesta puremasta ja annat itsesi hetkeen, jolloin suosikkikappaleesi tulee radioon. Käytä hetki hengittääksesi viileää aamuilmaa tai arvosta auringonnousua.
Valppaus auttaa stressissä, koska se vetää sinut pois päästäsi kehoosi. Se pakottaa sinut tuntemaan ajattelun sijasta
Vaihe 4. Varaa aikaa joka viikko tehdäksesi asioita, joista pidät
Olitpa innokas puutarhuri, rakastat lukemista tai nautit ruoanlaitosta, varaa aikaa näille aktiviteeteille. Kun teet asioita, joita rakastat, pääset virtaustilaan, jossa menetät ajantajun ja jätät stressisi taakse.
Varmista, että käytät vähintään 2–3 päivää viikossa aikaa tehdä asioita, joita rakastat, vaikka se olisi vain lyhyen ajan
Vaihe 5. Opi rentoutumistekniikoita stressin alentamiseksi
Rentoutumisen viettäminen joka viikko on elintärkeää stressitason alentamiseksi. Kokeile rentouttavia aktiviteetteja, kuten kylpyä, hierontaa, musiikin kuuntelua, joogan harjoittelua tai meditaatiota, jotta stressi pysyy kurissa.
- Harrasta rentoutumista vähintään 2-3 kertaa viikossa. Itse asiassa monet ihmiset huomaavat, että päivittäinen meditaatiokäytäntö tekee ihmeitä stressitasolleen.
- Jos joudut stressaavaan tilanteeseen, kokeile syvää hengitystekniikkaa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä syvään nenän läpi ja laske päähän 4. Pidä 4 laskua ja hengitä sitten 4 kertaa. Käytä tätä tekniikkaa, kunnes tunnet itsesi rentoutuneeksi.
Vaihe 6. Vietä aikaa rakkaidesi ihmisten kanssa
Seurustelu on tärkeää stressin alentamiseksi, koska se antaa sinulle mahdollisuuden nauraa ja päästää irti. Lisäksi se auttaa sinua tuntemaan, ettet ole yksin pienessä maailmassa. Sinulla on ihmisiä, jotka tukevat sinua ongelmiesi kanssa.
- Jos olet stressaantunut, kokeile lounasta puolisosi kanssa tai nauti yöstä kaupungissa ystäviesi kanssa.
- Se voi myös auttaa jakamaan sitä, mistä olet stressaantunut. Rakkaasi voivat ehkä tarjota ratkaisun, jota et ole ajatellut. Ainakin sinusta tuntuu, että saat tukea tilanteessa.
Vaihe 7. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Stressitasosi kasvaa, kun et saa tarpeeksi unta. Aivosi eivät toimi niin hyvin, joten et voi ajatella selkeästi ongelmiasi. Lisäksi, jos et saa tarpeeksi unta, olet todennäköisemmin huonolla tuulella, mikä edistää stressitasoasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä ajoissa nukkumaan, aseta herätys tunniksi ennen nukkumaanmenoa. Kun hälytys soi, sammuta elektroniset laitteet ja aloita valmistautuminen nukkumaan. Näin tuulet alas ennen kuin pää osuu tyynyyn.
- Estä häiriötekijät, kuten valo ja ääni, jotta nukut paremmin.
Osa 4/4: Helpotus TMJ: ltä kotona
Vaihe 1. Kokeile käsikauppalääkkeitä
Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja naprokseeninatrium, helpottavat usein tätä tilaa. Tulehduskipulääkkeet ovat hyödyllisiä tähän sairauteen, koska niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Siitä huolimatta voit myös ottaa kipulääkkeitä, kuten asetaminofeenia tai aspiriinia, jos haluat.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lääkityksen aloittamista.
- Tyypillisesti voit ottaa yhden 200 milligramman ibuprofeenitabletin 4-6 tunnin välein tai 220 milligramman naprokseeninatriumtabletin 8-10 tunnin välein. Tai ota 1-2 pilleriä 325 milligramman aspiriinia 4 tunnin välein tai 3 pilleriä 6 tunnin välein.
- Asetaminofeenia varten voit ottaa 2 pilleriä 325 milligrammaa 4-6 tunnin välein, 2 pilleriä 500 milligrammaa 6 tunnin välein tai 2 pilleriä 650 milligrammaa 8 tunnin välein. Älä ylitä 4 000 milligrammaa 24 tunnissa.
- Jos käsikauppalääkkeet eivät riitä, kysy lääkäriltäsi jotain vahvempaa.
Vaihe 2. Käytä lämpöä tai jäätä 20 minuuttia kerrallaan
Lisää lämmin vesi pesulappuun ja väännä se pois. Levitä sitä leukallesi kivun lievitykseen. Vaihtoehtoisesti voit laittaa jäätä pesulappuun ja pitää sitä kasvoillasi 20 minuuttia kerrallaan. Kumman tahansa pitäisi auttaa lievittämään kipua, joten valitse vain haluamasi.
Älä koskaan laita jäätä suoraan kasvoillesi
Vaihe 3. Vältä jännittäviä leukaliikkeitä leuan rentouttamiseksi
Yritä välttää haukottelua laajasti, esimerkiksi tukahduttamalla haukotuksia. Vältä syömästä suuria ruokia, kuten omenoita tai voileipiä. Älä myöskään pidä puhelintasi leuan ja olkapään välissä, mikä voi aiheuttaa stressiä leukallesi. Älä myöskään nojaa leukaa kätesi päälle tai rypisty, mikä voi myös stressata leuasi.
Vaihe 4. Hiero leukaa rentouttaaksesi lihaksia
Hiero posken ja leuan aluetta kevyesti sormenpäilläsi. Kokeile pieniä pyöreitä liikkeitä ja mene koko alueelle kasvosi molemmin puolin jännityksen vähentämiseksi.
Käytä tätä tekniikkaa aina, kun sinulla on kipua
Vaihe 5. Pyydä lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi näyttämään sinulle venytysharjoituksia
Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua venyttämään ja rentouttamaan leuasi ja helpottamaan kipua. Suorita nämä harjoitukset useita kertoja päivässä.
