Satunnainen selkäkipu on yleistä. Noin 84% aikuisista kokee selkäkipua jossain vaiheessa. Jos koet kroonisia selkä- ja kipuja, se voi vaikuttaa kykyysi elää aktiivista ja terveellistä elämää. Kaikkia selkäkipuja ei voida tai pitäisi hoitaa ilman lääkkeitä, ja sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen hoidon aloittamista. On kuitenkin olemassa useita asioita, joilla voit vahvistaa selkääsi ja lievittää selkäkipuja ilman lääkkeitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Itsehoitomenetelmien käyttö
Vaihe 1. Lämmitä
Lämpöä suositellaan yleensä selkäkipujen, erityisesti alaselän kipujen lievittämiseen. Lämpö auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä voi lievittää jännitystä ja kouristuksia. Jos kipu on krooninen tai se ei johdu vammasta, lämpö auttaa todennäköisemmin.
- Käytä kuumaa lämpöä kuumavesipullolla tai lämmitystyynyllä. Kääri kuuma vesi pyyhkeeseen palovammojen välttämiseksi.
- Älä nukahda, kun käytät lämmitystyynyä.
- Kuuma suihku tai kylpy voi myös helpottaa selkäkipuja. Saatat myös löytää apua saunasta tai porealtaasta.
Vaihe 2. Käytä kylmäpakkausta
Jäätäminen tai kylmäpakkauksen käyttö ei aina auta selkäkipuun. Se on yleensä hyödyllisempi, kun kyseessä on tulehdus, kuten niveltulehdukseen liittyvä selkäkipu. Jäätyminen voi myös vähentää vammojen turvotusta.
Kylmäpakkauksen tekemiseksi kastele pyyhe kylmällä vedellä. Käännä se hyvin pois ylimääräisen veden poistamiseksi. Taita pyyhe ja laita se vetoketjulliseen muovipussiin. Jäähdytä pussi noin 15 minuuttia. Levitä vaurioituneelle alueelle 10 minuutin ajan. Toista enintään 3 kertaa päivässä
Kärki:
Pussillinen jäädytettyjä kasviksia voi toimia kylmänä pakkauksena. Yritä käyttää jotain melko pientä ja tasaista muotoa, kuten herneitä tai maissia. Tämä auttaa jakamaan kylmän tasaisemmin.
Vaihe 3. Käytä vaahtotelaa
Vaahtotelan käyttö voi lievittää lihaskipua ja arkuutta. Nämä ovat yleensä 1,2–1,8 metriä pitkiä ja näyttävät hyvin paksuilta allasnuudeleilta. Voit aluksi jopa käyttää suurta allasnuudelia totutellaksesi sen käyttöön.
- Makaa tasaisella pinnalla ja tela kohtisuorassa selkääsi vasten. Aseta rulla niin, että se on juuri lapaluidesi alla. Nosta lantiota irti maasta noin 3–4 tuumaa (7,6–10,2 cm). Pidä pää ja hartiat irti maasta. Pyöritä jalkojasi taakse ja eteenpäin rullalla muutaman minuutin ajan.
- Aloita pienemmän tiheyden vaahtotelalla. Jotkut vaahtotelat ovat erittäin lujia, ja niissä voi olla kuoppia tai kyhmyjä päästäkseen laukaisupisteisiin. Nämä voivat olla liian intensiivisiä aloittelijoille.
Vaihe 4. Paranna ryhtiäsi
Väärä istuminen ja seisominen voivat lisätä selän painetta ja aiheuttaa kipua. Asennon parantaminen voi lievittää vastapainetta ja auttaa rauhoittamaan olemassa olevia selkäkipuja. Se voi myös auttaa estämään selkäkipujen toistumista.
- Ydinlihasten vahvistaminen auttaa parantamaan ryhtiäsi. Nämä lihakset yhdistyvät selkärankaan ja lantioon ja auttavat pitämään kehosi pystyssä.
