Parantumismatkasi voi auttaa sinua saamaan trauman lepäämään ja valmistautumaan jatkamaan elämääsi. Pidä huolta itsestäsi selviytymällä tunteistasi ja parantamalla kehoasi. Aloita uusia harjoituksia, joiden avulla voit pysyä rauhallisena kehossasi. Nyt on hyvä aika luottaa muiden ihmisten tukeen, joten ota yhteyttä ystäviin ja perheeseen. Monet ihmiset näkevät terapeutin tai liittyvät tukiryhmään osana paranemistaan.
Askeleet
Tapa 1 /3: Selviytyminen tunteiden kanssa
Vaihe 1. Tunne tunteesi
Voi olla helpompaa työntää tunteesi pois tai teeskennellä, että niitä ei ole. Saatat jopa pitää itseäsi vahvana, koska et ole tekemisissä tunteidesi kanssa. On kuitenkin tärkeää tuntea, mitä sinun täytyy tuntea traumastasi. Tunteesi ovat päteviä, joten anna niiden ilmaista itseäsi.
- Jos jokin asia saa sinut esimerkiksi vihaiseksi, ilmaise se. Jos suru valtaa sinut, älä pelkää itkeä.
- Haluat ehkä keskustella tunteistasi ystävän tai terapeutin kanssa tai kirjoittaa ne päiväkirjaan. Tee sitä, mikä auttaa ilmaisemaan tunteitasi.
- Negatiiviset tunteet eivät katoa heti ja voivat tulla ja mennä jonkin aikaa, mutta tämä on normaalia ja tervettä. Voit vaihdella onnen, surun, vihan, pelon, syyllisyyden tai muiden jaksojen välillä. Negatiivisten tunteiden omaksuminen voi auttaa sinua ymmärtämään ja käsittelemään ne nopeammin. Samoin, aina kun tuntuu hyvältä, nauti siitä! Ansaitsit sen!
Vaihe 2. Kerro tarinasi
Monet traumasta selviytyneet pitävät terapeuttisena kertoa tarinoitaan ja toistaa niitä. Traumasta puhuminen voi auttaa ilmaisemaan kipua ja palauttamaan voiman takaisin sinulle. Se voi myös auttaa sinua poistamaan tapahtumaan liittyvät kauheat tunteet. Tämä saattaa tarkoittaa puhumista siitä tukiryhmässä tai terapeutin toimistossa tai ystävien ja perheen kanssa.
- Jos tarinastasi puhuminen herättää äärimmäistä ahdistusta, pyydä neuvoja mielenterveysammattilaiselta, joka on erikoistunut traumaan, jotta et traumatisoi itseäsi prosessin aikana. Jos et ole varma, mutta haluat kokeilla, aloita lyhyillä ilmoituksilla ja arvioi sitten miltä sinusta tuntuu.
- Jos et halua kertoa tarinaasi, joskus se voi auttaa tarjoamaan tukea toiselle sitä tarvitsevalle.
- Vaikka monien ihmisten on hyödyllistä puhua, sinun kannattaa ehkä ilmaista tunteesi kirjoittamalla, laulamalla tai tanssimalla.
Vaihe 3. Ota oma hengellisyytesi
Jotkut ihmiset kääntyvät uskonnon tai hengellisyyden puoleen parantaakseen ja työskennelläkseen traumojen kautta. Uskomuksesi voivat auttaa sinua navigoimaan negatiivisten kokemustesi merkityksessä ja tarkoituksessa tai auttamaan sinua muodostamaan yhteyden johonkin itsesi ulkopuolelle. Voit turvautua ja lohduttaa uskomuksiasi suuremmasta suunnitelmasta tai korkeammasta voimasta.
- Osana hengellistä yhteisöä voi auttaa sinua kokoontumaan muiden samanhenkisten ihmisten kanssa, jotka ovat valmiita auttamaan sinua ja tukemaan sinua.
- Liity hengelliseen yhteisöön tai osallistu hengellisiin harjoituksiin yksin. Aloita meditoimalla tai lukemalla pyhiä tekstejä.
Vaihe 4. Osallistu toimintaan
Älä anna koko elämäsi pyöriä traumasi ympärillä. Jatkuva ajatteleminen traumasta voi olla tyhjentävää ja poistaa sinut muusta elämästä. Osa paranemista on sellaisten asioiden ja kokemusten saaminen elämässäsi, jotka eivät liity traumaan. Nauti sosiaalisista aktiviteeteista, kuten tapaamisesta ystävien kanssa, keilailusta tai konserteista. Yritä kokea "normaalia" aikaa.
- Jos sinut kutsutaan viettämään aikaa ystävien kanssa, yritä parhaasi mukaan, vaikka et siltä haluakaan.
