Ihmisen jalka koostuu 26 luusta ja noin 100 lihasta, jänteestä ja nivelsiteestä. Se on myös se ruumiinosa, joka kantaa eniten painoa, joten ei ole harvinaista, että kärsit jalkikipuista tai diagnosoiduista jalkaongelmista jossain vaiheessa elämääsi. Kivuliaita jalkaongelmia ovat nivelsiteet, pronaatio, pudonneet kaaret, hammertoes, istukan fasciitis ja tiukat, kouristavat lihakset. Voit korjata monia näistä ongelmista suorittamalla jalkaharjoituksia lihasten venyttämiseksi ja jännityksen vähentämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Jalkojen vahvistusharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Pyydä neuvoja
Jos sinulla on jalka- tai nilkkakipuja, sinun on saatava neuvoa lääkäriltäsi tai jalkaterapeutiltasi. Jos kipu ei mene pois, vaikka lepo, jää ja nousu, sinulla voi olla murtuma. Tämä on vielä todennäköisempää, jos on turvotusta, mustelmia tai värimuutoksia. Sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon ja otettava röntgenkuva, joka vahvistaa tai sulkee pois tämän mahdollisuuden.
Jos sinulla on murtuma tai muu vamma, kuten edellä mainitut, kysy lääkäriltäsi, onko sinulle määrättyjä fysioterapiaharjoituksia
Vaihe 2. Kokeile varvasnostimia
Istu tuolilla jalat lattialla. Nosta iso varpaasi hieman lattialta ja jätä muut neljä alas. Harjoittele tätä siihen pisteeseen, jossa voit lopulta nostaa kaikki viisi varpaata yksi kerrallaan, alkaen isovarpaasta ja päättyen viidenteen varpaan. Harjoittele sitten kunkin varpaan laskemista yksi kerrallaan alkaen viidennestä varpaasta ja päättyen isovarpaaseen. Tee kaksi sarjaa 15.
- Jos tämä tuntuu aluksi vaikealta, nosta iso varpaasi ylös ja alas, kunnes saat sen kiinni. Liiku hitaasti varpaidesi läpi ja työskentele siellä, missä voit tehdä kaikki viisi.
- Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa ojentajia, joka on yksi lihasryhmistä, jotka liikuttavat varpaita ylös ja alas. Vahvat ulottuvuudet ja taivuttimet voivat auttaa suuresti kävelyssä ja tasapainossa ja siten ehkäistä onnettomuuksien aiheuttamia jalkavammoja Summit Medical Groupin mukaan.
Vaihe 3. Tee varpaiden kiharat
Aseta pyyhe maahan oikean jalkasi alle. Ojenna varpaasi ulos ja vedä ne takaisin sisään, jotta voit tarttua materiaaliin varpaillasi. Nosta kangas 1-2 tuumaa irti maasta ja pidä sitä viisi sekuntia. Laske se maahan. Toista viisi kertaa. Toista sitten vasemmalla puolella.
- Rentouta lihaksesi jokaisen otteen välillä.
- Pidä kahvaa kiinni 10 sekuntia kerrallaan.
- Varpaiden kiharat keskittyvät ensisijaisesti varpaiden taivuttajien vahvistamiseen.
Vaihe 4. Nosta marmorit
Aseta 20 marmoria ja pieni kulho maahan. Istu sohvalle tai tuolille rentoutuneena takaisin. Nosta yksi jalka yhdellä jalalla kerrallaan ja aseta se kulhoon. Tyhjennä sitten marmorit ja tee sama toisella jalalla. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen sisäisiä ja ulkoisia lihaksia. Se on hyödyllinen myös istukan fasciitille, mutta myös loukkaantumisille, kuten turvevarpaalle.
Vaihe 5. Kirjoita aakkoset
Istu sohvalle rentoina selkää vasten. Ojenna toinen jalkasi ja nosta toinen jalka useita tuumaa maasta. Jäljitä aakkoset ilmassa käyttämällä isovarpaasi”kynänä”. Vaihda sitten jalat ja tee sama vastakkaisella isolla varpaalla. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalan ojentaja- ja taivutuslihaksia.
