Jäykkä niska ei yleensä ole merkki vakavasta lääketieteellisestä ongelmasta, mutta se voi haitata päivittäistä toimintaa ja vaikeuttaa nukahtamista. Niskajäykkyyden syy voi johtua monista ongelmista, kuten huonosta asennosta työssä, nukkumasta väärin, rasituksesta liikunnan, ahdistuksen tai terveysongelmien vuoksi. Kokeile näitä vaiheita saadaksesi helpotusta niskaasi.
Askeleet
Menetelmä 1/8: Kuuman ja kylmän hoidon käyttö
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Käytä kosteaa lämpöä niskaan
Lämpö auttaa kiristyneitä lihaksia rentoutumaan ja kostea lämpö on parempi kuin kuiva lämpö, koska se voi tunkeutua kaulaan tehokkaammin. Levitä lämpöä selkä- tai niska -alueelle vähintään 20 minuuttia kerrallaan 3 kertaa päivässä.
Kärki:
Kostea lämmitystyyny (saatavana apteekista) on paras valinta lämmittämään niskaa, koska lämpötilaa voidaan säätää ja käyttää pidempään. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kuumavesipulloa tai ottaa kuuman suihkun tai kylpyammeen.
0 2 TULOSSA
Vaihe 2. Aseta kuuma pyyhe niskasi päälle
Aseta käsipyyhe kulhoon, joka on täynnä kuumaa vettä, tai kaada kuuma vesi koko pyyhkeen päälle. Vaihtoehtoisesti laita pyyhe kuivausrumpuun 5-7 minuutiksi. Kuivaa pyyhe juuri niin paljon, että se ei tiputa, mutta silti pitää lämpöä. Kääri pyyhe kaulan päälle, kun niska on jäykkä tai kipeä. Odota sen jälkeen noin 20 minuuttia ja tee se uudelleen. Jatka tätä noin 3 kertaa.
0 9 TULOSSA
Vaihe 3. Kokeile jääpakkausta rauhoittaaksesi kaulaasi
Kylmä himmentää paikallista kipua ja rajoittaa maitohapon kertymistä, mikä voi aiheuttaa arkuutta. Käytä jääpakkausta ja aseta se niskan siihen osaan, joka tuntuu jäykältä (yleensä niskan takaosa hiusrajallasi). Pidä pakkausta siellä 10-15 minuuttia 2 tunnin välein.
- Voit myös kokeilla mukavampaa asentoa kaulan jäätämiseen. Istu mukavalle tuolille ja nosta pääsi taakse. Aseta pakkaus hartioiden ja pään pohjan väliin. Nojaa sitä vasten, jotta niska saa täyden hyödyn viileästä lämpötilasta.
- Jotkut asiantuntijat uskovat, että jää lisää niskan jäykkyyttä, koska kylmä supistaa lihaksia. Kokeile mikä tuntuu hyvältä niskallesi.
- Käytä kylmää hoitoa akuuttiin kipuun ensimmäisten 48-72 tunnin aikana ja vaihda sitten lämmitykseen.
Menetelmä 2/8: Venytysten käyttö kaulan jäykkyyden lievittämiseen
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Nyökkää päätäsi eteen ja taakse
Useimmissa tapauksissa jäykkä niska voidaan lievittää välittömästi suorittamalla sarja harjoituksia, jotka lievittävät kireiden tai rasittuneiden niskalihasten aiheuttamaa jännitystä. Venytä niskan edessä ja takana olevia lihaksia kallistamalla leukaa rintaasi kohti. Nosta sitten leukaasi kohti taivasta. Toista useita minuutteja.
Jos tämä harjoitus tuntuu tuskalliselta, älä kallista päätäsi liian pitkälle eteen- tai taaksepäin. Kokeile vain tarpeeksi liikettä tunteaksesi hieman venytystä
0 5 TULOSSA
Vaihe 2. Kallista päätäsi puolelta toiselle
Venytä niskasi lihaksia kallistamalla päätäsi kohti yhtä olkapäätä ja sitten toista kohti. Jatka niin, kunnes kipu lievittää hieman ja lihakset tuntuvat vähemmän jännittyneiltä.
0 7 tulossa pian
Vaihe 3. Käännä pääsi vasemmalta oikealle
Tämä on usein tuskallisin liike, jonka voit tehdä, kun niska on jäykkä, joten helpota sitä hitaasti. Käännä päätäsi vasemmalta oikealle useita minuutteja.