- Joustavuusharjoitukset, kuten jooga ja pilates, ovat toinen hyvä tapa parantaa ryhtiäsi. Nämä harjoitukset korostavat hidasta, juoksevaa liikettä, toisin kuin perinteisten harjoitusten joskus herkistävät liikkeet. Näin ollen ne eivät todennäköisesti pahenna selkäkipua.
- Kiinnitä huomiota siihen, miten istut ja seisot koko päivän. Olkapääsi tulee olla alas- ja taaksepäin, ei kaatua eteenpäin. Pään tulee olla vaakasuorassa asennossa, ei taivutettu eteenpäin tai alas. Asennon korjaaminen voi aluksi tuntua hieman hankalalta, mutta pienellä valppaudella saatat alkaa tuntea olosi paremmaksi.
Vaihe 5. Asenna ergonomisesti oikea työasema
Selkä- ja hartiakipu voi johtua siitä, että istuu pitkiä päiviä työpöydän ääressä. Virheellinen työaseman asettelu voi aiheuttaa pään kaatumisen ja hartioiden kaatumisen eteenpäin. Ergonomisesti oikean työaseman perustaminen voi lievittää selkäkipuja.
- Pyri pitämään jalat litteinä lattialla. Varmista, että kyynärpäät ja alaselkä ovat tuettuja.
- Varmista, että näyttösi on silmien tasolla tai sen alapuolella, jotta et pudota päätäsi katsomaan sitä. Älä aseta näppäimistöä ja hiirtä liian kauas; pitkä venytys eteenpäin voi rasittaa selkääsi.
- Ei ole yhtä asentoa tai työasemaa, joka toimisi kaikille. Perusperiaatteiden pitäminen mielessä voi kuitenkin lievittää selkäkipua.
Vaihe 6. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Jotkut selkäkivutyypit voivat pahentua stressistä ja jännityksestä. Progressiivinen lihasten rentoutushoito voi auttaa sinua oppimaan rentoutumaan ja rauhoittamaan kipeitä lihaksia. PMR: n avulla jännität ja vapautat sitten lihasryhmiä hengittäen syvään. PMR voi aiheuttaa rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunteen.
- Etsi rauhallinen ja hiljainen paikka harjoitusten tekemiseen. Suunnittele noin 15 minuuttia.
- Tee olosi mukavaksi. Löysää tiukat vaatteet. Istu tai makaa. Jos haluat, voit soittaa rauhoittavaa musiikkia.
- Aloita kasvojen lihaksista tai jaloista. Työskentele alas tai ylös, vastaavasti.
- Purista yhden ryhmän lihaksia niin lujasti kuin pystyt. Nosta esimerkiksi otsaasi kulmakarvojasi niin pitkälle kuin mahdollista. Rypistä otsaasi. Pidä tätä jännitystä 5 sekuntia ja rentoudu.
- Siirry silmiin ja nenään. Sulje silmäsi mahdollisimman tiukasti. Pidä jännitystä 5 sekuntia ja rentoudu.
- Jatka kehon lihasryhmien jännitystä. Pidä jännitystä kussakin ryhmässä 5 sekuntia ennen rentoutumista.
- Tärkeimmät lihasryhmät, joilla työskentelet, ovat otsa, silmät/nenä, huulet/posket/leuka, kädet, kyynärvarret, olkavarret, hartiat, selkä, vatsa, lonkat/pakarat, reidet, jalat ja varpaat.
Vaihe 7. Kokeile kääntöpöytää tai tuolia
Inversiotaulukko voi auttaa sinua venyttämään ja puristamaan selkärankaa ja lievittämään tilapäisesti selkäkipuja. Vaikka se ei todennäköisesti tarjoa pitkäaikaista helpotusta, jotkut ihmiset saattavat löytää inversiosta apua lyhyellä aikavälillä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität kääntää.
- Inversio nostaa verenpainetta käänteisenä. Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai glaukooma, älä käytä inversiota.