- Se voi myös auttaa istukan fasciitis ja turve varvas, muun jalka olosuhteissa. Se on erityisen tehokas nilkan kuntoutuksessa.
- Pidä liikkeet pieninä. Käytä vain nilkkasi, jalkasi ja varpaasi.
Vaihe 6. Tee varvaspidennys
Kiedo kuminauha oikeiden jalkojen kaikkien varpaiden keskelle. Sen pitäisi olla keskinkertainen, jotta se antaa hieman. Venytä kaikki varpaat erilleen. Tämä saa bändin venymään niin pitkälle kuin se menee. Pidä venytystä viisi sekuntia ja rentouta sitten varpaasi. Suorita tämä venytys viisi kertaa kummallakin jalalla.
- Muista rentoutua noin viisi sekuntia.
- Tämä vahvistaa jalan ulkoisia ja sisäisiä lihaksia, ja sitä käytetään sekä istukan faskiitin että turvevarpaan hoitoon.
Vaihe 7. Kokeile isovarpaiden vetoa
Kierrä kuminauha oikean jalan ison varpaan ja vasemman varpaan väliin. Aseta jalat yhteen. Vedä varpaat toisistaan ja yritä pitää nilkasi yhdessä. Venytä kuminauhaa niin pitkälle kuin pystyt ja rentoudu. Rentoudu viisi sekuntia venytysten välillä ja toista viisi kertaa.
Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ulkoisia ja sisäisiä lihaksia
Vaihe 8. Tee nilkan kestävä kääntö
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kiinnitä terapianauhan toinen pää kiinteään esineeseen, kuten raskaan pöydän jalkaan. Pöydän tulee olla vieressäsi, alas jalkojesi vieressä. Kierrä nauhan toinen pää jalkasi pallon ympärille. Pöydän jalka on sivussa. Nauhan silmukka kiertyy jalkasi pallon ympärille ja ulottuu vierellesi kohti pöytää. Käytä nauhaa vastusta varten siirtämällä nilkkasi pois pöydästä vetämällä nauhaa venyttääksesi sitä.
- Tee kaksi sarjaa 15.
- Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan nilkan molemmilla puolilla olevia lihaksia ja sääriluuta. Se voi myös auttaa estämään tai hoitamaan nyrjähdyksiä.
Vaihe 9. Suorita kestävä nilkan kääntö
Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin käänteinen. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kun nauha on samassa asennossa kuin käänteinen, siirrä vastusnauhan silmukka alas niin, että se on jalan kaarta vasten pallon sijasta. Siirrä jalkasi ylös ja ulos terapianauhaa vasten.
- Tee kaksi sarjaa 15.
- Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan peroneaalisia ja sääriluun lihaksia nilkan molemmilla puolilla. Se voi myös auttaa hoitamaan tai estämään nyrjähdyksiä.
Vaihe 10. Suorita vasikka
Seiso suoraan seinän, tiskin tai muun tukevan esineen edessä. Aseta kädet varovasti edessäsi olevaan seinään. Nosta itsesi varpaillesi vasikan nostoharjoituksessa. Tästä nostetusta varvasasennosta laske jalat jälleen maahan samalla kun pidät itsesi tasapainossa kädet seinää vasten. Toista 10 kertaa varmistaen, että laskeudut hitaasti maahan.
Ylimääräisen haasteen saamiseksi yritä nostaa itsesi yhdellä jalalla kerrallaan ja tehdä 10 toistoa jokaisella jalalla
Menetelmä 2/3: Jalkojen ja nilkan venytysharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Testaa nilkan liikealue
Istu jalat ojennettuina suoraan eteen. Älä liikuta jalkoja, osoita jalkasi taaksepäin kohti vartaloa niin pitkälle kuin ne mukavasti menevät. Pidä 10 sekuntia. Osoita sitten varpaat alaspäin kehostasi. Pidä vielä 10 sekuntia. Seuraavaksi osoita varpaat vastakkaista jalkaa kohti ja pidä 10 sekuntia. Osoita sitten varpaasi poispäin vastakkaisesta jalasta ja pidä painettuna vielä 10 sekuntia. Lopuksi liikuta nilkkoja 10 kertaa myötäpäivään ja 10 kertaa vastapäivään.