- Ajan käyttäminen "normaaleihin" asioihin voi auttaa sinua tuntemaan, että olet jälleen siirtymässä kohti normaalia elämää.
- Toisaalta sinun ei tarvitse yrittää tehdä niin monia asioita, ettei sinulla ole aikaa lainkaan ajatella traumasi. Voit yrittää nimetä tietyn ajan ajatellaksesi sitä, käsittelemällä tunteita ja surua. Saatat lopulta oppia "pelastamaan" tunteita tai ajatuksia, jotka nousevat esiin koko päivän ajan, jotta voit mennä yli määrätyn ajan.
- Vaikka olisit mukana toiminnassa, ryhdy toimenpiteisiin tunteaksesi olosi turvalliseksi. Mene esimerkiksi muiden luotettavien ihmisten kanssa, pysy hyvin valaistuissa julkisissa tiloissa ja anna itsesi lähteä, jos sinusta tuntuu turvattomalta.
Vaihe 5. Vältä käyttämästä huumeita ja alkoholia
Itsehoito lääkkeillä ja alkoholilla voi tuntua hyvältä tällä hetkellä, mutta se ei poista traumaa tai auta sinua parantumisprosessissasi. Huumeiden ja alkoholin käyttö peittää ongelmasi hetkellisesti, mutta voi johtaa riippuvuuteen ja muihin mielenterveys- tai tunneongelmiin. Selviydy tunteistasi terveellä tavalla äläkä käänny riippuvuutta aiheuttavien aineiden puoleen korjataksesi ne nopeasti.
- Muista, että riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen ei rajoitu huumeisiin, vaan siihen voi kuulua liiallinen syöminen, kulutus, uhkapelit tai teknologian käyttö. Harjoittele maltillisuutta välttääksesi nämä äärimmäisyydet.
- Jos epäilet, että sinulla on riippuvuus, hanki hoito ja tee toimintoja, jotka eivät pyri riippuvuutta aiheuttaviin aineisiin.
Menetelmä 2/3: Paranna kehollasi
Vaihe 1. Käytä rentoutumista
Koska trauma johtaa usein hypervalppauteen ja valppauteen, saatat haluta harjoitella rentoutumista joka päivä 30 minuutin ajan selviytyäksesi päivittäisistä stressitekijöistä. Tämä voi auttaa sinua käsittelemään stressitekijöitä niiden ilmaantuessa antamatta niiden kerääntyä. Rentoutuminen voi auttaa myös ahdistuksessa, masennuksessa ja mielialan vakauttamisessa.
- Varaa näille toiminnoille tasainen päivittäinen aika sen sijaan, että yrittäisit tehdä niitä juuri silloin, kun luulet tarvitsevasi niitä. Muodostamalla nämä hyvät tavat harjoitat niitä todennäköisemmin myös silloin, kun et todellakaan tunnu siltä tai huonona päivänä, jolloin sinun täytyy rentoutua eniten.
- Jos et tiedä mistä aloittaa, kokeile joogaa, qi gongia tai meditaatiota. Voit myös kuunnella rauhoittavaa musiikkia, kirjoittaa päiväkirjaan tai kävellä päivittäin koiran kanssa.
- Pidä käsillä”mini-rentoutus” -aktiviteetteja, joita voit tehdä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi etkä ole kotona. Käytä esimerkiksi eteerisiä öljyjä, stressipalloa, kirjaa, josta pidät, tai hämmentävää kiekkoa, jota voit käyttää missä tahansa.
Vaihe 2. Harjoittele mindfulnessia
Liity nykyhetkeen aistiesi kautta, varsinkin jos tunnet itsesi uhatuksi. Mindfulness sisältää keskittyvän ja tuomitsemattoman tietoisuuden lisäämisen kokemukseesi. Se voi auttaa uhanalaista mieltä tai kehoa tulemaan rauhalliseen, ei-reaktiiviseen tilaan. Jos sinusta tuntuu, että jokin laukaisee sen, ryhdy harkittuihin harjoituksiin palauttaaksesi tämän hetken.
- Mindfulnessin harjoittamiseen on monia tapoja. Voit keskittyä yhteen aistiin kerrallaan (kuten kuunnella tarkasti tai skannata tilaa visuaalisesti yksityiskohtaisesti) tai keskittyä hengitykseesi.
- Mindfulness voi aluksi olla haastavaa, mutta siitä tulee paljon helpompaa harjoittelulla. Kukaan ei ole taitava tässä tekniikassa, kun he ovat vasta aloittamassa, joten älä lannistu ja luovuta! Harkitse ohjattujen meditaatioiden tutustumista siihen joko luokalla tai eri verkkoresursseista.