- Aloita hitaasti, pienillä käänteisasteilla. Liian nopea yrittäminen voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 8. Vaihda patja
Jos muut itsehoitotaktiikat eivät ole toimineet, patjasi voi vaikuttaa selkäkipuusi. Ei ole olemassa yhtä tyyppistä patjaa, joka olisi”paras” selkäkipuista kärsiville. Paljon riippuu haluamastasi nukkumisasennosta. Patjan vaihtaminen voi auttaa lievittämään selkäkipua, varsinkin jos patja on roikkuva tai tukematon.
- Kuluttajaoppaat, kuten Consumer Reports, arvioivat usein patjat nukkuma -asennon mukaan. Löydät myös patjan osto-oppaita, jotka auttavat sinua selvittämään, mitä patjasi tarvitsee.
- Kokeile patjoja henkilökohtaisesti ennen niiden ostamista. Mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Löydä itsellesi mukava patja.
- Voit myös käyttää tyynyjä ja tyynyjä parantaaksesi nukkumisasentoasi. Jos nukut selällään, aseta tyyny polvien alle tukeaksesi. Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin, jotta selkäranka pysyy neutraalina. Yritä välttää vatsalla nukkumista. Se voi kiertää ja jännittää selkälihaksia.
Tapa 2/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tiedä rajasi
Yleensä akuutti selkäkipu paranee itsestään asianmukaisella itsehoidolla. Alaselän kipu on erityisen yleistä aikuisilla. Jos selkäkipu ei parane 4 viikon kuluttua, mene lääkäriin. Sinun on ehkä harkittava muita hoitovaihtoehtoja.
Yleisiä syitä selkäkipuun ovat niveltulehdus, rappeutuva levysairaus ja muut hermo- ja lihasongelmat. Jos selkäkipu jatkuu, mene lääkäriin
Vaihe 2. Tunnista vakavat oireet
Paljon selkäkipuja voidaan hoitaa yksin tai täydentävillä hoidoilla. Kuitenkin, jos sinulla on tiettyjä oireita, selkäkipu voi olla merkki vakavimmista terveysongelmista. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- Kipu ulottuu selästä alas jalkaan
- Kipu pahenee, kun taivutat tai taivutat jalkasi
- Kipu pahenee yöllä tai herättää sinut
- Kuume ja selkäkipu
- Selkäkipu virtsarakon tai suolen kanssa
- Selkäkipu, johon liittyy jalkojen tunnottomuutta tai heikkoutta
Vaihe 3. Kokeile hierontaa
Säännöllisen hieronnan on osoitettu lievittävän selkäkipuja ja vammaisuutta. Hieronta on erityisen hyödyllistä melko nopean selkäkipujen lievittämisessä; yksi tutkimus osoitti, että viikoittaiset hierontahoidot parantivat merkittävästi selkäkipua ja toimintaa 10 viikon jälkeen verrattuna tyypillisiin selkäkipujen hoitomenetelmiin.
- Jotkut sairausvakuutusyhtiöt ja terveydenhuollon tarjoajat kattavat”lääketieteellisen hieronnan”, kun lääkäri ohjaa sinut lisensoidun hierojan hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko tämä vaihtoehto sinulle.
- Kokeessa, jossa hierontaa, akupunktiota ja itsehoitoa verrattiin alaselän kipujen hoitoon, hieronta osoittautui tehokkaimmaksi kivun ja vamman hoitamiseksi. Hierontahoitoryhmä käytti myös vähiten kipulääkettä.
Vaihe 4. Harkitse selkärangan manipulointia
Selkärangan manipulaatiota, joka tunnetaan myös nimellä "selkärangan manipuloiva hoito", suorittavat monenlaiset terveydenhuollon tarjoajat, mukaan lukien kiropraktikot ja fysioterapeutit. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että selkärangan manipulointi on tehokas lievän tai kohtalaisen alaselän kivun hoidossa.
