Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että repeytynyt tai herniated levy voi aiheuttaa kipua, tunnottomuutta ja heikkoutta osassa kehoasi, myös selkäkipuja. Herniated levy ilmenee, kun yksi selkärankaa pehmyttävistä levistä vaurioituu, mikä aiheuttaa sen pullistumista tai rintakehän avautumista. Valitettavasti herniated levyn kipu voi vaikeuttaa nukkumista. Tutkimukset viittaavat siihen, että mukavan asennon löytäminen voi auttaa vähentämään kipua. Lisäksi lääkäri voi suositella kipulääkkeitä oireidesi hallitsemiseksi, jotta saat tarvitsemasi loput.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lepotila
Vaihe 1. Nuku kyljelläsi helpottaaksesi kipua
Kun sinulla on herniated levy, nukkuminen kyljelläsi voi olla paras valinta. Yritä nukkua sikiöasennossa vartalotyynyn kanssa tukemaan painoasi, kun makaat kyljelläsi. Tämä auttaa lievittämään joitakin herniated -levyn aiheuttamaa kipua.
Kokeile laittaa tyyny polvien väliin, jos nukut kyljelläsi
Vaihe 2. Nuku selällään tyyny polvien alla, jos se on mukavampaa
Nukkuminen selällään polvet hieman taivutettuna ja tukevalla tyynyllä on hyvä asento, jos sinulla on herniated levy lannealueella. Tämä asento poistaa paineen alaselästäsi, mikä mahdollistaa parhaan mahdollisen paranemisen nukkumisen aikana. Aseta tyyny polviesi alle tukemaan niitä.
Voit myös asettaa tyyny alaselän alle vähentääksesi selkärankaan kohdistuvaa painetta
Vaihe 3. Älä nuku vatsallasi, jos sinulla on herniated levy
Vatsalla nukkuminen on huonoin asento, vaikka selkä olisi terve. Vatsan nukkuminen litistää selkärangan luonnollista käyrää ja rasittaa selän lihaksia.
Vaihe 4. Kokeile useita eri nukkumisasentoja
Jokaisen kokemus levyn repeytymisestä tai herniasta on erilainen. Nukkuma -asento, joka toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä ole paras jollekin toiselle. Kokeile muutamaa eri asentoa ja valitse se, joka jättää sinulle vähiten kipua.
Yritä nukahtaa uuteen nukkumisasentoon. Jos heräät keskellä yötä eri asennossa, yritä palata uuteen nukkumisasentoon
Menetelmä 2/3: Sänky ja tyynyt
Vaihe 1. Nuku kiinteällä patjalla selkäsi tukemiseksi
Selän tuki on ratkaisevan tärkeää, jos sinulla on vammoja tai kipuja. Käytä keskikovaa tai kiinteää patjaa kivun vähentämiseksi.
Laita a 1⁄2 tuuman (1,3 cm) vanerilevy patjan alle, jos se on liian pehmeää.
Vaihe 2. Harkitse säädettävää sänkyä lievittääksesi selkärankaan kohdistuvaa painetta
Monille ihmisille, jotka kärsivät levyn repeytymisestä, makuulla on tuskallinen kokemus. Jos huomaat, että makaaminen on liian tuskallista, harkitse nukkumista säädettävässä sängyssä. Voit säätää sitä tukemaan sinua ja mahdollisesti lievittämään selkärangan painetta ja kipua.
Jos sinulla on vaikeuksia sopeutua säädettävään sänkyyn, yritä nukkua säädettävässä sängyssä vähintään muutaman tunnin joka yö. Lisää säädettävässä sängyssä vietettyjä tunteja, kun sinusta tuntuu mukavammalta
Vaihe 3. Kokeile nukkua lepotuolissa paineen poistamiseksi
Nojatuoli voi olla hyvä paikka nukkua, jos sinulla on repeytynyt tai herniated levy. Koska nojatuoli tukee sinua, se voi auttaa lievittämään painetta alaselkäsi. Jos muut nukkumisasennot ovat epämukavia, kokeile tuolia, joka on kallistuva.
Jos haluat edelleen nukkua samassa huoneessa puolisosi tai kumppanisi kanssa, yritä siirtää makuuistuin makuuhuoneeseen
Vaihe 4. Aseta tyyny polvien väliin lievittääksesi selkärangan painetta
Jos nukut kyljelläsi, harkitse nukkumista tyynyllä polvien välissä. Tämä voi lisätä mukavuutta ja lievittää painetta selkärangasta.
