Masennus vaikuttaa miljooniin ihmisiin päivittäin. Jos olet yksi niistä ihmisistä, onneksi sinulle on apua. Vaikka se voi olla vaikeaa, voit tehdä monia asioita jokapäiväisessä elämässäsi mielenterveytesi parantamiseksi ja tukemiseksi. Nämä vaiheet eivät kuitenkaan korvaa ammatillista hoitoa. Jos tunnet itsesi masentuneeksi, on parasta tehdä apua terapeutin tai psykologin kanssa. Ammattitaitoisen hoidon lisäksi voit päivittäin parantaa mielialaa. Yhdessä ammatillinen apu ja kotihoito voivat vaikuttaa suuresti mielenterveyteesi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Luonnolliset korjaustoimenpiteet, jotka voivat toimia
Internetissä leijuu monia luonnollisia masennuslääkkeitä, mutta useimmilla niistä ei ole paljon todisteita niiden tehokkuudesta. Muutamat kuitenkin lupaavat ja niillä on tutkimusta. Jos haluat kokeilla näitä hoitoja itse, kysy ensin lääkäriltäsi tai psykiatriltasi. Ne voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden, erityisesti masennuslääkkeiden, kanssa.
Vaihe 1. Paranna mielialaasi sinkkivalmisteilla
Sinkillä on potentiaalinen rooli masennuksen hoidossa ja se osoittaa jonkin verran menestystä mielialan vakauttamisessa. Yritä ottaa 25 mg sinkkiä joka päivä nähdäksesi, parantaako tämä masennustasi.
Sinkillä ei ole monia lääkkeiden yhteisvaikutuksia, mutta tarkista lääkäriltäsi ennen sen ottamista varmistaaksesi
Vaihe 2. Rentoudu kamomilla teetä
Kamomilla on rauhoittava vaikutus kehoon. Tämä voi auttaa lievittämään masennustasi, varsinkin jos koet myös ahdistusta. Kokeile ottaa muutama kuppi kamomilla teetä joka päivä nähdäksesi, auttaako tämä sinua.
- Kamomilla on luonnostaan kofeiiniton, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että se keskeyttää unesi. Itse asiassa kamomilla voisi auttaa sinua nukahtamaan paremmin.
- Kamomilla on myös täydentävässä muodossa, mutta kysy lääkäriltäsi tai psykiatriltasi, ovatko he turvallisia ennen niiden ottamista.
Vaihe 3. Käytä magnesiumlisiä, jos sinulla on puute
On olemassa joitakin todisteita siitä, että magnesiumin puutos vaikuttaa masennukseen, ja monet masennusta sairastavat eivät myöskään saa tarpeeksi magnesiumia. Yritä lisätä päivittäinen magnesiumlisä ruokavalioosi nähdäksesi, auttaako tämä sinua.
- Yleensä tarvitset 300-420 mg magnesiumia päivittäin. Pidä kiinni tästä rajasta, ellei lääkäri kehota ottamaan enemmän.
- Jos sinulla ei ole jo magnesiumin puutetta, tämä ei ehkä toimi yhtä hyvin sinulle.
Vaihe 4. Ota SAMe -lisäosa korvaamaan luonnolliset kemikaalit
SAMe on kemikaali, jota esiintyy luonnossa kehossasi, ja sen puute voi aiheuttaa masennusta. On joitain todisteita siitä, että päivittäinen ravintolisä voi lievittää masennusta. Yritä ottaa päivittäinen täydennys nähdäksesi, toimiiko se sinulle.
- Suositeltu SAMe-annos on 200-1 600 mg päivässä. Noudata käyttämäsi tuotteen ohjeita tai kysy lääkäriltä, mikä on paras annos.
- SAMe voi estää muita masennuslääkkeitä toimimasta kunnolla, joten älä ota sitä, jos käytät lääkitystä. Se voi myös vaikuttaa negatiivisesti kaksisuuntaisen mielialahäiriön omaaviin ihmisiin, joten vältä sitä, jos sinulla on myös tämä tila.