Anna tämän ja muiden täydentävien toimenpiteiden suorittaa aina koulutettu, lisensoitu ammattilainen. Vaikka selkärangan manipulointi on yleensä turvallista, kun ammattilainen tekee sen, se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, jos se tehdään väärin
Vaihe 5. Harkitse akupunktiota
Akupunktio ei ole”taikaluoti” hoito selkäkipuun. Se pyrkii parhaiten hoitamaan akuuttia alaselkäkipua. Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ammattimainen akupunktio auttaa lievittämään kipua alaselän kipuista.
- On tärkeää huomata, että vaikka useat tutkimukset osoittavat, että akupunktio lievittää yleensä tehokkaasti selkäkipuja, akupunktio ei ehkä ole tehokas parantamaan toimintaa tai vammaa. Akupunktio yhdessä lääkityksen kanssa näyttää olevan tehokkaampi kivun vähentämisessä ja toiminnallisuuden parantamisessa kuin kumpikaan hoito yksin.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä akupunktion harjoittajalle. On tärkeää, että kaikki terveydenhuollon tarjoajat työskentelevät yhdessä huolehtiakseen sinusta.
- Yhdysvaltain akupunktuurien kansallinen sertifiointikomitea on National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Kaikki sairausvakuutukset eivät kata täydentävää lääkettä, mutta vakuutus kattaa todennäköisemmin pätevän lääkärin.
Vaihe 6. Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT tunnistaa negatiiviset ja hyödyttömät ajatukset ja uskomukset ja korvaa ne positiivisilla, terveillä. CBT -lähestymistapa kivun hoitoon keskittyy siihen, miten reagoit kipu -oireisiin. CBT: n on osoitettu useissa tutkimuksissa hoitavan tehokkaasti eräitä kroonisia kipuja, mukaan lukien selkäkipu.
CBT voi olla hyvä valinta, kun selkäkipuun ei ole ilmeistä syytä
Kärki:
Kysy lääkäriltäsi tai vakuutusyhtiöltäsi alueesi terapeuttien nimet. Haastattele paria heistä ja kysy heidän kokemuksistaan CBT: n käytöstä.
Tapa 3/3: Selän vahvistaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Koska selkäkipu voi johtua monista eri syistä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen tai hoito -ohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet saanut vakavan vamman, kuten kaatumisen tai auto -onnettomuuden. Jotkut loukkaantumiset tai selkäkipujen syyt on hoidettava kuntoutushoidolla ja lääkkeillä.
On tärkeää kertoa tavalliselle lääkärillesi kaikista hoidoista ja toimenpiteistä, joita käytät selkäkipusi lievittämiseen. Näin varmistat, että lääkärisi pystyy tarjoamaan sinulle tehokkaimman hoidon
Vaihe 2. Liiku
Jos selkäkipu ei ole seurausta vakavasta vammasta, palaaminen normaaliin liikkeeseen muutaman päivän kuluttua auttaa sinua toipumaan lyhytaikaisesta selkäkivusta nopeammin. Ellei lääkäri suosittele, yritä välttää yli 3 päivän sängyn lepoa.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin palaat normaalitoimintoihisi. Jos sinulla on vakavia loukkaantumisia tai traumoja, yrittäminen "vaikeuttaa sitä" voi johtaa uusiin vammoihin tai lisävammoihin
Vaihe 3. Harjoittele aerobista liikuntaa
Vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset, kuten uinti, kävely ja pyöräily, voivat lievittää kroonista selkäkipua. Liikunta voi kuitenkin pahentaa akuuttia selkäkipua, joten älä aloita harjoitusohjelmaa heti. Yleensä on turvallista aloittaa harjoitusohjelma 4-8 viikon kuluttua.
- Älä paina ylimääräisiä paineita tai rasita selkälihaksia välittömästi. Harjoituksia, jotka voivat rasittaa alaselkääsi, ovat jalkojen kiharat kuntolaitteissa, suoran jalan istumat ja varpaiden kosketukset. Vahvista ja säädä lihaksia vähitellen äläkä yritä liikaa kerralla.