Vaihe 3. Aloita harjoittelu
Vaikka trauma on suurelta osin psykologista, jotkin fyysiset toimenpiteet voivat auttaa sinua pääsemään "irti". Tee jotain, joka vaatii koko kehon liikkeitä, kuten kävelyä, juoksua, uintia tai tanssia. Huomaa kehosi tuntemukset liikkuessasi ja keskitä huomiosi ja tietoisuutesi kokonaan kehoosi.
Jotkut urheilulajit, joihin liittyy koko kehosi ja jotka vaativat keskittymistä, ovat nyrkkeily, kalliokiipeily ja taistelulajit
Vaihe 4. Pidä huolta terveydestäsi
Kun paranet, varmista, että pidät huolta kehostasi. Nuku paljon (7-9 tuntia joka yö), syö terveellistä ruokaa ja elä terveitä elämäntapoja. Fyysisen terveytesi ylläpitäminen voi auttaa sinua käsittelemään stressiä ja auttamaan ahdistusta ja masennusta.
Pysy kaukana alkoholista ja huumeista keinoina selviytyä. Priorisoi paranemisesi sitoutumalla terveisiin elämäntapoihin
Tapa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Etsi turvallinen paikka
Traumasta toipumisen yhteydessä on ehdottomasti oltava paikka, joka tuntuu turvalliselta. Kehosi saattaa olla erittäin hereillä, kun olet liikkeellä, joten pidä paikka, jossa tunnet olosi täysin turvalliseksi. Tämä voi olla makuuhuoneesi, ravintola tai vanhemman tai ystävän talo. Tärkeintä on, että tunnet olosi turvalliseksi ja et ole uhattuna.
Saatat myös haluta tehdä aktiviteetteja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi turvallisessa paikassa. Tämä voi olla laulua, tanssia, jollekin puhumista tai päiväkirjaan kirjoittamista
Vaihe 2. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa
Sinun ei tarvitse puhua traumasta, mutta ympäröi itsesi ihmisillä, jotka rakastavat ja tukevat sinua. Jos haluat puhua, kerro tunteistasi jonkun kanssa, mieluiten kasvotusten. Jos et halua puhua, ole lähellä ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi tuetuksi ja voit puhua, jos haluat.
- Noudata ihmisiä, jotka kuuntelevat ja välittävät sinusta. Jos on ystäviä, jotka usein tyhjentävät sinut, vie aikaa ja keskity olemaan ihmisten kanssa, jotka lisäävät elämääsi positiivisesti.
- Jotkut ihmiset voivat yrittää käskeä sinua "pääsemään siitä yli" tai muuten pakottamaan sinut siirtymään eteenpäin, ennen kuin olet valmis. Vaikka nämä ihmiset yleensä tarkoittavat hyvää tai saattavat yrittää käsitellä omaa epämukavuuttaan tilanteesta, liika oleminen heidän ympärillään voi olla haitallista toipumiselle.
Vaihe 3. Käy terapeutilla
Terapeutti voi auttaa sinua navigoimaan traumasta toipumisen kautta. Ne voivat auttaa sinua ymmärtämään tunteesi, laatimaan turvallisuussuunnitelman ja luomaan selviytymistaitoja stressin käsittelemiseksi. Monet terapeutit käyttävät kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) tai traumapohjaista CBT: tä ensisijaisena hoitomenetelmänä. Katso terapeutti, joka on erikoistunut traumojen hoitoon.
- Löydä terapeutti soittamalla vakuutusyhtiöösi tai soittamalla paikalliselle mielenterveysklinikalle. Voit myös saada suosituksen lääkäriltä tai ystävältä.
- Paraneminen voi viedä aikaa, mutta hoito voi auttaa sinua ymmärtämään, miten sitä hoidetaan ja oppia menestymään.
Vaihe 4. Kokeile EMDR: ää
Silmien liikkeiden herkistyminen ja uudelleenkäsittely (EMDR) on eräänlainen hoito, joka käyttää silmänliikkeitä trauman uudelleenkäsittelyyn ja työhön. Se auttaa "vapauttamaan" traumat, jotka voivat olla jumissa. Se on erityisen tehokas traumojen hoidossa ja auttaa selviytyjiä siirtymään kokemustensa ohi.
Löydä EMDR -terapeutti katsomalla verkossa. Varmista, että he ovat päteviä hallitsemaan EMDR -hoitoa
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi tai psykiatrin kanssa siitä, voisiko lääkitys auttaa
Lääkitys ei voi parantaa traumaa, mutta voi helpottaa tiettyjen oireiden käsittelyä. Lääkkeet ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään, kun olet myös menossa hoitoon.
Vaihe 6. Liity tukiryhmään
Saatat tuntea lohdutusta tavata muita ihmisiä, jotka ovat myös kokeneet trauman. Tukiryhmään liittyminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin kokemaan trauman aiheuttaman kivun. Se voi myös olla paikka antaa ja vastaanottaa tukea, esittää kysymyksiä, jakaa tarinasi ja saada neuvoja.