Vaihe 5. Kokeile kavaa, jos sinulla on myös ahdistusta
Kava on yrttilisä, joka osoittaa jonkin verran menestystä sekä masennuksen että ahdistuksen hoidossa. Jos koet myös ahdistusta, tämä saattaa olla sinulle sopiva. Yritä ottaa 250 mg päivässä 3 viikon ajan nähdäksesi, paraneeko masennuksesi.
Muutama vuosi sitten jotkut asiantuntijat ajattelivat, että kava voi olla vaarallista suurina määrinä, mutta uudemmat tutkimukset osoittavat, että se on turvallinen lääke masennukseen ja ahdistukseen
Vaihe 6. Käytä mäkikuismaa, jos et käytä muita lääkkeitä
Tämä yrtti on suosittu jonkin verran menestyksekkäästi masennuksen hoidossa. Ongelmana on kuitenkin se, että sillä on monia vuorovaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien veren ohentimet, masennuslääkkeet, syntyvyyden hallinta ja antibiootit. Yrtti voi tehdä näistä lääkkeistä vähemmän tehokkaita. Ole erittäin varovainen ja älä ota tätä yrttiä, jos käytät lääkkeitä.
Vaihe 7. Vapauta jännitys akupunktiolla
Akupunktio käyttää painepisteitä koko kehossasi ja on suunniteltu lievittämään stressiä, jännitystä ja kipua. Vaikka sen ei ole osoitettu auttavan masennukseen, monet ihmiset kokevat helpotusta ja mielialan paranemista myöhemmin. Tämä voi auttaa sinua, joten yritä varata aika itsellesi.
Varmista aina, että käyt valtuutetulla ja kokeneella akupunktuurilla, jotta saat parhaan mahdollisen hoidon
Tapa 2/4: elämäntapamuutokset
Masennuksen hoidon tulisi olla johdonmukainen osa elämääsi. Muutamalla elämäntapamuutoksella voi olla suuri vaikutus pienellä ponnistelulla joka päivä. Vaikka mikään näistä vaiheista ei voi parantaa masennustasi yksin, ne voivat tukea mielenterveyttäsi ja parantaa mielialaasi, jos olet niiden mukainen. Muista yhdistää nämä vaiheet terapeutin tai psykiatrin ammattimaiseen hoitoon parhaan tuloksen saamiseksi.
Vaihe 1. Vältä syyttämästä itseäsi masennuksestasi
Masennus voi helposti saada sinut tuntemaan, että sinulla on jotain vialla, mutta tämä ei ole totta. Masennus on sairaus, joka tarvitsee hoitoa, aivan kuten mikä tahansa muu sairaus, eikä se ole sinun syytäsi. Sen ymmärtäminen on erittäin tärkeä ensimmäinen askel toipumisessasi.
- Jos alat syyttää itseäsi tunteistasi, yritä pysähtyä ja sanoa itsellesi "Tämä en ole minä, tämä on masennukseni" muistuttaaksesi itseäsi.
- Yritä välttää ihmisiä, jotka syyttävät sinua. Tämä ei ole tuottavaa ja pahoittaa olosi.
Vaihe 2. Järjestä päiväsi välttääksesi ylikuormitusta
Saattaa tuntua vaikealta pysyä aikataulussa masentuneena, mutta järjestetty aikataulu voi olla suuri apu. Kaoottinen aikataulu voi masentaa sinua vielä enemmän. Kokeile suunnitella päiviäsi ja viikkojasi käyttämällä suunnittelijaa, kalenteria, sovellusta tai muistilappuja kodin ympärillä. Näin et tunne hukkua tai unohda jotain.
- Pysy johdonmukaisena suunnittelusi kanssa. On helppo aloittaa vahvana ja sitten kiinnittää siihen vähemmän huomiota. Sinun on todennäköisesti pakotettava itsesi tekemään tämä muutaman viikon ajan, jotta se muuttuu rutiiniksi.
- Älä pelkää sanoa ei joillekin sitoumuksille. Ylikuormitus voi saada sinut tuntemaan itsesi ylikuormitetuksi.