- Jos mahdollista, luo ammattilaisen kanssa henkilökohtainen harjoitussuunnitelma. Lääkäri, fysioterapeutti, henkilökohtainen valmentaja tai liikuntafysiologi voi auttaa sinua selvittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle sopivia.
Vaihe 4. Paranna joustavuuttasi
Kehon joustavuuden parantaminen voi auttaa vähentämään kipua. Venytysharjoitusten ja joogan on osoitettu vähentävän selkäkipuja ja estävän niitä toistumasta. Alla on muutamia kokeiluja.
- Makaa selälläsi jalat yhdessä. Taivuta polviasi. Aseta kädet sivuillesi. Pyöritä polviasi kehon toiselle puolelle pitäen kädet sivuilla. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Hengitä hitaasti ja tasaisesti pitäessäsi ja vapauttaessasi. Toista harjoitus toisella puolella.
- Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Tartu toiseen jalkaan polven takana. Vedä jalkasi varovasti rintaasi kohti. Älä vedä sitä pidemmälle kuin on mukava. Pidä tätä 20 sekuntia ja vapauta sitten. Toista harjoitus toisella jalalla.
- Venytä lonkan taivuttajia. Polvistu yhdellä polvella. Nosta sama käsi suoraan ylös (esim. Jos polvistut vasemmalle polvelle, nosta vasenta käsivartta). Siirrä lantiota hieman eteenpäin. Pidä 20-30 sekuntia.
Vaihe 5. Kehitä vakautta
Krooninen alaselkäkipu voi ärtyä, kun ydin ei ole tarpeeksi vahva tukemaan kehoa kunnolla. Lannerangan/ydinvoiman ja vakauden harjoittelu tekee ydinlihaksia ja parantaa ryhtiäsi.
- Supermans. Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuina (tästä syystä "supersankari" -asento). Pidä lonkat lattialla ja vedä lapaluusi alaselkää kohti. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta. Pidä tätä 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10-20 kertaa.
- Lantion kallistus. Makaa selälläsi lattialla. Taivuta polvia ja pidä jalat lattialla. Supista vatsalihaksia. Sinun pitäisi tuntea selkäsi painuvan lattiaan ja lantiosi nousevat. Pidä tätä 10 sekuntia samalla hengittäen tasaisesti ja vapauta sitten. Toista 8-12 kertaa.
- Silloitus. Makaa selälläsi lattialla. Taivuta polviasi. Pidä vain kantapäät lattialla. Työnnä kantapäät lattiaan ja nosta lantiosi lattiasta. Sinun pitäisi tuntea pakarat supistuvan. Nosta lantiota, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat suorassa linjassa. Pidä tätä painettuna 6 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 8-12 kertaa.
- Crunches kanssa käyttää pallo. Käytä suurta harjoituspalloa parantaaksesi ryppyjäsi. Aloita makaamalla selälläsi harjoituspallolla. Liu'uta alas, kunnes lantiosi ovat aivan pallon ulkopuolella. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja pidä ne tasaisesti maassa. Risti kädet rintakehäsi yli. Supista vatsalihaksia vetääksesi itseäsi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea vatsasi, ei hartioidesi tai selänsi. Toista 10-20 kertaa.
Vaihe 6. Aloita tai chi ja/tai jooga
Tai Chi on lempeä kiinalainen taistelulaji, joka yhdistää nesteen liikkeen meditaatioon. Useiden tutkimusten on osoitettu olevan tehokas lievittämään alaselkäkipuja. Joogan on myös osoitettu olevan tehokas kroonisen alaselkäkivun hoidossa.
- Uskotaan, että mindfulnessin, meditaation ja vähävaikutteisen fyysisen liikkeen yhdistelmä tai chissä ja joogassa edistää kipua.
- Jos olet raskaana, sinulla on nivelongelmia, murtumia tai tyrä, keskustele lääkärisi kanssa ennen tai chin tai joogan aloittamista.