0 7 tulossa pian
Vaihe 4. Vähennä raskasta liikuntaa
Ensimmäisinä päivinä sen jälkeen, kun niska on jäykkä, on hyvä idea vähentää liikunnan määrää. Tämä auttaa vähentämään oireita ja lievittämään joitain tulehduksia, joita saatat kokea. Vältä seuraavia urheilulajeja tai harjoituksia ensimmäisten 2–3 viikon ajan jäykän kaulan ilmestymisen jälkeen:
- Jalkapallo, rugby, jääkiekko tai muut korkean kontaktin urheilulajit
- Golf
- Juoksu tai lenkkeily
- Painonnosto
- Baletti
- Istuimet ja jalkojen nostot
Menetelmä 3/8: Tiedä milloin mennä lääkäriin
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kipua, joka ei häviä
Joskus jäykkä niska on oire syvemmästä ongelmasta, aivan kuten selkärangan liukastunut levy tai hermot. Tämäntyyppinen vamma ei välttämättä häviä itsestään. Jos sinulla on ollut jäykkyyttä yli muutaman päivän, soita lääkärille selvittääksesi, tarvitsetko lääkärin hoitoa.
Lääkäri saattaa antaa tulehduskipulääkkeen. Kortisoni -injektioita voidaan antaa suoraan jäykkyyskohtaan, ja ne vähentävät niskan tulehdusta, mikä voi lisätä jäykkyyttä
0 9 TULOSSA
Vaihe 2. Tarkista ahdistustasosi
Jäykkä niska voi johtua kehon äärimmäisestä jännityksestä, usein ahdistuksen lisääntymisen seurauksena. Jos luulet, että ahdistuksesi vaikuttaa kaulan jäykkyyteen, sinun kannattaa käydä lääkärillä tai neuvonantajalla puhuaksesi ahdistuksen hoidosta.
0 10 TULOSSA
Vaihe 3. Hakeudu lääkäriin, jos huomaat vakavia oireita
Jäykkä niska on yksi aivokalvontulehduksen, vakavan bakteeritaudin, joka aiheuttaa turvotusta aivojen ympärillä, ensisijaisista oireista. Jäykkä niska voi myös osoittaa, että sinulla on sydänkohtaus. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos havaitset seuraavia oireita:
- Kuume.
- Oksentelu ja pahoinvointi.
- Vaikeus koskettaa leukaa rintaasi.
- Rintakipu tai kipu vasemmassa käsivarressa.
- Huimaus.
- Jos sinulla on vaikeuksia nousta istumaan, seisomaan tai kävelemään, mene heti lääkäriin.
Menetelmä 4/8: Kipulääkkeiden kokeilu
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Käytä paikallista kipulääkettä
Välitöntä helpotusta voivat tarjota myös balsamit, jotka sisältävät mentolia tai muuta ihoa ja lihaksia rauhoittavaa ainesosaa. Joitakin suosittuja balsamityyppejä ovat Icy Hot, Bengay ja Aspercreme.
Kotitekoisen kipulääkkeen tekeminen
Jos haluat välttää kemikaaleja, voit myös tehdä oman kipulääkkeen kotona.
Sekoita kookosöljy ja mehiläisvaha:
Sulata 2 US rkl (30 ml) kookosöljyä ja 1 US rkl (15 ml) mehiläisvahaa pienessä kattilassa keskilämmöllä.
Lisää öljyt:
Lisää 5 tippaa piparminttuöljyä ja 5 tippaa eukalyptusöljyä.
Sulje se astiaan:
Kaada seos kannelliseen astiaan, kuten pieneen lasipurkkiin.
Kun se on jäähtynyt, levitä sitä niskaan ja ympäröivälle alueelle.
0 4 TULOSSA
Vaihe 2. Ota ibuprofeenia tai aspiriinia
Tulehduskipulääkkeet tai ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja aspiriini, tarjoavat tehokasta kivunlievitystä ja niitä on saatavana tiskiltä. Muista ottaa enintään suositeltu annos.
0 8 TULOSSA
Vaihe 3. Kokeile lihasrelaksanttia
Lihasrelaksantit ovat hyödyllisiä rentouttaessa lihaksia ja helpottamaan jäykkää tai kipeää kaulaa. Niitä tulisi käyttää vain lyhytaikaisina lääkkeinä, ja ne on parasta ottaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Käytä lihasrelaksanttia, jos muut menetelmät, kuten venytys ja lämpö- tai kylmähoito, eivät toimi.
Lihasrelaksantit voivat sisältää muita lääkkeitä. Lue ohjeet huolellisesti ottaaksesi oikean annoksen
Tapa 5/8: Nukkumisasetusten säätäminen
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Valitse tyyny, joka antaa sinulle tukea
Jos heräät kaulan jäykkyydellä silloin tällöin, tyynysi voi olla syyllinen. Valitse nukkumistyypistä riippuen tyyny, joka minimoi niskan jäykkyyden. Muistivaahtotyynyt ovat hyvä valinta, koska ne tukevat johdonmukaisesti, jotta niska voi täysin rentoutua unen aikana.