- Tämän harjoituksen on kehittänyt Summit Medical Group, kuntoutuskeskus, joka auttaa lisäämään nilkkojen liikealuetta tai joustavuutta.
- Summitin mukaan nilkan lihasten, erityisesti sääriluun, joustavuuden ja lujuuden lisääminen voi auttaa vähentämään huomattavasti vammoja, kuten nyrjähdyksiä.
- Käytä tätä sarjaa lämmittelynä jäljellä oleville venytysharjoituksille.
Vaihe 2. Tee istukan taivutus
Tämä venytys on samanlainen kuin lämmittely, mutta se on kohdennetumpi venytys. Istu sohvaa vasten jalat suoraan edessäsi niin, että ne ovat kohtisuorassa jalkojasi vasten. Taivuta jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin ne menevät pitäen jalat tasaisesti maassa. Yritä pitää jalat ojennettuna, jotta varpaat ja kantapäät liikkuvat suorassa linjassa. Pidä painettuna viisi sekuntia. Rentoudu ja työnnä sitten varpaasi pois kehosta niin pitkälle kuin ne menevät.
- Toista 15 kertaa liikuttamalla molempia jalkoja samanaikaisesti. Voit tehdä tämän harjoituksen myös makuulla.
- Jos haluat saada syvemmän venytyksen, voit käyttää kuminauhaa.
- Varpaiden osoittaminen poispäin kehosta auttaa vahvistamaan vasikoiden lihaksia.
Vaihe 3. Kokeile dorsiflexionia
Istu tuolilla ja taivuta oikea jalka. Kierrä iso pyyhe jalkasi alle. Vedä pyyhkeen päistä ja vedä sitä itseäsi kohti. Venytä varpaasi itseäsi kohti niin pitkälle kuin mahdollista ja pysy mukavana. Pidä venytystä 10 sekuntia ja toista 3 kertaa jokaisella jalalla.
- Tämä venyttää säären lihaksia. Joustavat sääret, kuten vasikat, ovat tärkeitä täydelliseen toipumiseen istukan fasciitista.
- Voit tehdä tämän myös vastusnauhalla lattialla. Kiinnitä nauha pöydän jalan ympärille. Kävele pois pöydästä ja kiinnitä jalka nauhaan. Tuo varpaat itseäsi kohti ja vedä nauhaa vasten.
- Tämä on suunniteltu venyttämään jalan taivutuslihaksia, jotka auttavat liikuttamaan jalkoja suhteessa jalkaan.
Vaihe 4. Tee Achilles -venytys
Seiso portailla. Liiku, kunnes seisot vain portailla jalkojesi palloilla. Pidä kiinni kaiteista tai seinästä molemmin puolin tasapainon saavuttamiseksi. Laske kantapäätä hitaasti alla olevaa askelta kohti, kunnes tunnet venytyksen vasikan lihaksissa. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja rentoudu. Tee kolme toistoa.
Tämä harjoitus auttaa venyttämään vasikan lihaksia. Pohjan lihasten venytys, American Ortopedic Foot and Nilke Societyin mukaan, on olennainen osa istukan faskiitin hoidossa. Tämä johtuu siitä, että vasikan liian kireät lihakset vaikeuttavat kantapään kunnon taipumista ja venyttämistä. Tämä on tarpeen toipuakseen tästä tuskallisesta tilasta
Vaihe 5. Suorita vasikka seisovasti
Seiso seinää vasten ja pidä kädet seinällä tasapainon saavuttamiseksi. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvea hieman. Venytä toista jalkaa takanasi niin, että kantapääsi on lattialla. Nojaa sitten hitaasti seinään, kunnes tunnet venytyksen pohkeessasi. Pidä 15–30 sekuntia ja tee kolme toistoa.