Kokeile käyttää pientä muistivaahdosta tehtyä tyynyä, joka muotoilee kehosi muotoja
Tapa 3/3: Hyvät nukkumistavat
Vaihe 1. Mene nukkumaan vasta kun olet uninen
Jos kärsit levyn repeytymisestä, sinulla on todennäköisesti kipua, joka voi lisääntyä yöllä. Nukkumaan meneminen, kun et ole väsynyt, voi vaikeuttaa nukahtamista, ja tämä voi olla vielä haastavampaa selkäkivun kanssa. Yritä mennä nukkumaan vasta väsyneenä.
Vaihe 2. Älä käytä elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa
Puhelimien, tietokoneiden ja muiden laitteiden lähettämä valo voi saada kehon ajattelemaan, että on vielä päivä. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Pidä puhelimet, tietokoneet ja televisiot poissa makuuhuoneestasi.
Vaihe 3. Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä
Hyvän unen saaminen on helpompaa, jos makuuhuoneesi on täysin pimeä ja lämpötila on viileä. Kokeile pimennysverhoja estääksesi makuuhuoneesi ikkunoista tulevan valon. Pidä lämpötila viileänä, mutta mukavana.
Vaihe 4. Vältä nikotiinia, alkoholia ja kofeiinia
Tupakointi, alkoholin nauttiminen ja kofeiinipitoisten juomien nauttiminen voivat häiritä unta. Jos sinulla on jo vaikeuksia nukkua, jätä nämä piristeet väliin ja rentoudu iltaisin rentoutumistekniikoilla.
Vaihe 5. Varmista, että saat riittävästi magnesiumia
Magnesium on tärkeä ravintoaine, joka auttaa säätelemään unta. Jos sinulla on magnesiumin puutos, sinun voi olla vaikeampaa nukkua hyvin. Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten lehtivihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, täysjyvätuotteita, jogurttia ja maitoa.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti
Fyysisesti aktiivisena pysyminen päivällä voi myös auttaa parantamaan yöuniasi. Nouse koko päivän, jos sinulla on istuva työ, ja kävele rakennuksen ympäri tai jopa toimistosi läpi. Yritä myös mahtua vähintään 30 minuutin liikuntaan useimpina päivinä, kuten kävelemällä, pyöräretkellä tai uimalla.
Vaihe 7. Käytä rentoutumistekniikoita
Rentoutustekniikat, kuten meditaatio ja progressiivinen lihasrelaksaatio, voivat auttaa lievittämään kipua ja edistämään hyviä yöunia. Yritä varata vähintään 15 minuuttia päivässä rentoutumistekniikan harjoittamiseen. Rentoutustekniikan tekeminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla erityisen hyödyllistä.
Voit myös yrittää ottaa lämpimän kylpyamme tai suihkun, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai nauttia kupillisen yrttiteetä, jotta voit rentoutua ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 8. Levitä jäätä kipeille alueille
Jää voi auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta paikallisella alueella. Levitä pyyhkeellä kääritty jääpakkaus hoidettavalle alueelle noin 10 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Muista poistaa jääpakkaus ennen nukkumaanmenoa, koska sen jättäminen paikalleen liian pitkäksi aikaa voi aiheuttaa kudosvaurioita.
Vaihe 9. Ota tiskin tulehduskipulääke
NSAID tai ei-steroidinen tulehduskipulääke voi auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta selässäsi. Harkitse NSAID -annoksen ottamista noin tunti ennen nukkumaanmenoa, mikä auttaa vähentämään selkäkipua ja helpottamaan nukahtamista.
- Noudata valmistajan annosteluohjeita tai kysy lääkäriltäsi suositusta.
- Lääkärisi voi myös määrätä vahvemman tulehduskipulääkkeen, jos laskuri -versio ei auta.
Vaihe 10. Kysy lääkäriltäsi lihasrelaksantin reseptiä
Jos mikään ei näytä auttavan ja sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua, sinun kannattaa harkita lääkäriltäsi reseptilääkkeitä. Lihasrelaksantti voi helpottaa selän jännitystä ja helpottaa nukkumista.