Vaihe 7. Nosta raskaita esineitä hyvässä kunnossa
Selkäkipu voi johtua väärästä nostotekniikasta. Olitpa treenaamassa tai vain töissä, varmista, ettet rasita selkääsi lisää stressiä nostamalla väärin.
- Pidä selkä suorana ja taivuta polvillasi. Älä koskaan taivuta lantiota.
- Pidä painoa tai esinettä tukevasti. Älä nosta ja kierrä samaan aikaan.
- Jos olet kyykkyjen ja vastaavien harjoitusten fani, varmista, että teet ne oikeassa muodossa. Huono kyykky, kuten selän tai hartioiden nyrjähdys, voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai henkilökohtaiseen valmentajaan oppiaksesi oikean muodon tai ainakin katsomaan videoita oikeasta kyykkystä.
Kärki:
Jos nostat usein raskaita esineitä töissä, käytä selkänojaa - mutta vain kohtuudella. Käytä olkahihnaa 15 minuutin välein tai vain silloin, kun sinun on nostettava jotain raskasta. Muuten selkälihakset eivät välttämättä saa tarvitsemaansa vahvistusta.
Vaihe 8. Laihduta
Ylipaino aiheuttaa lisäpaineita selkärangan välilevyille. Nämä levyt toimivat "iskunvaimentimina" selkärangan nikamissa. Onneksi jopa 20-30 minuutin harjoittelu päivittäin voi alentaa selkäkipujen riskiä 32%. Jopa kevyt liikunta auttaa.
Lihavat amerikkalaiset kärsivät 4 kertaa todennäköisemmin selkäkipuista kuin terveen painon omaavat ihmiset
Vaihe 9. Lopeta tupakointi
Tupakointi on tekijä monissa terveysongelmissa, eikä selkäkipu ole poikkeus. Eräässä hiljattain tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tupakoivat ihmiset kokivat selkäkipuja paljon todennäköisemmin kuin tupakoimattomat. Tämä havainto oli johdonmukainen kaikilla painoalueilla terveestä painosta lihaviin.
- Tupakoinnin uskotaan häiritsevän aivojärjestelmääsi. On todennäköistä, että tupakointi heikentää kehosi kykyä käsitellä kroonista kipua. Tupakoivat ihmiset kärsivät yhden tutkimuksen mukaan kolme kertaa todennäköisemmin kroonisesta selkäkivusta kuin tupakoimattomat.
- Hyviä uutisia: tupakoinnin lopettaminen vähentää haavoittuvuuttasi krooniseen kipuun, myös selkäkipuun.
Vinkkejä
- Akupressurimatot voivat olla apuna. Nämä matot keskittyvät akupressuripisteisiin ja niitä voidaan käyttää makuulla tai istuen.
- Minkä tahansa harjoituksen kanssa lopeta harjoittelu tai liike, joka aiheuttaa kipua tai pahentaa kipua. Maksimi "ei kipua, ei voittoa" ei todellakaan päde tässä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään hoitosuunnitelman aloittamista, edes sellaista, joka ei sisällä lääkkeitä. Jotkut harjoitukset ja toiminnot eivät ehkä ole turvallisia.
- Jos mahdollista, työskentele fysioterapeutin tai personal trainerin kanssa auttaaksesi sinua kehittämään voimaa ja joustavuutta. Nämä koulutetut ammattilaiset voivat auttaa sinua loukkaantumasta. He voivat myös opettaa sinulle oikean tavan tehdä harjoituksia välttääksesi stressiä kehollesi.
Varoitukset
- Lopeta heti, jos sinulla on tunnottomuutta tai selittämätöntä heikkoutta, ja mene fysioterapeutillesi tai lääkärillesi.
- Jos sinulla on selittämätön selkäkipu olkapääsi selän yläosassa, sinulla on hengenahdistus ja näön hämärtyminen, soita välittömästi hätäkeskukseen! Nämä ovat merkkejä sydänkohtauksesta.
- Älä koskaan yritä tehdä vastuskoulutusta yksin tai ilman fysioterapeutin tai sertifioidun personal trainerin valvontaa.