Tämä harjoitus venyttää pohjaa, yhtä vasikan tärkeimmistä lihaksista
Vaihe 6. Venytä varpaiden taivuttajia
Seiso seinää vasten ja aseta kädet seinälle tasapainon saavuttamiseksi. Ojenna jalkasi taakse ja osoita jalkasi asettamalla jalkasi yläosa maahan. Rentoudu ja tunne venytys nilkassa. Pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia ja pysähdy hetkeksi lepäämään, jos tunnet kouristuksia varpaissa. Tee kolme toistoa kummallakin jalalla.
Harjoittele pitämään asenne minuutin ajan
Vaihe 7. Pyöritä jäädytettyä vesipulloa edestakaisin jalan kaari varpaista kantapäähän
Voit myös käyttää esimerkiksi vierintätappia, tölkkiä tai tennispalloa, mutta kylmän käyttö auttaa vähentämään tulehdusta. Voit tehdä tämän joko seisten tai istuen. Tämä dynaaminen venytys sopii erinomaisesti pitkäksi päiväksi jaloillesi tai lievittää jäykkyyttä tai turvotusta.
Tämä harjoitus vahvistaa istukan faskiaa ja muita kudoksia, jotka tukevat sitä, kuten Achilles -jänne ja vasikan lihakset
Tapa 3/3: Jalkojen hieronta
Vaihe 1. Tiedä hieronnan merkitys
Lääkärit ja klinikat, kuten urheiluvammaklinikka, tukevat jalkahierontaa. Ne rentouttavat, mutta hieronta lisää myös verenkiertoa jaloissa. Ne auttavat myös estämään vammoja, kuten lihasjännityksiä tai nyrjähdyksiä.
Vaihe 2. Suorita pallorulla
Istu tuolille ja aseta tennis-, lacrosse- tai golfpallo oikean jalkasi pallon alle (tennispallo on luultavasti mukavin jalallesi). Pyöritä palloa jaloillasi liikuttamalla palloa jalkasi pohjaa pitkin pallosta kantapäähän. Jatka liikettä kahden minuutin ajan. Sinun pitäisi tuntea hieronta koko jalkasi.
Yritä siirtää palloa ylös ja alas ja ympyröissä lisätäksesi hieronnan tehokkuutta. Toista vasen jalka 2 minuutin ajan
Vaihe 3. Anna itsellesi istukan fascia -hieronta
Kun istut tuolilla, aseta oikea jalka vasemman reiteen päälle. Työnnä ympyrät varovasti kaarellesi peukalolla. Aja kädet ylös ja alas jalkaan, vapauttamalla lihakset koko jalan läpi. Aseta sormesi varpaiden väliin, ikään kuin pitäisit käsiäsi jaloillasi. Pidä tämä asento varpaat levitettynä 30 sekuntia. Hiero jokaista varvastasi ylimääräisen jännityksen poistamiseksi.
Vinkkejä
- Ennen kuin aloitat tämän suunnitelman, kysy ensin lääkäriltä tai fysioterapeutilta, mitkä harjoitukset sopivat tiettyyn tavoitteeseen.
- Älä unohda harjoituksen aiheuttamaa kipua. Ilmoita tästä välittömästi lääkärille tai fysioterapeutille saadaksesi lisäohjeita loukkaantumisen tai uuden vamman estämiseksi hoidon aikana.
- Jos jalkasi näyttävät erityisen kipeiltä, liota ne lämpimän veden ja Epsom -suolojen yhdistelmään. Liota 10–20 minuuttia tai kunnes vesi jäähtyy.
- Ilmoita lääkärillesi tai fysioterapeutillesi, jos kipu on uusi tai normaalia pahempi, on vähintään viisi tai useampi vakioasteikolla 1-10, vaikeuttaa kävelemistä tai painottamista jalalle, tuntuu erilaiselta tai voimakkaammalta kuin aiemmin kokenut, tai siihen liittyy punoitusta, turvotusta tai värimuutoksia.