Kuinka valita oikea tyyny
Jos nukut selälläsi:
Valitse ohuempi tyyny, jossa on hieman enemmän parvea (lisäpaksuus) tyynyn alimmassa kolmanneksessa. Tämä kiinnittää niskasi.
Jos olet nukkuja sivussa:
Hanki kiinteä tyyny, joka pitää pään vaakasuorassa ja estää sen vajoamasta takaisin patjaan. Haluat, että korvasi ja olkapääsi välinen alue on täysin tuettu. Lisäksi voit nukkua tyynyllä polvien välissä paremman selkärangan kohdistamiseksi.
Jos nukut vatsalla:
Vatsalla nukkuminen ei ole hyvä alaselälle, joten - jos mahdollista - yritä nukkua kyljelläsi. Voit halata vartalotyynyä rintaasi vasten, jos pidät vatsasi tunteesta. Jos kuitenkin mieluummin nukut vatsallasi, valitse ohuempi tyyny tai älä tyynyä ollenkaan.
0 4 TULOSSA
Vaihe 2. Vaihda sulkatyynyt vuoden kuluttua
Höyhenillä täytetyt tyynyt voivat tarjota erinomaista tukea kaulalle, mutta ne menettävät pörröisyytensä noin vuoden kuluttua. Jos sinulla on ollut tyynysi niin kauan ja niska on jäykkä, harkitse uuden tyynyn hankkimista.
0 3 TULOSSA
Vaihe 3. Yritä nukkua ilman tyynyä
Monet lääkärit suosittelevat nukkumista ilman tyynyä muutaman yön niskasi säätämisen jälkeen. Tämä voi auttaa lievittämään oireita ja estämään jäykkyyttä, joka johtuu nukkumisesta väärässä asennossa.
0 4 TULOSSA
Vaihe 4. Varmista, että patja on riittävän luja
Patjasi ei välttämättä tarjoa riittävästi tukea selkärangallesi ja kaulallesi. Jos uuden patjan ostamisesta on kulunut monta vuotta, voi olla aika hankkia uusi patja.
Voit myös kokeilla patjan kääntämistä, mikä on tehtävä ajoittain varmistaaksesi, että patja ei vääristy. Muista noudattaa valmistajan hoito -ohjeita, sillä tietyntyyppisiä patjoja (esimerkiksi tyynypatjoja) ei yleensä saa kääntää
0 3 TULOSSA
Vaihe 5. Vältä vatsalla nukkumista
Vatsalla nukkuminen voi olla karkeaa selkärangassa ja kaulassa, koska niska käännetään toiselle puolelle koko yön. Yritä nukahtaa kyljelläsi tai selälläsi. Vaikka päätät kääntyä vatsalle nukkuessasi, olet viettänyt vähemmän aikaa vatsallasi kuin jos aloitit nukkumisen tällä tavalla.
0 5 TULOSSA
Vaihe 6. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö
Riittävä lepo antaa kehon palauttaa itsensä. Unihäiriöt, kuten herääminen keskellä yötä tai nukahtamisvaikeudet, voivat pahentaa niskakipua, koska kehosi ei saa tarpeeksi rentouttavaa aikaa parantaa itseään. Tavoitteena on nukkua täysi yö joka yö.
Menetelmä 6/8: Hieronnan ja vaihtoehtoisten hoitojen käyttö helpotukseen
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Hiero niskaasi
Hierontahoito on yksi parhaista tavoista lievittää niskajäykkyyttä. Jos hierot omaa kaulaasi, käytä tätä tekniikkaa:
- Lämmitä niskaasi hieromalla ylös ja alas käsilläsi.
- Hiero hellävaraisella painalluksella sormenpäilläsi pyörivin liikkein kaulaasi. Keskity alueisiin, jotka ovat jäykimmät, mutta hiero koko niskaasi helpotukseen.
- Toista tämä liike niskaasi ylös ja alas useita minuutteja.
0 8 TULOSSA
Vaihe 2. Käy hierojalla
Hierontaterapeutti työskentelee kanssasi selvittääksesi, missä kehosi pitää jännitystä. Vaikka niska voi olla jäykkä, sinulla voi itse asiassa olla jännitystä muualla selässäsi tai hartioissasi, joka kasvaa kaulaasi.
Tarkista sairausvakuutuksestasi, kuuluuko hieronta terveyssuunnitelmasi piiriin
0 2 TULOSSA
Vaihe 3. Kokeile akupunktiota
Akupunktio on kiinalainen kipu- ja muiden sairauksien hoito tunkeutumalla ihon eri strategisiin pisteisiin pienillä neuloilla. Vaikka jotkut kyseenalaistavat akupunktion tehokkuuden, monet kroonisista niskakipuista kärsivät vannovat tämän hoidon.
