Jos kärsit kroonisesta kivusta tai olet toipumassa vammasta, saatat haluta lievittää oireitasi ilman lääkettä. Mutta voiko meditaation kaltainen harjoitus parantaa oireitasi? Yllättäen kyllä voi. Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen meditaatio voi olla tehokas kipu sekä sen mukana tuleva stressi ja ahdistus. Tarkkaa mekanismia ei ymmärretä hyvin, mutta tosiasia on, että meditaatio voi lievittää kipua. On olemassa muutamia erilaisia meditaatiotyyppejä, mutta kaikki voivat olla hyödyllisiä, jos koet kipua säännöllisesti. Käytä 10–20 minuuttia päivässä harjoitteluun nähdäksesi, tuoko tämä sinulle helpotusta. Jos ei, älä epäröi puhua lääkärisi kanssa saadaksesi lisää apua kivun hoitoon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen
Mindfulness-Based Stress Reduction (MSRB) on yleinen meditaatiotyyppi, ja sitä luultavasti useimmat ihmiset ajattelevat ajatellen meditaatiota. Siihen kuuluu istuminen rauhallisella alueella ja keskittyminen hengitykseen ja ajatuksiin. Jos tunnet kipua, tunnusta se ja hyväksy se. Päivittäiset MSRB -käytännöt osoittavat jonkin verran menestystä kroonisen kivun, kuten niveltulehduksen, hoidossa, ja se auttaa myös lievittämään yleistä stressiä ja ahdistusta samanaikaisesti. Tämä vaatii jonkin verran johdonmukaisuutta, joten ole valmis harjoittelemaan joka päivä muutaman viikon tai pidempään.
Vaihe 1. Istu tai makaa rauhallisessa paikassa
Yritä löytää kotiisi paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä, jos mahdollista. Istu alas tai makaa mukavassa asennossa.
Vaihe 2. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi
Yritä estää maailma ja keskittyä vain näihin tunteisiin. Jos makaat, lepää kädet vatsallasi ja tunne, että jokainen hengitys menee sisään ja ulos. Tämä auttaa sinua visualisoimaan hengityksesi ja pitämään mielen keskittyneenä.
Vaihe 3. Tunnista ja hyväksy kipusi, jos tunnet sen
Jos kärsit kipusta, tunnet sen todennäköisesti meditaation aikana. Keskity siihen muutaman sekunnin ajan ja kerro sitten kehollesi, että on hyvä tuntea tämä. Keskity sitten takaisin hengitykseesi.
Vaihe 4. Keskity hengitykseesi, tunteisiisi ja ajatuksisi positiivisella tavalla
Negatiiviset ajatukset voivat pahentaa kipua ja rikkoa keskittymiskykyäsi, joten pidä mielentila positiivisena. Vähitellen koulutat aivojasi lopettamaan negatiivisten ajatusten yhdistämisen kipuusi.
Negatiiviset ajatukset meditaation aikana ovat normaaleja, mutta ne voivat pahentaa stressiäsi. Siksi niiden korvaaminen positiivisilla ajatuksilla on niin tärkeää
Vaihe 5. Esittele mantra keskittyäksesi
Jotkut ihmiset haluavat käyttää mantraa, kuten "vapaa" tai "rentoutua" meditaation aikana. Jos huomaat hämmentyneesi, yritä käyttää tällaista mantraa ja toistaa sitä pehmeästi joka kerta, kun hengität ulos.
Vaihe 6. Jatka meditointia noin 10 minuuttia
Tällainen lyhyt päivittäinen istunto voi todella auttaa sinua vapauttamaan stressiä ja kipua. Yritä asettaa ajastin tai vain arvailla, kun olet ollut sitä tai noin 10 minuuttia.
Kun saat enemmän kokemusta, voit keskittyä pidempään ja voit pidentää meditaatiosi jopa 20 minuuttiin
Menetelmä 2/3: Kehon skannausmeditaatio
Kehon skannaus on enemmän mukana oleva meditaatiotyyppi, joka voi myös auttaa kipua vastaan. Mielen rentouttamisen sijaan skannaat hitaasti koko kehosi ja tunnustat tuntemasi kivun. Harjoituksen tarkoitus on lisätä tietoisuutta omasta kehostasi ja opettaa sitä vapauttamaan jännitystä. Tämä vaatii paljon aikaa ja keskittymistä, joten se ei ehkä ole ihanteellinen aloittelijoille. Jos olet kuitenkin harjoittanut MSRB: tä ja haluat kokeilla toista meditaatiota, tämä saattaa olla täydellinen sinulle. Ole valmis käyttämään tähän harjoitukseen noin 30-45 minuuttia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 1. Makaa takaisin ojennetussa asennossa
Laskeutuminen on ihanteellinen lähtöasento tähän harjoitukseen, jotta voit keskittyä kaikkiin yksittäisiin kehon osiin. Asetu rauhalliselle alueelle, jossa ei ole häiriötekijöitä.