Vaihe 3. Pidä kiinni päivittäisestä työstäsi ja askareista niin paljon kuin voit
Masennus voi vaikeuttaa sängystä nousemista ja päiväsi kulumista, mutta yritä olla antamatta sitä. Kotona pysyminen ja aikataulusta poistuminen pahentaa usein masennusta. Aikataulusi noudattaminen saa sinut tuntemaan olosi tuottavammaksi ja voi häiritä sinua masennuksestasi. Tee parhaasi mennäksesi töihin ja tekemään muita päivittäisiä tehtäviä, jotta et keskity masennukseesi.
- Tauko silloin tällöin on edelleen hyvä idea. Jos olet ollut erityisen stressaantunut työssäsi, älä pelkää viettää henkilökohtaista päivää, jos voit.
- Jos et toimi, ajoita ajoittaa muutama tuottava tehtävä joka päivä. Esimerkiksi kodin siivous, ostoksille meneminen ja illallisen valmistaminen ovat kaikki loistavia tapoja tuntea olonsa onnistuneeksi.
Vaihe 4. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Harjoitus vapauttaa endorfiineja ja on osoittautunut hyödyksi masennuksen hoidossa. Se voi myös pitää sinut hyvässä fyysisessä kunnossa, mikä auttaa myös mielenterveyttäsi. Yritä liikkua joka päivä. Aseta tavoite harjoitella 30 minuuttia 5-7 päivää viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Kaikki liikunta on hyvää, joten sinun ei tarvitse suunnitella harjoituksia liian huolellisesti. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu tai uinti, nostavat mielialaa eniten, mutta myös painonnosto voi toimia.
- Sinun ei tarvitse treenata kovasti. Myös päivittäinen kävely tai työ puutarhan ympärillä ovat hyviä.
Vaihe 5. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu
Unihäiriöt ovat yleisiä, kun tunnet masennusta ja saatat nukkua enemmän tai vähemmän kuin tavallisesti. Paras tapa saada mahdollisimman terveellistä unta on noudattaa tiukkaa aikataulua. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä normalisoi aikataulusi ja voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä tehdä rentouttavia toimintoja ennen nukkumaanmenoa, kuten lukea tai kuunnella pehmeää musiikkia. Yritä välttää puhelimen tai tietokoneen näyttöjä, koska valo voi stimuloida aivojasi
Vaihe 6. Vähennä stressiä rentouttavalla tai nautinnollisella toiminnalla
Masennuksesi voi pahentua, kun olet stressaantunut, joten tee parhaasi hallitaksesi stressitasosi. Tämä voi estää sinua tuntea olosi ylikuormitetuksi ja masentuneeksi.
- Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio tai syvä hengitys, voivat auttaa hallitsemaan stressiäsi. Yritä varata 15-20 minuuttia joka päivä näihin toimintoihin.
- Tekeminen asioista, joista nautit, on myös loistava tapa vähentää stressiä. Varaa päivittäin aikaa harrastuksillesi, olipa kyse sitten soittamisesta, tanssimisesta, kirjoittamisesta, elokuvan katsomisesta tai leipomisesta.
- Liikunta ja säännöllinen uni auttavat myös vähentämään stressiä.
Vaihe 7. Lopeta alkoholin, tupakan tai huumeiden käyttö selviytyäksesi tunteistasi
Voi olla houkuttelevaa saada itsesi tuntemaan olosi paremmaksi tällaisilla aineilla, mutta tästä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tupakka, alkoholi ja huumeet voivat antaa sinulle hetkellisen lisäyksen, mutta ne johtavat yleensä mielialahäiriöön myöhemmin. Lisäksi aineiden jatkuva käyttö masentuneena voi johtaa riippuvuuteen. On parasta lopettaa aineiden käyttö kokonaan välttääksesi nämä seuraukset.
Tapa 3/4: Yhdistäminen muihin
Masennus voi vaikeuttaa yhteydenpitoa muihin. Se on noidankehä, koska kun olet masentunut, sinulla on tapana eristää itsesi ja kun olet eristetty, masennuksesi pahenee. Yritä välttää eristäytymistä. Sen sijaan yhdistä ja ole vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa niin paljon kuin voit. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi ja häiritsee sinua tunteistasi.