Ota yhteyttä akupunktioterapeuttiin ja kysy heiltä nimenomaan niskajäykkyyden tai niskakivun hoidosta
Menetelmä 7/8: Kokeile muita kodin korjaustoimenpiteitä
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Ota magnesiumlisiä
Vaikka sen ei ole tieteellisesti todistettu auttavan niskajäykkyyden tai kipeyden varalta, magnesiumia on pidetty tehokkaana rentoutustekniikkana monille heikentävistä lihaskipuista kärsiville. Kokeile ottaa magnesiumlisiä.
Magnesiumlisän suositeltu päiväannos on 310-420 milligrammaa iästä ja sukupuolesta riippuen. Älä ylitä suositeltua vuorokausiannosta
0 4 TULOSSA
Vaihe 2. Kokeile Epsom -suoloja lämpimässä vesihauteessa
Epsom -suolat tai magnesiumsulfaatti ovat yleinen lisä moniin kuumavesikylpyihin, vaikka tieteen mukaan Epsom -suolat eivät vaikuta kipeiden lihasten parantamiseen.
Kuinka ottaa Epsom -suolakylpy
Täytä kylpyamme lämmintä vettä joka on mukava koskettaa.
Vakiokokoiselle kylpyammeelle lisää 1 - 2 c (240 - 470 ml) Epsom -suolaa veteen, kun vesi juoksee, jotta se liukenee.
Upota kehosi - mukaan lukien niin paljon kaulasta kuin pystyt - ainakin vedessä 12 minuuttia, rentouttaa lihaksesi täysin.
0 3 TULOSSA
Vaihe 3. Kokeile kiinalaista ihon kaavinta tai Gua Shaa
Erittäin suosittu käytäntö Kiinassa ja Vietnamissa, ihon kaavinta käyttää tylsää lusikkaa raapimaan selkää mustelmien muodostamiseksi. Tämän toimenpiteen on tarkoitus edistää alueen verenkiertoa sekä poistaa toksiineja tai muita epäterveellisiä elementtejä alueelta. Laajempi tiedeyhteisö on alkanut testata Gua Shaa, joskus positiivisin tuloksin.
- Gua Sha ei ole kiistaton. Koska se aiheuttaa lieviä mustelmia, se näyttää usein epämiellyttävältä, eikä se ehkä tunnu rauhoittavalta tai tuota tuloksia joillekin potilaille.
- Gua Sha -hoitoa tulee lähestyä varoen; ilmoita lääkärillesi, kun kaavinta ei tunnu hyvältä tai on karkea ihollesi. Et halua poistua istunnosta ärtyneellä iholla ilman mukavuutta.
Tapa 8/8: Toistumisen estäminen
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Aseta työtilaasi ergonomiseksi
Monet ihmiset kärsivät niskajäykkyydestä, koska heidän työnsä ei ole ergonominen. Aseta tuoli niin, että istut jalat lattialla ja kädet lepäävät työpöydälläsi.
Jos sinulla on tietokoneen näyttö, varmista, että se on silmien korkeudella
0 5 TULOSSA
Vaihe 2. Älä istu liian kauan
Jos istut työpöydän ääressä koko päivän tai vietät paljon aikaa autossa, pidä paljon lyhyitä taukoja. Liikkuminen antaa lihaksillesi mahdollisuuden venytellä sen sijaan, että pysyisit jäykänä tuntikausia.
0 1 TULOSSA
Vaihe 3. Älä katso puhelinta usein alas
Niskan kääntäminen alaspäin jatkuvasti voi vahingoittaa niskaa hitaasti. Yritä sen sijaan pitää puhelinta tai tablettia edessäsi silmien korkeudella.
0 1 TULOSSA
Vaihe 4. Älä käytä painavaa kirjakassia vain toisella olkapäällä
Suuren painon kantaminen yhdellä olkapäällä rasittaa suhteettoman paljon kehon toista puolta. Niska ja selkä kompensoivat painon ja tämä voi aiheuttaa jäykän kaulan. Valitse sen sijaan reppu tai pieni rullaava matkalaukku.
0 5 TULOSSA
Vaihe 5. Käytä oikeaa harjoitustekniikkaa
Väärin tehty painojen nostaminen on yleinen syy niskajäykkyyteen. Voit rasittaa lihaksia tai puristaa hermoja, jos et käytä turvallista tekniikkaa. Varmista ohjaajan kanssa, että käytät oikeaa lomaketta.
- Älä yritä nostaa enemmän painoa kuin pystyt kantamaan. Nostamisen ei pitäisi olla helppoa, mutta sinun ei myöskään pitäisi tuntea kaatuvasi eteenpäin. Löydä kehosi tyypille ja voimallesi sopiva paino.
- Älä nosta liian monta kertaa viikossa. Lihaksesi tarvitsevat aikaa korjautua harjoitusten välillä. Voit rasittaa itseäsi, jos treenaat liian usein.