Voit käyttää myös istuma -asentoa, mutta kehon skannausmeditaation kohde on keskittyminen yksittäisiin ruumiinosiin, mikä on helpompaa, jos makaat kehon ojennettuna
Vaihe 2. Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseesi
Tämä auttaa sinua keskittymään kehoosi. Kiinnitä huomiota jokaiseen hengitykseen, kun se tulee kehoosi ja lähtee sitten.
Vaihe 3. Keskity ensin jalkoihisi
Kun olet mukavassa asennossa, aloita kehon alaosasta. Ajattele kaikkia tuntemuksia, joita tunnet jokaisessa jalassa erikseen, olivatpa ne hyviä tai huonoja.
Vaihe 4. Työnnä koko kehoasi vähitellen ylöspäin
Kun olet keskittynyt jalkoihisi, siirry sitten nilkkoihin, sääriin, polviin ja niin edelleen. Ajattele tunteita, joita tunnet koko kehossasi päästä varpaisiin.
Vaihe 5. Tunnista ja hyväksy kaikki tuntemasi kipu
Kun saavutat kipua aiheuttavia ruumiinosia, älä unohda sitä. Hyväksy tunne ja kerro kehollesi, että on hyvä tuntea kipu.
Tämä harjoitus ei välttämättä päästä eroon kivusta, mutta auttaa sinua korvaamaan siihen liittyvät negatiiviset tunteet
Vaihe 6. Palaa keskittymiseen kehoosi, jos mielesi jää pois
Koko kehosi läpi kuluminen kestää jonkin aikaa, joten on luonnollista, että menetät keskittymisen muutamassa kohdassa. Muistuta itseäsi keskittymään kehoosi ilman vihaa tai arvostelukykyä ja poimi sitten viimeisestä ruumiinosasta, jossa olit.
Menetelmä 3/3: Mietiskely liikkeellä ollessasi
Kaikkia meditaatioita ei tarvitse tehdä hiljaisessa huoneessa kaukana kaikista häiriötekijöistä. Voit tehdä aktiivista meditaatiota päivittäisten tehtävien aikana. Jos koet kipua päivittäisessä rutiinissasi, yritä ottaa askel taaksepäin ja keskittyä hengitykseesi aivan kuten kotona meditoidessasi. Tämä voi viedä kehosi pois kipusta ja kouluttaa mielesi hyväksymään tunteen. Kokeile tätä nopeaa harjoitusta töissä, kun olet työmatkalla, kävelet tai kun teet kotitehtäviä.
Vaihe 1. Ajattele hengitystäsi ja kehoasi, kun teet päivittäisiä tehtäviä
Jos tunnet kipua minkä tahansa tehtävän aikana, yritä vaihtaa keskittyminen hengitykseesi. Tämä on hyvä tapa viedä mielesi pois kipusta ja vapauttaa kipu mahdollisesti aiheuttamasta stressistä.
Sinun ei tarvitse lopettaa kaikkea tekemistäsi tehdäksesi tämän harjoituksen. Yritä vain muuttaa näkökulmasi hengitykseesi
Vaihe 2. Kuuntele ääniä, joita kuulet ympärilläsi
Keskittyminen ympäristöön lisää tietoisuutta ja helpottaa keskittymistä. Kuuntele etäisyydellä olevia lintuja tai tuulen ääniä, jotta pysyt ajan tasalla hetkessä.
Vaihe 3. Huomaa, miten tuuli tai aurinko tuntuu ihollasi
Kun olet keskittynyt ympäristöön, käännä keskittyminen takaisin kehoosi. Ajattele tuntemuksiasi, kuten auringon lämpöä tai viileää tuulta kasvoillasi.
Vaihe 4. Tunnista ja hyväksy kaikki tuntemasi kipu
Maadoituksen jälkeen ajattele kipua, jota tunnet. Kerro kehollesi, että tämä on luonnollista ja ok. Poista negatiiviset tunteet mielestäsi rauhoittaaksesi itsesi.
Vaihe 5. Toista tämä harjoitus, jos koet kipua koko päivän
Aktiivinen meditaatio kestää vain muutaman minuutin, joten harjoittele sitä aina kun tarvitset.
Lääketieteelliset takeaways
Tutkimukset osoittavat varmasti, että säännöllinen meditaatio on mahdollinen kipuhoito, ja monet ihmiset kokevat helpotusta tällaisen ohjelman seuraamisesta. Helpotus ei ole välitöntä, ja sinun on käytettävä joka päivä jonkin aikaa harjoitellaksesi aivojasi keskittyäksesi. Jos kuitenkin noudatat sitä, voit nähdä parannuksen muutamassa viikossa. Siitä ei ole haittaa, joten yritä sisällyttää meditaatio päivittäiseen ohjelmaan. Tietenkin, jos et näe parannusta ja kipu häiritsee jokapäiväistä elämääsi, varaa aika lääkärillesi. He voivat suunnitella hoito -ohjelman, joka lievittää kipua.