Vaihe 1. Varaa aikaa ystävien ja perheen tapaamiseen
Älä sulje itseäsi tukiverkostostasi. Suunnittele ystäviesi ja perheesi kanssa päästäksesi pois kotoasi ja ollaksesi yhteydessä heihin. Tämä antaa sinulle jotain odotettavaa, ja yritys saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
- Yritä osallistua sosiaalisiin tapahtumiin, vaikka et halua. Et ehkä halua mennä, mutta muiden ihmisten seurassa on usein mielialan kohotus ja olet iloinen, että lähdit.
- Voit myös mennä ulos ihmisten kanssa töistä, jos ystäväsi tai perheesi eivät ole tavoitettavissa.
- Jos et asu ystävien tai perheen lähellä, soita tai videopuhelu heidän kanssaan säännöllisesti.
Vaihe 2. Keskustele tunteistasi hyvän kuuntelijan kanssa
Tunteiden ilmaaminen on tärkeä osa masennuksen voittamista. Yritä tunnistaa ainakin yksi hyvä kuuntelija perhe- tai ystäväryhmässäsi ja käytä heitä tuuletuskumppanina. Tämä voi olla tärkeä pistorasia sinulle.
- Hyvä kuuntelija antaa sinun hengittää ilman keskeytyksiä. He voivat antaa neuvoja, mutta niiden pitäisi antaa sinun puhua.
- Saatat tuntea, että häiritset ihmisiä kertomalla heille tunteistasi. Tämä on yleistä, eikä yleensä pidä paikkaansa. Ystäväsi ja perheesi haluavat todennäköisesti auttaa kaikin mahdollisin tavoin.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään tavataksesi samanhenkisiä ihmisiä
Vaikka ystäväsi ja perheesi voivat olla suuria kuuntelijoita ja halukkaita auttamaan, he eivät tiedä tarkalleen mitä olet menossa, jos heillä ei myöskään ole masennusta. Saatat olla hyödyllisempi keskustella ihmisten kanssa, jotka jakavat tilanteesi ja tietävät, miltä sinusta tuntuu. Tukiryhmät ovat hyviä tähän. Tarkista verkossa, onko alueellasi masennusta tai mielenterveyden tukiryhmiä, ja osallistu tapaamaan muita samanhenkisiä ihmisiä.
- Jos lähelläsi ei ole tukiryhmiä, verkossa voi olla myös tukiryhmiä tai foorumeita. Näistä voi olla myös apua.
- Jos olet terapiassa, neuvonantajasi voi myös suositella tukiryhmää.
Vaihe 4. Vapaaehtoisena voit tuntea osallistuvasi maailmaan
Kun tunnet itsesi masentuneeksi, sinusta saattaa tuntua, ettet anna mitään maailmalle. Hyvä tapa saada itsesi arvostetuksi on vapaaehtoistyö auttaa muita. Tällä tavalla voit häiritä itsesi tunteistasi ja tuntea saavutuksen tunteen. Voit myös tavata uusia ystäviä, mikä on aina hyvä asia.
Paikalliset eläinsuojat, kirkot tai uskonnolliset ryhmät, keittokeittiöt tai voittoa tavoittelemattomat järjestöt etsivät luultavasti kaikki vapaaehtoisia. Mikä tahansa näistä olisi loistava valinta
Menetelmä 4/4: Ruokavinkkejä
Ruokavaliosi voi vaikuttaa suuresti mielenterveyteesi. Yleensä terveellisellä ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja vähän jalostettuja elintarvikkeita, on taipumus vaikuttaa myönteisesti masennukseen. Nämä ruokavalion muutokset eivät paranna masennusta yksinään, mutta ne täydentävät erinomaisesti ammattimaista hoitoa.
Vaihe 1. Noudata terveellistä, tasapainoista ruokavaliota mahdollisimman paljon
Oikean määrän vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita saaminen päivittäin voi auttaa parantamaan mielenterveyttäsi. Lisää ruokavalioon päivittäin runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Syö mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia. Kasviperäiset ruokavaliot ovat yleensä parempia mielenterveydelle.
- Tasapainoinen ruokavalio auttaa myös pysymään hyvässä fyysisessä kunnossa, mikä on hyödyllistä mielenterveydellesi.
Vaihe 2. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot voivat auttaa masennuksen hoidossa. Voit saada omega-3-rasvahappoja kaloista, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja väkevöidyistä elintarvikkeista. Yritä sisällyttää joitain näistä ruokavaliosi joka päivä saadaksesi päivittäinen omega-3-annos.
- Yleensä lääkärit suosittelevat saamaan 1,1-1,6 g omega-3-rasvahappoja päivittäin. Niin kauan kuin noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan tämä määrä.
- Voit myös saada omega-3-rasvahappoja ravintolisistä, mutta kysy neuvoa lääkäriltäsi tai psykiatriltasi ennen niiden ottamista. Jotkut lisäravinteet voivat häiritä masennuslääkkeitä.
Vaihe 3. Kokeile tulehduskipulääkettä nähdäksesi, auttaako se
Todisteet viittaavat siihen, että tulehduskipulääkkeet ovat hyödyllisiä, jos tunnet masennusta. Nämä ruokavaliot korostavat tuoreita, jalostamattomia elintarvikkeita vähentämään tulehdusta koko kehossasi. Tämä on erittäin terveellinen tapa syödä, joten voit nähdä, auttaako se parantamaan mielenterveyttäsi.
Välimeren ruokavalion tiedetään olevan erityisen tulehdusta ehkäisevä. Noudata tätä, jos tarvitset konkreettisen ruokavalion
Vaihe 4. Leikkaa sokeriset, paistetut, rasvaiset tai jalostetut elintarvikkeet pois
Tällaiset epäterveelliset ruoat vaikuttavat negatiivisesti mielenterveyteesi ja voivat pahentaa masennustasi. Tee parhaasi välttääksesi jälkiruokia, jalostettuja ruokia, soodaa ja muita epäterveellisiä tuotteita mielenterveytesi tukemiseksi.
Satunnainen huijauspäivä on ok. Mutta älä tee epäterveellisistä elintarvikkeista säännöllistä osaa ruokavaliostasi
Lääketieteelliset takeaways
Masennus on vaikea käsitellä, mutta voit voittaa sen oikealla hoidolla. Jotkut elämäntapojen ja ruokavalion vaiheet voivat vaikuttaa suuresti mielenterveyteesi, joten seuraa näitä vaiheita positiivisen muutoksen aikaansaamiseksi. Muista kuitenkin, että nämä hoidot eivät toimi itsestään. Sinun on silti keskusteltava ammattiterapeutin tai psykiatrin kanssa parhaiden hoitovaihtoehtojen saamiseksi. Yhdistettynä ammattimaiseen hoitoon luonnollisista korjaustoimenpiteistä voi olla suuri apu.
Vinkkejä
- Muista, että masennuksen hoito on asteittainen prosessi. Mieliala ei parane yhdessä yössä. Jos kuitenkin olet johdonmukainen, voit tuntea olosi paljon paremmaksi muutamassa viikossa.
- Odota, kunnes tunnet olosi paremmaksi, ennen kuin teet suuria päätöksiä. Muutto, suhteen aloittaminen tai lopettaminen, naimisiin meneminen tai työpaikan vaihtaminen ovat suuria sitoumuksia, ja et ehkä ole oikeassa mielentilassa harkitsemaan kaikkia vaihtoehtojasi.
Varoitukset
- Jos jossakin vaiheessa sinusta tuntuu itsemurhalta tai haluat vahingoittaa itseäsi, soita heti paikalliseen hätänumeroon tai kriisipuhelimeen. Tämä on hätätilanne ja he voivat saada tarvitsemasi avun.
- Itsemurhien ehkäisyn vihjelinjan numero on 1-800-273-8255.
